Les entorses à la cheville due au sport peuvent être fréquentes. Plusieurs activités sportives sont concernées : handball, football, basketball, patinage, ou encore fitness. Une entorse bien soignée ne laisse pas de séquelle. Toutefois, en fonction de la gravité et de la qualité du traitement, la convalescence peut durer plus ou moins longtemps.
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Les entorses de cheville dans le sport
Plus de 6 000 entorses sont recensées chaque jour dans l’hexagone. En effet, la cheville est l’une des articulations du corps la plus sollicitée. Elle est donc fragilisée. Dans 15 à 20 % des cas, une entorse survient durant la pratique d’un sport. Elle peut aussi se produire durant une activité de la vie de tous les jours : en glissant, en utilisant des chaussures à talon, voire en ratant une marche. Dans 90 % des cas, il s’agit d’une entorse du ligament latéral externe. Cela se produit lorsque le pied va vers l’extérieur.
Que faire en cas d’entorses à la cheville ?
Lors d’une entorse de cheville dans le sport, il est préférable de se rendre chez un médecin. Il sera le plus à même pour évaluer la gravité de cette dernière. Ainsi, il pourra aiguiller le sportif vers un traitement adapté. Bien entendu, avant de recommencer à pratiquer une activité physique, il est nécessaire de demander l’avis du médecin ou du kinésithérapeute. Généralement, la reprise va dépendre du stade de gravité.
Dans le cas d’une entorse :
- légère : 1 à 3 semaines de repos peuvent suffire ;
- modérée : il faut éviter de reprendre le sport dans les 4 à 6 semaines qui suivent ;
- grave : le sportif doit se reposer entre 6 semaines et 3 mois.
Pour la reprise d’une activité physique, portez des chevillères de sport adaptées pour assurer protection et maintien de votre cheville. À lacets, avec bande strap, élastique… vous en trouverez divers modèles sur des sites spécialisés en ligne. Bien entendu, il est recommandé de demander l’avis d’un spécialiste de santé. Effectivement, elles permettent de maintenir la cheville. Toutefois, elles peuvent faire perdre confiance à un individu et celui-ci risquerait de récidiver dès le moment où il va l’enlever.
Prévenir une entorse de cheville dans le sport
Un kinésithérapeute peut proposer du drainage lymphatique manuel, un travail de mobilité, du renforcement, de la physiothérapie ou encore de la proprioception.
Par ailleurs, en prévention, ainsi que pour la guérison d’une entorse à la cheville due au sport, la proprioception a largement fait ses preuves. Cela consiste à réaliser plusieurs exercices sur un support instable tel qu’un BOSU, un plateau d’équilibre ou encore un swiss-ball. Il est très facile de réaliser ces exercices à son domicile ou bien en salle de fitness. La prévention d’une entorse à la cheville dans le sport peut se faire en complément d’un travail régulier de proprioception.
Une personne peut ou doit :
- soigner correctement son entorse afin d’éviter toute récidive ;
- utiliser, en amont, du strap sur la cheville pour la protéger. Dans certains sports, le strapping est utile quand la cheville est particulièrement sollicitée ou en phase de convalescence ;
- bien serrer les lacets de ses chaussures afin d’être bien stable. De plus, il est préférable que les chaussures soient adaptées au sport pratiqué ;
- s’échauffer correctement et suffisamment avant chaque séance d’entrainement ;
- renforcer sa cheville à l’aide de bandes élastiques ou encore de déplacements sur la pointe des pieds.
Entorse à la cheville : quel sport pratiquer ?
En cas d’entorse à a cheville due au sport, il est essentiel de reprendre une activité physique en douceur. Il ne faut ni la bousculer ni la traumatiser. Pour cela, il existe différents sports permettant de faire du sport sans avoir d’impacts trop importants pour les articulations, et plus spécifiquement pour la cheville.
Le renforcement musculaire
Les exercices de gainage et de renforcement des muscles profonds sont parfaits. Par exemple, le Pilates permet de faire différentes postures ne nécessitant pas l’utilisation des membres inférieurs. Une personne peut alors travailler les fessiers, la ceinture abdominale, les triceps, les biceps, ou encore les épaules.
Voici, par exemple, une posture qui ne fait pas travailler la cheville :
- s’allonger en ayant le dos bien à plat sur le sol et fléchir les genoux ;
- soulever les pieds du sol, ramener les genoux vers soi, et tendre les jambes afin de les placer à environ 45 degrés ;
- maintenir cette position 5 à 10 secondes puis redescendre en fléchissant les genoux dans un premier temps ;
Il est possible d’effectuer des variantes de cette position avec du pédalage ou des ciseaux.
Le vélo d’appartement
« Si vous êtes blessé, pédalez ! » : il s’agit d’un vieux dicton. En effet, si la douleur à la cheville est mécanique, le vélo d’appartement évite les appuis et les impacts. Il s’agit d’une excellente pratique sportive car une personne ne repose pas le poids de son corps sur la cheville. Cette dernière reste dans l’axe. Elle ne va subir aucune torsion latérale ou portance.
De plus, le vélo d’appartement permet de soigner ou apaiser le mal de dos ainsi que les courbatures. Il propose un drainage des muscles sur toute leur longueur.
Le vélo elliptique
La pratique du vélo elliptique en ayant une entorse de cheville due au sport est tout à fait possible. Néanmoins, il est essentiel de prendre les mesures nécessaires afin de protéger l’articulation. Si un individu appuie trop fort sur les pédales, cela risque d’occasionner des douleurs. Il ne faut donc pas brûler les étapes et mettre la résistance du vélo elliptique au minimum.
Une personne qui fait des séances d’elliptique une à deux fois par semaine durant 45 minutes ou 1 heure va devoir revoir ses habitudes. En cas d’entorse à la cheville dans le sport, il est nécessaire d’espacer les programmes d’entrainement au vélo elliptique et d’en réduire la durée à 20 ou 30 minutes. Le risque de blessure diminue et la cheville déjà abîmée sera moins traumatisée.
La natation
La natation se pratique en cas d’entorse de cheville dans le sport, à condition de respecter certaines règles. Cette discipline sollicite tous les muscles et a l’avantage de se faire en quasi-apesanteur. Les impacts au sol sont évités et les articulations ne subissent aucunes violences. De plus, la natation fait principalement travailler la partie supérieure du corps. Nager en cas d’entorse à la cheville due au sport est tout à fait possible. Toutefois, un individu doit être vigilant et éviter la pratique de certains exercices qui peuvent ralentir le processus de guérison comme les battements de jambes, par exemple. Il n’est donc pas recommandé d’utiliser des palmes. En effet, les chevilles risquent d’être trop sollicitées.
Le cardio-boxing
Les exercices de cardio-boxing s’effectuent aussi bien assis qu’à genoux. Ils permettent de se défouler, de sculpter le corps tout en faisant des exercices chorégraphiés. Un individu va perdre entre 300 à 400 calories par séance d’entrainement. Il n’est pas nécessaire d’utiliser les jambes pour faire du cardio. Réaliser des exercices de HIIT, c’est-à-dire alterner entre des intervalles de travail d’intensité élevée et des périodes de récupération, uniquement avec le haut du corps est tout à fait possible. L’utilisation d’élastiques est également réalisable en cas de douleur à la cheville.
Sport et entorse à la cheville : ce qu’il faut retenir
De nombreux sportifs ont déjà été confronté à une entorse de la cheville. Dans ce cas, il est nécessaire de consulter un professionnel de santé. Si une blessure est bien traitée, le risque de récidive diminue. Il est important de penser à bien s’échauffer avant de débuter une séance de sport et d’avoir des chaussures adaptées. Un individu ne doit pas arrêter complètement une activité sportive dans le cas d’une entorse à la cheville due au sport. Toutefois, il est préférable d’y aller progressivement et ne pas brûler les étapes. Plusieurs semaines peuvent être nécessaires avant de reprendre un sport à 100 % de ses capacités.