Afin d’entretenir la forme, le vélo d’appartement est l’appareil de fitness parfait. De nombreuses personnes qui viennent d’en acquérir un ont peur d’être régulières au début et de ne pas réussir à s’y tenir sur la durée pour finir par abandonner. Il n’est pas toujours évident de trouver le temps nécessaire pour faire du sport entre le travail, les enfants, la fatigue, les imprévus, etc. En effet, la vie quotidienne et ses aléas peuvent vite prendre le dessus et faire perdre de vue ses objectifs. Fort heureusement, plusieurs solutions existent pour garder la motivation avec son vélo d’appartement toute l’année.
Sommaire
Conseil n°1 : planifier les séances d’entraînement au vélo d’appartement
Lorsqu’un individu souhaite intégrer une nouvelle habitude à sa vie quotidienne, il faut lui trouver de la place. Principalement si celui-ci a déjà l’impression de ne pas arrêter. L’important est de bien organiser son emploi du temps, car tout est possible. Afin de tirer le meilleur parti de la journée, il faut faire un état des lieux pour voir où du temps libre peut se trouver. Ensuite, il peut être intéressant de modifier certaines habitudes de sa vie quotidienne. En effet, afin de gagner du temps, n’est-il pas possible de faire ses courses sur internet au lieu de se rendre en magasin, de préparer ses repas de la semaine à l’avance comme le dimanche, ou de prendre les transports en commun pour aller au travail au lieu de subir les embouteillages en voiture ? De nombreuses solutions existent afin d’optimiser sa semaine et de dégager du temps pour les loisirs.
Une fois que le point a été fait, il est alors temps de planifier à l’avance les séances d’entraînement au vélo d’appartement. Il est essentiel d’avoir de la régularité. Il peut alors s’agir de deux ou trois séances de 20 minutes par semaine telles que le mercredi soir et le samedi matin par exemple. Cela peut également être de courtes séances quotidiennes de 5 ou 10 minutes afin de débuter pour ensuite augmenter progressivement. Une séance plus courte ne veut pas obligatoirement dire une séance moins efficace. L’important est de tenir ses engagements pour intégrer le vélo d’appartement à sa routine. S’il est nécessaire de se forcer certains jours, le bien-être ressenti durant et après l’entraînement permettra de garder la motivation avec son vélo d’appartement. Tant mentalement que physiquement, pratiquer une activité sportive régulière devient vite un besoin.
Conseil n°2 : fixer des objectifs réalistes
Avoir des objectifs concrets et atteignables est nettement plus motivant. Il peut s’agir de faire du vélo d’appartement pour maigrir, pour améliorer sa santé, éliminer la cellulite, ou encore pour réussir pour son premier triathlon. Le sport et plus particulièrement le vélo d’appartement ne manquent pas de challenge. Une fois que des objectifs clairs et concrets ont été déterminés, cela va permettre à une personne de garder la motivation avec son vélo d’appartement, d’être assidu et surtout de se surpasser, car elle saura pourquoi elle pédale. Par conséquent, les jours où une baisse d’envie ou d’énergie se fait ressentir, elle pourra se rappeler ce qui l’attend à l’arrivée.
Conseil n°3 : se concentrer sur les bienfaits du vélo d’appartement
Tout le monde veut prendre soin de sa santé. À l’heure actuelle, de plus en plus d’individus sont sédentaires. Et le premier à le ressentir est le corps. Le vélo d’appartement est une excellente manière de la combattre et de conserver son dynamisme sans même devoir sortir de son logement. Une personne qui souhaite reprendre une activité sportive et garder la forme, réaliser une séance d’entraînement avec un vélo d’appartement durant 30 minutes à intensité modérée trois fois par semaine est amplement suffisant. Au fur et à mesure des séances, elle retrouvera son dynamisme et son énergie. Le corps en ressentira les bienfaits.
De plus, faire du sport régulièrement est bénéfique pour le mental. Pendant une séance d’entraînement, un sportif réduit son stress et se rebooste. Apaisant et dynamisant, il finira son entraînement avec un excellent état d’esprit.
Conseil n°4 : créer une bonne playlist pour garder la motivation avec son vélo d’appartement
La musique permet de garder la motivation avec son vélo d’appartement et d’améliorer les performances.
Les musiques préférées d’un sportif vont avoir tendance le motiver et à :
- le distraire de la douleur ;
- améliorer son humeur ;
- augmenter l’endurance ;
- réduire l’effort perçu.
Cela va se traduire par une séance d’entraînement au vélo d’appartement qui durera plus longtemps que prévu. En conséquence, de nombreux scientifiques affirment que la musique est comme une “drogue légale”. Mais quel type de musique écouter afin d’en ressentir les bienfaits ? Les recherches sur le sujet démontrent que les éléments les plus importants sont le tempo et la “réponse au rythme”, c’est-à-dire combien une musique donne envie à une personne de bouger.
Il serait alors possible de généraliser en affirmant qu’il faut écouter des musiques rapides et au rythme fort. Toutefois, chaque personne a sa propre sensibilité. D’après une étude réalisée sur 184 étudiants, le hip-hop serait le style de musique le plus populaire au sein des playlists de sport. De plus, les participants qui effectuent leur trajet à vélo avec de la musique nécessitent 7 % d’oxygène en moins pour réaliser la même distance que ceux qui ne synchronisent pas leurs mouvements avec la musique. Cette dernière agit comme un métronome qui aide un sportif à conserver un rythme régulier, à réduire les faux pas et à diminuer la dépense d’énergie.
Pour garder la motivation avec son vélo d’appartement, il est donc préférable de le pratiquer avec de la musique que devant un épisode ou un documentaire à la télévision. Il vaut mieux conserver toute son attention pour s’entraîner au rythme de ses musiques préférées. Il suffit par exemple de se rendre sur Deezer ou Spotify et de taper “spinning” dans la barre de recherche.
Conseil n°5 : penser à bien s’échauffer
Peu importe l’activité sportive pratiquée, il est essentiel de bien s’échauffer avant une séance d’entraînement. L’échauffement permet de chauffer les muscles pour éviter de les froisser et réduire les risques de blessures. Cela permet également d’augmenter progressivement le rythme cardiaque ainsi que la température du corps. Un échauffement avant de débuter un entraînement au vélo doit durer approximativement 10 minutes : s’étirer durant 5 minutes (5 secondes par muscle) et pédaler pendant 5 minutes à vitesse moyenne (70-80 tours par minute).
Avant de réaliser une séance d’entraînement au vélo d’appartement, il est recommandé d’étirer les :
- Quadriceps : Debout, prendre la cheville puis ramener le talon vers la fesse.
- Jambes : Debout, garder la jambe surélevée et tendue. Se pencher vers l’avant.
- Muscles abducteurs : Jambes écartées, fléchir une jambe et garder l’autre tendue.
- Mollets : En appui, tendre une jambe vers l’arrière en gardant le talon au sol.
Conseil n°6 : opter pour des séances de HIIT au vélo d’appartement
Afin de ne pas tomber dans la monotonie et conserver sa motivation avec un vélo d’appartement, il est conseillé de varier les formats d’entraînement. Les exercices de HIIT, High Interval Intensity Training, sont un excellent format afin de transformer une longue séance en une courte et amusante, mais cela est physiquement difficile. Il s’agit d’une alternance entre des intervalles de travail d’intensité élevée et des périodes de récupération ou de repos d’intensité plus faible. Bien entendu, avant de se lancer dans des séances de HIIT, il est essentiel de pratiquer une activité sportive de manière régulière depuis au moins un mois. Dans le cas contraire, cela peut être dangereux.
Voici deux exercices de HIIT pour vélo d’appartement à suivre :
Exercice HIIT 1 :
- 10 minutes d’échauffement ;
- 16 minutes de HIIT :
- 1 minute intensive puis 1 minute de récupération ;
- Répéter 8 fois ;
- L’intensité de la phase intensive doit être égale à 70-80 % de l’effort maximal ;
- 10 minutes de récupération
Exercice HIIT 2 (Tabata) :
- 10 minutes d’échauffement ;
- 12 minutes de HIIT :
- 20 secondes intensives puis 10 secondes de récupération
- 8 répétitions puis 4 minutes à 80 RPM puis répéter à nouveau 8 fois ;
- L’intensité de la phase intensive doit être égale à 80-90 % de l’effort maximal ;
- 10 minutes de récupération
Il n’est pas recommandé de pratiquer des séances de HIIT au quotidien. Deux à trois séances de HIIT par semaine sur un vélo d’appartement sont amplement suffisantes. Il est possible de varier les entraînements à sa guise, en menant par exemple les intervalles d’effort en fonction de sa fréquence cardiaque ou en augmentant la durée de ceux-ci.
Conseil n°7 : penser à la récupération
Après une séance d’entraînement, la récupération est très importante. Une personne qui veut trop bien faire peut parfois s’ajouter des obstacles. En s’entraînant chaque jour, elle peut penser qu’elle atteindra plus rapidement ses objectifs alors qu’il s’agit d’une erreur. Il faut voir le vélo d’appartement comme un marathon et non un sprint. Il est inutile d’en faire de manière intense pendant un mois pour ensuite ne plus en faire.
Une personne qui s’entraîne trop risquerait de se dégouter et ainsi de perdre toute motivation avec son vélo d’appartement. De plus, elle empêcherait la reconstruction musculaire. Alors que pour tout sportif, récupérer après une séance d’entraînement est primordial. Cela permet au corps de s’habituer, de progresser et de diminuer les risques de blessures. Il faut donc oublier les séances d’entraînement quotidiennes et envisager le vélo d’appartement sur la durée.
Conseil n°8 : avoir un espace dédié à la pratique du vélo d’appartement
Une personne qui commence à être régulière dans sa pratique et voit ses résultats s’améliorer, doit récompenser ses efforts et rendre sa pratique plus confortable. Pourquoi ne pas rendre sa séance d’entraînement au vélo d’appartement plus agréable en ayant un espace dédié à sa pratique chez soi ? Cet espace n’a pas besoin d’être très grand. Avoir suffisamment de place pour installer l’appareil de fitness renforcera sa pratique.
Voici ce qui est envisageable de mettre dans cet espace pour garder la motivation avec son vélo d’appartement :
- l’appareil de fitness ;
- une selle en gel pour être installé confortablement ;
- un short cycliste rembourré au niveau de l’arrière-train ;
- un tapis afin de ne pas abimer le sol et éviter de glisser ;
- un ventilateur à mettre en face du vélo d’appartement ;
- une gourde pour penser à s’hydrater ;
- une télévision, une tablette ou encore un ordinateur ;
- une enceinte ou un casque de sport pour écouter sa playlist ;
- des chaussettes de running afin d’éviter la formation d’ampoules ;
- un support afin de fixer son smartphone au guidon du vélo d’appartement.
8 conseils pour garder la motivation avec son vélo d’appartement : que faut-il retenir ?
Pour garder la motivation avec son vélo d’appartement, il faut tout d’abord planifier ses séances d’entraînement. Ensuite, se fixer des objectifs réalistes et atteignables est nettement plus motivant. Il peut s’agir d’améliorer sa santé, d’éliminer la cellulite ou encore d’évacuer le stress. Par ailleurs, il est essentiel de se concentrer sur les nombreux bienfaits du vélo d’appartement. Pour garder la motivation et faire des séances régulièrement, avoir une bonne playlist aide et permet même d’améliorer les performances. Il est bien entendu très important de penser à s’échauffer avant une séance. Par ailleurs, il ne faut pas oublier d’avoir une gourde ou une bouteille d’eau à sa portée afin de maintenir une bonne hydratation.
La récupération après un entraînement est très importante pour être productif. Si un sportif ne se sent pas motivé ou est fatigué, il est préférable de laisser le corps se reposer. En effet, différentes choses de la vie peuvent avoir une incidence sur la motivation. Il n’est pas grave de manquer une séance afin de se reposer. Bien entendu, il ne faut pas en sauter plusieurs d’affilée. Par ailleurs, ce n’est pas parce qu’une personne s’entraîne depuis son domicile qu’elle ne peut pas s’accorder une pause durant la séance afin de reposer ses jambes ou l’esprit durant quelques minutes, voire manger une collation.