Les coureurs les plus performants réalisent l’importance de leur symétrie dans la course. Si un individu applique la même force sur la jambe gauche et droite, il court plus efficacement et plus rapidement. De plus, il diminue les risques de blessures. L’équilibre du temps de contact avec le sol est un indicateur qui peut aider à améliorer la symétrie en running. Mais comment améliorer le temps de contact au sol et la symétrie de la foulée en course à pied ?
Sommaire
Qu’est-ce que le temps de contact au sol ?
Le temps de contact au sol correspond au moment où le pied est en contact avec la surface de course. Pour la majorité des coureurs, elle se situe entre 200 et 300 millisecondes. Les coureurs d’élite peuvent même faire moins de 200 millisecondes. La phase de temps de contact avec le sol en course à pied est également appelée phase d’appui. Cette dernière débute par la pose du pied au sol puis par la phase de soutien. Elle se finit quand le pied quitte le sol.
Pourquoi l’optimiser ?
La vitesse de course se base sur la capacité à appliquer une force au sol. Plus celle-ci est rapide, plus une personne sera propulsée en avant. Cette corrélation entre le temps de contact au sol et la vitesse du coureur a été démontrée scientifiquement et était jusqu’à peu uniquement accessible aux biomécaniciens qui travaillent en laboratoire. En effet, la mesure du temps de contact au sol n’est accessible aux runners que depuis peu.
Appareils connectés et biofeedback
Les appareils connectés révolutionnent le milieu du sport ainsi que le suivi des performances. Les montres connectées ou encore les trackers fournissent au coureur un biofeedback précis et en temps réel à tout moment et en tout lieu. La première étude permettant d’analyser l’impact du biofeedback des appareils connectés sur la biomécanique de la course à pied est de 2020. Et les résultats sont plutôt positifs.
Le biofeedback qui concerne le temps de contact au sol a permis de diminuer les déplacements verticaux, c’est-à-dire les rebonds, ainsi que la durée de course. Il permet également d’accroître les flexions de genoux. Ces éléments sont un facteur clé pour améliorer les performances et prévenir les blessures. Ils sont obtenus grâce au biofeedback et permettent de trouver l’équilibre du temps de contact au sol.
L’équilibre du temps de contact au sol : qu’est-ce que c’est ?
Il s’agit d’une mesure comparant le temps de contact au sol de la jambe droite et gauche. En règle générale, il s’obtient en pourcentage. En théorie, l’idéal est un partage 50/50, c’est-à-dire un temps de contact avec le sol similaire pour les deux jambes. Cependant, en réalité, cet équilibre est rarement de 50/50. Si celui-ci se trouve entre 49 % et 51 %, il est tout de même symétrique. Toutefois, si l’équilibre du temps de contact au sol d’un individu s’écarte de 49 % et 51 % alors l’asymétrie de sa foulée risque d’affecter ses performances. Il a plus de risques de se blesser.
L’importance de l’équilibre du temps de contact au sol
Certains trackers de fitness sont vraiment très efficaces et permettent de connaître la saturation en oxygène. Alors que peut offrir en plus l’équilibre du temps de contact au sol ? Celui-ci est crucial, car la symétrie en course à pied est un élément décisif de performance. Les coureurs professionnels ont un niveau de symétrie élevé. Plus ils sont symétriques, plus ils sont rapides. De plus, l’asymétrie n’est pas efficace biomécaniquement et métaboliquement parlant. Ceci est probablement dû au fait qu’un côté du corps est plus sollicité que l’autre.
Afin d’avancer efficacement, un sportif doit avoir un mouvement d’avant-arrière (plan sagittal). Cela est le plus adapté. Quand un déséquilibre est présent, l’énergie va se perdre en bougeant le corps vers l’avant sur le plan frontal ou sur le plan transversal afin de contrebalancer l’asymétrie. Par exemple, dans le cas où une jambe est moins flexible que l’autre ou plus faible, un sportif a tendance à compenser en oscillant excessivement du bras ou avec rotation excessive du tronc.
Explication scientifique
The International Journal of Exercise Science a publié un article sur l’impact du déséquilibre du temps de contact au sol sur l’économie de course. Surprenamment, l’étude a montré que pour chaque 1 % de déséquilibre, l’économie de course se réduit de presque 4 %. Ainsi, quand le temps de contact d’équilibre avec le sol est de 49/51, c’est-à-dire avec un écart de 2 % entre chaque jambe, l’énergie dont un individu a besoin pour courir à la même vitesse est de 7,4 % plus élevée. Par exemple, pour un runner qui pèse 70 kilos et qui court à 15 km/h, sa consommation d’oxygène augmente approximativement de 4 ml/kg/min. Il s’agit d’une bonne partie de sa VO2max (consommation maximale d’oxygène).
La science n’indique pas clairement le degré de connexion entre l’asymétrie et les blessures. Toutefois, l’expérience démontre qu’une faiblesse d’un côté du corps impactera les muscles et les articulations de l’autre côté. Cela expose davantage le coureur aux risques de blessures. Par conséquent, une durée similaire passée sur chacune des jambes est importante pour éviter les risques de blessures, telles qu’une entorse à la cheville, et favoriser l’économie et les performances de course.
Comment améliorer la symétrie en course et l’équilibre du temps de contact au sol ?
En règle générale, un meilleur style de course permet d’obtenir les mêmes résultats ou de les améliorer tout en faisant moins d’efforts.
Identifier l’asymétrie
Un coureur peut utiliser l’équilibre du temps de contact au sol afin de constater quelle est sa jambe est la plus lente et ainsi la renforcer. Celle qui a le pourcentage le plus élevé, c’est-à-dire, supérieur à 50 %, passe plus de temps au sol. Il peut tester son asymétrie avec un étirement ou un exercice sur chacune des jambes. Ceci va aider à déterminer les différences de force, d’équilibre ou encore de flexibilité.
Il est intéressant qu’un sportif se demande :
- Combien de temps puis-je tenir sur chacune des jambes en ayant les yeux fermés ?
- L’un de mes genoux tourne-t-il d’un côté durant une fente avant ?
- À quelle hauteur arrive chacune de mes jambes lorsque je me mets sur le dos et que j’étire mes ischio-jambiers ?
Évaluer les anciennes blessures
La majeure partie du temps, une asymétrie provient d’une ancienne blessure. En effet, une surcompensation d’autres parties du corps peut avoir lieu dû à une faiblesse ou une douleur d’une partie du corps. Une asymétrie devient ainsi un cercle vicieux de surcompensations qui engendre de nouvelles faiblesses du côté de l’ancienne blessure dues à une sous-utilisation. Il est nécessaire d’utiliser les biofeedbacks de l’équilibre du temps de contact au sol afin de corriger une asymétrie causée suite à une blessure ou si un coureur reprend l’entraînement suite à une guérison.
Renforcer les muscles
Afin d’améliorer la symétrie de course et de remédier aux déséquilibres du temps de contact au sol, un runner doit se concentrer sur le développement de sa force et de sa puissance musculaire. Il peut réaliser des exercices unilatéraux, c’est-à-dire sur une seule jambe, tels que les fentes ou encore les montées sur pointes de pieds. Ces derniers sont efficaces afin de renforcer la jambe qui est la plus faible et ainsi éviter à la jambe qui domine de prendre le dessus.
Optimiser la souplesse et la raideur
Une raideur engendrée par des blessures va augmenter la possibilité d’asymétrie. Il faut alors intégrer des exercices de souplesse à ses activités quotidiennes afin de surmonter cette raideur associée aux blessures.
L’amplitude de mouvement doit être spécifique à l’activité. Un sportif qui souhaite courir de longue distance n’a pas besoin d’avoir la souplesse d’un gymnaste. D’ailleurs, un certain degré de rigidité peut même améliorer les performances. Une étude parue récemment a montré que les coureurs ajustent de manière naturelle la raideur de leurs jambes ainsi que le temps de contact au sol afin d’améliorer l’économie de course. Le retour d’énergie après compression est plus élevé avec des extenseurs de jambes raides. Un coureur doit intégrer des entraînements de pliométrie musculaire unilatéral dans son plan de routine afin d’accroître la raideur des sauts de jambes et réduire le temps de contact au sol.
Varier les terrains
Un sportif qui court toujours sur le même type de terrain amplifie son asymétrie. De plus, cela engendre de la monotonie. En courant sur des terrains différents avec diverses inclinaisons, il va améliorer sa proprioception, sa force ainsi que son équilibre. Il peut alterner le fait de courir sur un tapis de course et en extérieur. Si celui-ci court sur une piste, il peut alterner à chaque tour le sens de sa course afin d’éviter une asymétrie causée par la courbe.
Temps de temps de contact au sol en course à pied : que faut-il retenir ?
Le moment où les pieds touchent le sol en courant ne paraît pas important, et pourtant il l’est. Il suffit de constater comment les athlètes de haut niveau touchent le sol. En règle générale, il est conseillé d’avoir un temps de contact au sol inférieur à 200, voire 300 millisecondes. Il est très facile de connaître cette donnée en temps réel par le biais d’un appareil connecté. Le biofeedback a permis de diminuer les déplacements verticaux, c’est-à-dire les rebonds, ainsi que la durée de course. Il permet également d’accroître les flexions de genoux. Cela permet ainsi de trouver l’équilibre du temps de contact avec le sol. Plus une personne est symétrique, plus elle court vite.