Le HIIT, High Intensity Interval Training, ou entraînement par intervalles de haute intensité en français, est une méthode d’entraînement de plus en plus populaire dans le milieu du fitness. Il s’agit d’une séance d’entraînement courte et très efficace. Il existe différents programmes de HIIT avec un tapis de course tels que le HIIT tabata. Un tapis de course ou un tapis de marche peuvent être un outil idéal pour les exercices de HIIT. Ces derniers permettent de pratiquer une activité sportive sans avoir à se soucier des aléas climatiques.
Sommaire
Pourquoi le HIIT avec un tapis de course est-il si efficace ?
Le HIIT est une méthode d’entraînement qui comprend une série d’exercices répétés alternant des phases d’effort intense avec des phases de récupération. Cette méthode stimule le métabolisme et maximise l’apport en oxygène.
Les exercices de HIIT avec un tapis de course sont de haute intensité. Cela va recruter les fibres musculaires à contraction rapide. Ces dernières sont conçues afin de répondre à des besoins en énergies courts mais très puissants, comme pour un sprinteur. Au contraire, le cardio-training va recruter les fibres musculaires à contraction lente. Elles sont conçues pour les exercices d’aérobie ou d’endurance, comme pour un coureur de marathon. Les fibres à contraction rapide nécessitent davantage de carburant que les fibres à contraction lente. Ainsi, elles fonctionnent correctement pendant leur implication durant la séance d’entraînement et récupèrent convenablement après celle-ci.
Un programme de HIIT avec un tapis de course qui vise les fibres à contraction rapide va permettre à un individu de brûler davantage de calories durant l’entraînement et après. Il s’agit de l’afterburn effect (effet post-combustion) qui correspond à une dépense en calories plus élevée qui a lieu après la séance.
L’afterburn effect a lieu en 3 phases :
- Première phase : elle a lieu à la suite de l’effort intense pendant approximativement une heure. Le corps est alors plein d’hormones de stress. Il ramène l’appareil circulatoire à la normale : respiration, système cardio-vasculaire et métabolisme.
- Seconde phase : lorsque le métabolisme s’est calmé et que les muscles se réparent. Durant le processus, un individu consomme davantage de calories dans le traitement des protéines pour les muscles.
- Troisième phase : l’afterburn effect s’effectue jusqu’à 48 heures après l’effort. Ceci est dû à la tension musculaire causée par la séance. À ce stade, la consommation de calories n’augmente que légèrement.
Comment régler son tapis de course pour un HIIT ?
Afin de régler correctement un tapis de course pour un HIIT, il est nécessaire de tester les différents paramètres de l’appareil pour élaborer la séance d’entraînement idéale. Effectivement, un individu doit essayer plusieurs réglages comme l’inclinaison ou la vitesse à laquelle courir sur le tapis de course avant de trouver le programme parfait.
Les réglages doivent pouvoir être tenus sur toute la durée de l’effort soit pendant au moins une minute. En effet, un individu ne doit pas régler la vitesse à 16 km/h avec une inclinaison de 8 % si ce dernier ne peut pas les tenir plus de 30 secondes. Un sportif débutant peut commencer à faire du HIIT avec un tapis de course à une vitesse de 9 km/h sans inclinaison. Quant aux sportifs confirmés, ils peuvent débuter à une allure de 10 km/h et une pente légère.
Lors de l’expérimentation, il est nécessaire que le sportif détermine où se trouvent ses limites, s’il lui est possible d’aller plus loin ou non. Après la minute d’effort à haute intensité effectuée, il doit se sentir épuisé et ressentir le besoin d’aller moins vite. À la suite de cela, un individu peut alors effectuer 1 à 2 minutes de récupération active. Bien entendu, l’intensité de la séance de HIIT avec un tapis de course dépend du niveau et des capacités de chacun. Un sportif débutant peut par exemple marcher à une vitesse de 5 km/h durant la phase de récupération. Alors que sa phase d’effort intense correspondra peut-être à la phase de récupération d’un sportif confirmé.
La MPE pour évaluer l’effort
La MPE (mesure de perception de l’effort) appelée aussi échelle de Borg, permet donc d’évaluer l’effort. Elle a été proposée par le professeur Gunnar Borg vers 1970. Grâce à cela, un individu peut quantifier la perception de l’effort réalisé durant sa séance de HIIT avec un tapis de course. L’échelle de Borg est graduée de 0 à 10. Le 0 correspond à l’absence d’effort physique et le 10 correspond à l’effort le plus difficile qu’une personne puisse faire. Cette mesure se base sur des sensations physiques et psychologiques d’un individu. Elle prend en compte les conditions physiques et environnementales ainsi que le degré de fatigue.
Si un individu juge sa MPE à 1, l’effort est donc considéré comme facile. Au contraire, si celui-ci l’estime à 9 alors cela signifie que ce dernier est à bout de souffle et ne peut donc pas parler. Un sportif confirmé doit viser une MPE de 9 lors d’une séance de HIIT avec un tapis de course. Alors qu’un sportif débutant peut se limiter à une MPE de 6 ou 7.
Un cycle se compose d’une minute avec une MPE au max suivie d’une phase de récupération de 1 ou 2 minutes. Lorsqu’un individu débute les séances de HIIT, il peut tenter de réaliser 6 à 8 cycles. Il est primordial de bien s’échauffer pendant 5 à 10 minutes avant une séance et d’augmenter la MPE de manière progressive pendant les premiers cycles afin que le corps s’habitue.
Des entraînements de HIIT avec un tapis de course
Il existe différents entraînements de HIIT avec un tapis de course à réaliser. Bien entendu, leur intensité variera en fonction du niveau et des capacités de chaque personne.
Voici un entraînement basique de HIIT à faire :
- S’échauffer durant 10 minutes en commençant par marcher puis en augmentant légèrement l’allure vers un jogging.
- Courir à une vitesse de 15 km/h durant 30 secondes à 1 minute en fonction de ses capacités.
- Marcher à 5 km/h pendant 2 minutes.
- Réaliser ce cycle 8 fois au total.
Si ce type d’entraînement de HIIT avec un tapis de course n’est pas assez intense physiquement, un individu peut ajouter de l’inclinaison. À la fin de la séance, il est essentiel de ralentir le rythme progressivement en marchant 5 minutes puis de faire des étirements ainsi que de s’hydrater.
Ci-dessous, voici quelques entraînements de HIIT avec un tapis de course à effectuer.
Entraînement 1 : basique
- 5 minutes d’échauffement.
- 1 minute de course à pied à une vitesse de 11 km/h suivie de 2 minutes à 9 km/h. Répéter 5 fois ce cycle pour un total de 15 minutes.
- 1 minute de marche à faible allure pour récupérer.
- 30 secondes de course à pied à une vitesse oscillant entre 16 et 18 km/h puis courir 1 minute à 6 km/h. Répéter 5 fois ce cycle pour un total de 7,5 minutes.
- 4 minutes de marche afin de récupérer avant de descendre du tapis.
Entraînement 2 : utilisation de la MPE
- 0 à 5 minutes : faire de la marche sur tapis ou courir à une MPE de 5. Augmenter au fur et à mesure l’inclinaison afin d’arriver à une MPE de 6 au bout des 5 minutes.
- 5 à 7 minutes : augmenter la vitesse durant 2 minutes en conservant la même inclinaison en étant à une MPE de 7.
- 7 à 9 minutes : augmenter l’inclinaison et courir à la même allure en étant à une MPE de 8.
- 9 à 12 minutes : réduire la vitesse, maintenir l’inclinaison et redescendre à une MPE de 7.
- 12 à 15 minutes : augmenter la vitesse et si les capacités de l’individu le permettent augmenter également l’inclinaison. Il s’agit des 3 dernières minutes d’effort à haute intensité où il faut être à une MPE de 9.
- 15 à 20 minutes : réduire progressivement la vitesse et l’inclinaison afin de descendre à une MPE de 4 pendant la dernière minute de l’exercice.
Entrainement 3 : jouer sur l’inclinaison
- 0 à 2 minutes : courir à 9 km/h avec une inclinaison de 1 %.
- 2 à 6 minutes : alterner entre 30 secondes de course à 16 km/h avec une inclinaison de 3 % et 30 secondes de course à 6 km/h avec une inclinaison de 3 %.
- 6 à 8 minutes : courir à 9 km/h avec une inclinaison de 1 %.
- 8 à 12 minutes : alterner entre 30 secondes de course à 16 km/h avec une inclinaison de 4 % et 30 secondes de course à 6 km/h avec une inclinaison de 4 %.
- 12 à 14 minutes : courir à 9 km/h avec une inclinaison de 1 %.
- 14 à 18 minutes : alterner entre 30 secondes de course à 16 km/h avec une inclinaison de 3 % et 30 secondes de course à 6 km/h avec une inclinaison de 3 %.
- 18 à 20 minutes : courir à 9 km/h avec une inclinaison de 1 %.
- 20 à 22 minutes : courir à 6 km/h avec une inclinaison de 1 %.
Voici une vidéo de 3 méthodes de cardio HIIT afin de brûler du gras et de garder sa masse musculaire
Que faut-il savoir ?
Lorsqu’un individu fait du HIIT avec un tapis de course, il doit pousser ses limites à chaque entraînement afin de sortir de sa zone de confort. Toutefois, il doit rester lucide et sécuriser son tapis. Il est essentiel de tester les différents réglages pour bien comprendre comment utiliser le tapis de course et en tirer profit. Il ne faut surtout pas tenir les poignées lors d’une course rapide.
Un entraînement de HIIT sur un tapis de course ne doit être réalisé qu’après avoir déjà effectué plusieurs séances de sport sur les dernières semaines. Il est dangereux de se lancer dans des séances à haute intensité si le corps n’est pas déjà habitué à la pratique d’une activité sportive régulière. Afin de maigrir du ventre grâce au tapis de course, un sportif peut réaliser deux entraînements par semaine en plus de ses autres séances de la semaine. De nombreux tapis de course possèdent des programmes préenregistrés sur le tableau de bord.