Comment bien faire du vélo elliptique ?

Le vélo elliptique est un appareil de fitness très populaire. Cette machine permet de s’entrainer efficacement sans devoir faire trop d’effort. Toutefois, cette dernière engendre une dépense énergétique assez importante. Elle est idéale pour une personne souhaitant perdre de la masse graisseuse et tonifier son corps. Par ailleurs, le vélo elliptique permet de solliciter à la fois les muscles de la partie supérieure et inférieure du corps. Un individu va également muscler son corps en faisant des séances de vélo elliptique. Pour cela, il faut savoir comment bien effectuer les entrainements. Comment faire du vélo elliptique ?

Velo Elliptique posture

Avoir une bonne posture

Avoir une bonne posture est très important afin de rendre une séance de vélo elliptique efficace.

Avant de débuter un entrainement, une personne doit toujours penser à :

  • se tenir bien droite afin de solliciter la ceinture abdominale ;
  • regarder vers l’horizon et avoir les épaules relâchées pour éviter des douleurs aux cervicales ;
  • avoir les hanches droites, c’est-à-dire bien les positionner dans l’axe des jambes afin d’éviter de pivoter et pour mieux gainer ;
  • avoir les pieds bien à plat vers l’avant des pédaliers ;
  • mettre ses mains sur les poignées mobiles.

Une personne qui fait du vélo elliptique sans utiliser les poignées amovibles afin d’éviter de solliciter ses bras, doit redresser au maximum son dos et son buste pour trouver son point d’équilibre pendant l’entrainement. Une fois qu’elle a trouvé son rythme, elle va pouvoir placer ses mains sur les bras oscillants.

Comment bien faire du vélo elliptique pour brûler des calories ?

Velo Elliptique perdre caloriesComme pour toute activité sportive, chaque séance d’entrainement sur vélo elliptique nécessite un échauffement et une phase de retour au calme. Une personne doit débuter ses séances sur la machine, en pédalant durant 5 à 10  minutes à résistance et intensité minimum puis les finaliser de la même façon. Concernant l’entrainement en lui-même, un individu doit toujours adapter la résistance de l’appareil à ses capacités. Il doit pouvoir pédaler sans trop forcer.

Les séances de HIIT en vélo elliptique sont parfaits afin de perdre de la masse graisseuse et améliorer son endurance. Ce type d’entrainement consiste à alterner des périodes à haute intensité cardiaques, où un individu atteint sa fréquence cardiaque maximum (FCmax), et des périodes de récupération. Afin de calculer son FCmax, il faut soustraire son âge à 226. Par exemple, pour une personne de 30 ans, son FCmax est de 196 (226 – 30). Cela correspond au nombre maximum de battements que le cœur peut effectuer en 1 minute.

Voici un exercice à pratiquer en vélo elliptique afin de brûler des calories :

  • 4 minutes à intensité faible à répéter 4 fois : à 60 % de son FCmax ;
  • 2 minutes à intensité modérée : à 75 % de son FCmax ;
  • 2 minutes à intensité forte : à 90 % de son FCmax.

L’idéal est de faire au minimum 3 séances d’entrainement par semaine de 45 minutes dont 10 minutes d’échauffement et 10 minutes de retour au calme. Il est important de garder un jour de repos par semaine afin de permettre à l’organisme de bien récupérer.

Affiner les cuisses et les fessiers

Bienfaits velo elliptiqueUne personne qui a un excès de graisse sur le bas du corps au niveau des fesses, des hanches et des cuisses est gynoïde. Pour harmoniser la silhouette, elle doit faire des exercices de cardio afin de brûler des calories ainsi que des exercices de renforcement musculaire pour développer les épaules, les bras et les pectoraux.

Lors des séances d’entrainement en vélo elliptique, il est nécessaire d’utiliser les bras amovilbes de la machine afin de travailler le dos, la poitrine, les triceps et les biceps. La personne doit pousser les poignées en focalisant l’effort sur les bras pour tonifier les triceps et les pectoraux. Dans un objectif de renforcement msuculaire du dos et des biceps, il faut réaliser les mouvements dans le sens inverse, en tirant sur les poignées.

L’idéal est de réaliser deux à trois entraînements fractionnés par semaine d’une durée de 42 minutes. Ainsi, un individu réduira sa masse graisseuse tout en musclant le haut de son corps.

Perdre du ventre

Une personne ayant des jambes fines avec un petit ventre ou des bras charnus est androgyne. Comment bien faire du vélo elliptique pour maigrir ? Il est nécessaire d’équilibrer la silhouette en faisant du cardio-training afin de brûler les graisses et des exercices pour muscler les fesses, les cuisses et les mollets.

Proform 450 Le Meilleur Vélo ElliptiqueLors de la pratique du vélo elliptique, les cuisses sont particulièrement sollicitées, d’autant plus si un individu n’utilise que ses jambes pour bouger les pédales. Il doit utiliser les bras amovibles uniquement pour être stable. Si ce dernier n’a pas de problèmes de genou, il peut alors pédaler en sens inverse. Pour travailler les fessiers, il faut régler les pédaliers de la machine en pente et augmenter au fur et à mesure la résistance du vélo elliptique. En pédalant sur les bouts des pieds, il est alors possible d’obtenir des mollets de danseuse.

Tout au long de la séance, il ne faut pas relâcher le ventre afin de gainer la sangle abdominale. Une personne peut ajouter une à deux fois par semaine, une séance de 20 minutes minimum en se concentrant sur les muscles du bas du corps. Bien entendu, il est important de boire de l’eau pendant la séance et de bien s’étirer après à la fin.

Augmenter ses capacité cardiovasculaires

L’endurance musculaire se développe en faisant des exercices et des entraînements d’une durée plus longue avec une résistance plus faible. Une personne ayant pour objectif d’améliorer ses capacités respiratoires, de développer son endurance et ainsi d’augmenter son rythme cardiaque, doit alors réduire le niveau de résistance du vélo elliptique et pédaler plus vite. Le pédalage ne doit ni être trop difficile ni trop facile. L’idéal est d’utiliser les bras en tirant sur les poignées mobiles de la machine pour un entrainement cardio encore plus complet.

Renforcer et tonifier les muscles

Les exercices à haute résistance et à allure plus faible permettent d’augmenter la masse musculaire. En effet, les muscles vont se développer en faisant des exercices courts de quelques minutes à résistance élevée. Pour muscler le bas du corps, il faut augmenter la résistance du vélo elliptique pour que la réalisation des mouvements soient plus difficiles. Afin de travailler les quadriceps, il faut pédaler vers l’avant. Pour tonifier les fessiers, il faut alors pédaler en sens inverse. Afin de muscler le haut du corps comme les bras, et plus spécifiquement les triceps, il faut alors pousser les poignées mobiles de l’elliptique avec les mains au lieu de les tirer, et cela à résistance élevée. Effectivement, afin de se muscler, il est recommandé d’augmenter la résistance et de pédaler à faible allure.

Comment faire du vélo elliptique en tenant compte de son objectif ?

Velo Elliptique ou tapis de courseComme nous l’avons déjà évoqué précédemment, il est indispensable de s’échauffer avant chaque séance sur vélo elliptique pour éviter les blessures. Un entrainement doit durer au minimum 45 minutes afin que celui-ci soit efficace. Un individu va régler l’inclinaison et le niveau de résistance en fonction de son objectif et de ses capacités.

Il est important de bien garder à l’esprit qu’il ne faut pas se sentir essoufflé pendant une séance et qu’il ne faut pas forcer en adaptant la résistance du vélo élliptique à ses capacités physiques.

L’objectif est de perdre de la masse graisseuse

Faire des exercices de HIIT est ce qu’il y a de mieux afin de brûler des calories et améliorer l’endurance. Les séances fractionnées permettent d’alterner des périodes à forte intensité cardiaque avec des phases de récupération. Cela permet une perte durable de la masse graisseuse en un temps réduit, si bien entendu l’alimentation est adaptée en parallèle. Jusqu’à 24 heures après une séance de HIIT, le métabolisme de base d’un individu est augmenté. Il brûle alors des graisses au cours des 24 heures suivant l’entrainement.

L’objectif est de travailler le haut du corps

Sur vélo elliptique, le dos et le buste se renforcent grâce aux mouvements répétés d’avant en arrière. Une personne doit utiliser les bras amovibles pour tonifier les triceps ainsi que la poitrine en poussant les poignées et en focalisant l’effort sur les bras. A contrario, en tirant les poignées, elle tonifiera le dos et les biceps.

L’objectif est de travailler le bas du corps

Lorsqu’une personne souhaite affiner la partie inférieure de son corps comme les hanches, les cuisses et les fessiers, elle ne doit surtout pas utiliser les poignées amovibles. Elle doit maintenir une posture droite et faire travailler les jambes en augmentant l’inclinaison des pédales et en tenant compt de ses capacités. Pour affiner les jamabes, elle doit régler les pédaliers de la machine en pente et augmenter au fur et à mesure la résistance.

Défier la monotonie

Monotonie velo elliptiqueComment faire du vélo elliptique tout en évitant l’ennuie sur la durée ? Pour être efficace, une séance doit durer au minimum 45 minutes. Il faut donc du temps afin de pouvoir se programmer des séances chaque semaine. Les premiers résultats seront visibles après environ 3 mois. Pour rester motivée, une personne doit penser à varier les exercices. Certains vélos elliptiques possèdent des programmes d’entrainement inclus dans la console. Il est également possible d’alterner entre des séances de renforcement musculaire et de cardio. Il s’agit de la solution idéale pour maintenir un bon niveau de masse musculaire, tonifier les muscles et perdre de la masse graisseuse. Mettre de la musique ou écouter des podcasts peuvent également permettre de dynamiser une séance d’entrainement.

Comment bien faire du vélo elliptique ?

Le vélo elliptique est une machine de cardio-training permettant de faire des exercices très complets faisant travailler 80 % des muscles du corps. Une personne va pouvoir perdre du poids de manière efficace. Le pédalage avant sculpte les fessiers, l’avant des cuisses et les mollets, alors que le rétropédalage sollicite davantage les fessiers et les abdos. En travaillant l’ensemble du corps et donc l’ensemble des muscles, la perte de calories sera plus importante. Il est recommandé de travailler à intensité modérée et de pédaler à un rythme moyen sans être essoufflé. Une personne réalisant 3 séances par semaine obtiendra des résultats très satisfaisant et aura une silhouette fine et harmonieuse.