Que ce soit pour des raisons esthétiques ou de santé, la graisse abdominale, plus communément appelée graisse du ventre, peut générer des incommodités. Celle-ci est généralement due à un mauvais régime alimentaire, une sédentarité excessive et/ou du stress. Perdre sa graisse abdominale peut paraître difficile, mais rassurez-vous ! C’est aussi l’une des plus rapides à perdre !
Sommaire
Perdre sa graisse abdominale : 3 axes à connaître
Les solutions pour perdre sa graisse abdominale passent généralement par trois aspects :
- Le rééquilibrage alimentaire: réduction de l’apport calorique, apport de fibres et d’aliments brûleurs de graisse.
- Les activités physiques régulières: activités cardiovasculaires, fitness, marche.
- La psychologie: réduction du stress par diverses méthodes telles que la méditation ou le yoga. Avoir un sommeil plus long (le sommeil joue un rôle important dans l’élimination des graisses).
Pour perdre sa graisse abdominale, il est possible de se concentrer sur une seule de ces solutions, mais il est plus efficace d’allier les trois aspects pour brûler la graisse du ventre plus rapidement. Le secret pour que les résultats soient probants est la motivation. Cependant, il arrive souvent que les individus perdent leur motivation sur le long terme et reprennent vite leurs mauvaises habitudes.
Pour rester motivé, il faut avant tout prendre conscience des aspects négatifs que peut engendrer la graisse abdominale et connaître précisément les solutions pour les éliminer. Car même si la graisse au niveau du ventre est généralement gênante pour son aspect esthétique, c’est en réalité son impact sur la santé qui devrait vous alarmer.
Qu’est-ce que la graisse abdominale ?
La graisse du ventre ou plutôt LES graisses abdominales peuvent se séparer en deux types :
- Le gras visible: celle qui forme la fameuse bedaine et qui se trouve sur les muscles abdominaux.
- La graisse interne ou graisse viscérale: celle-ci est la plus dangereuse pour la santé et se loge à l’intérieur de l’abdomen, en dessous des muscles abdominaux et autour des intestins ou du foie.
L’apparition de ces graisses est indépendante de l’âge, mais peut être favorisée par différents facteurs :
- Hormonaux : lors de la ménopause par exemple, le dérèglement hormonal favorise l’accumulation de graisse abdominale.
- La sédentarité: les individus ayant des activités sédentaires et ne pratiquant aucune activité sportive sont plus susceptibles d’accumuler de la graisse abdominale. Il s’agit généralement de personnes travaillant dans des bureaux.
- Le stress: en plus de troubler le régime alimentaire et le rythme du sommeil, le stress engendre la production de cortisol qui favorise le stockage de graisse dans le corps.
- Le manque de sommeil: tout comme pour la construction musculaire, le sommeil joue un rôle crucial dans l’élimination de l’excès graisseux.
- La cigarette: les effets nocifs de la cigarette ne sont plus à prouver et, même si sur un court terme le tabac protège de la prise de poids, sur le long terme celui-ci favorise le stockage de la graisse du ventre. Il a été mis en lumière qu’à poids égal, un individu fumeur aura un tour de taille plus grand qu’un individu non-fumeur.
Les graisses abdominales, et en particulier la graisse viscérale, favorisent l’apparition de pathologies telles que :
- Le diabète et les maladies cardiovasculaires: la présence de graisse abdominale peut provoquer l’élévation de la tension artérielle, un excèdent de triglycérides et de sucre dans le sang augmentant ainsi la probabilité de ces types de pathologies.
- Les maladies du foie gras: le stockage de graisse du ventre favorise l’accumulation de graisse à l’intérieur du foie pouvant évoluer par la suite vers la cirrhose ou encore le cancer du foie.
- Les apnées du sommeil: ces maladies sont plus présentes chez les individus ayant un excès de graisse viscérale.
Comment savoir si vous présentez un excès de graisse viscérale ?
Tout d’abord, il est important de savoir que la graisse viscérale ne peut être diagnostiquée qu’auprès d’un spécialiste après divers examens, et qu’il n’est pas possible de différencier la graisse du ventre visible et invisible sur une observation physique.
En France, les spécialistes sanitaires définissent l’obésité abdominale par la mesure du tour de taille qui indique une éventuelle pathologie, si celle-ci est égale ou supérieure à 80 cm chez la femme et 94 cm chez l’homme. Attention, cette mesure reste arbitraire et dépend de la morphologie de chacun.
Il est tout à fait possible qu’une femme ayant un tour de taille de 84 cm, par exemple, soit en parfaite santé. Ce qui importe le plus est de suivre l’évolution de cette mesure sur le long terme. Si celle-ci augmente rapidement, cela peut-être un signe d’une accumulation graisseuse anormale. Il sera donc conseillé de prendre contact avec un spécialiste pour des examens complémentaires.
Il est également possible de mesurer le ratio tour de taille/ tour de hanches. Ce ratio est un indicateur plus fiable pour savoir si vous avez besoin de perdre une quelconque graisse abdominale. Celle-ci doit être en moyenne inférieure à 0,8 chez la femme et à 0,9 chez l’homme.
Comment mesurer le ratio tour de taille/ tour de hanches ?
Il est important de mesurer son tour de taille et son tour de hanches de manière fidèle, pour cela il est recommandé de suivre ces indications :
- Se tenir debout, droit, les pieds doivent être joints, et les bras doivent être relâchés le long du corps.
- Prendre un mètre-ruban et le positionner parallèle au sol et au niveau de la taille (la partie la plus fine au niveau du nombril) ou au niveau des hanches (la partie la plus large) en fonction de ce que vous désirez mesurer.
- Respirer profondément et réaliser la mesure en fin d’expiration. Noter ensuite la valeur.
- Calculer le ratio en divisant la valeur du tour de taille par le tour de hanches.
Il est préférable de réaliser cette mesure sans, ou avec des vêtements proches du corps car des vêtements amples pourraient fausser la valeur.
Comment éliminer la graisse abdominale ?
La graisse viscérale, la plus toxique, se stocke rapidement mais se déstocke tout aussi vite. Il sera donc facile de la perdre. Pour la graisse visible, il faudra un peu plus de temps. Avec la motivation et l’énergie nécessaire, celle-ci partira tout autant. Pour cela, comme dit précédemment, il faut :
Pratiquer une activité physique
Les meilleures activités physiques pour brûler la graisse du ventre sont :
- Marcher: 10 000 pas par jour vous permettront de diminuer la graisse ou, du moins, d’éviter une tout autre accumulation. Il est important de marcher régulièrement même pour les personnes ayant une activité professionnelle sédentaire. Si vous ne disposez pas de podomètre pour mesurer vos pas (disponible sur quelconques smartphones), 10 000 équivalent à 1-2 h de marche par jour.
- Les exercices cardiovasculaires tels que la course à pieds et le fitness (les squats sont hautement recommandés).
- Tout type d’activité sportive : la natation, le vélo d’appartement, la musculation ou le roller.
Rééquilibrage alimentaire
Le rééquilibrage alimentaire peut se faire de différentes manières :
- Réduire ses apports caloriques: pour cela, il ne faut pas hésiter à consulter un diététicien et éviter les régimes trop privatifs, qui ne généreront que de la frustration et vous feront sans doute perdre votre motivation rapidement.
- Rajouter des fibres à votre alimentation: les fibres sont très efficaces dans l’élimination de la graisse du ventre. Les graines de chia sont, par exemple, riches en fibres. Celles-ci, tout comme les protéines, vous permettent de vous sentir rassasié plus rapidement et plus longtemps, vous évitant ainsi de grignoter.
- Eviter les aliments transformés tels que le pain blanc, les biscuits ou encore les sodas. Il y a également tous les plats que vous pouvez trouver dans un fast-food.
- Consommer des graisses saines (avec modération tout de même) comme l’huile d’olive, l’avocat ou les poissons gras.
- Boire de l’eau régulièrement: la consommation régulière d’eau permet à votre corps d’éliminer plus rapidement, et de façon plus optimale, les déchets et les toxines.
- Consommer des aliments brûleurs de graisse: certains aliments sont connus pour avoir des actions comme brûleur de graisse. C’est le cas du citron, qui peut se boire en infusion avant de dormir, ou encore de la pomme et du thé vert. Le gingembre a lui aussi une action fortement favorable à l’élimination des graisses abdominales en jouant sur la digestion.
Dormir suffisamment
Un adulte a besoin en moyenne de 7 à 8 h de sommeil par nuit. Cet aspect n’est pas à négliger dans la perte de graisse abdominale. En plus de favoriser l’élimination de la graisse qui se situe au niveau du ventre, le sommeil peut jouer sur la psychologie et sur votre motivation à court et long terme.
Éliminer le stress
C’est souvent plus facile à dire qu’à faire, cependant, le stress est fortement nuisible pour la santé. Certains vecteurs de stress ne sont pas possibles à éviter (examens, travail important etc…). Ainsi, pour réduire votre stress, il est recommandé de réaliser des sessions de yogas plusieurs fois par semaines (en plus de vous aider dans le stress, cette activité vous fera faire de l’exercice) ou prendre 1/4-1/2 heure par jour pour méditer et faire le vide.
Une autre solution est d’utiliser des huiles essentielles en diffuseur d’ambiance, ou en les mettant sur vos poignées. Certaines de celles-ci, comme la lavande, ont des propriétés antistress et sont naturelles, cela vous permettra de vous détendre tout au long de la journée, simplement en approchant vos poignées de vos narines.
Éliminer rapidement, c’est possible ?
Il est important de préciser qu’il n’y a pas de remède magique. Les résultats dépendront des efforts fournis, ainsi que de votre motivation sur le long terme. Il ne faut surtout pas être trop radical (régime très privatif), cela pourrait jouer négativement sur votre santé.
Il faut donc prendre le temps nécessaire pour y arriver. Cela peut prendre entre quelques semaines et plusieurs mois en fonction de votre corpulence, de votre métabolisme et des efforts que vous fournirez. Il va donc falloir vous armer de patience et surtout rester motivé sur le long terme. Mais comment faire ?
Comment rester motivé ?
Il y a de nombreuses façon de rester motivé et cela dépend de chaque personne. Beaucoup de personnes ont tendance à être motivées les premiers jours, ou semaines. Malheureusement elles diminuent leurs efforts dans le temps, cela peut avoir pour raison :
- Un manque de résultat significatif.
- Un effort trop grand sur un premier temps qui devient impossible à tenir sur le long terme.
- Un manque de temps et la préférence de la facilité.
- Un plan d’action pas suffisamment définit.
Pour garder cette motivation, il y a des petites astuces qui peuvent faire la différence :
- Se fixer des objectifs réalisables et les marquer sur un petit carnet. Par exemple, perdre 0,1 cm de tour de taille par semaine sur dix semaines. Marquer vos objectifs permet une visualisation de ceux-ci et vous permettra de mieux les réussir.
- Réfléchir à la méthode sous forme de sous-objectifs pour réaliser vos objectifs principaux : par exemple, consommer 2000 Kcals par jours, faire 10 000 pas dans la journée et réaliser 3 séances de 45 mns de course à pieds par semaine. Cela vous permettra d’avoir une vraie rigueur et ainsi d’accomplir ce que vous vous êtes fixé.
- Marquer tous les jours les résultats obtenus: marquer vos résultats est très important pour votre motivation. Cela vous oblige en quelque sorte à suivre vos engagements sur le long terme. De plus, lorsque vous atteindrez vos objectifs principaux, cela ne fera qu’accentuer votre motivation.
- En parler autour de vous: en parler à votre entourage, à de la famille, un diététicien ou personnel de santé, vous permettra de vous engager publiquement et pourra éventuellement vous donner un soutient supplémentaire. Qui sait ? Peut-être qu’autour de vous d’autres personnes aimeraient atteindre les mêmes objectifs. Etre plusieurs dans ces épreuves permet de rester motivé plus longtemps tout en renforçant sa détermination (séance de sport à plusieurs, repas sains etc…).
Perdre sa graisse abdominale : conclusion
Vous connaissez maintenant les différentes méthodes pour perdre du ventre en faisant plus de sport, ou en réduisant votre apport calorique. Pensez également à calculez votre tour de taille idéal avant de vous lancer. N’oubliez pas de consulter un médecin avant de commencer toute nouvelle activité physique !