Quel Sport pratiquer en cas de Sciatique ?

La sciatique, un problème de santé publique

La sciatique se reconnaît facilement : une douleur qui commence à se faire sentir dans le bas du dos, qui s’étend à la fesse et qui se prolonge jusqu’au pied. La douleur peut être ressentie en permanence, ou au moment d’un effort physique qui sollicite les muscles du dos. Elle est le plus souvent dû à une hernie discale. Une partie de la racine nerveuse à l’intérieur du canal lombaire s’inflamme, ce qui cause la douleur.

On se dit alors qu’il est préférable de rester en position allongée. C’est vrai dans un premier temps. Mais aussi paradoxal que cela puisse paraître, un peu de sport peut être bénéfique quand on souffre de sciatique. Néanmoins, le sport doit être adapté. De plus, la pratique doit être encadrée pour ne pas tomber dans un excès qui serait néfaste pour la santé.

Il y a beaucoup d’idées reçues selon lesquelles il est nécessaire d’immobiliser les zones douloureuses. Pendant la phase aiguë de la douleur, le corps ne pourra de toute manière pas supporter les efforts physiques. Mais dès que les douleurs se calment, on peut envisager de reprendre, car cela est bénéfique pour les muscles du dos.

Voyons tout de suite les sports qui peuvent être pratiqués même quand on souffre d’une sciatique.

Les sports praticables même en cas de sciatique: les sports symétriques

Une fois passée la phase aiguë où la douleur est intenable, les personnes sujettes à la sciatique sont encouragées à reprendre une activité physique. La reprise se fera de façon douce, et surtout progressive. Il s’offre alors plusieurs options. Et pour ce faire, et les sports dits symétriques sont conseillés.

La marche

La marche : un sport bon pour la sciatique

La marche peut être douloureuse quand on souffre de sciatique. En effet, elle sollicite tous les muscles qui soutiennent le corps. Néanmoins, c’est l’un des exercices les plus efficaces pour se réhabiliter après un épisode douloureux de sciatique. Très simple à pratiquer et ne nécessitant aucun accessoire, marcher est une véritable activité physique. Et ses bienfaits ne sont pas à négliger. En effet, en marchant, on favorise la circulation du sang au niveau du bas du dos, où se localise la douleur, ainsi qu’au niveau des fesses et des jambes.

La marche peut soulager du mal de dos. Mais elle ne doit pas se faire n’importe comment. Il faut y aller progressivement, en prenant soin de ne marcher ni trop vite, ni trop loin. Il ne faut surtout pas forcer lorsque la douleur nous empêche de continuer et il ne faut pas hésiter à s’arrêter. Dans un premier temps, l’idéal est de choisir un parcours plat, sans descente et sans pente pour ne pas trop solliciter les muscles de maintien de la posture.

Pour les personnes souffrant régulièrement de sciatique, il peut être utile d’investir dans un tapis de course d’appartement. Il ne s’agit évidemment pas de courir sur le tapis. Mais cela permet de reprendre la marche dans les meilleures conditions et depuis chez soi.

Enfin, la posture est très importante pendant les marches. Il faut garder en tête de toujours se tenir droit pendant l’exercice. Il faut en outre bien s’hydrater et porter des chaussures de marche adéquates. Bien entendu, avant de passer à la pratique, avoir l’avis de son médecin est recommandé.

Le vélo : un sport adapté en cas de sciatique

Assurément une des pratiques sportives les plus victimes d’idées reçues, le vélo est pourtaLe vélont bel est bien recommandé par les médecins. Et c’est le cas même après une lombalgie comme la sciatique. La règle d’or est de garder une position correcte sur la machine. Il faut également bien faire attention à choisir la hauteur appropriée et la distance entre le guidon et le siège qui sont le mieux adapté pour un confort maximum du dos. Pour compléter l’exercice, on peut faire des étirements des muscles autour du rachis et des muscles des membres inférieurs.

Le vélo d’appartement est également une très bonne option. C’est d’autant plus vrai que le mot d’ordre en cas de sciatique, et en parlant de sport, est de le faire progressivement. A la maison, vous pourrez évoluer à votre rythme et arrêter quand vous le voudrez sans culpabiliser. De plus, ce sera à vous de décider à quel moment de la journée vous sentez le plus l’envie et la motivation de faire du vélo.

La natation

La pratique de la natation ne guérit pas une sciatique, mais elle contribue à renforcer le dos. Si on a tendance à être traumatisé par la douleur après une crise aigüe de sciatique, une fois dans l’eau, on se rend compte que la perception de la douleur n’est plus la même. En effet, la relaxation des muscles du dos devient plus facile lorsque le corps est en apesanteur. De plus, la résistance exercée par l’eau multiplie l’intensité du travail musculaire nécessaire pour effectuer les mouvements, tout en protégeant les articulations.

Pratiquer la natation 2 à 3 fois par semaine pour une durée de 30 à 45 minutes est l’idéal. Cependant, il y a des nages qui peuvent être pratiquées quand on a la sciatique, et d’autres non. La plus conseillée est le dos crawlé, une nage qui fait travailler les muscles du dos, des épaules et de la sangle abdominale. Le mot d’ordre est toujours d’y aller en douceur et progressivement.

Le yoga

Des postures de Yoga peuvent permettre de soulager les douleurs du dos dû à la sciatique. L’avantage, c’est qu’il n’y a pas de niveau requis pour cette pratique, on peut s’initier à n’importe Le yogaquel moment et sans limite d’âge. La vigilance est néanmoins indispensable. Il faut exécuter les postures et les mouvements correctement, sinon cela rendra la douleur plus saillante. Encore une fois ici, il s’agira d’une pratique en douceur, pour garder en activité la masse musculaire. On pourra par la suite augmenter progressivement l’intensité des efforts physiques.

 

 

A bannir en cas de sciatique : les sports d’impact et de contre piedsSports d'impact : à bannir en cas de sciatique

Si certains sports sont conseillés pour les personnes souffrant de sciatique, d’autres sports sont prohibés. Il s’agit de tous les sports dits d’impact, notamment la plupart des sports collectifs. De même pour tous les sports asymétriques, qui font appel à des mouvements brusques et des mouvements de changement de pied : à l’exemple du tennis, du squash ou du badminton. Les sports qui tassent la colonne vertébrale sont aussi à risque. Et les activités comme l’équitation, le footing ou la corde à sauter, vous vous en doutez, ne sont vraiment pas recommandées en cas de sciatique.

 

Le sport après une sciatique ou en prévention de cette dernière

Faire du sport déclenche la production d’endorphine dans l’organisme, qu’on appelle aussi hormone du plaisir sportif. Cette dernière peut atténuer la sensation de douleur.  Mais si la douleur se fait sentir de manière vive, il est conseillé de s’arrêter immédiatement. Les activités physiques doivent en effet vous aider à vous sentir bien. Il faut y prendre plaisir et non en souffrir.

Ne l’oublions pas, le sport peut également être un moyen de prévention des maux de dos. Mais il faut s’échauffer et de faire des exercices d’étirements et d’assouplissements correctement. L’important est de solliciter les muscles pour les garder actifs afin de s’éviter les problèmes de dos, dont la sciatique. L’expression « mieux vaut prévenir que guérir » trouve donc tout son sens dans le cas de la sciatique.

Néanmoins, pour ceux qui souffrent déjà de cette pathologie, il n’est pas trop tard pour entretenir son dos. Ainsi, en faisant du sport ou du fitness de manière régulière, vous limiterez les crises aiguës de sciatique.