A quelle fréquence faut-il faire du vélo d’appartement pour maigrir ? Combien de temps par semaine, à quelle fréquence pour brûler les calories de manière efficace ? Existe-t-il un programme d’entrainement spécifique pour arriver à de bons résultats ? Essayons de découvrir quelle est la meilleure fréquence pour s’entraîner au vélo d’appartement dans l’objectif de perdre les kilos en trop.
Sommaire
Cardio vs. HIIT : quel entraînement est le plus efficace pour maigrir sur un vélo d’appartement ?
Tout comme celle du rameur, l’utilisation du vélo d’appartement pour maigrir est une très bonne initiative. En effet, il s’agit d’un appareil de cardiotraining permettant de brûler efficacement des calories et d’affiner le corps. Toutefois, le vélo en lui-même n’est pas un faiseur de miracles. Ainsi, votre perte de poids dépendra de l’effort fourni. Pour cela, il faut associer régularité dans la pratique et alimentation saine et équilibrée.
Selon votre niveau et les objectifs minceur fixés, il est possible d’opter pour un exercice de cardio classique ou pour un format HIIT, très en vogue chez les adeptes de fitness.
L’entraînement par intervalles (HIIT)
Comme dit dans cette étude réalisée à l’Institut d’Orlando, il est très intense et consiste à enchaîner et à répéter une séance de 5 minutes de pédalage intense suivie de 3 minutes de récupération (hors temps d’échauffement et de récupération post-exercice). Pendant l’effort, le corps va puiser l’énergie nécessaire dans les réserves en sucre. Vous éliminerez ainsi rapidement votre masse graisseuse. À noter que ce type d’entrainement permet au corps de continuer à brûler 10 % de calories dans les 24h qui suivent l’effort.
L’entraînement cardio
Il consiste à pédaler à une vitesse modérée, puis à augmenter petit à petit l’intensité de l’effort. Cela oblige le corps à puiser dans les réserves de graisse pour produire de l’énergie. Une allure modérée brûle 413 kcal en une heure. A une intensité plus poussée, il est possible de perdre entre 620 kcal et 738 kcal.
Les deux exercices ont chacun leurs atouts et leurs faiblesses. Ainsi, pour une perte de poids rapide, il est intéressant de combiner les deux. Faire un peu de cardio et un peu d’entraînement par intervalles (HIIT) permettra non seulement un gain musculaire mais, surtout, une perte de poids notable. Il faudra toutefois être régulier et associer la pratique du sport à une hygiène de vie et une alimentation saine. En effet, 70 % du travail de perte de poids se passe dans l’assiette.
Combien de temps pour perdre du poids avec le vélo d’appartement ?
Une pratique régulière du vélo d’appartement permet de perdre un poids conséquent sur une période relativement courte. Il faut savoir qu’un gramme de graisse correspond à 9 kilocalories (kcal). Aussi, pour perdre 1 kg de gras, il faut arriver à brûler 9 000 kcal.
Pour arriver à perdre 1 kg de graisse, il vaut mieux répartir l’effort sur un mois. Pour cela, une séance de 30 minutes, 3 fois par semaine est une bonne cadence. En effet, il vous faudra environ 13 heures de vélo par mois pour brûler 8060 kcal et maigrir grâce au sport et à votre vélo d’appartement. Plus l’entrainement est régulier et intense, plus la perte de poids sera conséquente. L’objectif de perte de poids doit toutefois rester raisonnable. Pour des questions de santé, il n’est pas conseillé de brûler plus de 9 000 kcal par mois. En effet, une perte de poids rapide et soudaine entraîne généralement une reprise de poids par la suite. C’est ce que l’on appelle l’effet yo-yo. Un objectif de perte de poids de 1kg/mois s’avère donc parfait pour commencer.
Pour vous motiver, créez une habitude ! Programmez par exemple votre entrainement tous les mercredis et les samedis en fin de journée pendant 1h. Il existe des applications permettant d’organiser facilement les séances. Ainsi, il ne devrait pas être difficile de vous y mettre et de respecter votre plan d’entrainement. Pensez également à suivre l’évolution de vos masses musculaire et graisseuse. Vous visualiserez ainsi votre perte de poids, et vous verrez que vos efforts paient. Enfin, il convient de rappeler que, pour réussir à maigrir efficacement et durablement, il faut toujours associer le sport à une alimentation équilibrée.
Vélo d’appartement : quel programme pour perdre du poids ?
Pour perdre du poids rapidement avec le vélo d’appartement, on peut commencer par s’entraîner tous les deux jours, à raison de 20 à 30 minutes par séance. Un sportif motivé pourra pousser jusqu’à 40-50 minutes sans pour autant s’épuiser. Pour que le corps s’habitue petit à petit à l’effort, il est préférable de commencer avec un pédalage de faible intensité. Vous augmenterez l’intensité de vos séances au fil des semaines. Comme indiqué plus haut, il est intéressant de combiner les exercices de cardio avec un entrainement fractionné. Aussi, il faut penser à intégrer 2 séances de HIIT dans la semaine.
L’entrainement court
Cet enchaînement est parfait pour débuter, car l’exercice n’est pas trop intense. La séance dure de 30 minutes, avec une augmentation progressive de cette durée au fil des semaines. Il enclenchera la perte de poids sans épuiser votre corps et en l’habituant à l’effort.
On commence ainsi par une séance d’échauffement de 10 minutes à un rythme lent. Puis, vous enchaînez avec 15 minutes de pédalage à intensité modérée. L’idée est de trouver son propre rythme et de s’y tenir. Il n’est pas nécessaire de trop pousser le corps et ses capacités dès la première session. Au contraire, mieux vaut y aller progressivement. On termine avec 5 minutes de pédalage à un rythme lent. Si le corps est encore d’attaque, il est possible de reprendre l’enchaînement depuis le début. Sinon, arrêtez simplement l’exercice et reprenez-le à la prochaine séance.
L’entrainement modéré
Pour ceux qui ont déjà suivi un programme minceur auparavant et qui veulent continuer l’effort, cet entrainement d’une heure est recommandé.
Il débute par un échauffement de 20 minutes à un rythme modéré pour préparer le corps à l’effort. Vient ensuite un pédalage à un rythme plus soutenu pendant 30 minutes. On termine avec une phase de récupération de 10 minutes à un rythme lent. Comme la série est déjà assez intense, il vaut mieux arrêter là, afin de ne pas épuiser le corps.
L’entrainement de fond
Cet entrainement est recommandé aux sportifs confirmés. La séance dure une heure reprend le même enchaînement que la précédente à quelques détails près.
L’échauffement de 20 minutes est suivi par 20 minutes de pédalage rapide. Cette partie est dédiée à l’endurance et est assez intense. On continue ensuite avec une série HIIT pendant 10 minutes. Pour ce faire, on enchaîne une série de 30 secondes de pédalage à un rythme intense et 30 secondes à un rythme lent, que l’on répète 10 fois. On termine la séance avec 10 minutes à un rythme modéré. Après la phase de récupération, on laisse le corps se remettre de l’effort en procédant à quelques étirements.
L’entrainement long
Cet entrainement est plutôt intense. Ainsi, il n’est pas intéressant de s’y essayer si l’on débute. Il serait en effet trop difficile de garder le rythme. La séance dure environ 1 h 45 min et permet à la fois de tonifier le corps et de brûler des calories.
Un échauffement de 25 minutes à un rythme moyen est suivi de 45 minutes d’endurance à un rythme plus soutenu. On enchaîne ensuite avec 4 x 20 minutes de pédalage intense espacées avec des phases de récupération d’une minute. On termine avec la phase de récupération de 10 minutes à un rythme lent pour aider le corps à revenir à l’état initial.
Chacun de ces enchaînements a pour effet de brûler les calories, de renforcer la tonicité musculaire et d’améliorer la condition physique. Quelle que soit la fréquence des séances, les temps de récupération, tout comme les jours de pause, sont primordiaux pour éviter l’épuisement. Ainsi, évitez d’enchaîner deux ou trois jours de vélo à la suite avant de vous octroyer une journée de pause. Préférez alterner les jours de repos et les jours d’entrainement .
Les avantages d’utiliser le vélo d’appartement pour maigrir
Les bienfaits du vélo d’appartement ne sont plus à démontrer. Cela se remarque d’autant plus lorsqu’on l’utilise dans le cadre d’un programme minceur. En utilisant le vélo d’appartement pour perdre du poids :
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On réduit les risques de blessure
Le vélo d’appartement est un appareil de fitness permettant de perdre rapidement du poids sans risque pour les articulations, du fait de l’absence d’impact au sol. En effet, les mouvements n’incluent pas de gestes brusques puisque les pieds restent sur les pédales. Cela préservera notamment vos genoux, vos chevilles et votre dos.
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On perd rapidement du poids
Avec une pratique régulière à un rythme modéré, on peut brûler jusqu’à 500 kcal en 1 h, ce qui représente un dépense calorique importante. C’est donc un bon moyen de perdre du poids rapidement et efficacement. Vous aurez alors des résultats visibles après seulement quelques séances.
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On peut le pratiquer chez soi
Dans le cadre d’un programme minceur, la pratique du vélo d’appartement à domicile est intéressante à bien des égards. On s’affranchit du regard des autres, on s’entraîne à son propre rythme et, surtout, on s’entraîne en fonction des envies et de sa disponibilité.
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On peut le pratiquer même en n’étant pas un grand sportif
Accessible, le vélo d’appartement s’adapte à tous les niveaux. En effet, il n’est pas nécessaire de connaitre des mouvements spécifiques, on peut y aller au feeling. Une fois qu’on a trouvé son rythme, il sera toujours possible d’apprendre les différents exercices que l’on peut faire avec le vélo d’appartement.
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On atteint plusieurs objectifs
Le vélo d’appartement est multifonction. Il permet à la fois d’améliorer l’endurance, de brûler efficacement les calories, de se sculpter une jolie silhouette et de développer la tonicité du corps. À cela s’ajoutent les autres bienfaits du vélo, à savoir une réduction du stress grâce à la libération d’hormones lors de la pratique.
Vélo d’appartement pour maigrir, l’allié minceur
Le vélo d’appartement est une alternative de choix pour perdre du poids rapidement et efficacement. Cette pratique ne requiert qu’une bonne dose de motivation et de la volonté. En un temps relativement court, on peut donc aisément venir à bout de ses bourrelets disgracieux.
L’entrainement idéal pour maigrir sur un vélo d’appartement reste l’entrainement de fond, d’une durée de 60 minutes. Certes, cela requiert un effort intense, puisqu’avec cet enchaînement, le sportif sera à 65 % de sa fréquence cardiaque maximale. À répéter 2 à 4 fois par semaine durant plusieurs mois, cet exercice permet de brûler les calories et d’avoir une silhouette tonique.
Une étude de 2013 a notamment démontré qu’un travail réalisé sur un groupe musculaire permet une perte de masse graisseuse sur les zones adjacentes. Ainsi, si l’on sollicite régulièrement les quadriceps et ischio-jambiers avec une pratique régulière du vélo d’appartement, on peut diminuer son tour de taille, obtenir un ventre plat, affiner le tour de cuisse et les bras, mais aussi muscler ses jambes et ses fessiers. L’étude montre également l’importance de miser sur l’intensité plus que sur le volume. On devrait donc privilégier les séances courtes et intenses aux séances longues et modérées pour atteindre rapidement l’objectif minceur. Il vaut mieux par exemple s’entraîner 30 min 3 fois par semaine plutôt que 3 h d’affilé tous les 15 jours. Il ne faut pas non plus oublier d’inclure des séries HIIT aux enchaînements cardio pour perdre du poids plus rapidement.
Combien de temps faire du vélo d’appartement pour maigrir : Conclusion
En résumé, le vélo d’appartement aide à se tonifier le corps et à perdre rapidement et efficacement du poids. Pour cela, il faut toutefois suivre un programme adapté complété par une alimentation saine et équilibrée. Un entrainement de fond combiné au HIIT 3 fois par semaine pendant 3 mois va rapidement aider à brûler des calories et à retrouver une taille de guêpe. Enfin, pour transformer sa silhouette et venir à bout des kilos superflus, il est impératif d’associer la pratique du vélo à une alimentation équilibrée. On pensera également à bien s’hydrater pendant l’entrainement. Veillez toutefois à bien choisir votre vélo d’appartement. Vous avez des kilos superflus à perdre ? Alors, en selle !