On n’y pense pas toujours, mais quelques petites habitudes à adopter au quotidien peuvent grandement changer la vie. Par exemple, vous avez envie de perdre du poids et de transformer votre graisse en muscle ? Il suffit de vous mettre au sport. Beaucoup préconisent la marche rapide, à l’heure où fleurit le marché des vélos d’appartement. Mais lequel choisir à cet effet ? L’un comme l’autre a ses atouts. De plus, tous deux permettent d’éliminer rapidement les bourrelets mal placés. Suivez le guide pour savoir lequel de ces deux sports promet les meilleurs résultats.
Sommaire
Le vélo d’appartement : avantages et inconvénients
Les régimes ne suffisent pas toujours à éliminer les kilos superflus. À la moindre incartade, on reprend du poids. C’est le fameux effet yo-yo. Pour une perte de poids durable, associer alimentation équilibrée et pratique sportive régulière est indispensable.
Les avantages du vélo d’appartement
Tout d’abord, il faut savoir que les cyclistes ont un IMC faible. Pourquoi ? Parce que la pratique régulière du vélo d’appartement est un excellent moyen de garder la forme, mais aussi de perdre rapidement et efficacement du poids. De plus, la pratique du vélo d’appartement est sans risque pour les articulations, surtout pour les chevilles et les genoux. Une pratique régulière permet non seulement de se muscler le bas du corps, mais aussi de brûler un grand nombre de calories. Très stimulant, le vélo d’appartement convient également à une rééducation physique. Par ailleurs, il est bon pour le cœur. En effet, un entrainement régulier améliore les capacités cardiorespiratoires et réduit la pression artérielle.
Les inconvénients du vélo d’appartement
L’un des inconvénients du vélo d’appartement est qu’il ne sollicite que les muscles du bas du corps. La sollicitation cardiaque n’est quant à elle efficace qu’à une intensité de pédalage conséquente. De plus, les personnes en surcharge pondérale éprouveront parfois un inconfort dans la pratique si elles ne choisissent pas la machine adaptée. Pour éviter tout risque d’erreur, consultez notre classement des meilleurs vélos d’appartement.
La marche rapide : avantages et inconvénients
Quand on parle d’activité physique, la marche rapide est incontournable. Trente minutes de marche rapide effectuées chaque jour assurent une meilleure santé sur le long terme. Ainsi, l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) estime qu’il est nécessaire de faire au moins 10 000 pas par jour. La marche rapide, ou marche sportive, a de nombreux avantages dont l’aide à la perte de masse graisseuse.
Les avantages de la marche rapide
A elle seule, la marche rapide permet de garder une bonne forme physique. Trente minutes de marche au quotidien aident à réguler la respiration, à améliorer l’endurance et à perdre du poids. Pratiquée régulièrement, la marche rapide participe également à améliorer le tonus musculaire et le rythme cardiaque. De plus, contrairement au vélo d’appartement, elle sollicite tout le corps. Outre les membres inférieurs, elle implique les abdominaux et les spinaux (muscles de la colonne vertébrale), ainsi que les bras et les épaules. Cela en fait donc un sport idéal pour travailler le gainage. Par ailleurs, la marche rapide n’est pas non plus traumatique pour les articulations.
Les inconvénients de la marche rapide
Contrairement au vélo d’appartement, plutôt intuitif, la marche rapide nécessite de la technique. En effet, les mouvements des bras ne s’improvisent pas, le déhanché non plus. De plus, la position du dos est importante pour ne pas se blesser. Elle nécessite donc une certaine proprioception pour éviter d’user anormalement les articulations. Il vous faudra également de bonnes chaussures, toujours dans ce même but.
Quid de l’intensité et de la fréquence ?
Les deux activités sportives permettent de brûler des calories et de se forger une jolie silhouette. Toutefois, pour des résultats rapides, il faut suivre un programme et s’y tenir. Si l’on met l’effort et la motivation nécessaires, quelques mois suffiront pour éliminer les kilos superflus.
À quelle fréquence faire de la marche rapide et du vélo d’appartement ?
Pour perdre du poids et améliorer la capacité physique, prévoyez deux séances d’une heure ou trois séances de 30 à 45 minutes par semaine. Pour potentialiser les effets de la marche rapide, comme du vélo d’appartement, vous pouvez inclure du renforcement musculaire.
Avec le vélo d’appartement, une séance de 30 à 60 minutes trois fois par semaine sera suffisante pour perdre rapidement du poids. Toutefois, afin de booster vos capacités du corps et de brûler le maximum de calories, il est important de pédaler à une bonne intensité. Dans l’idéal, il faut inclure 1 à 2 séances de fractionné par semaine. Cela vous permettra d’augmenter vos dépenses énergétiques.
À quel rythme faire de la marche rapide et du vélo d’appartement ?
Pour perdre du poids avec la marche rapide, il faut marcher à un rythme de 5 à 8 km/h. Le corps va alors puiser dans les réserves de graisse pour alimenter les muscles. Ce rythme est à maintenir pendant 30 à 50 minutes au minimum. A noter que cette durée ne tient pas compte du temps d’échauffement, ni de récupération. Pour ce faire, prévoyez 10 minutes de marche à vitesse naturelle pour préparer le corps à l’effort. En fin de parcours, incluez également 10 minutes de marche à vitesse naturelle. Ceci fera redescendre votre rythme cardiaque.
Avec le vélo d’appartement, le rythme à adopter dépend de la capacité de chacun. Toutefois, l’idéal reste 3 séances par semaine. Durant ces séances, commencez par la phase d’échauffement. Elle suppose un pédalage à vitesse lente durant 10 minutes. Enchaînez ensuite avec 15 minutes ou plus à allure régulière. Pour maximiser la perte de poids, vous pouvez inclure du fractionné. Vous alternerez alors 1 minute intensive et 1 minute de récupération active. Pour en savoir plus, vous pouvez consulter notre article sur les programmes de perte de poids avec le vélo d’appartement.
Quel sport pour quelle dépense calorique ?
Avec une pratique régulière et constante, une personne de 70 kg brûlera entre 300 et 500 calories après 1 h de marche rapide à 6 km/h. La dépense énergétique sera élevée et même au repos, les muscles vont continuer à éliminer les calories. L’équivalence métabolique de la marche rapide (MET ou Metabolic Equivalent of Task) est de 4. Ainsi, même s’il s’agit d’une activité de faible intensité, elle permet de brûler 4 fois plus de calories qu’au repos.
Le vélo d’appartement, quant à lui, permet de brûler entre 450 et 750 calories par heure à allure modérée. Plus le pédalage est intense, plus la dépense énergétique sera élevée. Avec un entraînement HIIT, la perte de poids sera encore plus flagrante. Les muscles continueront là aussi à brûler des calories même au repos. L’équivalence métabolique du vélo d’appartement est de 5,5. À effort intense, le MET peut aller jusqu’à 7. Cela reste une activité d’intensité plutôt faible. Toutefois, il permet de brûler 5,5 fois plus de calories qu’au repos.
Marche rapide ou vélo d’appartement : que choisir ?
Quel sport pour qui ?
La marche rapide est toute indiquée pour ceux qui souhaitent perdre du poids de manière efficace. Tout se joue sur l’endurance et la capacité à tenir le rythme. Même si l’intensité de la marche est modérée, les résultats se verront rapidement si elle se fait dans la durée. Les muscles puiseront en effet l’énergie nécessaire dans les réserves de graisse du corps.
Tout comme la marche rapide, le vélo d’appartement est recommandé dans un programme de perte de poids. Il suffit de trouver son allure et de pousser un peu si nécessaire pour booster la dépense énergétique. Il est cependant inutile de forcer. Un épuisement rapide engendrerait l’effet inverse en entraînant une protéolyse. A terme, vous risqueriez donc une fonte musculaire.
Il est également intéressant d’analyser l’intensité de la séance et la durée de l’entrainement. Il est ainsi plus facile de brûler beaucoup de calories à l’aide d’un vélo d’appartement, grâce à la possibilité de HIIT. Cependant, à fréquence cardiaque égale, la marche rapide améliore les dépenses énergétiques, car le corps fournit tout l’effort nécessaire. Avec le vélo d’appartement, l’appareil fournit 30% de l’effort et accompagne le cycliste dans chacun de ses mouvements.
Marche rapide ou vélo d’appartement pour perdre du poids ?
Sur le court terme, c’est le vélo d’appartement qui l’emporte. Par le biais des entraînements fractionnés (HIIT) à résistance élevée, il permet de brûler plus de calories par rapport à la marche rapide. Pour ce qui est du gain musculaire, les deux se valent. En effet, la marche rapide permet de travailler le bas et le haut du corps en même temps, mais il est également possible de travailler de façon globale sur un vélo d’appartement grâce à la position de la danseuse.
A long terme, cependant, tout dépendra de votre préférence. Le mieux reste toutefois de varier les rythmes et les sollicitations musculaires pour une meilleure adaptabilité du corps à l’effort.
Conclusion : Marche rapide ou vélo d’appartement ?
La marche rapide et le vélo d’appartement séduiront tous deux les personnes souhaitant garder une bonne forme physique et perdre efficacement du poids. À cela s’ajoute l’amélioration de l’endurance et de la forme cardiovasculaire. On notera toutefois que le vélo d’appartement promet plus de confort et est tout indiqué pour les personnes qui ne connaissent pas le mouvement spécifique à la marche rapide.
Dans tous les cas, il est important de définir ses besoins et ses objectifs avant d’opter pour une de ces deux activités. Il est également important d’allier la pratique sportive avec une alimentation saine et équilibrée. Sans cela, la perte de poids ne sera pas efficace.