Se mettre à la musculation lorsqu’on est une femme de plus de 40 ans

Avec le temps, notre corps change inévitablement. Si le processus de vieillissement est différent d’une femme à l’autre, il se produira néanmoins à coup sûr. Outre l’âge, les changements qui s’opèrent sur le corps résultent d’autres facteurs comme la chute de la production d’hormones due à la ménopause, la génétique, et certains événements que l’on ne peut contrôler. Ainsi, plutôt que d’ignorer ces changements, passé l’âge de 40 ans, il est important d’adopter certaines habitudes. Il peut notamment être pertinent de passer à une l’alimentation plus saine et à des exercices physiques plus réguliers, comme la musculation par exemple. Mais pourquoi conseiller la musculation aux femmes de plus de 40 ans ? Toutes nos réponses se trouvent dans cet article.

La musculation pour les femmes de plus de 40 ans : pourquoi s’y mettre ?

On connaît toutes l’adage selon lequel il n’y pas d’âge pour commencer le sport. À 20, 30 ou 50 ans, pratiquer une activité physique régulière ne peut être que bénéfique pour l’organisme. Et cette affirmation est d’autant plus vraie pour les femmes de plus de 40 ans qui veulent se mettre à la musculation. Voici quelques raisons qui peuvent vous pousser à vous y mettre.

Le syndrome du nid vide

Passé 40 ans, les femmes subissent parfois le syndrome du nid vide. En effet, après de belles années passées à élever les enfants, il est difficile d’affronter la sensation de vide profond due au départ de leur progéniture. Difficile donc de trouver une nouvelle dynamique pour combler ce vide. Bien souvent, on est tenté de le faire à l’aide de mauvaises habitudes qui ont pourtant des effets néfastes sur la santé : télé du matin au soir, alimentation compulsive…

Le Syndrôme Du Nid Vide Et Les Femmes Après 40 Ans

Des dépressions se déclarent même fréquemment à la suite du départ des enfants. Pas facile, en effet, de couper le cordon et de lâcher prise. Ces petits êtres vulnérables que l’on a protégés durant des années sont maintenant autonomes, et on peut se sentir délaissé, voire inutile. La musculation, et le sport en général, permet de retrouver une activité dans laquelle s’investir et de se sentir à nouveau vivante. De plus, elle permet de rencontrer du monde et de donner une nouvelle énergie à cette phase de vie qui commence.

L’effet des hormones

Souvent après la quarantaine survient la période que l’on connaît toutes : la périménopause. Cette période précédant la ménopause dure généralement entre 2 et 10 ans. Elle provoque de nombreux changements physiologiques, tels que la fluctuation de la synthèse des hormones. À notre insu, notre organisme se met à produire trop d’œstrogènes, ce qui a pour effet d’encourager le stockage de la graisse au niveau des fesses et des cuisses.

Mais ces conséquences ne durent pas : les belles rondeurs disparaissent lorsqu’arrive la ménopause et que le taux d’œstrogènes chute. La conséquence de cette diminution de production des œstrogènes est la perte osseuse conduisant à l’ostéoporose. En effet, ces hormones jouent un rôle majeur dans l’entretien du tissu osseux en limitant sa dégradation et en encourageant sa régénération. A la ménopause, ces gardiennes de l’os ne sont plus là. Si vous ne faites rien, vos os deviendront donc cassants, poreux et se régénéreront moins vite en cas de lésion.

Pour prévenir ce phénomène, il est indispensable de combiner différentes stratégies :

  • le sport, qui permet de renforcer les os, de stabiliser les articulations grâce à des muscles plus forts et de réduire le risque de perte de mobilité
  • la complémentation en vitamine D et en calcium, notamment via l’alimentation et des sorties régulières en extérieur (le soleil étant en effet responsable de l’efficacité de la vitamine D)

Dans ce cadre, la musculation pour les femmes de plus de 40 ans est un premier pas vers une bonne santé osseuse.

La perte de masse musculaire

Le développement des muscles s’étend de la naissance jusqu’à l’adolescence. Par la suite, il se produit de façon moins régulière en fonction de l’activité physique quotidienne. Ainsi, sans exercice régulier, nos muscles fondent de 1 à 2% par an. De son côté, comme pour combler la fonte musculaire, la masse graisseuse augmente avec le temps, de 15% à l’adolescence jusqu’à 35% à la soixantaine. Bien entendu, ce phénomène se produit différemment d’une personne à l’autre, étant donné que le patrimoine génétique de chacun conditionne son apparition.

La perte de masse musculaire concerne tous les muscles du corps. Avec elle apparaît également une diminution de la force musculaire. En bref, en vieillissant, nous devenons moins musclés et nos muscles sont moins performants. A terme, cela diminue, là encore, la stabilisation des articulations, mais induit également des incontinences urinaires. Le rôle du sport en général, et de la musculation en particulier, va être de compenser et de retarder ces deux phénomènes en stimulant notre organisme.

La Perte De Muscle Après 40 Ans

Les ligaments de Cooper

Il faut noter que, à la différence d’autres organes, les seins sont constitués de tissus gras, et non de muscles. Ils reposent essentiellement sur les pectoraux, mais s’appuient également sur des ligaments appelés « ligaments de Cooper ». Avec le temps, des effets associés aux mauvaises habitudes  peuvent conduire ces ligaments à se détendre. Résultat : les seins s’affaissent sous l’effet de l’apesanteur.

La pratique d’une activité sportive comme la musculation va renforcer les muscles entourant votre poitrine. Cela permet ainsi de raffermir ce soutien-gorge naturel. De plus, le sport encourage le renforcement des ligaments de Cooper, qui vont ainsi mieux maintenir vos seins. Ainsi stimulés, le résistance et leur fermeté seront prolongées. Mais, au-delà de cela, vous adopterez également une meilleure posture. Cela peut paraître anodin, mais un dos plus droit et des épaules plus en arrière donnent une impression de poitrine plus haute et plus tonique.

Un petit avertissement toutefois : veillez à bien choisir vos soutien-gorges de sport, particulièrement si vous faites des sports d’impact. Ils doivent maintenir sans écraser. Par ailleurs, évitez tout ce qui comporte des baleines en métal. Ces dernières ont en effet la fâcheuse habitude de blesser les ligaments de Cooper et de diminuer leur résistance. En faisant attention à ces deux points et en faisant de la musculation, vous aurez une poitrine en meilleure santé.

Le ralentissement du métabolisme de base

Ce fait est directement dû à la fonte musculaire liée à l’âge dont nous vous parlions plus haut. En effet, le muscle est l’un des tissus qui brûle le plus de calories, même au repos. Cette consommation d’énergie au repos s’appelle le métabolisme de base. Lorsqu’en vieillissant, la masse musculaire diminue, le métabolisme de base diminue donc également. Par nature, il chute ainsi de 5 à 7% tous les 10 ans, et ce dès l’âge de 20 ans. La combustion de calories est donc plus faible à 40 ans qu’à 30 ans pour une même personne. En conséquence, les besoins énergétiques baissent également avec le temps. Autrement dit, plus vous avancez en âge, plus votre besoin en nourriture diminue.

Cela ne veut évidemment pas dire que vous devez vous affamer ! Malheureusement, comme nous le disions plus haut, le départ des enfants, le changement d’activités, et autres peuvent encourager à manger plus. Cela compense parfois un manque affectif, quand cela ne révèle pas simplement un manque d’attention porté à ce que vous mangez. Mais le phénomène est plus insidieux encore ! Vous avez certainement déjà entendu quelqu’un dire que, lorsqu’il/elle était jeune, il/elle pouvait engloutir tout et n’importe quoi sans prendre de poids. Et c’est tout à fait normal, justement à cause de la diminution du métabolisme de base.

Toutefois, moins s’alimenter n’est pas LA solution. La musculation pour les femmes de plus de 40 ans permet en ce sens un double effet positif :

  • vous dépensez les calories en trop
  • vous (re)créez du muscle, d’où un maintien d’un métabolisme basal élevé.

Ainsi, vous pouvez continuer à manger (sainement) en bonnes quantités, tout en vous assurant de rester en forme !

Faire de la musculation après 40 ans : comment s’y prendre ?

La meilleure solution, quel que soit votre âge, est d’adopter une alimentation saine et équilibrée associée à un bon programme d’exercice physique, comme le fitness et la musculation. Pour rappel, c’est l’activité physique seule qui maintiendra la masse musculaire essentielle pour votre bien-être et pour la combustion de la graisse. Ces deux points, alimentation et sport, sont donc complémentaires et indispensables pour vous maintenir en bonne santé dans le temps.

Petit focus sur le régime alimentaire

Tout d’abord, sachez que ces quelques conseils s’adressent à tout le monde. Peu importe le sexe ou l’âge, une bonne santé passe par une alimentation saine, variée et équilibrée. Pour cela, vous devez impérativement trouver l’équilibre dans vos apports en protéines, lipides et glucides. Les fruits et les légumes frais et de saison devront également avoir la part belle dans vos assiettes. Par ailleurs, évitez les plats préparés, souvent très riches en sel et assez pauvres d’un point de vue nutritionnel. De la même façon, limitez drastiquement les sucres rapides (gâteaux, sodas, alcool, etc.). La science, depuis longtemps, montré leur implication dans les processus inflammatoires, les difficultés de concentrations et les syndromes métaboliques.

L'alimentation équilibrée Est Indispensable, Avant Et Après 40 Ans

Toutefois, nous avons conscience qu’avoir une alimentation saine n’est pas inné. En effet, il nous manque souvent les connaissances nécessaires pour élaborer nos menus. Or, si la qualité de ce que vous ingérez est importante de façon générale, elle l’est encore plus lorsque vous faites du sport. Il faut garder en tête que la qualité des calories que vous consommez conditionne la qualité des muscles que vous allez créer. Pour vous aider, il existe de nombreux livres concernant la nutrition des sportifs. Nous vous encourageons à les consulter. Ils vous aideront à mieux comprendre les enjeux de l’alimentation et à mieux manger.

Pour finir, n’oubliez pas de vous hydrater. Vous devez en effet boire au moins 1,5 litres d’eau par jour. Et cet apport devra être d’autant plus important si vous faites du sport ! C’est primordial pour la santé de vos tendons, de vos muscles, mais également pour l’élimination des déchets issus du métabolisme.

Adapter votre pratique de la musculation après 40 ans

Si les recommandations quant à l’alimentation sont, globalement, les mêmes pour tous, celles concernant le sport diffèrent d’une personne à l’autre. En effet, si vous êtes une femme de plus de 40 ans peu habituée au sport, vous devrez tenir compte de plusieurs paramètres. Tout d’abord, le risque d’ostéoporose, dans le cas où vous seriez ménopausée. Ainsi, vous ne débuterez pas votre pratique sportive directement avec des sauts, de la course à pied ou des impacts. Vous devrez d’abord prendre le temps de vous renforcer musculairement. Ensuite, progressivement, vous intégrerez un peu de sauts et de la course à pied. Cela permettra ainsi à vos os, stabilisés par des muscles plus forts, de se renforcer à leur rythme et sans risque.

Dans le cas de la musculation, c’est le même credo : allez-y progressivement. Ne chargez pas très lourd dès le début, et évitez de vouloir à tout prix faire dans la performance. Ce conseil, valable à tous les âges, est particulièrement vrai pour les femmes ménopausées. Vous devez prendre le temps de renforcer vos muscles et vos os avant de dépasser vos limites. Si vous ne prenez pas ce temps, vous risqueriez de vous blesser et, de façon générale, de vous faire plus de mal que de bien. Certes, cela peut être frustrant. Se renforcer musculairement et d’un point de vue osseux peu prendre plusieurs mois. Mais cela reste essentiel pour éviter tout risque de blessure.

Faire Appel à Un Coach Pour Construire Sa Séance De Musculation

Construire vos séances de musculation

Dans tous les cas, vous construirez votre séance de la façon suivante :

  • échauffement (au moins 5 minutes) : il conditionne la santé de vos fibres musculaires et de vos tendons, plus fragiles qu’à vos 20 ans
  • corps de séance avec renforcement musculaire : en poids de corps les premières semaines, puis en ajoutant du poids progressivement
  • cardio (optionnel mais recommandé) : vélos d’appartement, de biking, rameur ou encore vélo elliptiques seront tous parfaits pour cela
  • étirements rapides : 20 secondes maximum par groupe musculaire, ils doivent tirer légèrement sans chercher la souplesse

Pour prendre de la masse musculaire, préférez faire un grand nombre de répétitions à faible charge. C’est en effet la fréquence qui bâtit et reconstruit les muscles. De façon générale, 3 séries de 8 à 12 répétitions par exercice est une bonne façon de renforcer vos muscles. De son côté, le temps de récupération ne doit pas non plus être négligé. Il est d’autant plus important si vous n’avez pas fait de sport depuis longtemps. Ce fait est particulièrement vrai quand on parle de musculation pour les femmes de plus de 40 ans.

Si vous le pouvez, adressez-vous à un coach sportif ou à un médecin du sport. L’un comme l’autre vous fera faire un bilan de vos capacités sportives et vous proposera un programme adapté à votre âge et à vos contraintes physiques.