Véritable charpente de notre squelette, il est important d’entretenir au quotidien la colonne vertébrale. Alors que le mode de vie devient de plus en plus sédentaire, le mal de dos est un symptôme courant qui touche de nombreuses personnes. Afin d’y remédier, nous verrons quelques exercices qui permettent de renforcer les muscles du bas du dos. Ces actions simples peuvent éviter à un individu d’avoir des douleurs chroniques. De plus, pour une silhouette tonique dans son ensemble, il est essentiel de prendre soin de son dos. Quel exercice pour le dos réaliser chez soi ?
Sommaire
Quelles sont les causes du mal de dos ?
De nombreux individus se plaignent d’avoir mal au dos ou que leurs reins leur font mal. En effet, qui n’a jamais souffert de douleurs lombaires ? La lombalgie est très fréquente et concerne tout le monde. Mais comment survient-elle ? Chaque jour, la colonne vertébrale subit beaucoup de pression. Et la plupart du temps, le mal de dos a une origine mécanique. Cela peut être des contractures musculaires, des perturbations au niveau de l’articulation entre deux vertèbres telles qu’une hernie discale ou un spondylolisthésis, ou encore de l’arthrose, qui favorisent le mal de dos.
Lorsqu’un individu adopte souvent une mauvaise posture, des maux de dos peuvent survenir, ainsi qu’en cas de chocs physiques ou de gestes répétitifs ou en cas de faux mouvements durant un exercice tels qu’un lumbago ou une douleur intense et soudaine. Divers autres éléments peuvent également expliquer l’apparition de maux de dos comme le surpoids, le stress, ou encore le manque d’activité physique pouvant engendrer un manque de tonicité du muscle lombaire, de la ceinture abdominale et de souplesse des ischio-jambiers.
La fragilité de la zone lombaire nécessite une attention spécifique. Les muscles lombaires sont situés au niveau du bas du dos et ont un rôle très important dans le soutien de la colonne vertébrale. Par conséquent, si les muscles du dos sont bien développés, ils peuvent prévenir et soulager les tensions au niveau des os et des articulations de celle-ci.
Quels exercices réaliser pour prévenir les maux de dos ?
Nous allons voir ci-dessous plusieurs exercices afin de muscler le bas du dos. Ces derniers sont simples et efficaces. Ils peuvent se pratiquer autant dans une salle de sport que chez soi. Afin de réaliser ces différents exercices confortablement, il est préférable d’utiliser un tapis de sol. Pour que les bienfaits soient visibles, il est essentiel d’être régulier et de les faire 2 à 3 fois par semaine.
Voici les consignes de réalisation :
- Effectuer ces exercices sous forme de circuit. Les reproduire quatre fois au total en faisant une séance d’entraînement de 15 à 20 minutes.
- Faire 40 secondes d’effort pour chacun des exercices et s’accorder 30 secondes de récupération entre chaque.
- Finir la séance en s’étirant durant 3 minutes.
Les exercices suivants ne sont pas conseillés aux individus ayant une cambrure lombaire excessive. Avant de débuter une nouvelle activité sportive, il est préférable de demander l’avis d’un médecin.
Exercice du dos 1 : les lombaires au sol
Lors de cet exercice pour le dos, les muscles ciblés sont les lombaires.
Réalisation de l’exercice :
- Se mettre sur le ventre, la tête face au sol et les bras le long du corps. Placer une serviette au niveau du front si nécessaire afin que cela soit plus confortable.
- Inspirer puis souffler tout en décollant en même temps le buste et les jambes. L’inspiration doit avoir lieu en position de départ. Il faut souffler pendant la phase de contraction des muscles.
- Revenir à la position initiale.
- Répéter cet exercice durant 40 secondes.
Il faut rentrer le ventre pour protéger le dos durant toute la durée de l’exercice et solliciter les muscles de la ceinture abdominale.
Exercice du dos 2 : élévations bras et jambe opposée
Lors de cet exercice pour le dos, à également les lombaires.
Réalisation de l’exercice :
- Se mettre sur le ventre, garder le visage face au sol et tendre les bras au-dessus de la tête.
- Inspirer en position de départ puis souffler tout en levant un bras et la jambe du côté opposé. Il faut penser à décoller l’ensemble de la jambe du sol. La pointe du pied est orientée vers le sol.
- Revenir à la position initiale.
- Réaliser cet exercice durant 40 secondes de chaque côté.
Il est inutile d’essayer d’aller trop haut. Les mouvements de petite amplitude sont suffisants afin de solliciter les muscles du dos.
Exercice du dos 3 : le dos plat
Lors de cet exercice pour le dos, les muscles ciblés sont les lombaires, les dorsaux ainsi que les deltoïdes.
Réalisation de l’exercice :
- Se tenir debout les jambes légèrement pliées.
- Tendre les bras vers le haut dans le prolongement du buste.
- Se grandir durant l’exécution des mouvements.
- Se pencher en avant jusqu’à ce que le buste soit parallèle au sol. Le dos est alors plat.
- Garder cette position durant 10 secondes et remonter en gardant le dos droit.
- Inspirer en position de départ et souffler lors de la descente.
- Répétition : 40 secondes d’effort.
Il est important de ne pas arrondir ni cambrer le dos. Il faut penser à rentrer le ventre pour contracter les muscles de la sangle abdominale et protéger le dos durant tout l’exercice.
Exercice du dos 4 : le gainage frontal
Lors du gainage frontal, appelé aussi exercice de la planche, les muscles sollicités sont le transverse et le grand droit de l’abdomen.
Réalisation de l’exercice :
- Se positionner face au sol, en s’appuyant sur les pieds et les avant-bras.
- Décoller le bassin et maintenir le corps afin qu’il soit parfaitement aligné. Le dos ne doit pas être creusé.
- Penser à rentrer le ventre au maximum sans couper la respiration.
- La respiration doit être lente, profonde et contrôlée.
- Tenir cette position pendant 30 secondes à 1 minute.
Il faut prêter attention à ne pas descendre le bassin trop bas et bien contracter les muscles de la ceinture abdominale pour éviter d’engendrer des douleurs dans le bas du dos.
Bien s’étirer après un exercice du dos
Après avoir réalisé un exercice pour muscler le dos, s’étirer de manière non-violente a de nombreux bienfaits. Cependant, après une séance intense d’exercices pour muscler le dos, il est préférable de s’étirer à distance de la séance, soit quelques heures plus tard soit le lendemain. Il est également très important de penser à bien s’hydrater avant, pendant et après un entraînement de sport.
Étirement 1 : la descente
Lors de cet étirement, les muscles ciblés sont les lombaires ainsi que les ischio-jambiers.
Réalisation de l’exercice :
- Se tenir debout en ayant les jambes parallèles.
- Baisser de manière progressive le dos vers l’avant, tête relâchée.
- Descendre le plus bas possible jusqu’à poser les mains au sol en fonction de la souplesse de l’individu.
- La respiration doit être lente et profonde.
- Afin d’isoler davantage les ischio-jambiers, celui-ci peut s’allonger sur le dos.
- Maintenir la posture pendant 20 secondes et dérouler doucement le dos. S’accorder 10 secondes de récupération.
- Recommencer l’exercice 3 fois de suite.
Si cet étirement est douloureux, il est possible de fléchir légèrement les jambes. Il est essentiel de garder le poids du corps vers l’avant des jambes.
Étirement 2 : dos creux et dos rond
Lors de cet étirement, la chaîne musculaire postérieure est ciblée. Il s’agit des fessiers, du bassin et des muscles postérieurs du dos.
Réalisation de l’exercice :
- Se mettre à quatre pattes sur un tapis de sol afin de ne pas avoir mal aux genoux. Les mains sont à plat sous les épaules et les bras sont tendus. Les genoux sont au niveau du bassin. Les pieds sont face au tapis.
- Prendre une inspiration profonde.
- Faire le dos rond en rentrant le ventre, en contractant les muscles de la ceinture abdominale et expirer longuement. Rentrer la tête.
- Maintenir cette position durant 5 secondes.
- Passer en dos creux en poussant sur les mains et en rapprochant les omoplates. Arrondir la colonne vertébrale, relâcher les muscles abdominaux, regarder vers le haut et inspirer.
- Maintenir également cette position durant 5 secondes.
- Alterner lentement ces deux positions dix fois.
En yoga, ces deux postures sont appelées la vache et le chat. Il est important de faire attention à l’alternance expiration-dos rond et inspiration-dos creux afin de bien étirer le dos. Il ne faut surtout pas forcer.
Avoir une bonne alimentation est essentielle
Avoir une bonne alimentation ainsi qu’une bonne hygiène de vie sont indispensables au bien-être et pour garder la forme. De plus, le dos étant un grand groupe musculaire multifonctionnel, la majorité des exercices nécessitent beaucoup d’énergie.
Afin de vite récupérer et de bien régénérer après une séance d’entraînement, il faut faire en sorte que :
- Les muscles se développent durant la période de repos. Selon le type d’exercice et l’intensité, ils ont besoin de 1 à 3 jours pour bien récupérer.
- Pour bien régénérer, le corps nécessite d’avoir les bons nutriments. Les protéines vont aider à reconstruire les muscles. Par ailleurs, il est tout à fait possible de dire au revoir aux protéines animales. Les glucides et les lipides vont aider à recharger les batteries. De cette manière, un individu va pouvoir attaquer sa prochaine séance d’entraînement dans les meilleures conditions et accroître ses performances.
Exercice dos : ce qu’il faut savoir
Le stress et le surpoids sont des facteurs aggravants du mal de dos. Réaliser un exercice pour le dos est donc parfait afin d’éviter et soulager les tensions et maux de dos. En effet, les exercices de relaxation permettent d’évacuer les tensions. Il est également essentiel de pratiquer une activité sportive régulière et d’avoir une bonne hygiène de vie en parallèle. Les étirements permettent de garder un dos droit. Ces derniers peuvent être réalisés quotidiennement que cela soit chez soi ou au travail. Les tensions seront limitées et cela va favoriser le renforcement musculaire, jour après jour.