HIIT est l’acronyme de Hight Intensity Interval Training. Il s’agit d’une alternance entre des intervalles de travail d’intensité élevée et des périodes de récupération ou de repos d’intensité plus faible. Ce type d’exercice est excellent pour brûler les graisses, améliorer le métabolisme et augmenter les niveaux de VO2 max. De nombreuses personnes sont de vraies adeptes du HIIT car les résultats sont rapides, efficaces, et le manque de temps n’est plus un problème.
Bien évidemment, une alimentation saine composée des bons aliments est nécessaire. Dans le cas contraire, les exercices de HIIT ne fonctionnent pas de manière optimale. En effet, l’alimentation conditionne 80 % des résultats. Le HIIT n’est pas une solution miracle. Il s’agit d’une méthode d’entraînement qui enclenche des mécanismes brûleurs de graisse dans le corps.
Sommaire
Pourquoi pratiquer des exercices de HIIT ?
Les exercices de HIIT ont les mêmes bénéfices sur la santé que les exercices d’endurance, appelés aussi cardio, mais sur une période beaucoup plus courte. En effet, 1 minute d’exercice intensif (3 fois 20 secondes) aura les mêmes bénéfices sur la santé que 45 minutes d’endurance.
Quels sont les avantages d’un entraînement de HIIT ?
La pratique des exercices de HIIT offre de nombreux avantages. En effet, ils ont les mêmes bénéfices qu’un exercice de plus longue durée en un laps de temps beaucoup moins important.
Les exercices de HIIT :
- Sont efficaces et rapides : le HIIT est l’entraînement idéal pour une personne ayant peu de temps dans son emploi du temps à consacrer à l’exercice physique ou étant rapidement ennuyée par les longues séances de cardio. La méthode Tabata permet de faire un entraînement efficace en seulement 4 minutes, par exemple.
- Permettent de progresser en permanence : il est possible d’avoir une routine de cardio et de ne plus progresser. Ajouter des séances de HIIT permet d’obtenir de nouveaux résultats.
- Brûlent des calories sur la durée : grâce à l’intensité de l’entraînement, une personne brûle des calories plusieurs heures après la séance car il y a un afterburn effect.
- Ne nécessitent aucun équipement : une personne peut s’entraîner uniquement au poids du corps sans aucun matériel.
- Favorisent la perte de gras et conservent la masse musculaire : La perte de graisse sous-cutanée est 9 fois plus importante par rapport au cardio.
- Sont praticables partout : il s’agit d’un entraînement court et donc facile à insérer dans l’emploi du temps. Peu d’espace est nécessaire, ce qui permet d’effectuer des exercices de HIIT autant à la maison, qu’au bureau ou en déplacement.
- Sont challengeants et stimulants : ce type d’entraînement est très physique. Cependant, le nombre d’exercices de HIIT possibles fait qu’une personne ne peut pas s’ennuyer et reste toujours motivée.
Quels effets bénéfiques apportent les exercices de HIIT sur la santé ?
L’activité physique doit être régulière pour avoir un effet positif sur la santé. Néanmoins, il est estimé qu’environ une personne sur trois dans le monde ne pratique pas suffisamment de sport.
Les bénéfices des exercices de HIIT sur la santé :
- 17% de la graisse viscérale est réduite sans avoir à changer de régime alimentaire. Elle est également appelée graisse abdominale, il s’agit de la graisse corporelle se trouvant autour de la taille.
- Ils favorisent la perte de poids, diminuent l’indice de masse corporelle (IMC) ainsi que le pourcentage de masse grasse.
- Ils diminuent la résistance à l’insuline qui est l’une des principales causes du diabète de type 2 et de l’obésité chez les plus jeunes, ainsi que chez les personnes âgées.
- Les exercices améliorent la VO2max. Il s’agit du débit maximal d’oxygène qu’une personne peut consommer au cours d’un effort.
- Ils diminuent le mauvais cholestérol (LDL) et augmentent le bon cholestérol (HDL).
- Le HIIT régule de manière efficace le glucose dans le sang.
- La pratique du HIIT fait diminuer la tension artérielle. Elle diminue également de 30 à 40 % les risques de maladie cardiaque.
- Elle améliore la fonction vasculaire.
Qu’est-ce que le HIIT ?
Le HIIT, ou l’entraînement par intervalles à haute intensité en français, est une méthode alternant des phases d’activité intenses et des phases de repos très courtes.
L’objectif est d’effectuer des périodes d’effort de très haute intensité puis de récupérer et de réaliser à nouveau l’enchaînement. Une période de repos peut également servir de transition entre les exercices de HIIT, ces dernières pouvant être des périodes d’inactivité ou de travail modéré. Généralement, un ratio de 2 sur 1 est utilisé. Par exemple, 30 secondes de travail intensif pour 15 secondes de récupération.
Cependant, plus une personne progresse, plus celle-ci peut allonger les temps de travail et réduire les temps de repos. De part l’intensité et la répétition des efforts, une séance d’exercices de HIIT dure rarement plus de 30 minutes et est très efficace.
Les exercices de HIIT peuvent s’appliquer à toutes les pratiques sportives :
- En endurance : vélo, course à pied, natation, rollers, corde à sauter, vélo elliptique, rameur d’appartement, tapis de course ou encore avec un sac de boxe.
- En musculation : pompes, abdos, squats, fentes, tractions ou en salle de sport avec des machines.
Comment pratiquer les exercices de HIIT ?
Pratiquer des exercices de HIIT est de plus en plus tendance au sein de l’industrie du fitness. Cela n’a rien d’étonnant. En effet, il s’agit d’un challenge physique ayant un format court et étant vraiment efficace. Avant de commencer à planifier des séances de HIIT dans une routine sportive, il est nécessaire d’avoir un bon niveau de condition physique. Une personne pratiquant au moins 20 minutes de cardio, trois fois par semaine et cela depuis un mois peut intégrer progressivement quelques séances de HIIT dans son programme d’entraînement.
Combien de séances de HIIT par semaine pour une efficacité maximale ?
Les entraînements de HIIT sont intensifs en comparaison à des entraînements dits classiques d’endurance. Il est conseillé d’y aller progressivement. L’idéal est de commencer par une séance de HIIT par semaine et d’en ajouter une ou deux par la suite. Une personne ne doit pas effectuer des exercices de HIIT plus de deux ou trois fois par semaine. Il est également nécessaire d’inclure un jour de repos minimum entre chaque séance. En effet, plus d’entraînements n’implique pas plus de résultats.
Bien au contraire, en raison des exigences que demande le HIIT sur le corps, une personne incluant trop de séances dans sa routine risquerait de se retrouver dans un état d’épuisement dû au surentraînement, d’accroître les risques de courbatures et de blessures.
Afin de s’entraîner plus régulièrement, il est possible d’ajouter des séances d’étirements. Ainsi, la souplesse et la récupération musculaire seront améliorées.
Quelle est l’intensité idéale d’une séance de HIIT ?
Il est très important de savoir mesurer l’intensité de l’effort physique. En effet, une personne qui inclut des exercices de HIIT dans sa routine pratique du sport à une intensité élevée. D’après l’Organisation mondiale de la Santé, “la notion d’intensité renvoie au pourcentage de puissance ou au niveau d’effort lors de la pratique de l’activité ou de l’exercice physique. Cela revient à se poser la question suivante : Quelle énergie la personne déploie-t-elle lorsqu’elle pratique l’activité ?”
Une intensité faible, modérée ou élevée renvoie à une sensation qui est associée à un niveau d’effort physique. Si cette perception diffère suivant une personne, des méthodes pouvant mesurer l’intensité du travail selon différents critères existent.
L’intensité d’une activité physique est mesurable par le biais de critères objectifs comme la fréquence cardiaque maximale (% FcM), la puissance aérobie de réserve (% PAR), la consommation d’oxygène (% VO2max) ou encore l’équivalent métabolique (Metabolic Equivalent of Task, MET), pour ne citer que ceux-là. En règle générale, une personne ne dispose pas d’outils pouvant mesurer ces différents éléments. Néanmoins, il est possible d’utiliser des critères plus subjectifs afin de déterminer l’intensité de l’effort physique.
Comment mesurer l’intensité d’une séance de HIIT ?
L’échelle simplifiée de Borg permet de mesurer la perception de l’effort. Il s’agit d’un outil permettant d’évaluer l’intensité de l’effort de manière subjective sur une échelle allant de 0 à 10. 0 est l’énergie déployée pour dormir, soit nulle, et 10 est un effort insoutenable durant lequel une personne peut avoir l’impression que son cœur va exploser. Celle-ci a été introduite par le professeur Gunnar Borg vers 1970.
Sur une telle échelle, une personne doit se situer à 8, voire 9 durant les intervalles de travail. La personne doit se sentir très essoufflée, ses muscles doivent brûler et elle sait mentalement qu’elle ne peut pas faire plus d’effort.
Le test de la conversation est également un moyen extrêmement facile pour surveiller l’intensité qu’une personne met à pratiquer un exercice. Aucun équipement n’est requis et ce dernier est complémentaire à l’échelle de Borg.
Celui-ci permet d’évaluer l’intensité d’une séance d’exercices de HIIT. En effet, pour une activité :
- Faible : une personne est capable de chanter ;
- Modérée : une personne est capable de parler, c’est-à-dire qu’elle peut avoir une conversation courante mais elle ne peut pas chanter ;
- Elevée : elle n’est capable de dire que quelques mots avant de devoir reprendre son souffle.
Comment créer un circuit de HIIT ?
Quels sont les différents protocoles de HIIT ?
Aucun protocole spécifique n’existe concernant la durée des phases d’entraînement et de repos. Elles se déterminent en fonction du profil de chaque personne, de ses capacités et de ses objectifs. Néanmoins, plusieurs méthodes existent. À noter que plus les phases de repos sont courtes, plus l’entraînement est difficile.
Voici quatre méthodes d’exercices de HIIT :
- La méthode Tabata : durée totale de 4 minutes. Elle se compose de 8 cycles comportant 20 secondes d’efforts intenses et 10 secondes de récupération active.
- La méthode Little : durée totale d’environ 18 à 27 minutes. Elle se compose de 8 à 12 cycles de 60 secondes d’exercices, coupés par 75 secondes de récupération.
- Le protocole 8/12 : durée totale de 20 minutes. Cette méthode se compose de 60 cycles de 8 secondes de sprint et 12 secondes de repos.
- Le HICT (High Interval Circuit Training) : il s’agit d’un circuit continu d’exercices sans période de repos ou avec une courte période de repos entre chaque tour.
Quels exercices de HIIT pratiquer ?
Afin de constituer un programme d’entraînement, voici des exemples d’exercices de HIIT. Une personne peut répéter ces exercices 2 ou 3 fois en fonction de son niveau et du temps qu’elle peut y accorder.
Les pompes : Placer les mains au sol afin qu’elles soient légèrement plus écartées que la largeur des épaules, bras tendus et le dos bien droit sans cambrer le bassin, à la manière d’une planche. Si l’exercice semble trop difficile, il est possible de mettre les genoux au sol.
Le Jumping Jack : sauter en écartant les jambes et en ramenant les mains jointes au-dessus de la tête. Répéter autant de fois que possible l’exercice pendant la durée définie.
La chaise contre un mur : la personne doit faire comme si elle était assise sur une chaise imaginaire. Pour cela, il faut garder le dos droit plaqué contre un mur en s’assurant que les mains soient de chaque côté du corps et bien appuyées au mur.
Les abdominaux : s’allonger au sol sans mettre les mains derrière la tête. Tendre les bras parallèles au sol en décollant juste le haut des épaules et en ayant toujours le bas du dos plaqué au sol.
Les squats : se mettre debout puis s’accroupir en gardant le dos droit, les bras parallèles au sol et regarder devant soi.
Faire des dips sur une chaise : faire des pompes arrière, en faisant travailler les triceps, tout en s’appuyant sur l’assise d’une chaise.
La planche : se mettre sur les coudes et la pointe des pieds, le corps gainé parallèle au sol, en gardant les jambes, les fesses et le dos alignés.
Le gainage latéral : s’allonger sur le côté et prendre appui sur un avant-bras et le pied du même côté. Décoller le bassin et maintenir la position. Changer de côté.
Les exercices de HIIT pour mincir tout en se musclant
Il est important de s’échauffer avant chaque séance de HIIT, de s’hydrater avant et après l’effort et de penser à s’étirer à la fin.
Les exercices de HIIT sont parfaits pour perdre de la masse graisseuse rapidement et renforcer les muscles. Il est très important de donner au corps suffisamment de temps pour récupérer. Néanmoins, pour une personne débutant ou reprenant le sport, le HIIT n’est pas le plus approprié. Il faut commencer par du cardio afin de réhabituer le corps à une pratique sportive. Une personne débutante ne doit pas hésiter à demander les conseils d’un coach.
Un individu ayant une activité physique régulière depuis au moins un mois peut inclure un entraînement de HIIT par semaine à sa routine sportive et ajouter une ou deux séances par la suite. Il faut éviter de travailler les mêmes groupes musculaires de HIIT en HIIT et varier les exercices.