Afin de progresser en course à pied, il existe un certain nombre d’astuces permettant de rendre une séance d’entraînement productive. La priorité est de varier au maximum les exercices pour chaque séance d’entraînement. Voici 10 conseils qui vont permettre de progresser en course à pied et d’éviter les risques de blessure.
Sommaire
1- Faire des séances de course à pied le plus régulièrement possible
Plus une personne est régulière dans ses entraînements, plus elle a de résultats. Il est indispensable d’avoir une certaine discipline pour progresser en course à pied et prendre du plaisir. La régularité va permettre à l’organisme de mieux tolérer les efforts et de mémoriser les différentes allures. Pour progresser en course à pied, trois séances par semaine sont recommandées. Il est essentiel de maintenir ce rythme toute l’année pour voir une réelle évolution. Si certaines semaines, l’emploi du temps ne permet pas de conserver ce rythme, deux séances peuvent aussi convenir. L’important est de ne pas réaliser cinq entraînements en une semaine pour ensuite ne rien faire du tout. Cela ne permettra pas à un individu de progresser en course à pied ni à maintenir sa forme. Une personne qui ne court plus va commencer à perdre en niveau après cinq jours. Cela peut aller très vite.
Voici quelques points importants à connaître :
- Garder un jour de repos entre chaque entraînement.
- Remplacer une séance de course à pied par une autre activité sportive telle que du vélo d’appartement pliable, du vélo elliptique ou du rameur d’appartement. Néanmoins, l’activité la plus qualitative est celle permettant d’avoir une fréquence cardiaque élevée et doit rester la course à pied.
- S’accorder deux périodes de repos par an soit minimum deux semaines.
Une personne qui souhaite progresser en course à pied doit être patiente. Il arrive que les résultats mettent du temps à se voir. Toutefois, les efforts paient tout le temps à un moment. Il est important de persévérer.
2 – Écouter son corps pour progresser en course à pied
Il est tout aussi important d’écouter son corps que d’être régulier dans ses séances de course à pied pour progresser. Le meilleur type d’entraînement est celui que le corps d’une personne accepte. Ce dernier sait avertir lorsqu’une chose ne lui convient pas. Il envoie un signal. Il est important de savoir écouter ses sensations et ainsi détecter les signes de surentraînement.
De nombreuses raisons existent afin d’inciter un individu à ralentir pendant une séance d’entraînement intense ou à récupérer quelques jours avant de réattaquer les séances. Il ne faut pas hésiter à faire des coupures si nécessaire en cas de fatigue ou douleur anormale, de période de stress ou encore lorsque le cardio n’est pas dans les clous. Il faut savoir que la progression en course à pied apparait avec la fatigue. Un gros entraînement fatigue. Ce type de séance va envoyer un signal fort au corps l’informant qu’il a besoin d’amélioration. Par conséquent, un individu ne doit pas se trouver d’excuse, mais tout donner sur une grosse séance d’entraînement afin de progresser en course à pied.
Dans ces moments-là, une personne a besoin de planifier des entraînements intenses ainsi que des jours de repos pour que le corps puisse récupérer. Avec le temps et l’expérience, il devient plus facile de reconnaître une bonne fatigue nécessaire à la progression et une fatigue chronique qui démontre qu’un individu s’entraîne trop. Toutefois, il ne faut pas s’inquiéter, une personne doit vraiment y aller fort afin d’en arriver au surentraînement.
3 – Trouver un objectif qui motive
Trouver la motivation est indispensable en endurance. Pour progresser en course à pied, il faut s’entraîner régulièrement, sur plusieurs semaines, plusieurs mois, etc. Rester motivé est essentiel ! La meilleure façon est de fixer un objectif à se souvenir lors des moments difficiles. Il arrive à tout le monde après une longue journée de travail ou lorsque les problèmes s’enchainent de ne pas trouver la motivation. L’objectif doit donc être motivant et surtout atteignable. Avoir un but qui puisse faire rêver sur le long terme et garder la passion est idéal. Il faut ensuite se fixer des petits objectifs sur le court et moyen terme afin de se motiver chaque jour.
4 – Respecter son allure de course
Tout d’abord, pour progresser en course à pied, il ne s’agit pas de courir plus rapidement. Un individu doit plutôt trouver l’allure où il a l’impression qu’il peut courir plus rapidement. En courant trop vite, il risque d’engendrer de la fatigue qui l’empêchera de donner le meilleur de lui-même. Lorsqu’une personne est en mauvaise condition physique, son cardio s’envole à la première accélération. Il est important de ralentir pour être dans la bonne zone.
Pour faire quelques adaptations physiologiques, il faut courir lentement. Il s’agit d’une nécessité en course à pied pour progresser. En effet, le but d’une séance d’entraînement est de construire une base d’endurance sans engendrer de fatigue. Cela peut paraître contre nature de s’efforcer à ne pas courir trop vite. Pourtant, c’est la base pour progresser en course à pied.
5 – Faire des séances de HIIT pour progresser en course à pied
Pour progresser en course à pied, il est essentiel de sortir de sa zone de confort. Réaliser toujours les mêmes séances avec la même durée et la même allure ne permet pas de voir de réels progrès. Par conséquent, il est nécessaire de varier ses entraînements et d’essayer les exercices de HIIT.
Il est important de s’en tenir à la règle 80/20 pour une séance d’entraînement. Sans essayer de calculer de manière précise, 80 % du temps de cette dernière doit être consacrée à l’endurance. Par contre, les 20 % qui restent doivent être intenses. L’objectif est vraiment de progresser en course à pied. En effet, la progression n’est pas automatique. Cela n’arrive que quand le corps est soumis à une forme de stress. Un entraînement de HIIT consiste à dépasser ses limites. 20 % de course intense peut paraître peu. Toutefois, si ce pourcentage correspond à la partie fondamentale de la semaine et qu’un individu doit être au sommet de son corps, en particulier mentalement, il s’agit alors d’un bon volume d’effort.
6 – Placer la récupération au centre de la séance
Pour progresser en course à pied, la récupération a autant d’importance qu’une séance elle-même. Effectivement, l’entraînement peut mettre le corps sous pression. La récupération transformera le stress en progrès. Par conséquent, si un individu fait une grosse séance de sport, il a un vrai potentiel d’amélioration. Bien récupérer permettra de bien progresser concernant la qualité du travail pendant l’exercice. Au contraire, une mauvaise récupération réduira considérablement les progrès et les efforts ne seront pas récompensés comme il se doit. De plus, cela augmente le risque de blessures.
Il faut s’entraîner de manière efficace et bien gérer les différents aspects de la récupération afin que les séances d’entraînement soient bénéfiques et ainsi progresser en course à pied. Une bonne récupération nécessite d’avoir une bonne hygiène de vie en parallèle. Il est indispensable de bien manger, bien dormir et de boire suffisamment d’eau.
7 – Bien s’échauffer avant une séance d’entraînement
L’échauffement avant une séance de sport est indispensable. S’échauffer au moins 10 minutes est très efficace pour minimiser les risques de blessures et ainsi progresser en course à pied. Les premières foulées d’une séance peuvent donner l’impression à un individu d’être rouillé, car son corps ne répond pas comme il le souhaite. Dans ce cas, il ne faut surtout pas forcer. Cela engendrerait un stress qui n’est pas utile sur le corps. L’échauffement doit débuter par un démarrage lent, qui est au moins 10 % plus lent qu’une vitesse de jogging normale.
Le rythme de vie de plus en plus sédentaire qu’ont de nombreuses personnes fait que parfois un individu n’a pas bougé pendant sa journée. Il est alors conseillé de marcher 500 mètres avant de courir afin de réveiller les muscles. Une personne qui suit un programme de HIIT doit penser à faire des exercices d’échauffement dynamique avant de débuter la séance. De plus, ces exercices sont parfaits pour améliorer la technique de course.
8 – Maintenir une longue séance chaque semaine
Une longue séance a pour objectif de courir en endurance et sans s’essouffler. Il ne faut pas être à plus de 75 % de sa FCmax (Fréquence Cardiaque Maximale). Le but n’est pas de courir vite, mais sur la durée. Le sportif doit améliorer cette qualité pour progresser en course à pied. L’endurance, en plus des données objectives qui l’accompagnent, détermine également la capacité à travailler en continu, physiquement et mentalement. Il est essentiel qu’un individu s’entraîne de façon plus prolongée une fois par semaine.
Courir plus longuement que d’habitude une fois par semaine a plusieurs avantages. Il n’est pas toujours évident de s’accorder ce temps en semaine. Ainsi, de nombreuses personnes le font plutôt durant le week-end. L’idée est de réussir à courir 1h à 1h30. Une personne qui n’est pas habituée à ce type d’entraînement peut y aller progressivement. Elle peut alors ajouter 5 minutes à sa plus longue séance toutes les semaines jusqu’à arriver à 1 h. Ce type de séance permet d’améliorer sa capacité d’endurance en général et pas seulement de courir plus longtemps. Cela permet également de faciliter les efforts plus courts.
9 – Les entraînements croisés
Afin de progresser en course à pied, il peut être intéressant de pratiquer d’autres activités sportives. Il serait ainsi judicieux de pratiquer des disciplines d’endurance proche telles que le vélo d’appartement ou le vélo elliptique. Ces deux machines de fitness ne sont pas traumatisantes pour les articulations. De plus, elles permettent de solliciter spécifiquement d’autres groupes musculaires.
Une séance d’entraînements croisés peut également intégrer de la musculation ainsi que du yoga. Ces deux disciplines permettent de développer la tonicité plus que la puissance et la souplesse pour prévenir les risques de blessures. Enfin, il faut penser à assurer la qualité de la récupération de ces entraînements croisés en s’étirant bien après chaque séance et en massant régulièrement. Cela joue un rôle essentiel pour progresser en course à pied. Il est aussi recommandé de noter les exercices réalisés au cours de chaque séance ainsi que les sensations ressenties dans un carnet spécifique. Le sportif verra alors son évolution au fil des semaines.
10 – Prendre du plaisir pour progresser en course à pied
Afin de progresser en course à pied, il est primordial de prendre du plaisir. Il est impossible d’évoluer sans motivation. Cette dernière se trouve certes par le biais des objectifs fixés, mais il faut également que chacune des séances donnent envie de les atteindre.
Différentes motivations existent afin de réussir son entraînement :
- réussir un défi qui semble difficile ;
- retrouver son partenaire de sport ;
- réaliser un nouveau parcours pour les séances extérieures ;
- essayer son nouvel équipement ;
- etc.
Il est primordial que le programme d’entraînement donne envie. Un individu doit être créatif. Il peut aisément rendre ses séances ludiques et motivantes que de réaliser 15 fois 200 mètres de course chaque mercredi. Il faut vraiment penser et essayer d’avoir un objectif qui permet de prendre du plaisir à chacun des entraînements. Une personne n’en sera que plus épanouie et verra ses progrès plus facilement.
Progresser en course à pied : que faut-il retenir ?
Pour progresser en course à pied, un individu doit réaliser 3 séances par semaine. Il est très important d’être régulier. De plus, une personne doit ajouter un entraînement plus long chaque semaine afin d’améliorer son cardio. De cette manière, il verra que ses efforts plus courts seront meilleurs. Pour cela, il faut se trouver un objectif qui motive sur le long terme ainsi que pour chaque séance. La course à pied peut être couplée avec des entraînements croisés sur un vélo elliptique ou un vélo d’appartement, par exemple. Les exercices de HIIT permettent de travailler efficacement le cardio. Afin de progresser en course à pied, il est essentiel de s’accorder du repos entre chaque séance, de bien s’étirer et d’avoir une bonne hygiène de vie.