Lorsqu’un individu décide de se remettre en forme et de mener une vie plus saine et plus active, le plus difficile est de commencer. Bien entendu, il est essentiel de suivre certaines règles. Voici les 10 conseils à suivre pour bien démarrer le fitness dès le début, pour rester motivé et pour progresser. Cet article va permettre d’y voir plus clair et de se fixer les bonnes priorités.
Sommaire
Conseil N°1 – Démarrer le fitness et le faire pour soi
Dans un premier temps, il est essentiel de savoir si l’on est prêt au changement. En effet, si le cœur n’y est pas, qu’un individu se force à plaire à quelqu’un d’autre, il lui sera difficile d’atteindre ses objectifs. Il est important en commençant de se dire que peu importe les difficultés ou les obstacles, il faut les surmonter. Tout est affaire d’équilibre au quotidien, de volonté et de persévérance. Il faut s’engager à 100 % et s’y tenir.
Conseil N°2 – Faire un tableau de visualisation
Il est particulièrement important pour une personne de garder ses objectifs à l’esprit lorsqu’elle suit un régime. Le tableau de visualisation est un excellent moyen pour celle-ci de se motiver et d’avoir le bon état d’esprit pour faire de l’exercice, même après une journée stressante.
Afin de le créer, elle peut acheter un tableau d’affichage magnétique ou en liège, par exemple. Ainsi, il sera facile de visualiser les objectifs à atteindre. Il est possible d’y ajouter des images de magazine ou des photos qui montrent ses rêves les plus fous. Cependant, un individu ne doit pas uniquement se concentrer sur son corps. Il peut afficher des visages souriants, de l’habitat ou du travail de ses rêves ainsi que des citations inspirantes.
Le tableau doit dans l’idéal être accroché dans un endroit visible chaque jour. Si certains des rêves ne se réalisent pas ou si de nouveaux apparaissent en même temps, il ne faut pas hésiter à modifier le tableau avec de nouvelles photos et les nouveaux objectifs à atteindre.
Conseil N°3 – S’échauffer avant une séance d’entraînement
Il est indispensable de s’échauffer avant de démarrer une séance de fitness. L’échauffement peut être fonctionnel et être constitué de gainage et de pompes. Il peut aussi s’effectuer avec un tapis de course, un vélo d’appartement ou un vélo elliptique. L’importance de l’échauffement relève du fait que celui-ci diminue les risques de blessure, augmente le débit sanguin et plus particulièrement prépare les muscles. Afin de renforcer et développer la masse musculaire, il est essentiel de s’échauffer. Deux à trois séances par semaine sont suffisantes. Néanmoins, il est préférable de réaliser une séance par semaine de manière régulière que d’en faire trois fois dans la semaine puis rien la suivante. La régularité est la clé. Par ailleurs, pour bien démarrer le fitness, il est important après une séance d’entraînement de s’accorder du repos. L’épuisement se fait vite ressentir au départ.
Conseil N°4 – S’appliquer sur l’exécution de chaque exercice
Trop de personnes vont trop vite lorsqu’elles effectuent leurs mouvements. Pour bien démarrer le fitness, il est essentiel de bien réaliser les exercices avant de penser à prendre plus lourd. Il est vraiment important de ne pas faire n’importe quoi.
Cela s’explique pour deux raisons :
- bien réaliser les mouvements évite ainsi à un sportif de se blesser ;
- un exercice va faire travailler un ou plusieurs muscles.
En mettant des poids trop lourds, un individu risque de ne pas réussir à réaliser le mouvement comme il faut. Un autre muscle prendrait alors le relais. Cela reviendrait un peu à réaliser un autre exercice. Dans le pire des cas, celui-ci pourrait se blesser. Pour bien démarrer le fitness, il est important de mettre son égo de côté et de bien s’appliquer. Il est possible de visionner des vidéos d’exercices de fitness sur internet ainsi que de se filmer pour voir si l’exercice est réalisé correctement. Ainsi, un individu pourra rectifier sa position nécessaire.
Quelques astuces :
- Contracter ses abdominaux afin de bien gainer le corps. Cela aide à garder une bonne position sur la majorité des exercices. Ainsi, le dos ne souffrira pas pour compenser
- Contracter de manière volontaire le muscle travaillé. Bien entendu, le muscle est sollicité par l’exercice que l’individu est en train de réaliser, il se contracte déjà. Cependant, un exercice implique souvent d’autres muscles complémentaires. En se concentrant sur les « contractions volontaires », une personne s’assure de cibler correctement les muscles principaux. Par exemple, si celle-ci fait un exercice sollicitant la ceinture abdominale, avant de le commencer, elle doit contracter l’abdomen et faire le mouvement complet. Il faut ensuite relâcher et recommencer. Les résultats n’en seront qu’améliorés.
Conseil N°5 – Bien démarrer le fitness en alternant les exercices
Pour bien démarrer le fitness et prendre de bonnes habitudes, il faut combiner le cardio et la musculation. Le cardio-training aide à brûler des calories et à garder la forme. Toutefois, ce n’est pas l’activité idéale pour tonifier le corps dans son ensemble. Alors que la musculation permet de développer la masse musculaire tout en tonifiant le corps. Cependant, il ne permet pas de brûler autant de calories que le cardio.
Ainsi, il est préférable de combiner ces deux activités. Par exemple, un individu peut faire du cardio à la fin d’une séance de musculation. S’il débute un entraînement par le cardio, il risque d’être fatigué lorsqu’il devra effectuer des séries et de ne pas les réaliser correctement. Il est également possible de réaliser des séances d’entraînement distinctes. Une personne qui vient de démarrer le fitness afin de maigrir du ventre peut alors faire de la musculation en circuit. Ainsi, la musculation et le cardio sont combinés. Par ailleurs, le crossfit sollicite tout le corps et les entraînements sont rythmés et variés.
Pour bien démarrer le fitness, un sportif doit changer de programme tous les deux à trois mois. Un nouveau programme d’entraînement motive davantage. De plus, cela permet de découvrir de nouveaux exercices. En modifiant ses mouvements régulièrement, un individu stimule davantage ses muscles. Il augmente ainsi la puissance de chacun des exercices. En revanche, il est préférable de ne pas dépasser ses capacités et ses limites dès la première séance. L’unique chose obtenue sera des courbatures le lendemain, voire une blessure musculaire.
Conseil N°6 – Avoir une bonne alimentation
Pour bien démarrer le fitness, avoir une bonne hygiène de vie en parallèle est indispensable. Si l’alimentation est équilibrée, le corps a assez d’énergie et les muscles peuvent alors se développer correctement. Par conséquent, une alimentation variée et équilibrée est essentielle pour être en forme lors des séances de fitness. De plus, manger sainement est une manière efficace de dire au revoir aux kilos en trop et d’améliorer sa santé.
Bien entendu, il est essentiel de bannir certains aliments tels que les pizzas, les plats préparés industriels ou encore la charcuterie. Il faut plutôt ajouter des aliments nutritifs dans l’assiette tels que les fruits et légumes, les légumineuses, les graisses végétales, les protéines maigres, etc. Il est conseillé de manger un repas quatre heures avant de démarrer le fitness afin de ne pas avoir de moment de faiblesse durant une séance d’entraînement.
Enfin, une personne qui vient de démarrer le fitness doit favoriser des menus à base d’aliments riches en fibres, en protéines et en glucides. Il est également possible de manger des barres de céréales comme encas durant la journée. De surcroît, un sportif doit bien s’hydrater, avant, durant et après la séance de fitness.
Conseil N°7 – Démarrer le fitness en travaillant par séquence
Une personne qui vient de démarrer le fitness et qui souhaite faire une heure d’exercices d’abdos-fessiers, risque d’être épuisée après quinze minutes et d’arrêter. Par conséquent, il est préférable d’envisager les séances par séquence, c’est-à-dire de faire 15 répétitions de fessiers, 10 répétitions d’abdominaux, etc. De cette manière, une personne progresse au fur et à mesure et se rapproche rapidement de ses objectifs.
Un individu qui vient de démarrer le fitness doit définir ses objectifs selon son rythme et ses capacités. Ces derniers doivent être réalisables dans un certain laps de temps. Par exemple, au cours des deux premières semaines, une personne peut se fixer comme objectif d’effectuer une séance d’exercices d’au moins 45 minutes deux fois par semaine.
Conseil N°8 – Faire un peu d’exercice est mieux que rien
Une personne qui transforme son corps, transforme aussi son mode de vie au quotidien. Elle ne se fixe pas de délai et profite de chacune des occasions pour s’améliorer, chaque jour.
Bien entendu, certaines journées sont plus stressantes que d’autres et il peut arriver que parfois le réveil soit très difficile pour sortir du lit le matin. Dans ce cas, il ne faut pas paniquer. Cinq à dix minutes d’exercices peuvent suffire afin de réaliser une courte session au poids du corps, faire de la marche ou du yoga. Il ne faut surtout pas se décourager lorsque les choses ne se passent pas comme souhaité. Il peut y avoir des jours avec et des jours sans. L’essentiel est de faire de son mieux.
De plus, afin de bien démarrer le fitness et d’éviter l’ennui, une personne peut opter pour des entraînements entre amis. Ils sont bénéfiques étant donné qu’ils permettent de partager ses ressentis avec d’autres.
Conseil N°9 – Être persévérant
Transformer son corps demande du temps et bien souvent un individu veut démarrer le fitness trop rapidement. Il s’agit du meilleur moyen pour être déçu et frustré dans la finalité. En effet, il aura la sensation d’avoir consacré beaucoup d’énergie et risquera de se dire qu’il aura fait tous ces efforts pour rien. Pour persévérer, il est essentiel que les objectifs à atteindre soient à la hauteur des capacités de la personne et qu’ils soient réalisables sur le laps de temps prédéfini.
À partir de l’instant où un individu qui vient de démarrer le fitness comprend que les résultats n’arrivent pas du jour au lendemain, mais avec du temps et de la régularité, il garde la motivation. Il est essentiel de prendre le temps nécessaire et de ne pas se mettre la pression.
Conseil N°10 – Penser à s’étirer
Les séances d’entraînement peuvent être traumatisantes pour le corps. Il est important de le préserver afin de pouvoir tenir dans le temps. Pour cela, une personne doit bien s’étirer à la fin de l’entraînement ou alors plus tard dans la journée. Ainsi, le corps récupère mieux, gagne en souplesse et est plus performant lors de la prochaine séance.
Bien démarrer le fitness : que faut-il retenir ?
Pour conclure, pour bien démarrer le fitness, il est important de retenir que les résultats ne se voient pas du jour au lendemain. Tout est dans la régularité. Deux à trois séances par semaine est l’idéal. Bien sûr, il vaut mieux faire une à deux séances par semaine que trois dans la semaine, puis rien la semaine suivante. Une personne ne devient pas une sportive hors pair en un court laps de temps. La persévérance, la patience et la volonté sont indispensables pour atteindre ses objectifs. Ces 10 conseils permettent de bien démarrer le fitness et de réaliser des séances d’entraînement efficaces.