Le rameur est un appareil de fitness très populaire auprès des particuliers, mais aussi dans les salles de sport. Il s’agit d’une machine complète qui permet de faire travailler le système cardiovasculaire ainsi que les muscles du haut et du bas du corps. En effet, le rameur sollicite 90 % des muscles du corps. Toutefois, il ne permet pas de développer les pectoraux. De plus, pour maigrir le rameur est idéal. Une fois l’achat de l’appareil réalisé, toute personne va se poser la question : comment bien faire du rameur ? Celle-ci est essentielle. Même si cette machine semble facile d’utilisation, s’en servir correctement et obtenir des résultats optimaux ne sont pas choses aisées.
Sommaire
Pourquoi faire du rameur ?
Les bienfaits du rameur sont nombreux. Il s’agit d’une machine de cardio-training permettant de reproduire les mêmes mouvements que ceux pratiqués en aviron. Le rameur est très apprécié et se retrouve dans toutes les salles de sport et les centres de rééducation. De plus, son prix est très accessible. Il est ainsi chose aisée de pouvoir s’entraîner chez soi. Selon l’espace disponible qu’une personne a chez elle, différents modèles existent. En effet, des rameurs pliables sont disponibles sur le marché et sont très faciles à ranger. Tout individu peut donc bénéficier des nombreux usages que propose cette machine de fitness. Mais quel rameur d’appartement choisir ?
L’échauffement avant de faire du rameur
Avant de débuter une séance d’entraînement au rameur, il est essentiel de s’échauffer. Les exercices de musculation et de cardio-training peuvent durer entre 30 et 90 minutes. Le corps doit donc être bien préparé. Pour cela, une personne doit bien s’échauffer et s’étirer durant 15 minutes.
Un échauffement permet au corps de se mettre en état pour l’entrainement qui va le suivre. La séance sera ainsi plus aboutie et les résultats seront à la hauteur des espérances de l’individu. Il est très important de s’échauffer correctement en respectant le temps mentionné précédemment. En effet, dans le cas contraire, ou en cas d’absence d’échauffement, les risques sont nombreux. Par exemple, une personne peut se blesser un muscle ou une articulation. L’entrainement ne permettra pas d’obtenir les résultats escomptés et la personne se fatiguera nettement plus rapidement et facilement pendant la séance.
Être bien positionné sur le rameur
Une fois que le corps est prêt à attaquer une séance de musculation ou bien de cardio, la première chose à faire est de s’asseoir sur le rameur. Dans un premier temps, il est nécessaire de bien régler la résistance du rameur avant de stabiliser les pieds.
Une personne qui débute à faire du rameur peut régler la résistance entre 3 et 5. Ainsi, les sensations ressenties seront très similaires à celles sur l’eau. Au fur et à mesure que la technique d’un individu évolue, il pourra monter en résistance.
Le premier automatisme lorsqu’une personne monte dans sa voiture est d’attacher sa ceinture. Dans le cas de l’aviron indoor, la première chose à faire est de mettre la sangle sur ses pieds avant de faire du rameur et de bien les fixer.
La plupart du temps, les repose-pieds peuvent se régler. Ils permettent que les pieds restent en place pendant toute la durée du mouvement. Les sangles doivent être correctement serrées et il est très important de bien s’en assurer. Bien entendu, cela ne doit pas causer de douleurs aux pieds. La sangle doit passer au milieu des lacets. Afin de vérifier le bon réglage de cette dernière, il suffit de tenir la poignée, de pousser avec les talons, de constater que les pieds sont maintenus correctement et que la sangle ne se desserre pas.
Adopter les bons mouvements
En aviron, un mouvement se décompose en 4 phases bien distinctes :
- 1 – le catch : correspond à la position initiale ;
- 2 – le drive : est le mouvement où il faut tirer la poignée ;
- 3 – le finish : correspond à la position finale ;
- 4 – le recovery : est le mouvement de retour et la phase de récupération active.
Il est important de bien les distinguer et les maîtriser. Par conséquent, les risques de blessure sont moindre. Les séances d’entraînement seront nettement plus efficaces. Ces 4 mouvements sont très fluides et très faciles à reproduire.
Première phase : le “catch” (le départ)
Il s’agit de la position de départ. Le dos doit être droit et parfaitement aligné sur le bassin, la poitrine ou le torse bombé et la ceinture abdominale gainée.
La personne doit ensuite tenir la poignée fermement sans trop serrer. Les doigts doivent l’accrocher et les pouces vont sécuriser la prise. Les coudes sont près du corps. Les bras restent droits jusqu’à la fin du mouvement.
Seconde phase : le “drive” (la propulsion)
Le mouvement complet pour bien faire du rameur est : jambes, corps, bras puis bras, corps, jambes. Un individu doit bien assimiler ces différents phases afin d’avoir une technique irréprochable. Le premier mouvement lorsqu’une personne fait du rameur consiste donc à pousser sur les talons. En effet, les jambes sont le principal moteur. Lorsque les poignées vont dépasser les genoux, les bras vont ensuite entrer en mouvement.
Une erreur très fréquente est que de nombreux individus effectuent la plus grande partie du mouvement avec les bras. Alors que les cuisses et les fessiers sont les plus grands groupes musculaires du corps. Effectivement, les biceps sont des muscles plus petits. Ce ne sont donc pas ces derniers qui doivent fournir le plus d’efforts.
Il faut donc commencer par utiliser les jambes. Une fois que celles-ci sont tendues, un individu peut s’incliner légèrement avant de débuter le mouvement avec les bras. Concernant l’inclinaison, l’angle que forme le corps évolue entre 11 heures au début de mouvement et 13 heures à la fin du mouvement. La ceinture abdominale reste engagée. Il ne faut surtout pas s’allonger totalement en fin de mouvement. Dans ce cas, une personne perdra en efficacité.
Lorsque les jambes sont tendues, il faut utiliser les bras afin de tirer sur la poignée. Lorsqu’une personne tire, les coudes doivent bien rester près du corps. Pour cela, les omoplates doivent être bien resserrées.
Troisième phase : le “release” (le relâchement)
Une fois le drive terminé, il faut tout de suite lâcher les bras de manière à ne pas congestionner et de façon à laisser la roue tourner tranquillement. La poignée doit arriver au niveau du milieu de la ceinture abdominale. Cela signifie que les mains ne doivent ni se trouver au niveau du nombril ni en dessous du menton. Les jambes doivent être entièrement tendues. Il ne faut pas aller trop vite afin d’éviter de faire un rebond avec les genoux. Le corps doit donc être légèrement penché vers l’arrière avec une inclinaison qui se fait à partir des hanches.
Quatrième phase : le “recovery” (le retour)
Pour le “recovery”, il faut effectuer les mouvements inverses : bras, corps, jambes. Les bras vont ensuite se relâcher. Il faut donc laisser la poignée amener à nouveau les bras vers l’avant, de façon à ce que ces derniers soient bien droits. Ensuite, la personne va pencher son torse vers l’avant. Le corps va donc basculer. Il faut plier les genoux et revenir à la position de départ, c’est-à-dire vers l’avant du rameur. Bien entendu, ces mouvements doivent être fluides. Le dos est sollicité avec le rameur et il doit rester bien droit et ne surtout pas s’arrondir. Une personne débutante ne doit pas hésiter à réaliser les mouvements lentement afin de bien s’en imprégner.
Il est important de bien se rendre compte que la première phase de mouvements correspond à la phase d’effort et que la seconde, qui est le retour, correspond à la phase de récupération.
La phase d’effort doit être réalisée rapidement. Alors que pendant la phase de récupération, les mouvements doivent être contrôlés. Un individu doit tenter d’approcher un ratio 1:2. Cela signifie que la phase 4, dite du “recovery” doit durer deux fois plus longtemps que celle du “drive”. Il ne faut pas oublier de bien expirer en ramenant.
Voici une vidéo récapitulative des 4 positions de base pour bien faire du rameur :
Les erreurs à éviter pour bien faire du rameur
Faire du rameur est devenu très populaire que cela soit en salle de sport ou à domicile. Afin de bénéficier de ses nombreux bienfaits, il est essentiel de bien ramer. Une bonne technique permettra d’effectuer des séances d’entrainement de qualité. Toutefois, les erreurs fréquentes sont vraiment nombreuses. Une personne ne doit travailler que durant les premières parties du mouvement. Si cette dernière ne rame pas comme il faut, elle risque de souffrir de douleurs au dos et de ramer dans le vide.
La connexion entre le dos et les jambes
Certains individus vont, par exemple, ne pas établir correctement la connexion dos et jambes. En effet, il ne faut pas ramer essentiellement avec ses bras et débuter le mouvement avec les jambes. Toutefois, il est important d’établir une connexion entre les jambes, le bas du dos, les bras et les dorsaux. En effet, le mouvement ne peut débuter que si la personne engage son grand dorsal et cela ne peut se faire que s’il amène ses épaules en position basse et près du corps. Il est essentiel de sentir les muscles du dos qui s’activent. Si la connexion jambes et dos est bien faite, chaque centimètre réalisé par le siège va s’accompagner d’un centimètre de trajet de poignée. Néanmoins, si cela ne fonctionne toujours pas correctement, cela signifie peut-être que l’individu manque de force dans le bas du dos. Il doit alors commencer par le renforcer avec, par exemple, des exercices d’extension.
L’utilisation abusive des sangles
Une autre erreur très fréquente est qu’un individu compte trop sur les sangles afin de ramener le corps dans sa position de départ. Cela peut engendrer des douleurs à la hanche et moins faire travailler la ceinture abdominale. Par conséquent, il va perdre en efficacité. Dans ce cas, il est préférable de ne pas mettre les pieds dans les sangles et de ramer de cette manière afin que la personne puisse se rendre compte qu’elle dépend des sangles dans son mouvement. Elle doit s’obliger à utiliser les abdominaux afin de ramener son corps en position de départ.
Le rebond des genoux
Il arrive parfois, en allant trop vite, que les genoux montent trop tôt. Effectivement, le mouvement de retour se fait avant d’avoir achevé la phase d’effort. Dans ce cas, deux possibilités se présentent. Les mains percutent les genoux ou alors elles vont les éviter en se levant. Il est important que le corps puisse glisser vers l’avant tout en préservant la position des bras du corps, après qu’ils aient été tendus. Ce problème est simple à résoudre. Il suffit de faire une pause à la fin du mouvement. Une fois que les jambes sont tendues et les bras proches du corps, un individu peut alors attendre 2 secondes avant de continuer.
L’étirement exagéré du corps vers l’avant
Certaines personnes peuvent également étirer de manière exagérée le corps vers l’avant. Ainsi, les épaules et la tête risquent de se trouver au niveau des pieds. Cette position peut s’éviter si la personne appuie le corps sur ses jambes de façon à ce que la verticalité du buste soit préservée.
Conclusion : Comment bien faire du rameur ?
Une personne qui souhaite bénéficier des nombreux bienfaits du rameur et éviter les risques de blessures doit prendre le temps d’acquérir les bons mouvements. Il est très important de pousser avec les jambes et de ne pas uniquement tirer avec les bras. Le dos doit être bien incliné à 45 degrés. Il faut bien ramener les bras vers le torse avant d’entamer la phase de “recovery”.