Vous êtes maintenant un Crossfitteur confirmé. Les WOD n’ont plus de secrets pour vous. Vous souhaitez intensifier vos entraînements ? Peut-être pouvez-vous utiliser un gilet lesté pour vos séances de Crossfit : il s’agit d’un accessoire permettant de s’entraîner en augmentant le poids de son corps. Assurez-vous de parfaitement maîtriser vos mouvements avant de vous équiper d’un gilet lesté. N’hésitez pas à discuter avec votre coach de Crossfit ou votre kiné pour savoir s’il vous pense prêt à franchir une nouvelle étape.
Sommaire
L’intérêt d’utiliser une veste lestée au Crossfit
L’utilisation du gilet lesté en Crossfit a pour but de rendre un exercice déjà maîtrisé plus intense. Ce type d’entraînement est déconseillé aux débutants en Crossfit. Pour les Crossfitteurs aguerris, il représente en revanche plusieurs avantages. Il est l’une des clés pour gagner en efficacité lors des entraînements et progresser dans son développement musculaire.
Les bienfaits du poids supplémentaire
Pourquoi utiliser une veste lestée au Crossfit ? Cet accessoire présente plusieurs avantages lorsque les mouvements de base sont devenus trop faciles. Le gilet lesté se présentant comme une chasuble, vous gardez vos mains libres. Vous profitez d’un poids réparti de manière homogène sur le haut du corps, grâce auquel vous allez optimiser vos capacités cardio-vasculaires. Cette charge supplémentaire va en effet pousser l’organisme à augmenter sa capacité respiratoire et sa consommation d’oxygène.
Ce n’est pas tout ! Grâce à l’utilisation du gilet lesté, vous allez aussi pouvoir développer encore davantage votre endurance et augmenter votre dépense énergétique. Vous allez donc brûler encore plus de calories. Faire votre WOD avec une charge additionnelle va demander à vos muscles plus d’énergie, ce qui va leur permettre de se renforcer. Si vous effectuez sans cesse la même routine d’entraînement, vos muscles s’y sont habitués. Vous avez alors sûrement remarqué que vous ne progressiez plus. Le gilet lesté va forcer vos muscles à réagir en rendant l’exercice plus difficile et à s’adapter ainsi à cette contrainte supplémentaire.
Pour supporter le poids de votre veste lestée, votre corps va donc devoir augmenter sa masse musculaire. Il va utiliser encore plus de ressources pour développer les os et rendre les tissus conjonctifs plus épais et plus forts. Vous allez également travailler votre équilibre et votre posture. Cela participera ensuite à limiter votre risque de blessures.
Comment s’entraîner avec un gilet lesté au Crossfit ?
Vos entraînements vont prendre une nouvelle dimension. Vous n’allez donc pas vous entraîner de la même manière avec ou sans votre veste lestée.
- La première règle est qu’en Crossfit spécifiquement, il est déconseillé que le gilet lesté dépasse 10% du poids du Crossfitteur. Si vous faites 80 kg, veillez donc à ne pas utiliser une veste de plus de 8 kg, au risque de vous causer des blessures.
- Prenez un temps d’adaptation : soyez vigilant concernant votre posture. Avec un gilet lesté, votre corps doit prendre de nouveaux repères et vous pouvez vous sentir déséquilibré au début.
- N’utilisez pas votre charge additionnelle lors des exercices avec sauts, comme les box jump par exemple. Cela pourrait vous causer des blessures aux articulations.
- Allongez légèrement vos temps de repos entre les répétitions, car vous demandez à votre corps un effort bien plus intense.
- Servez-vous plutôt de votre gilet lesté lors des WOD basés sur la vitesse et non sur l’endurance. Et n’hésitez pas à terminer ces WOD sans votre gilet. Cela vous redonnera un regain d’énergie et vous permettra de récupérer plus vite.
Comment choisir sa veste lestée ?
Un gilet lesté s’enfile comme une veste normale, à la différence près qu’il n’a pas de manches. Il existe différents modèles. Certains ont un zip à l’avant, ce qui est pratique si vous avez besoin d’enlever et de remettre votre veste au cours d’un WOD. D’autres s’enfilent par la tête. Les modèles sont les mêmes, que vous soyez un homme ou une femme qui pratique le Crossfit.
Tout bon gilet lesté dispose de moyens de serrage (type Velcro le plus souvent). Cela permet que les poids soient le plus près possible de votre corps, pour plus d’aisance dans vos mouvements. Vous devez vous sentir à l’aise. Certaines vestes sont si confortables qu’elles peuvent être portées à même la peau.
Vous trouverez sur le marché des vestes lestées évolutives. Elles contiennent des petites poches où il est possible d’ajuster le lest, au moyen de sachets contenant des poids. Vous pouvez vous servir de cette particularité pour privilégier l’entraînement de certaines zones par rapport à d’autres.
Au niveau de la matière, certains gilets lestés ont l’avantage d’être conçus dans une matière n’absorbant pas la transpiration, comme le néoprène. Un critère à prendre en compte !
Pensez à un autre détail en choisissant votre veste lestée pour le Crossfit : le fait qu’elle soit facilement nettoyable.
Idées de WOD avec un gilet lesté
Vous vous sentez prêt à passer à l’étape supérieure et à réaliser vos WOD de Crossfit avec un gilet lesté ? Voici quelques idées de mouvements et d’entraînements dans lesquels votre nouvel accessoire vous sera profitable.
Les mouvements de base
Voici les principaux mouvements de base pour lesquels l’utilisation d’une veste lestée va être un atout :
Les pompes Crossfit : pour ces pompes un peu spéciales, vous devez poser votre torse au sol lorsque vous descendez. Une fois que vous maîtrisez ce geste, vous le trouverez probablement répétitif… En portant un gilet lesté, vous allez demander à vos biceps et pectoraux de fournir plus d’efforts, ils se développeront donc plus rapidement. N’oubliez pas cependant de garder votre dos droit ; d’inspirer dans la descente et d’expirer dans la montée.
Le gainage : peut-être avez-vous déjà vu des Crossfitteurs demander à ce que l’on empile des poids sur leur dos pendant leur exercice de gainage. Le gilet lesté sera bien plus pratique à utiliser ! Votre ceinture abdominale travaillera d’autant plus en profondeur.
Les fentes : en alternative au gilet lesté, vous pouvez tenter de réaliser vos fentes en ayant des altères dans chaque main. Une veste sera tout de même plus pratique pour vous aider à mieux garder l’équilibre et donc faire travailler efficacement vos muscles fessiers.
Les squats : bon compromis entre le squat classique et le squat avec une barre de poids, le squat avec un gilet lesté permet de stimuler davantage vos quadriceps et vos fessiers. En étant plus lourd, vous allez devoir fournir plus d’efforts pour revenir en position initiale, sans négliger la posture de votre dos !
Les tractions : en réalisant cet exercice avec votre veste lestée, l’effort demandé à votre grand dorsal, mais aussi à vos trapèzes et à vos biceps sera bien plus intense. Votre mouvement sera probablement plus lent et ce n’est pas un problème tant que vos mains gardent une bonne position sur la barre de traction.
Les sprints : porter un gilet lesté lors d’un sprint va vous permettre d’optimiser votre renforcement musculaire, votre cardio ou, mais aussi votre perte de poids, puisque le nombre de calories brûlées sera beaucoup plus important qu’habituellement. L’idéal ? Répéter des sprints suivis d’une courte période de récupération. La course avec gilet lesté va vous permettre d’augmenter vos performances en termes de sprint puisque votre corps va se forcer à fournir un effort plus important pour garder les mêmes performances. Une fois votre gilet lesté retiré, vous verrez au fur et à mesure que vos performances sont bien meilleures.
WOD de Crossfit avec gilet lesté
Vous pouvez composer vos propres WOD de Crossfit à partir des exercices ci-dessus, ou bien tenter l’un de ces WOD.
Voici trois exemples de WOD For Time (à finir le plus vite possible) à réaliser avec un gilet lesté :
- 150 mètres de course à pied pour commencer, puis 100 burpees, entrecoupés par 150 mètres de course à pied à chaque minute paire.
- 20 push-ups et 1 sit-up, puis 19 push-up et 2 sit-up… jusqu’à arriver à 1 push-up et 20 sit-up. Au total, vous atteindrez les 420 répétitions sur ce WOD !
- 40 squats, 30 push-ups, 20 burpees, 400 mètres de course. Cela représente un tour, et vous devez en réaliser 4 !
Si vous êtes un Crossfitteur habitué et que vous maîtrisez les différents mouvements de ce sport, utiliser un gilet lesté pour vos séances de Crossfit peut donc redonner un nouveau souffle à vos entraînements. Cet accessoire pourrait même s’avérer indispensable pour vous permettre d’optimiser votre développement musculaire tout en maximisant votre perte de masse graisseuse.