L’alimentation durant les périodes d’entraînement et de compétitions est un élément très important dans l’atteinte de ses objectifs. Tout comme l’entraînement et le sommeil, elle doit faire partie du style de vie du sportif, tout autant que l’entraînement et le sommeil. Voici 10 conseils sport et nutrition à suivre dès à présent.
Sommaire
Conseil sport et nutrition N°1 : les sports à pratiquer pour garder la santé
La pratique d’une activité sportive régulière permet de maintenir la forme et surtout de l’améliorer. Le sport diminue les risques de maladies cardio-vasculaires et d’hypertension artérielle. Il améliore l’endurance de l’organisme, augmente la résistance ainsi que la souplesse. Afin d’améliorer son endurance, le vélo d’appartement pliable, le tapis de course, ou encore le vélo elliptique sont parfaits. Le renforcement musculaire est également bénéfique pour les rhumatismes inflammatoires chroniques. Il est recommandé de pratiquer du sport 2 à 3 fois par semaine pendant 1 heure environ afin d’en ressentir les bienfaits.
Les vertus du sport sont nombreuses et sont bénéfiques pour :
- le poids : il permet de maintenir un poids de santé ;
- la peau : afin d’en conserver l’élasticité ;
- le cerveau : il joue un rôle dans la maladie d’Alzheimer. Le nombre de morts et de chutes diminue ;
- le mental : il réduit le syndrome dépressif ainsi que l’anxiété et améliore la qualité du sommeil ;
- la sexualité : grâce à l’endurance du muscle cardiaque.
Conseil N°2 : manger ses repas aux mêmes horaires
Manger ses repas aux mêmes horaires chaque jour permet de donner un apport énergétique régulier à l’organisme. Par conséquent, il peut s’adapter et mieux gérer la digestion des aliments.
En général, il est préférable de laisser un peu de temps entre les repas et l’exercice. Il est recommandé d’attendre environ 1 h à 1 h 30 entre la collation et le début de la séance d’entraînement. Pour les repas plus importants tels que le petit-déjeuner ou le déjeuner, la durée peut être augmentée. Dans ce cas, il faut 2 à 3 h pour donner au système digestif le temps de travailler et de fournir au cœur et aux muscles les nutriments nécessaires.
Conseil N°3 : manger un petit déjeuner
De nombreux individus ne mangent pas le matin. L’importance de l’apport en glucides et en protéines au petit-déjeuner détermine le déroulement de la journée. Si l’apport est trop faible, la vigilance, la concentration ainsi que l’attention diminuent. Cela sera en partie dû à l’hypoglycémie. Si le moment où un individu mange son déjeuner est trop espacé du petit déjeuner ou s’il fait du sport durant sa pause déjeuner, ces phénomènes vont être plus prononcés. La séance d’entraînement et la récupération seront affectées. Le prochain repas ne compensera pas les carences nutritionnelles causées par un petit-déjeuner qui n’a pas été pris.
Conseil sport et nutrition N°4 : prêter attention à son alimentation
Allier sport et nutrition est indispensable pour voir les bénéfices sur le corps. Il est donc essentiel d’avoir une alimentation variée et équilibrée. Celle-ci doit répondre à presque tous les besoins en vitamines et minéraux. L’objectif d’avoir un bon régime alimentaire est de maintenir le sportif en bonne santé, mais aussi d’améliorer ses capacités physiologiques. Il est important d’avoir une alimentation équilibrée à chaque repas : petit déjeuner, déjeuner, goûter et dîner.
Une personne doit consommer quotidiennement de(s) :
- féculents à chaque repas pour avoir l’énergie nécessaire tels que du riz, des pâtes, des pommes de terre, de la semoule, ou encore du pain ;
- protéines animales (viande, poisson, œufs) ou végétales (soja, lentilles, ou encore pois-chiches) ;
- fruits et légumes, au moins 5 portions de 80 à 100 grammes chacune pour l’apport en vitamines, en fibres et en eau ;
- produits laitiers : 3 par jour afin d’avoir l’apport nécessaire en protéines et en calcium. Un adulte nécessite 900 mg/jour de calcium d’après l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (ANSES) ;
- l’eau : il est conseillé de boire au moins deux litres par jour.
Sport et nutrition, ce qu’il faut éviter sont les :
- matières grasses qui sont à limiter sans pour autant les enlever. En effet, certaines d’entre elles fournissent des lipides essentiels à la bonne santé d’un individu, ainsi que des vitamines telles que la vitamine D ;
- aliments sucrés : qui ne sont pas à enlever, mais à limiter, principalement les sucres industriels se trouvant dans les produits transformés tels que les sodas, les bonbons, l’alcool ou encore les produits qui sont à base de farines raffinées tels que le pain blanc.
Conseil N°5 : bien s’hydrater
Afin d’éviter la déshydratation, il faut boire de manière régulière. Un sportif doit s’hydrater avant, pendant et après une séance d’entraînement. Une bonne hydratation contribue à une meilleure récupération. Ce conseil sport et nutrition permet d’accroître ses performances, de réduire les accidents musculaires ainsi que les troubles digestifs. L’eau est la boisson indispensable afin de maintenir une bonne hydratation. Au-delà d’une heure d’activité sportive soutenue, une boisson isotonique aide à maintenir l’hydratation de l’organisme et facilite l’absorption d’eau pendant l’entraînement.
Conseil N°6 : consommer des fruits et légumes
Les fruits et légumes ont un faible apport calorique. Néanmoins, ils couvrent l’apport nutritionnel en vitamines et minéraux. Ce qui affectera directement la bonne absorption des nutriments. Ceux-ci sont aussi riches en fibres. Ils facilitent donc le transit intestinal.
Conseil sport et nutrition N°7 : que manger avant une séance d’entraînement ?
Manger avant une séance d’entraînement ou une compétition va affecter les performances de celles-ci. Un apport insuffisant peut engendrer une hypoglycémie et une alimentation trop riche ou trop importante peut entraîner des problèmes digestifs. Par conséquent, un sportif assidu doit bien se nourrir en mangeant un repas complet et digeste.
Conseil N°8 : manger pendant l’effort
En sport, la nutrition et l’hydratation durant l’effort sont des éléments importants afin d’éviter toute déshydratation et perte d’énergie, limitant ainsi la baisse de performance.
Les trois facteurs indispensables sont :
- l’eau pour s’hydrater ;
- le sodium pour compenser la perte sudorale ;
- les glucides pour compenser la perte d’énergie.
Conseil N°9 : penser à la récupération
Une fois la séance d’entraînement ou la compétition terminée, un sportif oublie bien souvent la phase de récupération. Alors qu’après n’importe quel effort, le corps nécessite de rétablir l’équilibre. Par conséquent, il faut rester vigilant, compenser la perte hydro-électrolytique et consommer les apports énergétiques nécessaires qui sont très précieuses pour optimiser l’entraînement le lendemain.
Conseil N°10 : éviter de consommer de l’alcool
L’alcool est à proscrire pour une personne qui souhaite améliorer sa santé en adoptant une routine sport et nutrition. L’alcool diminue les capacités d’un sportif et augmente les toxines que le corps devra ensuite éliminer. De surcroît, il favorise la déshydratation et change la capacité de régulation de la transpiration. Par ailleurs, l’alcool fait partir des produits dopants pour des fédérations.
Sport et nutrition : que faut-il retenir ?
L’hygiène de vie est tout aussi importante que les séances d’entraînement. Il est indispensable d’avoir une bonne alimentation et un bon sommeil. Manger ses repas aux mêmes horaires est conseillé. Bien entendu, l’alcool est à proscrire. Il réduit les capacités d’un sportif et augmente les toxines que le corps devra ensuite éliminer. Par ailleurs, une fois la séance d’entraînement ou la compétition terminée, un sportif doit penser à la phase de récupération.