Quel Sport pratiquer pour Muscler son Dos ?

La santé du dos est une préoccupation majeure actuellement, alors que la lombalgie concerne de plus en plus de gens. En France, 66 à 75% de la population adulte souffre au moins une fois dans sa vie de lombalgie. Hernie discale, lumbago, scoliose, torticolis… ce que ces noms pratiquement barbares ont en commun : le mal de dos.

Plus qu’un besoin esthétique donc, muscler son dos est une façon de prendre soin de sa santé ; en se prévenant des différentes pathologies liées à une négligence d’entretien de la musculature du dos. En effet, notre train de vie ne favorise pas particulièrement la sollicitation des muscles du dos. Au bureau, on reste assis pendant 8h (voire même plus), n’adoptant pas forcément la meilleure posture. En effet, il faudrait garder le dos le plus droit possible et correctement posé sur le dossier de la chaise de bureau. De même, vous devriez ajuster la hauteur de votre chaise pour soulager votre dos.

Pourquoi muscler son dos ?

Notre dos souffre de toutes nos mauvaises habitudes de posture. C’est le cas au bureau, mais également en marchant ou en simple position debout. En effet, nous pouvons inconsciemment avoir l’habitude de certains gestes qui ne favorisent pas la santé de notre dos. Ceci impacte la musculature dorsale et a besoin d’être corrigé avant l’apparition des problèmes de dos.

De même nous avons besoin de muscler notre dos pour le bien-être de la colonne vertébrale. C’est la structure qui soutient tout le reste du corps. Un bon développement de la musculature dorsale, qui se retrouve autour de la colonne vertébrale, est donc primordial pour améliorer le maintien général de cette structure de soutien que représentent nos vertèbres.

Mais bien plus encore, les muscles du dos sont reliés à tous les autres muscles du corps tel que les muscles de la nuque, des membres supérieurs et inférieurs, des muscles abdominaux etc. Un renforcement des muscles du dos participe donc à rendre fluides tous nos mouvements.

Une grande majorité des douleurs du dos font leur apparition suite à un effort qui a sollicité particulièrement les muscles dorsaux. Ce genre d’accident peut être très embarrassant, mais surtout c’est une situation qui peut nous immobiliser pendant plusieurs jours. Un état très handicapant pour tous les petits gestes du quotidien, et qui nous met même des fois dans une situation de dépendance aux autres. Et pourtant muscler son dos permet de s’éviter ce genre de désagrément. Par le renforcement de la structure musculaire de notre dos, nous les entraînons à ne pas être vulnérables. Maintenant que l’on a compris l’importance de se muscler le dos ; se pose la grande question : comment le faire ?

La réponse à la question comment muscler son dos n’est pas difficile : le sport. Il existe plusieurs disciplines qui permettent de tonifier la musculature dorsale. Mais quel sport pratiquer pour muscler son dos ?

Les sports aquatiques pour se muscler le dos

Les sports aquatiques se trouvent être un des meilleurs moyens de solliciter les muscles des épaules afin de les galber. Ils font aussi appel aux muscles de la colonne vertébrale et à ses différentes articulations. Il faut néanmoins être prudent, si l’on vise à se muscler le dos, il y a des nages à privilégier et d’autres qui ne sont pas conseillers. Pareillement, vous devez veiller à exécuter correctement les gestes pour obtenir un résultat optimal. Cela dit, en plus des mouvements effectués, la sensation d’apesanteur aide aussi à relâcher et décontracter les muscles.

La natation

Un sport accessible à tout le monde et qui plaît aux petits et grands, la natation est recommandée par les médecins, car elle apporte beaucoup de bienfaits pour la santé physique (et mentale aussi, d’ailleurs). Il s’agit d’un sport « complet », où tous les muscles du corps peuvent être travaillés, et ceci en douceur sans même que l’on ne le ressente à cause de l’apesanteur. Pour renforcer la musculature dorsale à travers la natation, le crawl et le dos crawlé sont d’excellents moyens de solliciter les muscles du dos et des épaules.

La natation pour se muscler le dos

La brasse sous l’eau est aussi une option, en faisant bien attention à ne pas sortir la tête de l’eau pour ne pas trop faire travailler les muscles de la nuque. Le papillon n’est pas conseillé, car il demande trop de cambrure au niveau du dos. Vous l’aurez compris, l’idée est de faire travailler au maximum la partie supérieure du corps mais sans cambrure, gardant le reste le plus immobile possible. Avec une fréquence de trois fois par semaine, en ayant une bonne exécution des mouvements, les résultats de vos efforts pour renforcer votre musculature du dos commenceront à se sentir.

L’aquagym

La résistance de l’eau fait travailler les muscles en plus des efforts déployés par les mouvements. Il existe une forme d’aquagym qui vise à renforcer les muscles dorsaux et c’est l’aqua-dos. L’aqua-dos demande l’utilisation de certains accessoires et se base sur des exercices ciblant les lombaires. Cette pratique peut être préventive ou curative aux pathologies du dos. Deux séances de 1h par semaine peuvent déjà faire une différence pour la correction des mauvaises postures qui y sont pour beaucoup dans les douleurs de dos.

La marche pour muscler son dos

Marche rapide

On parle ici de la marche sportive, ou marche rapide. Cette dernière favorise non pas la vitesse mais le nombre de pas. Il faut garder une bonne posture pendant la marche, en tenant le dos bien droit et en regardant bien droit devant. On vient ainsi solliciter tous les muscles dorsaux et les consolider. Avec ces exercices, on prend peu à peu l’habitude de mieux se tenir au quotidien.

Marche nordique

Toujours dans le domaine de la marche, il existe une discipline nommée Marche nordique, qui consiste à utiliser un bâton pendant la marche. Il s’avère que cela a pour effet de favoriser une tenue droite, permettant un développement musculaire sur l’ensemble du dos. La technique n’est pas difficile, elle demande un mouvement synchronisé des pieds et des mains. En s’appuyant sur le bâton, on vient travailler les muscles du dos. Deux pratiques d’environ une heure par semaine seront à prévoir pour se renforcer la musculature dorsale.

La danse

DanseLa première chose que l’on remarquera chez un danseur professionnel sera sa posture et son port de tête. La danse impose une posture très droite qui renforce la musculature au niveau du dos. Les disciplines les plus rigoureuses pour la posture sont la danse de salon (notamment la danse sportive) et la danse classique. En soi, c’est un sport où l’on peut tout aussi bien s’amuser et muscler son dos. Mais la régularité est importante. On peut par exemple opter pour une séance de 45 minutes par semaine.

L’escalade

Escalade

Pour les plus téméraires, l’escalade stimule beaucoup la musculature vertébrale. Comment ? En s’étirant pour attraper les prises hautes, et en gainant pour maintenir sa posture pendant la grimpe. D’autant que les muscles du dos seront très sollicités pendant la flexion et la rotation du corps. En salle ou à l’extérieur, l’escalade est donc un bon sport pour tonifier ses muscles et plus particulièrement ceux du dos. Avec ce genre d’exercices, les muscles du dos seront moins vulnérables. De plus, les pathologies mentionnées plus haut ne vous affecteront pas si vous dansez régulièrement.

Les sports en salle ou d’intérieur

Plusieurs variantes de sport en salle visent les muscles du dos. En salle ou chez soi, c’est plus facile, plus pratique et on peut être suivi par un coach qui s’assurera de la bonne exécution des gestes. Pour se renforcer la musculature du dos, en salle ou à la maison, on a l’embarras du choix. On ne citera donc que deux appareils très bien adpatés :

Le rameur

Le rameur pour se muscler le dosSans choc à amortir, ramer est un très bon exercice pour le dos. Pour développer, entretenir ou même rééduquer la musculature du dos, les machines à ramer offrent une solution à portée de main. Le rachis bien positionné, le dos bien droit, et un gainage au niveau de l’abdomen, l’exercice de rame consiste à pousser sur ses jambes (qui sont fléchies), bien parallèlement, le bout des pieds étant bien fixé à l’intérieur des sangles. Le rameur est donc un excellent moyen de muscler l’ensemble de son corps, mais également son dos. De plus, vous pouvez acheter et installer un rameur à votre domicile pour une utilisation régulière. Vous pouvez ainsi consulter notre comparatif des meilleurs rameurs pour trouver celui qui vous conviendra le mieux.

Le vélo pour se muscler le dos

En veillant à ne pas se cambrer, ni se voûter, faire du vélo (en salle comme en extérieur d’ailleurs) fait appel aux muscles du dos. Les réglages du vélo sont néanmoins très importants, à savoir la hauteur de la selle et la distance guidon/selle. Sur ce point, les vélos d’appartement ont clairement un avantage. De plus, en faisant du vélo, on est forcément obligé de s’étirer, c’est bien pour solliciter les muscles. Même en cas de douleurs déjà présentes dans le dos, malgré les idées reçues, faire du vélo peut améliorer les choses. Si vous envisagez d’acheter un vélo, vous serez sans doute intéressés par la lecture de notre guide sur les meilleurs vélos d’appartement.

Verdict – Quel sport pratiquer pour muscler son dos ?

En salle ou à l’extérieur, on a plusieurs options et un large choix de sports pour se tonifier le dos. Selon nos heures de disponibilités et les infrastructures qui sont disponibles et accessibles autour de nous, le choix sera différent. Outre les sports qui sont sus mentionnés, les exercices de fitness classiques sont particulièrement conçus pour muscler le dos. Ce sont des moyens de prévenir ou soulager le mal de dos, de corriger les mauvaises habitudes notamment pour la posture, mais aussi les éventuelles déformations de la colonne vertébrale.

Tonifier et équilibrer la musculature dorsale nécessite un engagement dans la régularité et beaucoup de persévérance pour les exercices choisis? Néanmoins, adopter de petites habitudes de bien-être et des gestes simples au quotidien, comme tenir son dos droit, marcher tête et regard droit, peuvent d’autant plus nous éloigner de la majorité des pathologies du dos. Et si le temps pour pratiquer du sport devient un blocage, il y a toujours l’alternative des appareils qu’on peut installer à la maison (vélo, rameur par exemple). En installant ces appareils à la maison, on peut librement gérer son temps de pratique comme on veut. Ceci avec l’avantage de pouvoir mettre les vêtements avec lesquels nous sommes vraiment à l’aise et sans complexe. Rien que pour avoir une silhouette plus élancée, ne devra- t-on pas sérieusement y penser ?