Les douleurs dorsales surviennent souvent sans prévenir. Qu’elles soient passagères ou persistantes, on se retrouve alors privé de mouvement. À l’origine de ces douleurs, dans la majorité des cas, il y a une lésion au niveau des disques intervertébraux. Ces derniers ont pour rôle d’amortir les chocs. Néanmoins, c’est une partie très vulnérable qui, une fois touchée, devient très handicapante. Le mal de dos est souvent décrit comme le fléau du 21ème siècle. Et ce n’est pas sans raison. En effet, il touche toutes les tranches d’âge : 7% des enfants de 7 à 10 ans sont concernés, 20% des adolescents se sont déjà plaints de lombalgie, et 70% des adultes entre 20 et 90 ans souffrent à un moment donné de douleurs dorsales. Bien que souvent bénignes chez les enfants et les jeunes, les douleurs dorsales ne sont jamais agréables.
Les efforts physiques nous donnent l’impression qu’on ressent d’autant plus la douleur. On se sent fragilisé et on a tendance à éviter d’en faire. On essaie alors de limiter les mouvements et les gestes qui sollicitent les muscles du dos. Et pourtant, l’inactivité est encore plus dangereuse pour le dos !
Il existe des activités physiques qui sont bénéfiques pour le mal de dos, en dépit de ce que l’on croit. L’idée reçue selon laquelle il faut totalement s’immobiliser quand on a mal au dos est fausse dans la plupart des situations. Evidemment, on ne va pas faire de sport en cas lorsqu’on a des douleurs vives ou qu’on est complètement bloqué du dos. Mais dans le cas des lombalgies chroniques, en dehors des crises aiguës, le sport et les activités physiques sont même bénéfiques et deviennent comme un traitement pour les muscles du dos.
Sommaire
Des activités physiques qui soulagent le mal de dos
Bien que l’expérience puisse être de premier abord très traumatisante, car on redoute la douleur qui pourrait survenir quand on sollicitera les muscles de dos, il existe des activités physiques qui sont conseillées pour renforcer la musculature dorsale, et en prendre soin en douceur. D’une part, il faut des activités qui ne forcent pas sur les disques et la musculature autour de ces derniers. Il faut donc choisir un sport qui viendra faire travailler ces muscles sans forcer. D’autre part, il faut y aller très progressivement et ne surtout pas forcer avant d’être complètement échauffé.
La natation et l’aquagym
Ce sont les activités sportives idéales quand on a mal au dos, car elles font travailler les muscles du dos en douceur. Dans l’eau, il n’y a évidemment pas de risque de chute, les chocs sont amortis. Et d’ailleurs tout le corps se retrouve en apesanteur. La résistance créée par l’eau aide d’emblée à solliciter les muscles du dos, mais toujours en douceur. L’eau amortit également les pressions au niveau du dos.
Il suffit de faire attention, ne pas sauter dans l’eau par exemple. Les « bombes » sont à exclure car elles exposent le dos à un choc qui pourra aggraver des lésions existant au niveau des disques. Grâce à la natation, la musculature dorsale est fortifiée, et en exécutant les mouvements de nage on force le dos à adopter une posture droite. Ceci est très bénéfique. Néanmoins il est important de préciser que toutes les nages ne font pas appel à cette posture droite. Certaines demandent au dos de se cambrer, comme le papillon, ce qui n’est pas bon.
Vous l’aurez donc compris, toutes les nages ne conviennent pas aux personnes qui ont mal au dos. Il faut choisir celles qui font travailler les muscles du dos, et qui le maintiennent droit en même temps. Le dos, le dos crawlé, ainsi que le crawl sont alors les nages à privilégier à condition bien sûr de faire une exécution correcte des mouvements. À l’opposé il faut éviter la brasse et le papillon, qui sollicitent trop la colonne vertébrale et sa musculature. Elles demandent également une cambrure excessive.
La marche à pieds
Très bénéfique quand on a mal au dos, la marche à pieds permet de retrouver un équilibre. D’ailleurs votre pathologie du dos peut-être dû à un mauvais appuis, une mauvaise statique, et cela entraîne une déformation au niveau de la colonne vertébrale, accompagnée de douleurs dans le dos. La marche peut permettre d’équilibrer cela. La marche assouplit les muscles du dos. Il ne faut cependant pas forcer. Lorsqu’on ressent une tension ou des douleurs, il ne faut pas hésiter à arrêter. Le but est de redonner aux muscles leur tonus, et non d’aggraver des lésions existantes. Pendant la marche, pensez à garder le dos bien droit et à adopter une bonne posture. La marche nordique est une variante très appréciée de la marche, et prodigue les mêmes bienfaits.
Le vélo
Un bon nombre de personnes qui souffrent de mal de dos hésitent à faire du vélo en pensant que cela n’est pas convenable dans le contexte d’une lombalgie. Contre toute attente, le vélo peut aider à traiter les douleurs dorsales. Que ce soit des douleurs ponctuelles suite à un événement particulier (chute, faux mouvement) ou une douleur chronique, il est nécessaire de refaire travailler la musculature au niveau du dos afin de retonifier les muscles.
Le vélo peut aider pour cela. Mais il faut accorder une vigilance particulière à ce que ce soit un vélo adapté. La distance entre le guidon et la selle, la hauteur de la selle, ce sont là des paramètres importants pour assurer une bonne stabilité. Avec un vélo adapté, encore mieux si c’est un vélo d’intérieur, vous allez pouvoir petit à petit entraîner vos muscles du dos, soulageant ainsi les douleurs car c’est comme une rééducation fonctionnelle. Le vélo non seulement sollicite les muscles du dos par la posture, mais aussi les muscles abdominaux. Un vélo d’appartement vous permettra d’évoluer à votre propre rythme pour ré-entraîner les muscles de votre dos.
Les autres sports qui allient renforcement musculaire et relaxation
Beaucoup de disciplines soulagent le mal de dos en alliant parfaitement les exercices pour muscler le dos et pour se relaxer. Parmi eux on retrouve le Yoga (voir nos conseils pour bien démarrer le yoga), le Tai-chi, la danse, le Feldenkrais et la méthode Mackenzie. Grâce à des mouvements coordonnés, cela permet d’étirer et d’assouplir les muscles du dos. Ces pratiques ont en outre pour effet de remuscler, et de tonifier les muscles. Cela contribue à une sensation de soulagement. Il y a aussi une grande part de la relaxation dans la sensation de soulagement. Mais ici encore il est très important d’avoir les bons gestes et les bonnes techniques.
Les disciplines à éviter
Tout ce qui est sport asymétrique n’est pas conseillé quand on a mal au dos (tennis, golf, etc.). Il en est de même pour les sports d’impact (le foot, le basket, etc). En outre, les sports qui exercent une pression particulière au niveau de la colonne vertébrale ne sont pas recommandés quand on a mal au dos. L’équitation, la corde à sauter, les trampolines sont donc à bannir.
En tout cas, la sédentarité aggrave le mal de dos. Il faut donc faire travailler les muscles et non pas les immobiliser trop longtemps. Afin de bénéficier au mieux des exercices que vous pratiquez, il est important de s’échauffer avant, et de s’étirer après. Tout aussi important, il faut veiller à exécuter les bons gestes. On doit être très attentif à son corps lors des exercices physiques. Il faut s’arrêter dès que l’on ressent une douleur. De même, en cas de douleurs répétées, il faut consulter un médecin. Non seulement le sport soulage le mal de dos, mais il peut tout aussi bien le prévenir.