Lorsque les températures baissent, la motivation afin de pratiquer une activité sportive à l’extérieur diminue également. Pourtant des études affirment que s’entraîner dans le froid possède plusieurs vertus pour le corps et l’esprit. Voici 10 conseils pour continuer à faire des séances d’entraînement en hiver et avoir la forme.
Sommaire
Pourquoi s’entraîner dans le froid ?
Pratiquer une activité sportive lorsqu’il fait froid et que le mercure s’approche de zéro a de nombreuses vertus. Les températures hivernales ne doivent pas être un frein pour faire du sport, que cela soit en extérieur ou en intérieur. Il faut essayer de faire une séance d’entraînement ponctuellement et ne surtout pas se démotiver à cause du froid. De plus, cela forge le mental.
S’entraîner dans le froid pour brûler plus de calories
L’un des principaux bienfaits de s’entraîner dans le froid est que le corps brûle un maximum de calories pour réguler sa température. Pratiquer une activité sportive associée froid est le combo idéal pour brûler efficacement la masse graisseuse.
Le froid favorise la circulation du sang
Lorsqu’il est confronté au froid, le corps envoie le sang plus rapidement vers les organes vitaux. Plus important encore, il engendre une vasoconstriction et une vasodilatation. La première est la diminution du diamètre des vaisseaux sanguins et la seconde représente la dilatation de ces mêmes vaisseaux. Plus précisément, le froid accroît le flux sanguin, de manière que les organes et les cellules du corps soient bien nourris.
S’entraîner quand il fait froid améliore le cardio
Étant donné que le sang sera redirigé plus rapidement vers les organes internes, le cœur est plus utilisé que lorsqu’il est chaud. Par conséquent, le cardio est travaillé. Néanmoins, il faut veiller à ne pas trop le solliciter. S’entraîner dans le froid fait que le cœur est mis à rude épreuve. Les individus qui sont sujets aux problèmes cardiaques doivent éviter la course à pied dans le froid.
Le froid améliore la récupération
La cryothérapie est une méthode de traitement par le froid existant depuis l’antiquité. De nombreux sportifs l’utilisent pour récupérer leur force physique après une séance d’entraînement ou une compétition intense. Si certains de ses avantages font toujours l’objet de débats, d’autres sont incontestables. La cryothérapie aide les tissus musculaires à cicatriser et présente également des avantages thérapeutiques dus à la libération d’endorphines grâce au froid.
Conseil N°1 – Se fixer un objectif
Le froid n’aide pas à faire de grandes performances, en raison de contraintes physiologiques supplémentaires. Un sportif ne doit pas se fixer des objectifs trop élevés au risque de se motiver et de ne plus vouloir s’entraîner dans le froid.
Conseil N°2 – Planifier
Le corps a tendance à s’habituer à l’effort et à une charge de travail régulière. Il s’agit de la base même d’une bonne condition physique. Un individu doit alors se fixer un rythme et des heures régulières où il s’entraîne, cela aide vraiment.
Conseil N°3 – S’échauffer avant de s’entraîner dans le froid
Pour optimiser une séance d’entraînement, que cela soit à pied ou à vélo, il est essentiel de bien s’échauffer au préalable. À froid, les muscles, les tendons ainsi que les ligaments sont raides. Les blessures et les déchirures sont alors plus susceptibles de se produire. À cause du froid, l’échauffement est plus important que dans des conditions normales. Il doit également être plus progressif et plus long que d’habitude. En effet, il est important de laisser au corps le temps qui lui est nécessaire pour augmenter sa température et préparer les muscles à l’effort. Par ailleurs, le sportif doit faire attention à ne pas agresser ses bronches par le froid à cause d’une respiration trop intense. Celle-ci doit également se faire de manière progressive.
Il faut cibler les muscles qui seront travaillés et ne pas oublier les articulations. Il est plus facile de s’étirer lorsque les muscles sont chauds. Ainsi, avant de s’entraîner dans le froid, un individu peut réaliser ses étirements habituels chez lui.
Conseil N°4 – Choisir une tenue adaptée
Cela peut paraître logique, mais il est important de protéger ses articulations. Ces dernières sont sensibles au froid. De surcroît, les extrémités sont responsables de 70 % des pertes de chaleur dont 30 % par la tête. Pour s’entraîner dans le froid, il faut opter pour une tenue ni trop chaude, ni trop légère. Les matières synthétiques permettent de mieux évacuer la transpiration et les vêtements près du corps aident à garder les muscles au chaud. Une personne qui souhaite s’entraîner dans le froid doit s’habiller en conséquence. Elle doit porter plusieurs couches superposées renfermant l’air et garantissant une excellente isolation thermique.
Il est recommandé de porter trois couches pour s’entraîner dans le froid, un :
- sous-vêtement en matières synthétiques qui absorbent l’humidité et évacuent la transpiration ;
- vêtement qui conserve la chaleur tel qu’une polaire ;
- vêtement imperméable.
Il est préférable d’éviter la laine et d’opter pour des vêtements de sport faits pour l’extérieur qui sont respirants et protègent de la pluie sans s’alourdir. Afin de protéger les extrémités, un individu doit donc opter pour un bonnet en matière respirante. Il vaut mieux aussi protéger les mains avec des gants de sport en polaire. Et enfin, afin de s’entraîner dans le froid, une paire de chaussettes de running de bonne qualité et isolante est recommandée. Il n’est pas conseillé de mettre deux paires de chaussettes, car cela compresserait les pieds et ne favoriserait pas la circulation sanguine. Cela aurait l’effet contraire à celui attendu. De plus, cela peut engendrer des frottements dans les chaussures.
Conseil N°5 – Penser à s’hydrater
Même par temps froid, un individu sue mais sa transpiration va s’évaporer plus rapidement dans l’air sec et froid. Cela peut donc laisser croire que le corps ne perd pas beaucoup d’eau. Un sportif peut alors avoir tendance à ne pas boire d’eau lorsqu’il s’entraîne dans le froid, car il n’a pas particulièrement soif. Cette croyance est fausse. Peu importe le climat, le corps transpire tout autant et il est donc indispensable de penser à bien s’hydrater.
S’entraîner dans le froid et respirer l’air frais augmentent la déshydratation alors que la sensation de soif se fait moins ressentir. Lors d’une séance d’entraînement, il est recommandé de boire plusieurs fois de petites gorgées pour un apport régulier et faciliter l’assimilation. Bien entendu, il est essentiel de boire également avant et après une activité sportive.
Conseil N°6 – Avoir une bonne alimentation pour s’entraîner dans le froid
Pour s’entraîner dans le froid, il ne faut surtout pas sortir à jeun. Un individu peut emporter avec lui des barres de céréales ou encore des fruits secs. En effet, les sucres rapides permettent au métabolisme de créer de la chaleur après l’ingestion.
Il faut augmenter sa ration calorique, car la perte d’énergie est plus importante pendant une séance d’entraînement à basse température. Les pâtes de la veille ou certains fruits secs sont de très bons alliés. Ils apportent une énergie précieuse afin de combattre le froid.
Conseil N°7 – Bien respirer
S’entraîner dans le froid nécessite de bien respirer. Il faut inspirer par le nez afin de réchauffer l’air avant qu’il n’entre dans les bronches et les poumons, puis expirer par la bouche. Cela évite les problèmes avec les bronches qui ne supportent pas bien l’air sec et froid.
Conseil N°8 – Savoir rester au chaud au lieu de s’entraîner dans le froid
Au lieu de s’entraîner dans le froid, lorsqu’il fait moins de 5 degrés, il est préférable de savoir rester faire du sport chez soi ou en salle de sport. Cela est plus prudent. De nombreux appareils de fitness tels que le vélo d’appartement pliable, le vélo elliptique, le rameur d’appartement ou encore le tapis de course permettent de faire du sport chez soi peu importe la saison ou le climat. Un sportif peut alors maintenir sa forme ou améliorer sa santé sans risque.
Conseil N°9 – Faire des étirements
Un sportif doit impérativement s’étirer après une séance d’entraînement dans le froid afin de mieux récupérer. Il est très important de ne pas négliger cette étape. Une séance d’étirements peut durer 10 minutes. Elle permet de prévenir et de réduire les douleurs musculaires. L’idéal est de la faire à distance d’une séance pour entretenir la mobilité globale. Toutefois, si celle-ci n’a pas été trop intense, un individu peut s’étirer à la fin de l’entraînement. À la suite d’une séance, les étirements doivent être courts et de faible intensité afin de redonner la longueur initiale aux muscles qui se sont contractés pendant l’effort.
Conseil N°10 – Trouver un partenaire pour s’entraîner dans le froid
Avoir un partenaire pour pratiquer une activité sportive à heure fixe permet à chacun de se motiver et de ne manquer aucune séance, même en hiver. Plus important encore, ce dernier se sent obligé de tenir sa promesse envers son ami. Bien entendu, s’entraîner dans le froid avec un partenaire ne se limite pas à cela. Il est fort appréciable d’avoir de la compagnie pour faire du sport de manière régulière et cela permet aussi de se lancer de nouveaux défis. La séance d’entraînement est alors plus plaisante.
S’entraîner dans le froid : que faut-il savoir ?
S’entraîner dans le froid a de nombreux bienfaits. En effet, cela permet à une personne de brûler plus de calories, d’améliorer sa circulation du sang, son cardio ainsi que sa respiration. Pour garder l’envie de faire du sport même en hiver, il faut impérativement se fixer un objectif. Bien entendu, avant de s’entraîner dans le froid, il est très important de s’échauffer à l’intérieur et de choisir une tenue adaptée. Afin de voir des résultats, toute activité sportive doit être couplée à une bonne hygiène de vie et une bonne alimentation.
Un sportif qui a du mal à garder la motivation pour s’entraîner en hiver peut essayer de trouver des sources de motivation. Il est plus facile de s’en tenir à son programme en s’entraînant avec un partenaire. De plus, emmener son chien avec soi peut aussi être une autre source de motivation. Il ne faut pas hésiter à se récompenser et pourquoi pas s’offrir une séance de massage ou encore un bon bain chaud après une séance.