Crossfit : définition, pratique et idées de programmes

Crossfit : qu’est ce que c’est ?

De plus en plus de personnes se lancent dans le crossfit. Ce sport se base sur des efforts intenses, mais la pratique de ses exercices n’est pas sans risques. Avant de vous lancer, découvrez ce guide complet pour tout savoir sur ce sport aux réels avantages, mais non sans inconvénients.

Le Crossfit : qu’est ce que c’est ? 

Très en vogue depuis quelques années, le crossfit est un programme combinant plusieurs activités physiques et sportives. Il inclut notamment la musculation, la gymnastique et l’haltérophilie. Ce sport se base, entre autres, sur divers exercices dont les gestes se rapprochent de ceux que vous réalisez dans la vie de tous les jours : s’asseoir, se lever, s’accroupir… Durant une séance de crossfit, grimper, sauter et frapper seront également au programme.

Avec le crossfit, vous pourrez travailler trois éléments à la fois : votre endurance, votre force et votre aérobie.

Les grands principes du crossfit

Le crossfit s’articule sur trois grands principes : exercices variés, mouvements fonctionnels et entraînements intenses.

Exercices variés 

Le crossfit combine exercices d’haltérophilie, de gymnastique et d’endurance. En découlent de nombreuses possibilités d’associations rendant chaque entraînement de crossfit unique. Dans ce sport, il est donc rare de souffrir de la monotonie.

Mouvements fonctionnels

Avec le crossfit, vous devrez également accomplir des mouvements que vous faites dans la vie quotidienne : s’accroupir, se relever, s’asseoir…

Entraînements intenses

Pour améliorer votre condition physique en peu de temps, vous entraîner à forte intensité est une bonne solution. Votre entraînement peut, en effet, devenir plus intense via l’augmentation de la distance, l’utilisation de poids plus importants ou encore une hausse de vos répétitions.

A qui est destiné ce sport ? 

Le crossfit est une activité s’adaptant à tout le monde. Mais avant de déterminer quel type d’entraînement vous convient le mieux, il est important de définir votre objectif.

Crossfit Qu'est Ce Que C'est

Perte de poids

Si votre but est de perdre des kilos en trop, sachez que le crossfit sera parfaitement adapté. En effet, ce sport mise sur des séances intenses et des exercices dynamiques ; deux éléments bénéfiques à l’amincissement (cliquez pour obtenir plus de détails sur la perte de poids grâce au crossfit).

Prendre du muscle

Avec le crossfit, vous pourrez également développer votre masse musculaire, car la majorité des exercices impliquent des poids et des haltères. En parallèle de vos séances de sport, il est donc important que vous adoptiez une alimentation riche en protéines.

Quel que soit l’objectif que vous vous êtes fixé, il est primordial de vous échauffer avant votre séance de sport. C’est en effet essentiel pour préparer votre corps à l’effort physique qui va suivre. Pour vous échauffer efficacement, utilisez par exemple une corde à sauter.

Crossfit vs musculation : les différences

Le crossfit et la musculation ne sont pas la même chose. En effet, la musculation développe la masse et le volume musculaires via des exercices de force. Elle inclut notamment des exercices d’isolation, des exercices poly-articulaires, et son objectif est souvent esthétique (compétitions de culturisme).

A l’inverse, le crossfit permet de travailler un ensemble de mouvements, sans pour autant solliciter un groupe musculaire spécifique. Cette discipline est aussi très diversifiée : les séances ne se ressemblent pas, ce qui évite de tomber dans une certaine routine.

Comment se déroule une séance de crossfit ? 

Une séance de crossfit se déroule en deux phases :

  • L’échauffement : comme indiqué plus haut, s’échauffer est essentiel pour préparer votre corps à l’effort physique qui va suivre.
  • Le WOD : ce dernier est rythmée par différentes sortes d’exercices. Les types de séances possibles sont :
    • Cardio : pour améliorer son endurance
    • Skills : pour améliorer ses compétences. On y trouve notamment des séances :
      • Air squat : il s’agit de réaliser des squats en descendant au maximum (les fesses doivent arriver au niveau des mollets)
      • Deadlift : il s’agit de lever une barre d’haltères. Il faut rester bien droit et maintenir la position des squats.
      • Pull-up : pour cette séance, vous devez hisser votre corps sur une barre parallèle au sol à l’aide de vos bras.
    • Force : pour améliorer les capacités physiques

Comment adapter son programme et à quels résultats s’attendre ?

Le programme WOD est le même pour les hommes et les femmes. Vous adaptez néanmoins les charges à votre condition physique.

Concernant les résultats, ces derniers dépendent de chaque personne. Ainsi, si vous vous lancez dans des entraînements réguliers, vous pourrez constater des résultats satisfaisants au bout de 3 semaines. Votre corps sera plus ferme, plus tonique et vos muscles seront mieux dessinés. Bien entendu, ces premiers résultats sont visibles seulement si vous adoptez une alimentation équilibrée en parallèle.

Les exercices pour les débutants en crossfit

Vous souhaitez commencer en crossfit ? Pour vous guider dans vos entraînements, voici des idées d’exercices pour bien débuter :

Le relevé de jambes

Agrippez vos mains sur une barre de traction et essayez de lever vos jambes le plus haut possible tout en les maintenant tendues. Pour que votre exercice soit efficace, ne creusez pas votre dos.Les russian twists

Le battle rope

Avec ces cordes d’entraînement, vous pourrez muscler votre corps. Pour ce faire, votre corps doit être gainé et légèrement incliné vers l’avant. Ensuite, placez une corde dans chaque main et pliez vos genoux. Fouettez le plus fort possible les cordes sur le sol tout en alternant vos bras. Attention ! Seuls vos bras et votre ceinture abdominale doivent bouger. A l’inverse, votre buste doit rester immobile.

La chaise

Grand classique, la chaise consiste à plaquer votre dos contre un mur et à former un angle droit au niveau de vos genoux. De plus, vos cuisses doivent être parallèles au sol. Une fois en position, essayez de maintenir la posture le plus longtemps possible tout en gainant votre corps.

Le rameur

Très utilisé durant les séances de crossfit, le rameur est en effet efficace pour travailler le bas de votre corps. Pour un maximum d’efficacité, il est conseillé de ramer une minute à forte intensité, puis de faire une pause de 15 secondes. Votre dos et votre buste doivent rester droits pour limiter les risques de blessures.

Vous souhaiteriez pratiquer à domicile, mais vous ne savez pas quel rameur choisir, ni quels critères considérer au moment de l’achat ? Pour vous aider dans votre choix, nous avons passé en revue plusieurs types de rameurs, tous très intéressants : le rameur Kettler Favorit, le rameur Kettler Kadett ou encore le rameur Hop Sport HS-060R. Vous pourrez ainsi avoir un aperçu sur les diverses caractéristiques et avantages de ces modèles. Notre avis détaillé vous est aussi donné pour que vous choisissiez en toute connaissance de cause.

La planche

Autre grand classique, la planche consiste à placer vos mains au sol et à vous placer en position de pompes. Durant l’exercice, vos mains doivent être écartées d’environ une largeur de buste, vos abdominaux et fesses serrés et votre cou et dos bien droits. Votre tête doit aussi être alignée avec votre dos. Une fois en position, gardez la posture 20 secondes.

Si vous souhaitez une variante plus intense, optez pour le press latéral. Une fois dans la position de la planche, appuyez-vous sur deux haltères (un dans chaque main) et soulevez-les l’un après l’autre. Pour que cet exercice soit efficace, l’haltère doit être ramené près de votre poitrine et votre coude doit être collé contre votre corps.

Le jump

Le but de cet exercice est de monter et de descendre d’une “box”. Si vous débutez et/ou si vous n’êtes pas à l’aise, montez et descendez en montant une jambe après l’autre. De plus, pensez à changer de jambe à chaque fois. Par la suite, lorsque vous vous sentirez prêt(e), sautez et descendez les deux pieds en même temps. A l’arrivée, n’oubliez pas de tendre vos jambes.

Vous pouvez alterner avec de simples exercices de corde à sauter. Au début, alternez avec un pied, puis l’autre. Une fois à l’aise, sautez pieds joints.

La fente sautée

Pour cet exercice, placez-vous debout, pieds écartés selon la largeur de votre bassin, mains sur vos hanches et dos droit. Avec le pied droit, faites un pas en avant, fléchissez vos jambes en orientant votre genou vers le sol. Changez ensuite de jambe en sautant. Attention ! Vos genoux ne doivent pas dépasser la pointe de vos pieds.

Les avantages du crossfit 

Comme expliqué, le crossfit est un programme de conditionnement physique mixant divers exercices de gymnastique, d’haltérophile et d’endurance. En pratiquant ce sport, vous pourrez donc profiter et ressentir tous les avantages de ces disciplines. Les voici détaillés.

Amélioration de son cardio et de sa condition physique 

Le crossfit est un entraînement de haute intensité. Il est donc efficace pour améliorer et pour développer sa condition physique. Avec cette activité, le cardio et l’endurance peuvent également être développés rapidement.

L’intensité de l’entraînement dépend bien entendu de chaque individu et de l’effort fourni par chaque personne. Ainsi, si vous souhaitez mettre en place un programme plus intensif, vous pouvez augmenter les poids ou encore la distance.

Une activité utile au quotidien

Avec le crossfit, vous serez amené à accomplir des mouvements fonctionnels que vous faites tous les jours (vous asseoir, sauter, soulever des choses, courir…).  En pratiquant ce sport, vous devrez donc réaliser des mouvements que vous connaissez, mais que vous ne faites peut-être pas correctement. Grâce au crossfit, vous adopterez les bonnes positions !

Travailler les abdos en crossfit

Perte de poids

Le crossfit est une activité sportive complète qui permet de gagner en force, en endurance, en puissance, en équilibre, en souplesse ou encore en précision. Mais ce sport est également efficace pour maigrir. En effet, le crossfit est bénéfique pour perdre du poids rapidement grâce aux efforts intenses fournis durant chaque entraînement.

L’ennui n’existe pas

Pendant un entraînement, vous serez sans cesse en mouvement. Vous devrez également réaliser de nombreux exercices ; une variété qui évite de tomber dans l’ennui et la monotonie. En effet, le crossfit se base sur des mouvements divers et variés d’endurance, d’haltérophilie et de gymnastique. Les nombreuses possibilités de combinaisons d’exercices rendent ce sport unique et évitent aux pratiquants de tomber dans une certaine routine, parfois synonyme de baisse de motivation. En pratiquant du crossfit, vous pourrez donc rester motivé et atteindre votre objectif plus facilement !

Les inconvénients et risques de ce sport

Le crossfit est donc un sport aux atouts considérables, mais il n’est pas sans inconvénient, ni sans risques.

Comme indiqué, le crossfit est un sport intense qui demande de l’endurance et de la force. Se lancer dans cette activité sans être guidé par un coach est donc déconseillé. Sans professionnel pour corriger vos mauvaises postures, vous augmentez en effet les risques de blessures. Pensez-y !

Pour prévenir les risques de blessures, il est aussi important de bien vous étirer. Ecoutez également votre corps et ne dépassez pas vos limites, c’est essentiel !

Conseils pour bien pratiquer le crossfit

Haltères : les indispensables du crossfitSi vous souhaitez vous lancer dans le crossfit, la première règle à respecter est la suivante. Si vous n’êtes pas inscrit dans une structure avec un coach pour vous accompagner, il est essentiel de prendre les bonnes habitudes dès le départ et d’adopter les bonnes techniques. C’est en effet bien plus important que de chercher directement la performance.

Pour apprendre correctement la pratique de ce sport, allez-y étape par étape. Il est essentiel de maîtriser au mieux les techniques et les mouvements pour ne pas vous blesser. Au début, privilégiez les charges légères et ne bannissez pas les échauffements, ni les étirement. Ceux-ci doivent en effet être réalisés au début et à la fin de votre entraînement.

Autre point important : ne cherchez pas à vous dépasser et à vous dépenser plus que nécessaire. Vous risquez au contraire de vous faire mal. Un épuisement rapide de votre corps peut également survenir.

Se tourner vers un coach est donc la meilleure solution pour éviter les erreurs et limiter les risques de blessure. Ce professionnel pourra ainsi vous guider et vous apprendre les bons mouvements à effectuer.

Où pratiquer ce sport ?

Le crossfit est un entraînement libre qui peut être pratiqué partout. Les adeptes peuvent s’entraîner dans une salle spécialisée, à la maison et même à l’extérieur. Si vous souhaitez vous lancer chez vous, il est important de vous équiper. Parmi les matériels indispensables, vous pouvez retrouver la barre de traction, les haltères, ou encore le rameur.

Autre point important : votre entraînement devra se dérouler selon un programme défini par le WOD. Ce dernier peut varier en fonction du jour d’entraînement.

Grâce à ce guide complet, vous avez déjà un bon aperçu du crossfit. Si vous souhaitez vous lancer dans la pratique de ce sport, n’oubliez pas que l’accompagnement par un coach est essentiel pour apprendre les bonnes postures, les bons mouvements et éviter de vous blesser.