De nombreux sportifs et amateurs de fitness courent régulièrement sur un tapis de course pour leur entraînement. Pour certains d’entre eux, il s’agit de l’unique moyen de continuer à s’entrainer quand les conditions climatiques ne sont pas favorables (froid, canicule, pluie). Toutefois, pour d’autres, il s’agit d’un complément à leurs séances d’entraînements extérieurs.
Beaucoup de coureurs professionnels se servent du tapis de course pour stimuler leur entraînement. Courir sur un tapis de course a de nombreux bienfaits. Il permet à un individu de varier ses entraînements étant donné qu’il peut contrôler la vitesse ou encore l’inclinaison. Mais comment bien courir sur un tapis de course ? Voici quelques conseils à suivre pour ses prochaines séances d’entrainements.
Sommaire
Débuter en douceur
Un individu qui utilise pour la première fois un tapis de course doit tout d’abord habituer son corps à courir dessus. Il doit y aller doucement et commencer avec une allure modérée. En effet, il ne s’agit plus de courir en extérieur mais d’être dans un nouvel environnement avec des conditions différentes. Le tapis roule sous les pieds et il y a un manque de résistance au vent. Une personne pourra augmenter le rythme et l’intensité lorsqu’elle sera habituée à ce type de course.
Compenser la résistance au vent
Courir sur un tapis de course peut sembler plus facile que de courir dehors. La raison est très simple : le manque de résistance au vent. Pour le compenser, il faut accroître le niveau d’inclinaison du tapis de 1 à 2 %. Cela va permettre de stimuler l’effort requis durant une course sur une surface plate à l’extérieur.
Adopter une bonne position pour courir sur un tapis de course
Une personne qui court souvent sur un tapis de course a rapidement tendance à se focaliser sur l’écran qui montre sa vitesse, sa fréquence cardiaque ou encore le nombre de calories brûlées. Elle en oubliera les fondamentaux. De nombreux sportifs prennent également la mauvaise habitude de souvent vérifier la position de leurs pieds en courant sur l’appareil. Malheureusement, avec le temps, cela peut engendrer une mauvaise posture de course ainsi que des douleurs au cou et au dos. Il est nécessaire qu’un individu regarde bien droit devant lui et qu’il court de façon détendue, comme il le ferait s’il courait à l’extérieur. Cela va l’aider à maintenir une bonne posture et à prévenir les douleurs aux muscles.
Contrôler sa vitesse
Un individu qui n’a pas l’habitude de courir sur un tapis de course risque d’effectuer des foulées plus courtes. En effet, ce dernier n’est pas habitué à avoir un amorti constant ou un rythme régulier. Cela peut être incompatible avec ses techniques de course habituelles. Il lui sera ainsi difficile d’estimer sa vitesse de course. La plupart du temps, une allure plus lente va lui sembler plus rapide qu’elle ne l’est en réalité. Pour conserver le même niveau d’intensité durant l’exercice, il faut rester à l’écoute de son corps et essayer de maintenir la même foulée qu’en temps normal lors d’une course à l’extérieur. Un sportif doit comparer régulièrement sa vitesse estimée avec celle qui s’affiche à l’écran.
Bien s’hydrater
Pendant une séance d’entrainement à courir sur un tapis de course, le corps n’est pas rafraîchi par l’air créé par le mouvement et le vent. Cela peut donc amener un sportif à transpirer davantage. Par conséquent, sa fréquence cardiaque va fortement augmenter car son corps va nécessiter un surplus d’énergie afin de pouvoir faire redescendre sa température. Il doit veiller à rester bien hydraté. L’idéal est de boire entre 500 et 700 ml d’eau par heure passée sur un tapis de course. Il peut s’agir d’une bonne occasion pour s’entraîner à boire et courir en même temps.
Utiliser des chaussures légères pour courir sur un tapis de course
La manière dont un sportif va courir sur un tapis de course ne va pas correspondre à sa foulée naturelle. Une surface amortie et le roulement régulier sous les pieds va l’amener à changer l’appui de son pied au sol. Étant donné que le tapis de course amène la foulée, la phase de propulsion est amoindrie. Ainsi, un individu n’aura pas besoin d’avoir des chaussures de running épaisses ayant un bon amorti.
Si celui-ci a l’intention de régulièrement courir sur un tapis de course et qu’il ne souffre d’aucun problème de pied, il peut opter pour des chaussures plates et légères. Cela lui permettra d’avoir un style de course dynamique et rapide tout en conservant la puissance de propulsion. Dans ce cas, le tapis de course fournira au bon amorti.
Varier les séances d’entraînement
Courir sur un tapis de course permet à un sportif de s’entraîner dans les mêmes conditions quotidiennement. Il n’a pas de vent de face, ni de dénivelé et bénéficie d’une surface plane. Les longues séances d’entraînements à vitesse modérée sont bénéfiques pour améliorer son endurance. Toutefois, elles peuvent devenir ennuyeuses au bout d’un certain temps. Le corps a besoin de se distraire visuellement et de relever de nouveaux challenges pour s’améliorer. Afin d’éviter cela, il faut varier les séances d’entraînement et intégrer quelques intervalles ainsi que jouer sur le niveau d’inclinaison.
Voici un exemple d’entraînement sur tapis de course à réaliser une fois par semaine :
- 10 minutes d’échauffement : augmenter au fur et à mesure son rythme pendant cinq minutes afin d’atteindre son rythme normal de course longue distance et le maintenir durant cinq autres minutes.
- 25 minutes d’exercice de HIIT : cela consiste à alterner des phases de haute intensité avec des phases de récupération. Un individu peut effectuer cinq intervalles à haute intensité de deux minutes chacune et courir à une vitesse plus lente durant trois minutes entre chaque intervalle afin de récupérer. Il peut ajouter un intervalle supplémentaire chaque deux semaines.
- 10 minutes de récupération : maintenir un rythme d’endurance pendant les cinq premières minutes et ralentir progressivement jusqu’à atteindre une intensité très faible.
Réaliser différents types d’entraînement
Courir sur un tapis de course peut permettre d’atteindre des objectifs ambitieux en effectuant des séances d’entrainement intenses : maigrir grâce au tapis de course, tonifier son corps, ou encore améliorer son endurance.
Voici quelques exemples :
- Le HIIT : tout comme un entrainement réalisé sur une piste d’athlétisme, un programme de HIIT sur un tapis de course permet d’alterner entre des phases d’efforts intenses et des phases de récupération. Il faut privilégier le temps d’effort plutôt que la distance parcourue (pour une meilleure précision) et rester concentré lorsque la vitesse du tapis change. L’avantage de courir sur un tapis de course est de garder un rythme constant. L’ensemble de la session reste donc équilibré.
- La séance de train : qu’un individu prépare un dix kilomètres, un semi-marathon ou un marathon, il doit mémoriser rythme cible pour atteindre son objectif de chrono. Sur un tapis de course, les différences de tempo sont nulles et permettent ainsi une meilleure qualité de travail.
L’avantage de courir sur un tapis de course est qu’il permet un effort plus conséquent car il est exempt de toute interférence telle qu’un croisement, un rond-point ou encore un passage à niveau. - Le fractionné en côte : Courir sur un tapis de course permet un effort constant sur une pente régulière. Il est préférable de ne pas aller au-dessus de six pourcents pour l’inclinaison. Il vaut mieux augmenter le temps d’effort ou le nombre de répétitions que de courir sur une pente raide.
L’avantage de courir sur un tapis de course est que contrairement aux séances d’entrainement réalisées à l’extérieur, il permet d’éviter la phase de descente qui est contraignante pour les tendons et les quadriceps. En effet, courir sur un tapis de course engendre moins s’impact sur les articulations. Un individu doit mettre le tapis en position neutre sur la pente pendant la phase de récupération.
Avoir les bons gestes pour courir sur un tapis de course
Il est indispensable de s’échauffer pendant cinq à dix minutes avant de courir sur tapis un tapis de course. Il est important de commencer chaque entrainement à un rythme calme puis modéré, c’est-à-dire à peine plus vite que lorsqu’un individu fait de la marche rapide. Celui-ci va augmenter sa vitesse au fur et à mesure jusqu’à atteindre celle souhaitée. À la fin d’une séance, un coureur va réduire progressivement la vitesse sur quelques minutes et non de manière brutale.
Si l’effort est trop intense, une personne risque de ressentir des douleurs dans la poitrine ou d’avoir un essoufflement trop marqué. Dans ce cas, il est conseillé d’immédiatement appuyer sur le bouton d’arrêt et de garder les bras pliés sur les barres horizontales situées de chaque côté du tapis de course. Une chute est vite arrivée. Il faut donc rester concentré pendant toute la séance d’entrainement et éviter toute distraction telle que la télévision ou une conversation.
Conclusion : comment courir sur un tapis de course ?
Courir sur un tapis de course permet à un individu de pratiquer une activité sportive régulière sans devoir se soucier des aléas climatiques. Comme pour chaque sport, il est essentiel de bien s’échauffer avant une séance d’entrainement et de bien s’hydrater pendant. L’inclinaison permet de varier l’entraînement et d’ajouter un peu de difficulté. Un individu peut aussi adapter son allure en fonction de l’objectif de la séance. En effet, le corps a besoin de relever de nouveaux défis afin de ne pas tomber dans la monotonie et surtout pour progresser. De plus, courir sur un tapis de course est un excellent anti-stress.
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