Crossfit : les WOD les plus efficaces

Le WOD, ou « Workout of the day », constitue la partie la plus intense d’une séance de Crossfit. Il s’agit en français de “l’entraînement du jour”, qui consiste en un circuit d’exercices. Nous vous expliquons tout sur ce sport dans notre article Crossfit : définition, pratique et idées de programmes. Si vous pratiquez le cross-training dans une box, votre coach certifié se chargera de vous concocter chaque jour des WOD différents. Mais si vous avez choisi de faire du Crossfit seul, peut-être manquez-vous d’inspiration pour trouver de bons WOD efficaces. Suivez le guide !

Avant de commencer votre WOD de Crossfit…

Il est important de s’échauffer avant de se lancer dans un WOD. Comptez environ 15 minutes d’échauffement.

Effectuez d’abord un travail de mobilité, sur environ 5 à 6 minutes. Faites des mouvements très lents, en augmentant progressivement leur amplitude et en gardant une bonne posture. Ciblez les parties du corps que vous allez utiliser pendant votre WOD de Crossfit. Par exemple, utilisez un long bâton et faites de larges mouvements avec les bras si vous comptez effectuer des clean and jerk (exercice combinant un soulevé de terre, un front squat et un développé épaules). Vous pouvez vous servir de toutes sortes d’accessoires sans charges : rouleaux de massage, élastiques, ballons…

Concentrez-vous ensuite sur les zones musculaires spécifiques que vous allez travailler pendant votre WOD. Il s’agit de réveiller vos muscles pour éviter toutes blessures. Allez-y en douceur et ne cherchez pas la performance.

Enfin, n’oubliez pas de faire un peu de cardio avec par exemple quelques tours de corde à sauter, quelques mètres de course à pied, de pas chassés ou encore de « marche du canard »… C’est ici que les choses sérieuses commencent : cela va permettre à votre température corporelle et à votre fréquence cardiaque d’augmenter. Deux choses nécessaires pour optimiser vos performances pendant le WOD !

Athlète de Crossfit frottant ses mains avec de la magnésie

Qu’est ce qu’un bon WOD de Crossfit ?

Le Crossfit est un sport pluridisciplinaire où le but est de changer continuellement d’exercices. Votre corps et votre esprit n’y trouveront aucune routine : vous n’en serez qu’un meilleur athlète. Un bon WOD de Crossfit est un WOD complet, où se mélangent les trois catégories d’exercices emblématiques de ce sport :

  • La gymnastique (pompes, tractions, muscle-up…)
  • Le cardio (corde à sauter, course à pied, rameur…)
  • L’haltérophilie (soulevé de terre, swing, squat…)

Piochez des exercices dans chacune de ces catégories et alternez-les de manière diverse.

La durée d’un WOD classique est généralement de 5 à 20 minutes. C’est court, mais cela doit être très intense. Il est question de repousser vos limites. Ce n’est qu’à cette condition que vous bénéficierez pleinement des effets du Crossfit et de son efficacité sur votre corps et votre mental.

Les différentes formes de WOD

Il existe une multitude de formes de WOD de Crossfit ! Assez pour ne jamais s’ennuyer et ne jamais avoir l’impression de toujours faire la même chose. Vous trouverez rapidement ceux que vous préférez, mais essayez de varier au maximum et de tester les WOD sous toutes leurs formes. C’est le secret des athlètes complets en Crossfit : ils ne s’habituent jamais à un type d’exercice.

Crossfitteurs faisant des jump box pendant leur WOD

Les plus courants en Crossfit

Certaines formes de WOD sont plus utilisées que les autres et appréciées pour leur simplicité et leur efficacité. Pour voir votre progression, n’hésitez pas à noter les résultats que vous obtenez et à les comparer au fur et à mesure de vos séances.

Petit tour d’horizon de ces circuits d’entraînement que les coachs de Crossfit apprécient particulièrement.

Le WOD « AMRAP » : autant de tours que possible

AMRAP signifie « As many rounds as possible ». Il s’agit d’un WOD lié au temps. Le but d’un AMRAP ? Effectuer un cycle ou enchaînement d’exercices le plus de fois possible en un temps donné. Avec cette forme de WOD, vous allez devoir prendre le minimum de temps de pause entre vos séries et même idéalement ne pas prendre de pauses.

Il s’agit d’un entraînement idéal pour éliminer la graisse, car votre corps va brûler beaucoup de calories sur une petite durée. Après avoir terminé, votre corps continuera encore de brûler une grande quantité de calories, car il aura besoin de consommer beaucoup d’oxygène pour récupérer. L’AMRAP est parfait pour travailler avec beaucoup d’intensité sur un court laps de temps.

Si vous voulez un WOD rapide et efficace, optez pour l’AMRAP ! Petite précaution à prendre : étant donné que vous devrez aller vite, choisissez des exercices que vous maîtrisez bien et ne négligez pas vos positions pour autant.

Un exemple de WOD AMRAP : pour une durée totale de 12 minutes, faites un maximum de tours du circuit suivant :

  • 20 Double unders (doubles-tours de corde à sauter)
  • 10 Jumping Lunges (fentes sautées)
  • 20 Push-ups (pompes Crossfit)

Le plus vite possible : le WOD « FOR TIME »

Un WOD « for time » est tout simplement un WOD devant être effectué le plus rapidement possible. Il s’agit donc de ne pas prendre de pauses et d’enchaîner les différents exercices le plus rapidement possible. Ce WOD a un « time cap », c’est-à-dire une limite de temps. Par exemple, vous ne pourrez pas dépasser 20 minutes d’effort.

Tout comme les WOD AMRAP, les WOD For Time vous permettent d’augmenter votre « EPOC » (excess post exercise oxygen consumption). Ce terme fait référence à l’augmentation du métabolisme, liée à une consommation accrue d’oxygène, qui est nécessaire pour aider le corps à se rétablir et à revenir à son état d’avant entraînement.

Après un entraînement, notre corps continue à avoir besoin d’énergie pour récupérer : les experts constatent que nous dépensons plus de calories après un exercice intense, que pendant. Pendant l’EPOC, votre température corporelle diminue, votre corps reconstitue ses ressources énergétiques, votre sang se réoxygène, votre fréquence cardiaque et votre respiration reviennent à la normale.

La durée moyenne durant laquelle notre corps augmente sa consommation d’oxygène et ses dépenses caloriques va jusqu’à 24 heures après l’entraînement !

Un exemple de WOD For Time : le plus rapidement possible, effectuez le circuit suivant :

  • 100 Push-ups (pompes Crossfit)
  • 100 Sit-ups (abdos Crossfit)
  • 100 Squats

Chronomètre et barre de poids : les WOD, une course contre la montre

Le workout EMOM : gardez le rythme au fil des minutes

EMOM signifie « Every Minute On The Minutes ». Dans ce WOD, vous effectuez un nouvel exercice à chaque minute, pour une période donnée. Le but est d’avoir un court temps de repos avant de commencer la minute suivante.

Au fil des minutes, vous allez voir si votre cadence pour réaliser l’exercice diminue ou non. Vous allez voir qu’il est difficile de conserver votre rythme de départ et c’est normal ! Les WOD EMOM sont donc un très bon moyen de mesurer sa progression.

S’ils sont bien conçus, ces workout doivent intégrer des périodes de repos. Ces dernières vous aident à analyser votre performance après chaque minute et à vous reconcentrer pour la prochaine minute. S’il vous faut une minute entière pour faire l’exercice, il est préférable de diminuer le nombre de répétitions ou de réduire la charge à soulever !

Ce qui fait l’efficacité des EMOM, c’est le fait qu’ils reposent sur le principe de la « surcharge progressive ». Il s’agit d’un principe fondamental de la musculation selon lequel on augmente progressivement la tension musculaire tout au long d’une séance, en s’obligeant à maintenir ses répétitions malgré l’augmentation de la fatigue. Si vous hésitez d’ailleurs entre Crossfit et musculation, vous trouverez tous les critères pour vous décider dans l’article Crossfit ou musculation : lequel choisir ?

Un exemple de WOD EMOM : sur une période totale de 20 minutes, effectuez ces exercices :

  • Sur les minutes impaires : 12 pistols (squat sur une jambe)
  • Sur les minutes paires : 6 tractions

Les WOD de Crossfit aux noms féminins

Pourquoi certains WOD portent des noms de femmes ? Les tempêtes sont baptisées avec des noms féminins par les services météorologiques, pour être identifiées de manière plus facile et rapide. Les créateurs du Crossfit, Greg et Lauren Glassman se sont inspirés de cela pour donner des noms de femmes à six WOD connus. Ils expliquent : « Un entraînement qui vous couche au sol sur le dos en regardant le ciel et en vous demandant ce qu’il vous est arrivé mérite largement un nom de femme. Les entraînements de CrossFit sont comme les tempêtes ou les femmes : ça fait des ravages ».

Ces WOD reprennent les formes de base vues précédemment, mais avec des exercices bien précis, choisis pour être particulièrement redoutables ! Ils s’adressent surtout à des Crossfitteurs confirmés qui connaissent et maîtrisent les différents mouvements.

Voici les six WOD originels aux noms de femmes, créés par le couple Glassman :

  • « Angie » : réalisez le plus rapidement possible 100 tractions, 100 pompes, 100 sit-ups (abdos Crossfit) et 100 squats. Limite de temps : 28 minutes.
  • « Barbara » : faites le plus rapidement possible 5 tours du circuit suivant, avec 3 minutes de repos entre les tours : 20 tractions, 30 pompes, 40 sit-ups (abdos Crossfit) et 50 squats. Limite de temps : 35 minutes.
  • « Chelsea » : il s’agit d’un AMRAP. Première minute : 5 tractions ; deuxième minute : 10 pompes ; troisième minute : 15 squats. À recommencer sur 30 minutes au total.
  • « Cindy » : en 20 minutes, réalisez le plus possible de tours : 5 tractions, 10 pompes, 15 squats.
  • « Fran » : faites 21, 15 puis 9 répétitions de thrusters (exercice réalisé avec une barre chargée qui enchaîne un front squat avec un push press, permettant à la barre de passer au-dessus de la tête grâce à la poussée des épaules et l’impulsion des jambes). Limite de temps : 10 minutes.
  • « Elisabeth » : réalisez le plus vite possible 21, 15 puis 9 répétitions de clean (mouvement qui consiste à placer une barre chargée de poids sur ses épaules et à passer de la position accroupie à debout) et ring dips (mouvement de gym consistant à se maintenir droit, à la force des bras, les mains placées dans des anneaux suspendus). Limite de temps : 10 minutes.

Vous voulez en savoir plus sur le lien spécial qui lie le Crossfit et les femmes ? Allez lire notre article Faire du Crossfit lorsque l’on est une femme : les 8 bonnes raisons.

Groupe de crossfitteurs soulevant des barres de poids

Les plus difficiles

Certains WOD sont réputés pour être particulièrement difficiles et donc appréciés des Crossfitteurs les plus expérimentés. N’hésitez pas à les tester et si vous souhaitez encore plus de challenge, à les effectuer avec un gilet lesté !

Si vous êtes encore débutants, rien ne vous empêche de réaliser tout de même ces entraînements. Au besoin, adaptez-les en diminuant les charges ou le nombre de répétitions. Vous les augmenterez de nouveau en gagnant de l’expérience et de la pratique.

Assurez-vous de bien réaliser chaque mouvement, notez vos performances et tâchez de faire mieux les fois suivantes. Souvenez-vous qu’en Crossfit, vous ne vous battez que contre vous-même !

Le « Murph »

Le murph est ce que l’on appelle un « hero WOD » ou en français un « WOD de héros ». Ce type de workout est réputé pour tester la force mentale des crossfitteurs et crossfitteuses. Mais ces WOD sont avant tout un hommage aux soldats américains morts au combat. Le « murph » a été nommé ainsi en hommage au lieutenant Michael Murphy, qui a été tué alors qu’il servait en Afghanistan.

La difficulté de ce WOD réside dans le fait de devoir enchaîner les efforts et un nombre de répétitions important. Il s’agit d’un WOD For Time (à faire le plus vite possible). Si vous terminez ce WOD en 40 minutes ou moins, vous pouvez être très fier de vous !

Voici en quoi consiste un Murph : Courir 1,6 km, faire 100 pull-ups, 200 push-ups, 300 squats, courir 1,6 km.

Le « King-kong »

Le WOD King-kong porte bien son nom, car il sera vraiment question de force dans ce workout ! Il s’agit d’un entraînement court mais qui nécessite de soulever des charges élevées… Vous devrez réaliser le plus rapidement possible trois tours de l’enchaînement suivant : 1 deadlift à 200 kg, 2 muscle-ups, 3 squats clean à 110 kg et 4 pompes en équilibre.

Les Crossfitteurs les plus forts bouclent ce WOD en 5 minutes !

Athlète de Crossfit pendant un WOD difficile

Le « Burpee Mile »

Le Burpee Mile est un WOD particulièrement long et qui fera travailler votre cardio. Attendez-vous à terminer à bout de souffle et totalement K.O… Le but ? Parcourir 1 mile (soit environ 1,5 km) uniquement en alternant un burpee et un saut de grenouille. Vous pouvez sauter aussi loin que vous le pouvez à chaque saut, histoire de gagner quelques centimètres…

Le burpee étant un mouvement qui sollicite tout le corps, ce WOD est particulièrement éprouvant. Comme il est basé uniquement sur deux mouvements, il sera également éreintant psychologiquement. À la fin de cet entraînement, vous devriez avoir fait 600 à 800 burpees. Le temps moyen pour réaliser ce WOD est de 90 minutes. Courage !

Le « Filthy 50 »

Le Filthy 50 est un WOD qui nécessite d’être un crossfitteur très complet puisqu’il va solliciter l’entièreté de vos capacités. Le plus rapidement possible, il vous faudra exécuter 50 répétitions de dix exercices différents. Autant dire que cela semble ne jamais s’arrêter… Encore un entraînement qui mobilisera votre mental autant que votre condition physique.

Voici en quoi consiste le Filthy 50 : 50 jump box sur un support de 60cm de hauteur, 50 tractions, 50 Kettlebell Swing, 50 fentes marchées, 50 Knees To Elbow, 50 pompes lestées de 20kg, 50 back extensions, 50 wallballs avec une balle de 10kg, 50 burpees, 50 double under à la corde à sauter.

Essayez idéalement de terminer ce WOD en 25 minutes. L’astuce ? Comme souvent en Crossfit lorsque l’on a affaire à un nombre si important de répétitions et d’exercices, il est important de se concentrer sur le mouvement présent et non sur ce qu’il vous reste à faire.

Illustration des différentes étapes d'un jump box

Le « Bull »

En français, le WOD Bull signifie « l’entraînement du taureau ». Son nom plante le décor ! Il s’agit d’un autre Hero WOD, en hommage au capitaine Brandon « Bull » Barrett des U.S. Marine Corps. Vous allez devoir réaliser deux tours de ce circuit : 200 double under, 50 overhead squats avec un poids de 60Kg, 50 tractions et 1,5 km de course à pied. Autant vous dire que cet entraînement va vous piquer les jambes, les bras et mettre à rude épreuve votre cardio. Si vous bouclez ce WOD en 45 minutes, c’est une belle performance. Mikko Salo, le gagnant des Crossfit Games de 2009 l’a terminé en 33 minutes. Un exploit !

Conclusion

La multiplicité des WOD fait du Crossfit une pratique ouverte à tous : que vous soyez débutant en crossfit ou athlète chevronné, vous trouverez à coup sûr l’entraînement qui vous fera transpirer. Le Crossfit n’est pas un sport de confort : le but est de dépasser vos limites. Ne soyez pas trop tendre envers vous-même en préparant votre WOD. Vous devez sentir le goût de l’effort pour obtenir des résultats ! Si vous préférez pratiquer de manière collective, renseignez-vous pour trouver une salle de Crossfit qui vous corresponde.