Manger n’améliore pas seulement les performances. Cela évite également la fatigue. Le corps est particulièrement sollicité durant l’effort. Un sportif assidu doit se nourrir en ayant un régime alimentaire varié et équilibré. Il s’agit d’une alimentation que tout le monde devrait adopter afin de rester en bonne santé, de garder la forme et de développer ses performances. Une alimentation est équilibrée si elle apporte tous les macronutriments nécessaires en de bonnes proportions : glucides, protéines et lipides. Elle est variée car elle fait appel à toutes les catégories d’aliments pour éviter les carences en oligo-éléments : fer, magnésium, ou encore vitamines. Toutefois, l’utilisation de BCAA peut aider le corps à gagner en énergie. Nous vous donnons quelques clés dans cet article pour savoir comment un sportif assidu doit se nourrir.
Sommaire
Un sportif assidu doit se nourrir d’aliments anti-fatigue
Un individu doit être plein d’énergie avant de commencer une séance d’entraînement. Pour cela, il a besoin de consommer des sucres lents : pâtes, riz, pomme de terre, etc. Ils vont permettre au corps de stocker des réserves pouvant être utilisées directement pendant l’exercice. Bien entendu, il est nécessaire de manger son dernier repas dans les trois heures qui précèdent un entraînement ou une épreuve sportive. Dans le cas contraire, l’énergie qui sera utilisée pour la digestion risque de faire défaut durant l’activité.
Pendant l’effort, les sucres rapides sont efficaces afin de redonner un coup de boost en cas de fatigue. Une personne peut alors consommer des boissons sucrées peu concentrées ou bien des barres de céréales. Les fruits secs sont une collation énergétique parfaite et vite assimilable. En outre, ils apportent des minéraux nécessaires à l’activité musculaire dont du potassium et du magnésium.
Les BCAA
Les BCAA, Branched Chained Amino Acid en anglais, ou Acides Aminés à Chaînes Ramifiées en français, sont des acides aminés essentiels. Ils se composent de leucine, isoleucine et valine. Ces derniers ne peuvent pas être synthétisés seuls par l’organisme. Ils doivent être fournis par l’alimentation, en particulier les suppléments. Les BCAA sont des compléments alimentaires très populaires auprès des sportifs, et plus spécifiquement par ceux qui font de la musculation ou de l’endurance. Effectivement, lorsqu’un individu pratique une activité sportive de manière intense, ses muscles vont utiliser les réserves de glycogènes que stocke le corps pour fournir l’énergie afin de soutenir l’effort. Les réserves se constituent à partir de glucides qu’une personne consomme en mangeant. Lorsqu’elles sont épuisées, les muscles vont pouvoir utiliser les protéines comme autre source d’énergie. Toutefois, la prise de BCAA aide à ralentir le catabolisme musculaire et à réduire la fatigue pendant un entraînement, les lésions musculaires ainsi que les courbatures. En somme, les BCAA sont le parfait carburant pour les muscles pendant une séance. De plus, ils sont naturellement présents dans bon nombre d’aliments du quotidien tels que les légumineuses, la viande, les œufs ou encore les poissons, mais en des quantités limitées. Il est important pour tout sportif de manger varié et équilibré et de diversifier les sources de protéines pour avoir un apport global en acides aminés et BCAA.
L’importance des glucides dans l’alimentation des sportifs
Les glucides occupent la première position dans les repas des sportifs. Ils s’accompagnent de bons nutriments pour booster les performances. Par conséquent, il est nécessaire de consommer les bonnes protéines, d’être bien hydraté et d’intégrer de manière suffisante des antioxydants. Les produits diététiques pour les amateurs de sport peuvent occuper une place importante dans le régime alimentaire s’ils sont bien choisis. Les glucides étant la base pour nourrir correctement un sportif assidu, il doit en consommer beaucoup à cause de leur stockage limité. Ces derniers aident à prévenir l’hypoglycémie et fournissent de l’énergie au corps tout au long de l’exercice.
Voici les glucides complexes qu’un sportif assidu doit privilégier dans son alimentation :
- Pâtes et riz complets, boulgour, ou encore couscous entier ;
- légumineuses ;
- pain complet ;
- céréales complètes.
Les protéines pour les muscles
Les protéines doivent faire partie de l’alimentation d’un sportif. Ces dernières favorisent la stabilité de l’énergie. Elles aident également à entretenir les tissus et les fibres musculaires. Toutefois, différents aliments protéinés ont des graisses qu’un individu doit éviter. Par conséquent, il est préférable de consommer des protéines faibles en gras dans son régime alimentaire.
Combiner l’activité sportive avec des aliments qui ont une forte teneur en protéine peut favoriser la récupération ainsi que le développement musculaire. En effet, un sportif assidu ne prendra en muscle que s’il associe ses entraînements de musculation avec une bonne hygiène de vie. Des spécialistes recommandent de manger 4 repas par jour et de consommer au minimum 20 grammes de protéines à chacun d’eux.
Les glucides et les graisses n’auraient pas d’effets directs sur la prise de masse musculaire. Néanmoins, un effet indirect a bien lieu. Effectivement, si un sportif assidu pour se nourrir consomme des protéines, celles-ci peuvent agir sur ses muscles sans avoir à remplacer ces macronutriments.
Un sportif doit bien s’hydrater
Étant donné que l’exercice modifie le mécanisme de la soif, un individu ne doit pas attendre de la ressentir pour boire de l’eau. Lorsqu’une personne est déshydratée à 1 ou 2 %, cela déclenche généralement un réflexe de soif. À ce moment-là, les performances ont déjà chuté de 10 %. Toutefois, il faut faire attention à la surhydratation. Une consommation excessive d’eau est tout aussi nocive pour la santé que de ne pas en boire suffisamment.
Par ailleurs, de nombreux aliments contiennent de l’eau : la viande en a environ 65 %, les crudités environ 90 % et les fruits crus approximativement 85 %. Les légumes crus doivent être inclus tous les jours car ils sont faibles en calories et riches en vitamines et minéraux.
Un apport insuffisant doit être régulièrement complété par de l’eau pendant la journée. Il s’agit de l’unique boisson essentielle au corps humain. L’apport quotidien est de 1 à 1,5 litre. Les boissons sucrées sont à proscrire, 1 gramme de glucides apporte 4 calories. L’alcool est également à éviter, 1 gramme d’alcool apporte 7 calories.
Bien entendu, en cas de forte transpiration due à la chaleur ou à une activité sportive intense, voire de la fièvre, il est nécessaire de boire plus d’eau.
Ce qu’il faut retenir
Un sportif assidu doit se nourrir de manière à répondre à ses besoins physiologiques. Ces derniers varient en fonction des individus. Les sportifs doivent également respecter les principes de base d’une alimentation équilibrée. Les besoins en protéines, vitamines et minéraux peuvent se combler en augmentant l’apport énergétique total en fonction du niveau de dépense, qui va s’articuler en fonction des 3 repas et collations susceptibles d’augmenter l’apport en glucides.
De plus, il est recommandé pour un sportif d’utiliser des BCAA afin de favoriser l’atteinte de ses objectifs. Effectivement, les BCAA sont une source d’énergie importante pour s’entraîner de manière intensive, réduire la fatigue et les douleurs musculaires, améliorer la composition corporelle ainsi que la synthèse des protéines dans les muscles. L’utilisation de poudre ou de capsules de BCAA peut vraiment être utile pour une pratique sportive assidue.