Chaque sportif a des objectifs différents. Il peut s’agir de prise de masse ou bien de perte de poids par exemple. Le régime alimentaire qui est très important ne sera donc pas le même et plus spécifiquement pour l’apport en protéines qui est essentiel à la formation des muscles. Les protéines se retrouvent dans les aliments d’origine animale et aussi végétale. Par ailleurs, de plus en plus de sportifs optent pour un régime végétarien afin de préserver leur santé, mais aussi dans une démarche éthique.
Sommaire
Pourquoi consommer des protéines ?
Une protéine contient de l’azote, à l’opposé des glucides et des lipides. Il s’agit d’une substance indispensable au corps pour son bon fonctionnement et à la production des acides aminés. Ainsi, les protéines apportent tous les besoins nécessaires à l’entretien, la réparation, mais aussi à la construction des tissus et des cellules du corps. Quotidiennement, les protéines renouvellent les tissus musculaires ainsi que les cheveux, les ongles et la peau. Il faut donc en consommer chaque jour.
Les protéines et la masse musculaire
Pour les sportifs, les protéines sont des nutriments indispensables. Un individu qui fait au minimum 4 à 5 heures de sport par semaine peut penser à augmenter sa consommation de protéines. Elles jouent un rôle important dans le développement des muscles et favorisent la prise de masse. Cependant, il faut veiller à consommer la quantité nécessaire et à bien les utiliser. Le type de protéines et sa qualité sont des composants déterminants pour les séances d’entraînement et l’atteinte des objectifs. Un certain nombre de sportifs utilisent des protéines en poudre afin de prendre de la masse musculaire.
Les protéines sont nécessaires au corps pendant l’effort. Ce sont les uniques macronutriments à avoir un rôle décisif dans la construction des muscles et leur renforcement. Elles leur permettent également de bien fonctionner durant l’effort, favorisant ainsi la récupération. Consommer des protéines en poudre est une solution possible. Ainsi, choisissez une protéine végétale bio afin d’avoir les apports nécessaires pour le bon fonctionnement du corps.
Si un sportif manque de protéines, cela sera un véritable problème quant à la construction de ses muscles. La prise de masse va être lente, difficile et fastidieuse. De plus, les protéines ont un rôle anabolisant quand les muscles sont souvent sollicités. Pour des muscles qui ne sont pas actifs, un apport conséquent en protéines n’apportera aucun bénéfice. Cela peut même être contre-productif.
Les protéines et la perte de poids
Afin de perdre de la masse graisseuse et de ne pas reprendre rapidement du poids, il est indispensable de pratiquer une activité sportive régulière et d’avoir une alimentation variée et équilibrée. De plus, cela est primordial afin de garder la forme. Dans certains cas, un rééquilibrage alimentaire peut s’avérer nécessaire afin de replacer les protéines au centre de son alimentation. Pour cela, il ne faut pas hésiter à faire appel à son médecin ou à un nutritionniste.
Peu importe son niveau, une personne qui souhaite perdre du poids peut coupler son activité physique avec des suppléments en protéines pour avoir une tonification plus efficace. De plus, ces poudres, associées à un régime hypoénergétique vont permettre d’éviter une fonte musculaire. Plus une personne a de muscles, plus elle puise dans la graisse corporelle et augmente son métabolisme de base. En effet, elle va continuer à brûler des graisses même après l’effort.
Par ailleurs, la sensation de satiété dure plus longtemps après un repas riche en protéines. Le contenu de l’assiette est donc mieux contrôlé. Cependant, il ne faut pas en consommer avec excès. Les protéines vont permettre aux muscles de bien se dessiner au fur et à mesure de la perte de masse graisseuse. Ils vont permettre d’harmoniser la silhouette. Les protéines végétales ont le même effet de satiété que les protéines animales. Toutefois, elles sont nettement plus saines pour la santé. Elles sont moins caloriques et ont moins de graisses. Il est donc très important de bien choisir ses sources en protéines, et encore plus lorsqu’on est une femme qui souhaite maigrir du ventre par exemple. Par ailleurs, il est recommandé de les varier le plus possible.
Protéines végétales : où les retrouver ?
Il existe deux types de protéines : animales et végétales. Afin d’éviter de consommer des produits d’origine animale, il est possible de consommer des protéines végétales. Celles-ci se retrouvent dans les céréales telles que l’orge, le riz, ou encore le blé. Les légumes secs et les légumineuses sont également des sources de protéines telles que les lentilles, les fèves ou encore les haricots. Elles se retrouvent aussi dans les tubercules tels que les pommes de terre, et dans les fruits oléagineux tels que les noix, les amandes ou encore les noisettes. Les champignons et les fruits secs en contiennent également. La spiruline est un aliment riche en protéines et populaire auprès des végétariens et des végétaliens.
D’après une étude réalisée par des professionnels de santé américains, la surconsommation de protéines d’origine animale peut avoir des effets négatifs sur la santé. Selon ces derniers, opter pour la consommation de protéines végétales plutôt qu’animales mène vers de nettes améliorations.
Quel apport en protéines avoir ?
Chaque activité physique fait dépenser de l’énergie et travaille les muscles. Faire du sport de manière régulière demande davantage de besoins en énergie et en protéines. Cela augmente aussi les besoins de certains nutriments. Une personne ayant déjà une alimentation variée et équilibrée n’aura qu’à manger davantage afin de combler ses besoins ou pourra consommer des poudres de protéines.
Pour un individu qui pratique du sport régulièrement, il est conseillé d’avoir un apport de 1,3 à 1,5 g de protéines par kilogramme de poids corporel. Pour une pratique intensive, il est préférable d’avoir une consommation de protéines comprise entre 1,5 et 2 g par kilogramme de poids corporel. Cet apport sera comblé par le fait de manger plus en s’assurant d’avoir plusieurs portions d’aliments riches en protéines au quotidien ou bien d’en consommer en poudre.
Opter pour des protéines végétales
Une personne qui effectue des séances d’entraînement intenses afin de développer efficacement ses muscles doit avoir une alimentation variée et équilibrée et privilégier des aliments riches en protéines. Il est essentiel d’en varier les sources pour un apport complet en acides aminés. Les protéines en poudre aideront à protéger et renforcer les muscles. Les protéines végétales aident au bon développement de la masse musculaire et sont meilleures pour la santé que les protéines d’origine animale, qui consommées avec excès peuvent avoir des effets négatifs. Une alimentation saine est la base de tout programme d’entraînement.