Programme d’entrainement au vélo elliptique

Suivre un programme avec un vélo elliptique afin de perdre de la graisse tout en tonifiant le corps est idéal. Cet appareil de fitness est parfait pour une personne souhaitant se perfectionner, améliorer sa condition physique et son cardio. À savoir qu’il est indispensable d’effectuer son entrainement sur un vélo elliptique équipé d’une roue d’inertie d’au moins 20 kilos. De plus, si celui-ci a un système de freinage électromagnétique, il sera plus précis et silencieux que celui ayant un système de résistance magnétique manuelle. Après avoir été blessée, il est conseillé à une personne de réaliser son entrainement sur un vélo elliptique. Celui-ci lui permet de reprendre le sport tout en évitant d’avoir mal au genou.

Pourquoi et comment utiliser un vélo elliptique ?

Les vélos elliptiques se trouvent dans toutes les salles de sport. Que ce soit dans l’une de ces dernières ou à domicile, il est donc très facile de suivre un programme d’entrainement sur ce type d’appareil pour la perte de poids. Les exercices de cardio sont excellents pour cela. En effet, la dépense d’énergie est très importante. De plus, réaliser un programme sur un vélo elliptique même pour les débutant est très simple. Son usage est quasi-intuitif. Une personne a juste à se tenir debout en ayant les deux pieds stables sur chaque pédale.

Les jambes suivent le mouvement de la machine dès la première pression. Ce sont les mêmes qu’en course à pied sauf que les pieds ne décollent pas des pédales. L’avantage du vélo elliptique est qu’il n’engendre ni impact ni vibration. En effet, le parcours des pédales est une ellipse, d’où le nom de cet appareil de fitness. L’équilibre général du corps est assuré par le maintien des mains sur les barres fixes ou mobiles, selon le vélo elliptique. Les bras jouent un rôle de moteur ou d’équilibre en fonction du modèle.

Les principes du vélo elliptique

Voici trois principes afin de perdre de la graisse en vélo elliptique, ainsi qu’en rameur, en tapis de course ou encore en natation. Ces principes s’appliquent lors de la pratique de n’importe quel sport tant qu’une personne fournit un effort et sollicite simultanément plusieurs muscles.

Exercices Hiit velo elliptiqueLes 3 principes :

  1. Varier la cadence et alterner les phases d’effort intense avec des périodes de récupération : le HIIT tabata par exemple.
  2. Faire un programme d’entrainement alliant vélo elliptique et des exercices musculaires de tonification afin d’augmenter la masse corporelle. Les squats, les dips, les pompes, les abdos ou encore les fentes sont d’excellents exercices pour cela.
  3. Effectuer un entrainement en vélo elliptique par semaine à jeun à une intensité modérée et d’une durée qui ne dépasse pas 45 minutes afin de perdre la graisse.

Comment s’entrainer efficacement ?

Pratiquer le vélo elliptique nécessite autant d’endurance que la pratique de la course à pied voire même de la natation. Une personne doit se préparer et prendre un minimum de précaution afin de rendre une séance efficace et d’éviter de se blesser. L’échauffement avant une séance de sport est primordial, tout comme le fait d’en terminer une par des étirements.

S’échauffer avant son programme au vélo elliptique

La phase d’échauffement permet d’ouvrir les petits capillaires alimentant les muscles, augmente la température du corps ainsi que la fréquence du cœur de manière progressive. Une personne ne doit surtout pas négliger cette étape. Afin de s’échauffer sur un vélo elliptique, il suffit de mettre la résistance au minimum.

Technique d’entraînement sur vélo elliptique

Un entrainement en vélo elliptique demande d’adopter la même position qu’en ski de fond concernant le pas alternatif. Le bassin doit toujours se trouver sur l’axe de la jambe qui propulse. Ensuite, il doit y avoir une légère oscillation latérale à chaque transfert de jambe. La personne doit se tenir droite et ne doit surtout pas être penchée en avant. Sinon la charge se trouve sur les genoux et cela peut engendrer un risque de tendinite. De plus, la position inclinée peut entraîner une fermeture de la cage thoracique causant une gêne respiratoire.

Faire des étirements après son entrainement en vélo elliptique

Etirements Velo ElliptiqueS’étirer est très important car cela permet aux muscles de retrouver leur longueur initiale ainsi que de la mobilité aux articulations. Faire des étirements doit devenir une routine après une séance de sport. Il est très important d’étirer les muscles les plus sollicités durant 5 à 10 minutes. Une méthode pour bien récupérer après un entrainement en vélo elliptique est de faire une séance de massage ou d’électrothérapie.

Fréquence des séances

Si une personne souhaite suivre un programme de vélo elliptique afin de perdre de la graisse ou pour développer son endurance, elle doit faire au minimum 3 séances par semaine d’une durée de 20 minutes. Bien entendu, il est primordial de faire un échauffement avant la séance et un retour au calme en plus de ces 20 minutes.

Une personne ayant atteint un certain niveau d’entrainement en vélo elliptique peut ensuite faire plus. Bien entendu, celle-ci doit prévoir un jour de repos minimum par semaine afin d’éviter le surentraînement. Il n’est pas toujours facile de trouver le temps ou d’avoir la motivation afin de suivre un programme en vélo elliptique pour se muscler ou perdre du poids. Néanmoins, se tenir à une séance de 45 minutes chaque semaine est bénéfique pour la santé. Cela permet tout de même de maintenir la forme et de perdre du ventre.

Bien s’hydrater

Hydratation Velo ElliptiquePendant un programme de vélo elliptique même débutant, les pertes hydriques sont importantes et les besoins en eau du sportif augmentent. Elles sont d’autant plus importantes lorsqu’une personne s’entraîne à l’intérieur. Un individu doit boire avant, pendant et après la séance afin que son corps fonctionne correctement. Avoir une bonne hydratation est également nécessaire pour éliminer les toxines, brûler les graisses, et éviter les tendinites. Pour bien s’hydrater, il existe également les boissons isotoniques. Une boisson est isotonique lorsqu’elle contient la même concentration en particules que le sang. Son objectif est de favoriser l’apport d’eau, de minéraux et de nutriments pour faciliter le remplacement de ce que l’organisme utilise durant l’effort.

Quel programme suivre en fonction de ses objectifs ?

Une personne suivant un programme en vélo elliptique doit faire attention à éviter le surentrainement et la fatigue. Une journée minimum de repos par semaine est requise. Et l’idéal est d’alterner l’entrainement au vélo elliptique avec des séances de sport extérieures comme la course à pied, ou encore le vélo. Cela permet de compléter le travail et de varier les plaisirs. Voici 3 différents programmes d’entraînement en vélo elliptique à suivre en fonction de son niveau de pratique et de l’objectif.

Un programme en vélo elliptique pour garder la forme

Le but de ce programme est d’entretenir le capital forme d’un individu. Celui-ci est accessible à tout le monde. Il s’agit d’un programme en vélo elliptique pour débutant ou pour une personne souhaitant reprendre de manière progressive une activité sportive. L’idéal est de suivre ce dernier en suivant sa fréquence cardiaque. Celle-ci doit se situer entre 60 % et 80 % de sa fréquence maximale.

Programme 1 : développer l’endurance cardio-vasculaire et respiratoire

Le but de ce programme en vélo elliptique pour débutant est de faire une séance de 30 minutes en y allant progressivement niveau intensité et durée.

Exercice :

  • Commencer par 2 minutes à haute intensité
  • Puis 3 minutes à allure modérée
  • Alterner jusqu’à atteindre 30 minutes d’effort

Il est essentiel de varier l’intensité de l’effort afin d’améliorer ses performances. De plus, l’entrainement n’en sera que plus motivant. Dans le cas contraire, le corps d’une personne s’habitue vite à un exercice et entre dans une zone de confort. Ainsi, celle-ci doit toujours aller au-delà de ses limites pour progresser.

Programme 2 : l’entraînement continu

Programme Velo ElliptiqueFaire un entrainement en vélo elliptique à rythme constant permet d’avoir une meilleure endurance et d’éviter le surpoids. Néanmoins, afin de voir des résultats, il est nécessaire de coupler cet entrainement avec une autre activité sportive.

Exercice :

  • Effectuer cet entrainement 3 à 5 fois par semaine en fonction de l’objectif
  • Le réaliser durant 30 à 40 minutes à un rythme constant
  • Terminer à un rythme plus calme pendant 10 minutes

Un programme en vélo elliptique pour se tonifier

Ce programme de vélo elliptique pour se muscler est idéal pour une personne en faisant régulièrement et cherchant toujours à progresser.

Programme : circuit training

L’exercice ci-dessous est parfait afin de muscler tout le corps :

  • Le haut du corps : épaules, bras et dos
  • La ceinture abdominale
  • Le bas du corps : fessiers, quadriceps et mollets

L’idée est d’alterner des séquences de 10 minutes de vélo elliptique avec 2 ou 3 exercices au poids de corps. Bien entendu, une personne doit choisir les exercices complémentaires selon les parties du corps qu’elle souhaite travailler. Par exemple, cette dernière peut faire des pompes pour muscler le haut du corps, des crunchs pour la ceinture abdominale ou encore des squats pour le bas du corps.

Exercice :

  • 3 séries de 10 minutes de vélo elliptique
  • 4 x 30 secondes des exercices choisis au poids de corps de manière intense
  • 30 secondes de récupération entre chaque exercice

Un programme au vélo elliptique pour la perte de poids

Un programme avec un vélo elliptique pour la perte de poids est parfait pour affiner la silhouette. Le mouvement en ellipse fait travailler 80 % des muscles du corps. Une personne faisant un entrainement en vélo elliptique d’une heure brûle entre 500 et 1000 calories.

Programme 1 : Exercices de HIIT

L’idée est d’alterner des phases à haute intensité avec des phases de récupération à faible allure ou modérée.

Exercice : 15 secondes intenses et 45 secondes à faible allure à répéter pendant 10 minutes.

Programme 2 : S’entrainer à jeun

Afin de favoriser la perte de masse graisseuse, une personne peut effectuer un entrainement en vélo elliptique à jeun une fois par semaine. Cette séance se réalise à intensité modérée pendant 45 minutes. Cet exercice est également parfait pendant une période de sèche.

Exemple d’une séance d’entrainement complète

Comme nous l’avons vu précédemment, le vélo elliptique sollicite presque tous les muscles du corps. Voici un programme accessible à tous.

Velo Elliptique0 – 3 min de vélo elliptique : afin de s’échauffer

La personne doit régler la résistance de l’appareil au minimum puis pédaler à un rythme régulier. La température du corps augmente. Néanmoins, cette dernière peut parler pendant l’effort. Les bras doivent rester le long du corps.

3 – 7 min : renforcement musculaire

Cette fois-ci la personne règle la résistance du vélo elliptique au maximum. Elle doit pédaler à faible allure mais de manière constante. Il faut garder le dos bien droit et faire travailler les cuisses et les mollets. Elle ne doit pas s’aider des bras.

7 – 9 min : phase de récupération

Durant cette phase, la résistance de l’appareil est au minimum. La personne doit pédaler lentement mais de manière constante également. Elle peut bien respirer et s’hydrater.

9 – 13 min : endurance

La personne doit pédaler à un rythme de croisière constant et la résistance de l’appareil doit être au milieu. Elle peut s’aider des bras et respirer profondément. L’intensité de l’exercice n’étant pas élevée, cette dernière peut parler. Les cuisses et les mollets travaillent.

13 – 15 min : phase de récupération

Durant cette phase, la résistance de l’appareil est au minimum. La personne doit pédaler lentement mais de manière constante également. Elle peut respirer et s’hydrater.

15 – 19 min : cardio

La personne met la résistance du vélo elliptique au minimum et pédale le plus rapidement possible. Elle peut se pencher légèrement en avant et s’aider des bras.

19 – 20 min : retour au calme

Afin de terminer l’exercice, la personne pédale à un rythme plus lent et de manière constante. La résistance est quasi nulle. Le rythme cardiaque diminue et la respiration revient à la normale. Il faut penser à s’hydrater.

Voici une vidéo sur comment utiliser le vélo elliptique :

Programme de vélo elliptique : comment rester motivé ?

Il existe différentes manières de rester motivé et donc d’être assidu pour ses entrainements de vélo elliptique.

Musique FitnessS’entrainer en musique

La musique a de vrais effets motivants et entrainants. En effet, en choisir une rythmée permet d’oublier la fatigue et accroit les performances. Le sportif ne doit pas hésiter à se créer une playlist. Il en existe également sur internet, conçues spécialement pour les séances sportives.

Alterner les exercices

Il est nécessaire de varier les exercices afin que cela ne devienne pas monotone. La plupart des vélos elliptiques proposent de nombreux programmes. Il est très facile de créer ses propres exercices et de changer de rythme. L’idéal est de se faire un planning et d’avoir un carnet. Celui-ci permet de noter la durée de chaque entrainement en vélo elliptique, les calories perdues, le ressenti, les progrès constatés, la fréquence cardiaque au repos ainsi que le niveau de sa forme. Ce carnet est un support d’analyse indispensable afin de constater l’évolution des performances. Il permet aussi de garder la motivation dans l’atteinte des objectifs.

Développer la motivation

La volonté est certes primordiale dans la pratique d’une activité sportive. Néanmoins, il est indispensable de garder la motivation en se projetant dans l’atteinte de son objectif. Une personne peut se visualiser plus mince en entrant dans son bikini pour l’été par exemple. La motivation permet de persévérer quel que soit le prix à payer.

Conclusion

Une personne souhaitant se dépenser sans trop forcer peut régler le vélo elliptique avec 10° d’inclinaison, pas plus. Elle doit toujours garder le dos bien droit et la tête relevée afin d’éviter les douleurs. Une douche tiède après chaque entrainement permet d’éliminer les toxines. L’idéal est de faire deux séances par semaine. Les premiers résultats sont visibles au bout d’un mois, au niveau des cuisses et de la taille.