Dans les consciences collectives, la corde à sauter est davantage considérée comme un jeu pour enfant. Néanmoins, elle est un formidable accessoire de HIIT afin de brûler les graisses et renforcer la musculature. De nombreux athlètes l’utilisent toutes disciplines et niveaux confondus. Pratiquer une séance de HIIT en corde à sauter présente de nombreux avantages. De plus, il s’agit d’un accessoire de fitness peu onéreux et facilement transportable.
Sommaire
Les bienfaits d’un HIIT avec une corde à sauter
Effectuer un HIIT avec une corde à sauter est l’idéal afin de perdre rapidement des calories et brûler des graisses. Les bienfaits de la corde à sauter sont nombreux dont le fait d’améliorer le système cardio-vasculaire et respiratoire grâce à une sollicitation de la quasi-totalité des muscles du corps : les cuisses, les mollets, les bras, les épaules ainsi que les abdominaux et les muscles du dos. Ils agissent tous en synergie afin de stabiliser l’ensemble du corps. Réaliser un HIIT en corde à sauter sollicite les muscles et améliore l’élasticité musculaire des membres inférieurs qui est nécessaire afin de répéter les sauts. Il s’agit d’un excellent sport pour brûler des calories rapidement.
En effet, quelques secondes suffisent à une personne afin d’augmenter son rythme cardiaque. Grâce à la pratique du HIIT, il est très rapide d’améliorer le cardio. En terme d’intensité, la corde à sauter et la course rapide sont comparables ayant une dépense énergétique pouvant aller jusqu’à 1000 calories en une heure. Bien évidemment, cela diffère légèrement en fonction du profil de l’individu : poids, sexe, âge.
De nombreux athlètes pratiquent régulièrement des HIIT avec une corde à sauter tels que les boxeurs, les basketteurs ou encore les volleyeurs. Effectivement, cet accessoire est excellent en travail pliométrique comme pour améliorer la détente verticale et en coordination.
Réaliser plusieurs fois par semaine des séances de HIIT en corde à sauter est idéal afin d’affiner et tonifier le corps, muscler les fessiers, perdre de la cellulite et obtenir un ventre plat. De plus, la densité osseuse est améliorée tout comme la puissance globale du corps, prévenant ainsi l’ostéoporose.
Les avantages d’un HIIT en corde à sauter
La corde à sauter a de nombreux avantages, en voici quelques-uns :
- Le prix : contrairement à un vélo elliptique ou à une autre machine que l’on peut retrouver en salle de sport, une corde à sauter se vend pour moins de 20 euros et est durable.
- La praticité : une corde à sauter s’emporte partout et est utilisable n’importe où, que ce soit en intérieur ou en extérieur.
- La perte rapide de calories : la corde à sauter permet de brûler des calories très rapidement. Elle favorise la perte de poids, renforce les os et tonifie les muscles comme les jambes, le cœur et les poumons.
- La cellulite : la corde à sauter est parfaite pour perdre de la cellulite due bien souvent à des problèmes de circulation sanguine. Les sollicitations répétées au niveau des mollets et des cuisses en favorisent l’activation. De plus, l’intensité du HIIT libère beaucoup d’adrénaline agissant efficacement dans le processus de combustion des graisses. L’élimination de la cellulite, au niveau des cuisses, des fesses et des hanches, est ainsi favorisée.
- L’échauffement : les exercices de corde à sauter sont parfaits pour un échauffement dynamique ou pour finir une séance d’entrainement de manière intense.
- Les exercices divers : une personne maitrisant bien les bases de la corde à sauter peut ensuite effectuer de nombreux exercices différents afin de rendre les séances d’entraînement plus amusantes et variées.
- La coordination : la corde à sauter améliore la coordination œil, main et pied. Ainsi, une personne améliore ses performances dans d’autres sports comme le badminton.
- Un entraînement complet du corps : les épaules, les bras ainsi que le haut du dos travaillent en plus des jambes.
Les inconvénients d’un HIIT en corde à sauter
Pratiquer des séances de HIIT en corde à sauter a de nombreux avantages. Néanmoins, cela présente également certains inconvénients tels que :
- Une activité à fort impact : la corde à sauter peut engendrer des impacts pour les chevilles, les genoux et les hanches. Cette activité est donc déconseillée aux personnes en surpoids ayant plus de 10 kg à perdre et ayant des problèmes de dos.
- L’espace : le HIIT en corde à sauter nécessite de l’espace que ce soit à l’avant, à l’arrière ou au-dessus de l’individu.
- Risques cardio-vasculaires : il est déconseillé à une personne souffrant d’hypertension artérielle de pratiquer la corde à sauter. La position des bras vers le bas peut réduire la circulation sanguine en direction du cœur.
- Déconseillé aux femmes enceintes ou venant d’accoucher : une femme dont la rééducation du périnée n’est pas terminée ne doit pas réaliser ce type d’exercice.
Parler de ses objectifs en termes de perte de poids et de renforcement musculaire à un professionnel est fortement conseillé.
Quelle corde à sauter choisir pour une séance de HIIT ?
Avant de réaliser des séances de HIIT avec une corde à sauter, il faut bien évidemment s’en procurer une. Différents critères sont à prendre en compte tels que la portabilité, la légèreté, la rapidité, ou encore le tracking.
Quel type de corde à sauter choisir pour des séances de HIIT ?
De nombreux types de cordes à sauter existent sur le marché. Il est possible d’en trouver en cuire, en plastique ou en métal. Les cordes à sauter de vitesse sont en général appelées cordes de CrossFit.
Les cordes à sauter que la plupart des personnes avaient enfants sont généralement trop lentes, il est important de choisir une corde rapide. Ces cordes de vitesse ont des poignées lestées, sont réglables et leurs révolutions sont fluides et sans accroc.
Les nouvelles technologies ont fait leur apparition sur le marché de la corde à sauter :
- Sophia : une corde connectée.
- Smart Rope : une corde à sauter dotée de capteurs magnétiques connectés qui comptent le nombre de sauts effectués.
Néanmoins, rester sur des modèles plus classiques est préférable. L’idéal est d’opter pour une corde à sauter de vitesse qui est plus lourde et offre de meilleures sensations, plus particulièrement pour une personne débutant les séances de HIIT.
Comment choisir la bonne longueur de corde ?
Afin de déterminer la longueur de la corde à sauter adaptée à une personne pour ses séances de HIIT, elle doit se placer au milieu de celle-ci et lever les poignées jusqu’aux aisselles. Une corde de la bonne taille doit tout juste les atteindre. Si la corde est trop longue, il faut la nouer pour la raccourcir ou bien réduire la longueur aux poignées. Dans le cas où la corde à sauter est trop courte, la personne doit impérativement opter pour une corde plus longue. Dans le cas contraire, elle trébuchera tout le temps.
Apprendre les bases du saut à la corde
Afin de débuter correctement les séances de HIIT à la corde à sauter, il faut avoir la bonne méthode d’apprentissage.
Concernant le mouvement de base, voici les points essentiels à connaître :
- Commencer sans la corde et faire de petits sauts pieds joints pour prendre le rythme.
- Ajuster la corde comme cela a été expliqué précédemment. Prendre une poignée dans chaque main, se tenir debout avec la corde derrière et les pieds joints. Les mains sont à hauteur des hanches, les coudes proches du corps et légèrement fléchis, les épaules détendues. Le corps est parfaitement droit et symétrique, les mains sont à la même hauteur de chaque côté.
- Un simple mouvement des poignets est suffisant pour envoyer la corde vers le haut, au-dessus de la tête. Le haut du corps ne doit presque pas bouger. La majeure partie de la rotation et du mouvement provient des poignets et des avant-bras et non des bras. Les mains ne doivent ni être trop en avant ni trop en arrière. Le corps entier doit être parfaitement droit.
- En sautant, les genoux doivent être légèrement fléchis puis rebondir sur la pointe des pieds. Les pieds doivent quitter le sol juste afin de permettre à la corde de passer en dessous, de 2 à 4 cm afin de limiter l’impact. Ainsi, l’individu atterrit en douceur minimisant l’impact et évitant les douleurs articulaires.
- Continuer à faire tourner la corde le temps souhaité afin d’effectuer la séance de HIIT.
Quels exercices de HIIT en corde à sauter pratiquer ?
Afin d’aller plus loin dans les séances et de diversifier les exercices de HIIT, différentes techniques de saut existent parmi lesquelles :
- Le traditionnel : le saut à pieds joints : classique, simple, efficace.
- Le side straddle : l’individu doit sauter à pieds joints, puis sauter les pieds écartés en parallèle.
- Les pieds alternés : cet exercice consiste à sauter un pied après l’autre. Il faut s’appuyer sur le pied droit, réaliser une impulsion afin de faire passer la corde, puis se réceptionner sur le pied gauche et réaliser à nouveau un petit saut pour faire passer la corde.
- La montée de genoux : cet exercice est très similaire à celui des pieds alternés, mais en faisant monter les genoux le plus haut possible. Le but est d’accroître les capacités musculaires et cardiovasculaires.
- Le papillon : l’exercice du papillon consiste à croiser et à décroiser la corde en jouant uniquement sur les mouvements de bras. Il suffit de croiser les bras en passant la main gauche à droite et la main droite à gauche.
- Les sauts doubles (ou double-unders) : cet exercice consiste à faire tourner deux fois la corde par saut. Il permet de brûler deux fois plus de calories. En effet, 10 minutes de double under brûlent en moyenne entre 150 et 200 calories.
Voici une vidéo montrant différents exercices pouvant être pratiqués pour un programme de HIIT :
Programme de HIIT en corde à sauter
Pour réaliser des séances de HIIT en corde à sauter n’importe quand, l’idéal est d’en avoir une toujours dans le sac de sport ou la valise afin de pouvoir s’entrainer au parc, à la salle, même lorsque celle-ci est remplie, voire même au travail ou en vacances.
Comment pratiquer la corde à sauter dans le cadre d’une séance de HIIT ?
Pour bénéficier d’une dépense énergétique optimale, sauter à la corde pendant des heures n’est pas nécessaire. Non seulement la plupart des personnes ne peuvent pas enchainer les sauts pendant plusieurs minutes sans s’arrêter mais aussi parce que le simple fait de le faire n’optimise en rien la perte de poids. Pour cela, il est préférable de fractionner les efforts. En effet, la pratique d’une activité sous forme d’Interval Training de type HIIT, alternant de courtes phases d’effort à haute intensité et de brèves périodes de récupération, est nettement plus efficace pour brûler des graisses que de réaliser un entraînement à effort constant.
Une personne ne doit donc pas s’inquiéter si elle n’arrive pas à enchaîner plusieurs sauts à la corde pendant plus de 30 secondes. Un entraînement fractionné permet de booster le métabolisme, et dans un même temps d’améliorer considérablement la condition physique générale.
Exemple d’une séance de HIIT en corde à sauter
Une séance de HIIT en corde à sauter peut s’effectuer de plusieurs manières, tout dépend de la condition physique de la personne, de son âge, de son poids et de son niveau.
Voici un exemple d’entrainement en corde à sauter sous forme de HIIT Tabata :
- S’échauffer d’abord en réalisant quelques flexions de jambes, rotations de buste et d’épaules.
- Réaliser les sauts pendant 4 minutes : 20 secondes de saut à la corde + 10 secondes de récupération.
- Renouveler le cycle 8 fois.
Ce HIIT en corde à sauter convient parfaitement aux personnes peu entraînées. Néanmoins, elles doivent pratiquer une activité physique régulière depuis au minimum un mois. Les sportifs ayant de bonnes capacités physiques peuvent augmenter les temps d’effort. Ils peuvent également varier les techniques de saut comme nous l’avons vu plus haut : les sauts doubles, la montée de genoux ou le papillon par exemple. L’objectif est qu’une personne puisse augmenter la difficulté de ses séances au fur et à mesure des semaines.
Le saut à la corde dans le cadre d’un circuit de training
Pour réaliser des entraînements complets et optimiser la durée d’une séance, créer un circuit de HIIT est idéal. Cela consiste en un enchaînement de différents exercices alternant le saut à la corde avec une autre activité. Ce type de HIIT renforce musculairement l’ensemble du corps en variant les exercices et en sollicitant le système cardio-vasculaire.
Exemple de circuit training incluant du saut à la corde
Cet enchaînement est à répéter 5 fois :
- Pompes : 20 secondes
- Saut à la corde : 20 secondes
- Tractions : 20 secondes
- Saut à la corde : 20 secondes
- Squats : 20 secondes
- Saut à la corde : 20 secondes
- 1 minute de récupération
La durée totale de la séance est de 15 minutes et est très efficace.
Lors de la réalisation d’un programme en corde à sauter, il est très important d’être à l’écoute de son corps. En effet, une personne débutant doit impérativement y aller progressivement. Il est très important de respecter le temps d’effort et de récupération.