Le plupart du temps, une personne souhaite muscler sa ceinture abdominale afin d’avoir un ventre plat ou des abdominaux visibles. Ce sont de très bons objectifs, néanmoins, le renforcement des muscles de base est nettement plus important que l’esthétique.
La sangle abdominale est une sorte de connexion entre le corps supérieur et inférieur. Elle intervient dans la majorité des mouvements effectués au quotidien. En conséquence, il est important de la muscler.
Sommaire
Pourquoi muscler la ceinture abdominale ?
Avoir des abdominaux solides et visibles est une plus-value pendant l’été. Cependant, renforcer la ceinture abdominale est indispensable, les abdominaux sont la base de soutien du corps.
Muscler sa ceinture abdominale a plusieurs bienfaits comme :
- Le développement de la stabilisation du torse engendrant un meilleur équilibre.
- L’amélioration des performances sportives et la réduction du risque de blessures quelle que soit l’activité.
- La correction de la posture engendrant ainsi une meilleure protection de la colonne vertébrale.
- Le soulagement des tensions et des douleurs musculaires, plus particulièrement du bas du dos.
- La perte de la graisse abdominale.
- L’amélioration de la fonction respiratoire du corps : une meilleure respiration améliore les performances physiques.
- La favorisation de la digestion.
Qu’est-ce que la ceinture abdominale ?
La ceinture abdominale est la partie centrale entre le haut et le bas du corps. Elle maintient la stabilité du bassin. En synergie avec les muscles du dos, celle-ci assure aussi la protection de la colonne vertébrale. Les muscles abdominaux sont indispensables au transfert d’énergie des plus grandes parties du corps vers les plus petites. Par conséquent, ces muscles ont un rôle important dans la pratique d’un sport.
La ceinture abdominale est composée de quatre grandes familles de muscles qui sont :
- Les obliques externes : ils ont pour fonction de fléchir la colonne vertébrale et de contracter la paroi abdominale, augmentant ainsi la pression intra-abdominale. Ces derniers assistent aussi les muscles du dos lors de la rotation du tronc et de la flexion latérale.
- Les obliques internes : ils aident surtout à la rotation du tronc en flexion latérale.
- Les abdominaux transverses : ils maintiennent les organes en place et aident à la stabilité du tronc. Ces derniers sont actifs dans de nombreux exercices.
- Le grand droit de l’abdomen : appelé aussi 6-pack, il a pour rôle de fléchir la colonne lombaire. Il contribue également à la rotation du tronc.
Comment muscler la ceinture abdominale ?
Il n’y a pas de secret quant au fait d’avoir de beaux abdominaux. Il est nécessaire de les travailler de manière constante. Pour cela, il faut choisir les exercices de musculation permettant de dessiner la ceinture abdominale sans abîmer le corps.
Muscler la sangle abdominale
Afin que les abdominaux soient visibles, il est plus facile d’être sec. Néanmoins, ces derniers ne le seront qu’en étant suffisamment développés. De plus, l’important n’est pas d’avoir un ventre plat mais une ceinture abdominale solide.
Il est souvent dit que les abdominaux se font dans la cuisine. Il serait plus juste de dire qu’une personne construit sa ceinture abdominale en faisant des exercices et que celle-ci se révèle avec une bonne alimentation.
Afin que les abdominaux d’un homme commencent à se révéler, sa masse graisseuse doit se situer aux alentours de 8 à 12 % contre 14 à 18 % chez les femmes. Néanmoins, il est plus difficile pour une femme d’avoir des abdominaux saillants. Elles sont génétiquement prédisposées à stocker l’excès de graisse autour du ventre. Cela est encore plus vrai après la ménopause.
Pour muscler la ceinture abdominale, l’important n’est pas d’effectuer de nombreux exercices au quotidien. L’essentiel est de réaliser correctement et régulièrement des exercices ciblés deux à trois fois par semaine avec un jour de repos entre chaque séance.
L’électrostimulation pour muscler la sangle abdominale
L’électrostimulation aide à muscler la sangle abdominale, en complément d’exercices réguliers. Une ceinture abdominale permet de tonifier les muscles de l’abdomen et d’à avoir un ventre plat rapidement. Il s’agit d’une alternative intéressante aux exercices de musculation pour les personnes n’ayant pas le temps de suivre un programme sportif complet.
Une ceinture abdominale s’utilise simplement. Il suffit de l’attacher autour du ventre et de faire les réglages souhaités. Elle se mettra alors à vibrer, stimulant ainsi les muscles de la sangle abdominale. Ces derniers se contracteront, et cela engendrera la brûlure des graisses et un renforcement des abdominaux.
Bien entendu, il ne s’agit pas d’une solution miracle mais d’un dispositif complémentaire afin d’aider à muscler la sangle abdominale et à avoir un ventre plat. Retrouvez un comparatif des meilleures ceintures abdominales sur le site ceintureabdominale.pro.
Les appareils permettant de muscler la sangle abdominale
Les abdominaux sont les muscles les plus difficiles à renforcer. Néanmoins, ils sont aussi les plus faciles à perdre. Ainsi, disposer de son propre appareil chez soi pour les faire travailler est l’une des meilleures options afin de pouvoir les entretenir régulièrement.
Voici les appareils utiles à avoir afin de muscler sa ceinture abdominale à domicile :
Le rameur : un appareil d’aviron indoor permet de faire travailler 80 % des muscles du corps à chaque mouvement. Il s’agit d’un très bon investissement.
Le vélo d’appartement : Le vélo d’appartement permet de transformer la masse graisseuse en masse musculaire. Pédaler à un rythme intense muscle les fessiers, les jambes, les cuisses, les bras ainsi que les abdominaux. Bien entendu, plus la résistance du vélo est élevée, plus les muscles travailleront.
Le vélo éliptique : Le vélo elliptique vous permet de brûler les graisses dans tout le corps en général, et particulièrement au niveau de l’abdomen. En plus de la perte de graisse, il permet également de tonifier les muscles.
La barre de traction : Il s’agit d’une solution économique, pratique et polyvalente. En général, les prix oscillent entre 15 à un peu plus de 50 euros pour des modèles plus aboutis et polyvalents.
Le banc de musculation : Celui-ci est parfait pour les personnes débutant la musculation ou bien pour celles qui sont plus expérimentées. Il permet également de travailler les abdominaux avec des haltères et de voir des résultats visibles rapidement.
L’échauffement avant de muscler la sangle abdominale
Avant toute séance de musculation, une personne doit s’échauffer. L’échauffement permet de réduire le risque de blessures et d’élever la température corporelle, préparant ainsi le corps à l’activité physique dans de bonnes conditions.
Il est possible de l’échauffer de manière générale à l’aide de différentes activités comme la marche ou encore la corde à sauter. Préparer la partie du corps qui va être sollicitée avec des exercices plus spécifiques est aussi une autre solution.
Le gainage dorsal avec un ballon de gym
Les muscles abdominaux travaillent en étroite collaboration avec ceux du dos, appelés les lombaires. Muscler le bas du dos est important, surtout si une personne a des faiblesses à ce niveau, avant d’entamer les exercices dans le but de renforcer la sangle abdominale.
Le gainage dorsal est idéal afin de renforcer les muscles du bas du dos ainsi que pour muscler les fessiers et les ischio-jambiers. Réalisé sur ballon de gym, ce gainage du dos nécessite un peu d’équilibre.
Voici comment faire :
- S’asseoir sur le sol, dos contre un ballon de gym.
- Jambes fléchies, décoller le bassin jusqu’à obtenir les cuisses, le bassin et le tronc alignés.
- Ainsi, les pieds sont à l’aplomb des genoux, les fessiers sont contractés et le ventre est rentré.
- Maintenir cette position sans bouger.
- Pour les débutants : maintenir la position pendant 20 secondes, puis augmenter progressivement les temps d’effort du maintien séance après séance.
- Pour les plus avancés : réaliser cet exercice en mode HIIT en faisant 3 répétitions de 40 secondes d’effort puis 20 secondes de récupération entre chaque répétition.
Une personne ayant d’excellentes capacités peut réaliser l’exercice durant 2 minutes, soit en effectuant 3 pétitions de 40 secondes chacune, en décollant une jambe. L’exercice devient alors plus difficile. Il faut bien faire attention de ne pas creuser le dos.
S’étirer avant chaque séance de sport
Les étirements sont essentiels pour toute activité physique sans blessure. Avant de faire des exercices de musculation afin de renforcer la ceinture abdominale, il est nécessaire d’étirer le dos. D’ailleurs, il est conseillé de s’étirer également pendant et après l’effort afin de conserver des muscles souples et de limiter le risque de douleurs dorsales.
Un exercice particulièrement bénéfique afin d’étirer et d’assouplir la colonne vertébrale est la position inspirée du yoga : le chien et chat. En parallèle, il est important d’étirer les ischio-jambiers, c’est-à-dire les muscles postérieurs de la jambe, souvent impliqués dans le mal de dos.
Quels exercices pour muscler la ceinture abdominale ?
Travailler les abdominaux fait partie des exercices incontournables en musculation. Cependant, il existe de nombreux exercices afin de muscler sa ceinture abdominale.
Le gainage
Le gainage est un exercice qui va contraindre les muscles de la sangle abdominale à se contracter de manière isométrique afin de maintenir une position neutre de la colonne.
La planche de gainage est un exercice isométrique dans lequel aucun muscle ne s’allonge ni ne se raccourcit. Il s’agit également d’un excellent exercice pour améliorer la stabilité de la sangle de l’abdomen, ce qui aidera sur des mouvements comme du squat ou du deadlift.
Afin de muscler sa ceinture abdominale, l’idéal est d’utiliser une combinaison d’exercices de flexion de colonne vertébrale lestés, d’exercices de rotation et d’exercices d’anti-extension comme la planche de gainage.
En effet, plusieurs études ont révélé que l’endurance musculaire combat l’instabilité de la colonne vertébrale et donc, les douleurs lombaires, plutôt que la force du tronc. Le gainage est donc parfait. Cet exercice est également efficace afin de stimuler l’hypertrophie des muscles abdominaux à partir du moment où l’on applique le principe de surcharge.
Voici comment pratiquer le gainage traditionnel :
- Se mettre en position de pompes sur les coudes et sur une surface confortable. Les coudes sont à l’aplomb des épaules et les bras forment un angle de 90° avec le sol.
- Rester en position statique : le corps entier décrit une ligne parfaitement droite de la tête aux orteils.
- Tirer les coudes vers l’arrière du corps, ce qui va initier une contraction anti-extension rachidienne.
- Tenir ainsi en faisant 3 répétitions de 30 secondes.
Il n’est pas recommandé d’augmenter le temps. Il est préférable d’augmenter la résistance en ajoutant du poids sur le bas du dos, bien que cela soit dur à positionner tout seul.
Le bicycle crunch
Le bicycle crunch est un excellent exercice afin de travailler les obliques en plus du grand droit de l’abdomen via la rotation de la colonne vertébrale.
Voici comment réaliser le Bicycle crunch correctement :
- S’allonger sur le sol et mettre les mains derrière la tête mais sans la crocheter
- Amener le coude gauche au genou droit en enroulant le torse, puis alterner comme en pédalant.
Plier les genoux uniquement ne fera pas travailler les abdominaux. Il faut plutôt se concentrer sur la connexion muscle et cerveau, en enroulant sciemment le torse avec le six-pack.
En règle générale, le “crunch bicyclette” est effectué avec un rythme assez rapide. Une personne peut donc partir sur des séries de 15 à 20 répétitions.
Une erreur que beaucoup de personnes font est de bouger les bras pour toucher les genoux plutôt que de “cruncher”. Les bras doivent être verrouillés et le contact genou coude doit être uniquement crée par la flexion/rotation de la colonne vertébrale.
D’autres exercices pour muscler sa ceinture abdominale
Avoir des abdominaux visibles ne s’obtient pas sans efforts. Combiner des exercices de musculation avec une bonne alimentation et la pratique du cardio sont l’idéal.
Les relevés de genoux : Il s’agit d’un exercice destiné à muscler la taille et à dessiner la sangle abdominale. Pour cela, il faut se pendre à une barre de traction, ou utiliser une chaise romaine. L’objectif de cet exercice de musculation est de relever les genoux le plus haut possible, tout en contractant les abdominaux. Le sportif doit penser à bien expirer à chaque contraction.
Le Sit-up : Cet exercice est conseillé pour travailler le bas de la sangle abdominale. Il peut être réalisé sur un banc ou sur un tapis de sol. Pour cela, la personne doit s’asseoir en posant les mains à plat de chaque côté. Puis tendre les jambes sans les poser. Ensuite, il faut ramener les genoux vers la poitrine. Cet exercice doit être répété et la personne doit penser à bien inspirer lorsqu’elle tend les jambes.
Les flexions latérales : Cet exercice permet d’affiner la taille, sans poids. En travaillant avec des poids de plus en plus lourds, cela permet de travailler les obliques. Cet exercice est facile à réaliser. Il suffit de se tenir debout, le dos bien droit et les pieds écartés de la largeur des épaules. Ensuite, il faut descendre le bras, ou les haltères, le long du corps, sans pencher le buste vers l’avant. Ne pas descendre plus bas que le genou et remonter lentement.
Il s’agit d’un exercice à faible amplitude. Incliner légèrement le buste dans la direction vers laquelle la personne descend est conseillé. Tout dommage pour la colonne vertébrale est ainsi évité.
Voici une vidéo contenant divers exercices afin muscler la sangle abdominale :
Un exemple d’entrainement pour muscler sa ceinture abdominale
Voici un entrainement très simple qui ne nécessite aucun équipement et qu’une personne peut réaliser n’importe où :
- Bicycle Crunch : 1 minute
- Le relevé de genoux : 15 répétitions
- Gainage : 30 secondes
- Gainage latéral : 15 secondes de chaque côté
Ce circuit peut être réalisé 3 à 5 fois, jusque 4 fois par semaine en laissant un jour de repos entre chaque séance de musculation de la sangle abdominale.
Pour conclure, une belle sangle abdominale à de nombreux bienfaits sur le corps. En effet, les abdominaux améliorent la digestion. Ces derniers permettent à l’intestin d’être plus relâché facilitant ainsi le transit et la digestion. De plus, une ceinture abdominale bien faite améliore la respiration. De manière générale, une ceinture abdominale musclée favorise le bon maintien du corps et permet de soulager le dos. Il s’agit d’une manière de soigner le corps tout en le rendant attirant.