Les burpees Crossfit : l’exercice le plus efficace

Les burpees figurent parmi les exercices les plus courants en Crossfit. La plupart des athlètes les redoutent, tant ils demandent un effort physique important. Pourtant, vous pouvez réaliser des burpees n’importe où et sans accessoires. Il s’agit du mouvement le plus efficace du cross-training ! À lui seul, il améliore l’endurance, la force, l’agilité et la coordination.

Qu’est-ce qu’un burpee ?

Un burpee est un exercice physique qui combine plusieurs mouvements enchaînés. En un cycle d’exécution, vous allez solliciter la plupart des groupes musculaires de votre corps. Les burpees peuvent être utilisés pour l’échauffement, car ils font également travailler le cardio. Ils sont aussi fréquemment glissés dans des WOD de Crossfit.

L’un d’eux, le « Burpee Mile », consiste même à ne réaliser que des burpees et des sauts de grenouille sur un mile, soit 1,5 kilomètre environ !

La plupart des sportifs, même s’ils savent combien les burpees sont efficaces, les détestent. C’est pourquoi en Crossfit, les burpees sont souvent utilisés en guise de pénalité de retard ! Soyez donc ponctuels à vos séances…

Faire des burpees Crossfit

Voici comment faire des burpees Crossfit :

  • Debout, tenez-vous droit et espacez vos pieds de la largeur de vos épaules
  • Penchez-vous vers l’avant, jusqu’à ce que vos mains touchent le sol, avec une légère flexion des genoux
  • Projetez vos pieds vers l’arrière pour vous mettre en position de planche
  • Réalisez une pompe Crossfit (la poitrine doit toucher le sol)
  • Ramenez énergiquement vos jambes près de vos bras
  • Sautez bien droit pour vous remettre debout, et frappez dans vos mains, bras au-dessus de la tête.

Dans un burpee classique, la poitrine ne vient pas toucher le sol et on ne frappe pas dans ses mains lors du saut final.

Infographie sur les différentes étapes des burpees en Crossfit

Cet enchaînement peut paraître complexe, mais une fois que vous l’aurez essayé et répété quelques fois, il n’aura plus de secrets pour vous. Les burpees s’effectuent le plus rapidement possible !

Vous devriez normalement sentir rapidement vos jambes et vos bras brûler et votre rythme cardiaque s’accélérer. Maintenant, vous n’êtes pas prêt d’oublier ce qu’est un burpee !

L’histoire des burpees

D’où viennent les burpees ? S’ils sont très utilisés en Crossfit et en musculation, ils existaient pourtant bien avant ces deux disciplines.

C’est le Docteur new-yorkais Royal Huddleston Burpee qui a créé ce mouvement à la fin des années 30. Il les faisait réaliser à ses patients dans le but d’évaluer leur niveau de forme physique. À l’époque, les burpees ne contenaient pas les 6 étapes vues précédemment. Ils se découpaient en 4 parties : à partir de la position debout, il fallait faire une descente en squat puis poser les mains au sol entre des genoux. De cette position accroupie, le patient se mettait en position de la planche en plaçant ses pieds à l’arrière. Il revenait ensuite à la position accroupie et se remettait finalement debout d’un seul bond.

Voici en quoi consistait le test du Docteur Burpee :

  • Mesurer sa fréquence cardiaque au repos en position couchée
  • Mesurer sa fréquence cardiaque au repos en position debout
  • Réaliser quatre burpees le plus vite possible en chronométrant
  • Mesurer la fréquence cardiaque immédiatement après
  • Mesurer la fréquence cardiaque toutes les 15 secondes jusqu’à ce qu’elle soit revenue à la normale et noter le temps qu’il faut pour cela.

C’est au début des années 40 que l’armée américaine a entendu parler de cet exercice et l’a intégré à ses tests militaires d’aptitude physique. Un bon soldat devait alors réaliser facilement 40 à 50 burpees sans pause.

Pourquoi faire des burpees au Crossfit ?

Pourquoi faire des burpees alors que tout le monde déteste tant cet exercice ? Tout simplement, car c’est un redoutable brûleur de graisses qui cible les zones principales du corps : le haut (bras et épaules), le bas (jambes et fessiers) et les abdos, tout en faisant travailler le cardio. Dans les salles de crossfit, les coachs usent et abusent donc des burpees !

Crossfitteur faisant une pompe

Les avantages de cet exercice 

Les burpees font des miracles pour brûler les graisses, car pour faire ce mouvement, votre corps doit apporter une grande quantité d’énergie à vos muscles, de manière rapide. Cet exercice fait partie de ceux dont le processus de combustion des graisses se poursuit longtemps après la fin de l’entraînement. Une heure de burpees pour une personne de 70 kilos reviendrait à brûler environ 560 calories. Bien sûr, faire une heure de burpees c’est un peu extrême… Mais en 10 minutes, cette personne brûlera tout de même déjà presque une centaine de calories !

En faisant régulièrement des burpees, vous allez également améliorer votre cardio et stimuler votre métabolisme. Plus la différence entre l’activité métabolique pendant votre séance d’entraînement et celle au repos est grande, plus votre corps mettra de temps pour revenir à son état normal. Ce qui va vous permettre de continuer à brûler des calories, plusieurs heures après votre séance. À condition que vos burpees vous poussent à environ 75 ou 80 % de votre rythme cardiaque maximum.

Autre avantage : les burpees nécessitent peu de place et pas de matériel. Ils sont réalisés de la même manière que vous soyez un homme ou une femme pratiquant du cross-training. C’est aussi la raison pour laquelle ils sont appréciés en Crossfit : ils correspondent parfaitement à la philosophie de ce sport. Vous n’échapperez donc pas à ce mouvement lors de vos WOD !

Enfin, réaliser un burpee est très simple. C’est un mouvement qui ne nécessite pas de supervision technique de la part d’un coach. Il est donc idéal pour les débutants en Crossfit.

Les parties du corps sollicitées par un burpee

Les burpees ne sont pas seulement excellents pour améliorer votre cardio, c’est aussi un exercice qui mobilise l’ensemble du corps, mis à part les muscles dorsaux. Ils vont donc également vous permettre de gagner du muscle ! En réalisant des burpees, vous faites travailler :

  • vos jambes et vos fessiers (fortement sollicités pendant le saut)
  • vos abdominaux et vos lombaires (utilisés lors de la position de la planche)
  • vos pectoraux, vos bras et vos épaules (qui travaillent pendant la pompe)

Pour réaliser des burpees efficaces, il est nécessaire d’en faire assez pour suffisamment stimuler les fibres musculaires. Si vous débutez, commencez par effectuer des séries de 10 burpees, en prenant 1 minute de temps de repos entre chaque série. Augmentez peu à peu votre nombre de séries, puis de burpees.

Femme effectuant des burpees pendant un WOD de Crossfit

Faire des burpees Crossfit sans se blesser

Le coach sportif américain Michael Boyle a récemment fait part de sa réserve à l’égard des burpees. Selon lui, cet exercice serait plutôt mauvais et source de blessures. Il pointe notamment du doigt les pressions violentes qu’il exercerait sur le corps. En réalité, il existe plusieurs astuces pour réaliser beaucoup de burpees de manière particulièrement efficace et sans risquer de se blesser.

N’oubliez pas de respirer régulièrement : faire des burpees en apnée, c’est s’épuiser. De cette façon, vous aurez beaucoup de difficultés à enchaîner un nombre de répétitions important, car votre corps sera mal alimenté en oxygène. L’astuce ? Il faut inspirer sur la phase de descente, lorsque vous vous allongez pour vous mettre en position de pompe, et expirez sur la phase d’effort, soit au moment où vous allez vous relever pour faire votre saut.

Relevez-vous les pieds à plat et non sur la pointe des pieds ! En plus de vous permettre une meilleure stabilité, cela vous évitera les tensions au niveau du talon d’Achille et des ligaments des genoux.

Gainez bien vos abdos lors de la descente pour sécuriser vos vertèbres et limiter la cambrure de votre dos.

Placez correctement vos mains lorsque vous êtes en position de planche : pas trop loin en avant, ni trop écartées, ce qui risque de provoquer une tension inutile au niveau du cou et des épaules. Conservez plutôt vos mains en dessous des épaules ou très légèrement plus large, ce qui va minimiser les tensions.

N’exagérez pas le saut final : certes, au début vous aurez beaucoup d’énergie. Mais celle-ci va diminuer très rapidement au fil des burpees. Il est donc conseillé de ne pas sauter trop haut afin de garder un maximum d’énergie. Sauter haut ne vous apportera rien de plus que de la fatigue.

Si vous sentez qu’en enchaînant les burpees vous partez dans tous les sens : ralentissez le rythme. En Crossfit, mal réaliser un mouvement, c’est risquer la blessure. Si vous êtes fatigués, autant aller plus doucement pour finir votre série en toute sécurité. N’oubliez pas que vos hanches doivent être alignées dans l’axe de votre cou, et vos abdos gainés pour que le corps ne s’affaisse pas vers le sol.

Mains au sol pendant une pompe

Aller au-delà des burpees

Vous êtes un pro des burpees, vous arrivez à enchaîner un nombre important de répétitions et vous souhaitez corser l’exercice ? Il existe plusieurs éléments pour ajouter un peu de piment à ce mouvement.

Les variantes

Voici les variantes aux burpees les plus connues, mais vous pouvez vous aussi créer votre burpee sur-mesure en le combinant à un nouveau mouvement.

Le burpee box jump : au lieu de terminer votre burpee Crossfit en faisant un saut classique, vous pouvez effectuer un box jump. Il suffira donc de vous propulser à l’aide de vos jambes sur une box placée devant vous. Vous pouvez ensuite soit redescendre de manière classique de la box, ou bien sauter en avant pour repartir sur un nouveau burpee. Attention à la fatigue : au fur et à mesure des répétitions, vous allez sûrement perdre en force et en concentration, et possiblement rater votre box jump. Soyez vigilant pour éviter de vous blesser aux tibias.

Le burpee over bar : il se réalise avec une barre de poids posée au sol. À la fin de votre burpee, sautez au-dessus de la barre (de manière frontale ou latérale) et réalisez un nouveau burpee… Et ainsi de suite ! Économisez-vous en sautant juste assez haut pour passer au-dessus de la barre.

Le burpee pull-up : effectuez votre burpee sous une barre de traction. Au moment du saut final, sautez assez haut pour attraper la barre et faire une traction stricte (c’est-à-dire avec le menton au-dessus de la barre). Cette version du burpee est particulièrement physique.

Le burpee avec du poids : vous en voulez plus ? Faites vos burpees avec une charge additionnelle : haltères, medecine ball, un gilet lesté… Soyez inventif !

Crossfitteur effectuant un burpee over bar

Les challenges

De la même manière que certains font des challenges de squats, d’autres font des challenges de burpees. Le plus connu est le « 50 burpees par jour ». Sur une période de 30 jours, vous devez donc réaliser 50 burpees par jour.

Si vous êtes débutant, vous avez tout intérêt à fractionner vos 50 burpees en séries de 10, à effectuer à différents moments de la journée. Au bout de 10 jours déjà, vous vous sentirez plus à l’aise et plus endurant. N’hésitez donc pas à enchaîner davantage de burpees d’un coup, de façon à pouvoir faire les 50 d’affilée à la fin des 30 jours. Vous allez rapidement gagner en endurance et voir une différence sur votre silhouette.

Selon votre niveau, vous pouvez viser un nombre plus élevé de burpees. Mais si vous êtes débutants, ne descendez pas en dessous de 50. Et surtout : ne vous découragez pas !

Vous les prendrez peut-être pour des fous (ou des héros) mais deux athlètes américains ont battu d’impressionnants records de burpees. En 2013, Lloyd Weema a battu le record du monde du plus grand nombre de burpees Crossfit en 72 heures, avec 9 480 burpees. Cameron Dorn a battu en 2014 deux records du monde avec le plus grand nombre de burpees classiques en 12 heures (soit 5 657 burpees) et celui du plus grand nombre en 24 heures (10 105 burpees).

Sans aller aussi loin, n’hésitez pas à intégrer les burpees à vos séances de Crossfit : pour vous échauffer ou bien lors de vos WOD. Vos séances n’en seront que plus efficaces !