Le HIIT, ou encore le High Intensity Interval Training en anglais, est un entraînement fractionné de haute intensité. Élaborer un programme de HIIT est idéal pour une personne souhaitant perdre du gras rapidement ou pour un sportif souhaitant améliorer ses performances.
Sommaire
Avoir un programme de HIIT : pour qui et comment ?
Un programme de HIIT est efficace s’il est bien adapté en fonction de l’objectif et du profil du sportif. La durée et l’intensité de l’intervalle d’effort et de récupération sont à déterminer en fonction du niveau d’entraînement. Un programme de HIIT profite tout autant à un sportif débutant qu’à une personne plus entraînée. Les performances augmentent rapidement et les résultats se font vite voir entrainant plus de plaisir ainsi que plus de motivation.
En mettant en place un programme de HIIT, un non-sportif progressera avec toutes les méthodes d’entrainement. Il est important de choisir les bons exercices avec la bonne intensité afin de ne pas mettre en jeu son intégrité physique.
Concernant une personne pratiquant la course à pied, la mise en place d’un programme de HIIT va améliorer sa puissance aérobie. Intégrer des exercices de gainage et de renforcement sous forme de HIIT permet de gagner en résistance musculaire et d’avoir une meilleure efficacité sur le transfert de force lors des appuis. Pour les exercices de renforcement musculaire, il peut être intéressant de les faire au poids de corps dans un premier temps, puis avec des charges additionnelles après plusieurs semaines de pratique.
Pour une personne qui pratique la musculation, mettre en place un programme de HIIT permet d’améliorer son cardio sans fonte de la masse musculaire. Ces exercices améliorent la condition physique et sont parfaits dans une optique de pratique de la musculation sèche/perte de poids. Néanmoins, il faut éviter le surentrainement. Un programme de HIIT surchargé et une diète restrictive risquent d’engendrer de la fatigue, une perte de masse musculaire favorisant ainsi un environnement non favorable à la perte de gras. Introduire un programme de HIIT nécessite de réduire le volume d’entrainement en musculation. Faire plus ne signifie pas sécher plus vite, bien au contraire.
Comment développer un programme de HIIT ?
Afin d’élaborer un programme de HIIT, voici les éléments à prendre en compte pour créer une routine :
- La durée ;
- L’intensité ;
- Le volume ;
- La fréquence.
L’intensité pendant la période de travail doit être supérieure ou égale à 80 % de la fréquence cardiaque maximale estimée. Et l’intensité de l’intervalle de récupération doit se situer entre 40 à 50 % de la fréquence cardiaque maximale estimée également.
Afin de récupérer et de préparer le prochain intervalle de travail, il est possible de le faire de manière passive tout en se reposant ou de manière active en marchant par exemple. La relation entre les périodes de travail et de récupération est très importante.
Un programme de HIIT de 8 semaines
Les 4 phases à suivre
Le programme de HIIT ci-dessous permet de passer du niveau débutant au niveau avancé en 8 semaines.
La phase 1 se pratique pendant les deux premières semaines et se fait avec un ratio effort/repos de 1 pour 4, pour un entraînement durant 14 minutes :
- 15 secondes : exercice de haute intensité
- 60 secondes : repos ou exercice de faible intensité
Cet exercice est à répéter 10 fois et à enchaîner sur un dernier effort intense de 15 secondes.
La phase 2 se pratique les semaines 3 et 4 avec une augmentation de la durée de la phase d’effort, soit avec un ratio de 1 pour 2. La durée d’entraînement est de 17 minutes.
- 30 secondes : exercice de haute intensité
- 60 secondes : repos ou exercice de faible intensité
Cet exercice est à répéter 10 fois et à achever avec un dernier effort intense de 30 secondes.
La phase 3 se pratique les semaines 5 et 6 avec un ratio du temps de repos divisé par deux. Celui-ci est donc de 1 pour 1 et la durée d’entraînement passe à 18,5 minutes.
- 30 secondes : exercice de haute intensité
- 30 secondes : repos ou exercice de faible intensité
Cet exercice est à répéter 11 fois et se termine avec un dernier effort intense de 30 secondes.
Pour finir, la phase 4 se pratique les semaines 7 et 8 avec un ratio du temps de repos qui est à nouveau divisé par deux, faisant passer celui-ci à un ratio de 2 pour 1. La durée de l’entraînement est de 20 minutes.
- 30 secondes : exercice de haute intensité
- 15 secondes : repos ou exercice de faible intensité
Cet exercice est à répéter 25 fois et à finir avec un dernier effort intense de 30 secondes.
Voici une vidéo d’un programme de HIIT durant 14 minutes :
Un programme accessible quelque soit le niveau
Ce programme de 8 semaines est accessible à toute personne ayant un niveau débutant et souhaitant progresser jusqu’à un niveau avancé du HIIT.
Bien entendu, le temps conseillé pour chacune des phases n’est communiqué qu’à titre indicatif. Il faut savoir y aller progressivement. Chaque personne a un rythme différent. Il ne faut pas hésiter à passer plus de deux semaines par exemple sur une phase si cela se révèle nécessaire. Au contraire, si une personne a déjà un niveau intermédiaire, celle-ci ne doit pas hésiter à suivre son intuition si elle juge que l’une des phases est trop facile. Dans ce cas, il faut passer à la suivante.
Les séances d’entraînement peuvent être pratiquées avec des accessoires comme une corde à sauter (Voir également notre article sur la corde à sauter et le HIIT), un vélo d’appartement pliable, un rameur d’appartement ou bien en faisant des sprints. Ensuite, il faut suivre les intervalles repos/effort indiqués précédemment.
Les exercices à inclure dans un programme de HIIT
Que l’objectif soit de prendre soin de son physique ou de sa santé, divers exercices doivent être inclus dans le programme de HIIT. Comme nous l’avons vu précédemment, il est important de tenir compte des différents ratios et d’y aller progressivement. Une alimentation saine, variée et équilibrée est aussi un facteur clé de succès quant à l’atteinte de ces objectifs.
Les entraînements à intégrer dans un programme de HIIT
Avant de commencer tout entraînement sportif, un échauffement de 5 à 10 minutes est indispensable afin de se mettre dans les meilleures conditions possibles.
L’échauffement doit être composé d’étirements dynamiques et de l’exercice inclus dans le programme de HIIT. Si l’entraînement de HIIT est composé de sprint, il faut commencer à s’échauffer avec des courses de basse intensité puis augmenter progressivement le rythme jusqu’à atteindre sa vitesse maximale. Cela prépare le corps afin d’éviter toute blessure et permet d’accroître les performances.
L’échauffement effectué, le HIIT peut débuter. Voici 3 exemples de programme de HIIT. Il est important de faire le maximum durant la phase d’effort afin que le HIIT soit efficace. S’entraîner à un rythme modéré apporte des résultats modestes.
Programme de HIIT N°1 : Tabata avec vélo stationnaire
Le protocole Tabata est une méthode d’entrainement qui ne dure que 4 minutes. Néanmoins, lorsqu’une personne effectue ce programme de HIIT de manière intensive, elle peut être vite épuisée et ne pas pouvoir réaliser d’intervalles supplémentaires. Ce protocole est composé de 8 séries de 20 secondes d’exercices et de 10 secondes de récupération s’enchaînant sans interruption.
Voici comment réaliser le protocole Tabata :
- S’échauffer avec des étirements dynamiques puis effectuer 5 à 10 minutes de vélo stationnaire en augmentant le rythme progressivement. S’assurer de bien avoir une résistance sur le vélo stationnaire adaptée au sprint pour ne pas pédaler dans le vide.
- Effectuer 20 secondes de sprint en pédalant très rapidement et 10 secondes en pédalant très lentement.
- Répéter 8 fois le cycle afin que cela fasse 4 minutes.
- Si la condition physique du sportif le permet, il est possible d’augmenter la durée du programme de HIIT en réalisant plus de cycles.
Programme de HIIT N°2 : 25 minutes d’entrainement Fartlek
Le Fartlek signifie littéralement en suédois « jeu de vitesse ». Il s’agit d’une forme non-structurée d’entrainement en endurance alternant des sprints avec des phases ayant un rythme plus doux. Le programme HIIT Fartlek renforce autant les systèmes énergétiques aérobie que anaérobie.
Contrairement aux entraînements de HIIT classiques, l’intensité, la vitesse ainsi que les temps varient en fonction du souhait du sportif. En effet, il est possible de marcher, courir ou encore sprinter sur n’importe quelle distance, sans ordre ni durée spécifiques.
Le programme de HIIT Fartlek s’effectue principalement avec la course à pied. Néanmoins de nombreux autres exercices sont réalisables.
Voici comment établir un programme de HIIT en s’inspirant du Fartlek :
- 8 minutes de course à pied à allure modérée,
- 4 minutes de course rapide,
- 20 secondes de sprint,
- 1 minute de marche,
- 30 secondes de sprint,
- 1 minute de marche,
- 10 secondes de sprint,
- 1 minute de marche,
- 5 minutes de course à pied à allure modérée.
L‘idéal est de finir l’entraînement par 1 minute de course rapide, puis par 5 à 10 minutes de marche afin de récupérer.
Programme de HIIT N°3 : Sprint et retour en marchant
Un programme de HIIT composé de sprints suivis d’un retour en marchant est un entrainement très simple et accessible à tous qui peut autant être effectué sur une piste d’athlétisme, que dans un parc, en forêt ou encore dans la rue.
Voici comment réaliser ce programme de HIIT :
- Faire 5 à 10 minutes de course à pied à allure modérée pour s’échauffer
- Faire un sprint sur une distance quelconque déterminée en fonction des capacités du sportif : 50 mètres, 100, 200, ou plus.
- Marcher en retournant vers le point de départ afin de récupérer.
- Répéter le cycle 4 à 10 fois : nombre à déterminer en fonction des objectifs et du niveau de chacun.
Programme de HIIT : des conseils diététiques
La fréquence d’entraînement, l’intensité ainsi que l’alimentation sont des paramètres essentiels quant à l’atteinte des objectifs d’un programme de HIIT. Il n’est pas possible de dissocier sport et nutrition. Avoir le bon apport en glucides, lipides ainsi qu’en protéines est un facteur clé de réussite.
Une personne n’ayant pas particulièrement le temps de cuisiner chacun de ses repas peut boire des shakes protéinés. Ils offrent un complément simple et rapide à une alimentation équilibrée. Les protéines en poudre sont une excellente alternative, fournissant au corps les nutriments dont il a besoin après l’entraînement. 30 minutes environ suffisent pour atteindre le muscle après ingestion.
Les limites d’un programme de HIIT
La santé
Avant de mettre en place un programme de HIIT, il faut savoir que pratiquer un sport à haute intensité peut être est dangereux pour une personne ayant des problèmes cardiaques ou une très mauvaise condition physique.
Néanmoins, si le programme de HIIT est mis en place et suivi par un professionnel, ce type d’exercice est bénéfique pour les personnes atteintes de maladies chroniques comme l’insuffisance cardiaque, l’hypertension ou encore l’obésité. Cela peut véritablement améliorer leur capacité cardio-respiratoire. En effet, il a été révélé que pratiquer des exercices de HIIT est vivement recommandé concernant les patients présentant une maladie coronarienne.
Le surentraînement
Une personne doit éviter de se sur-entraîner. Une séance de HIIT, de par son intensité, est courte. L’envie de vouloir en faire plus pour les novices est grande. Un jour de récupération est nécessaire entre chaque séance afin que le corps puisse récupérer. Il peut être vite tentant de vouloir en faire plus. Cela est d’autant plus important lorsqu’une personne pratique le HIIT en conditionnement physique pour un autre sport.
Pratiquer un autre sport physiquement exigeant
Suivre un programme de HIIT peut se révéler contre-productif si une personne pratique déjà un sport très physique tel que le bodybuilding. Le temps de récupération pour le corps est trop court ou inexistant entre les jours d’entraînements dédiés et ceux incluant les séances de HIIT.
Afin de progresser dans un sport en particulier, il ne faut pas uniquement compter sur les entraînements fractionnés. Adapter les séances d’entraînements habituelles avec celles de HIIT de manière intelligente permet à une personne de développer des compétences spécifiques liées à son sport.
Pour conclure, incorporer du HIIT dans un programme de conditionnement physique général optimise le temps ainsi que le développement du système cardiorespiratoire. Chaque personne doit adapter son programme en fonction de son niveau et de ses objectifs. Afin de mettre en place un programme de HIIT, des applications comme Interval Timer sont très efficaces et permettent ainsi de se concentrer à 100 % sur ses exercices.