Le rameur séduit des personnes de tous niveaux. En effet, de nos jours, il s’agit de l’appareil de fitness le plus complet puisque le rameur fait travailler près de 90 % des muscles du corps. Peu importe l’objectif d’un individu, le rameur répondra à toutes les attentes. En effet, il permet de perdre du poids, de garder la forme, de tonifier la silhouette, ou encore d’évacuer le stress. Cette machine est idéale pour développer le système cardiovasculaire. Elle permet de travailler sa capacité cardiaque et respiratoire. De plus, le rameur occupe moins d’espace qu’un appareil de musculation. Effectivement, de nombreuses marques proposent des rameurs pliables (voir notre comparatif des meilleurs rameurs). Il faut savoir qu’il existe différents types de rameurs, comme le rameur scandinave ou à tirage central. Il est essentiel de choisir un modèle correspondant à son objectif. Mais quel programme d’entrainement suivre au rameur pour perdre du poids ?
Sommaire
Le rameur pour perdre du poids
Le rameur est parfait pour une personne ayant pour objectif de faire du renforcement musculaire. Il affine et sculpte la silhouette. L’aviron indoor tonifie le corps en transformant la masse graisseuse en masse musculaire. Afin de perdre du poids grâce au rameur, il est recommandé de mettre une faible résistance et de ramer rapidement. Avec cet appareil de fitness, un individu va perdre des graisses au niveau des bras, du ventre en faisant travailler la ceinture abdominale, des fessiers et des cuisses.
En effet, le rameur est efficace afin de maigrir du ventre car il sollicite les abdominaux. Pour cela, il est nécessaire de travailler sur la respiration. Il faut rentrer le ventre en expirant avec pour intention de rapprocher le nombril vers la colonne vertébrale. Une femme peut aussi serrer le périnée en même temps que les abdominaux.
Le nombre d’entraînements
Afin de rapidement maigrir en faisant du sport chez soi avec un rameur, il est nécessaire de s’entraîner au moins 60 minutes par séance. Plus une personne effectuera des séances d’entrainement au rameur, plus elle brûlera de calories et donc maigrira. Toutefois, elle ne doit pas en pratiquer trop au risque de faire un surentrainement. Cela pourrait engendrer de la fatigue, des douleurs aux articulations et aux muscles, ou encore des insomnies. Il est primordial de laisser le corps se reposer au moins une à deux journées par semaine. L’idéal est de pratiquer au moins 3 séances d’entrainement par semaine pour débuter. Un individu pourra augmenter son rythme au fur et à mesure du temps.
Combien de calories brûler grâce à un programme d’entrainement au rameur ?
Il existe différentes manières afin de réaliser une estimation des calories brûlées par le biais d’une activité sportive. D’après une formule issue du “Journal of Sports Science”, voici deux versions permettant de la calculer à la fois pour les hommes et pour les femmes :
Calories brûlées pour un homme = [(Âge x 0,2017) – (Poids x 0,09036) + (Fréquence cardiaque x 0,6309) – 55,0969] x Temps / 4,184.
Calories brûlées pour une femme = [(Âge x 0,074) – (Poids x 0,05741) + (Fréquence cardiaque x 0,4472) – 20,4022] x Temps / 4,184.
Toutefois, ces formules nécessitent qu’un individu calcule sa fréquence cardiaque durant sa séance d’entrainement. Certains modèles de rameur sont équipés d’un cardiofréquencemètre. Autrement, il est possible de s’en procurer un séparément ou d’opter pour une montre connectée. Pour vous éviter de faire le calcul, voici un tableau récapitulatif du nombre moyen de calories brûlées en fonction de votre poids et de l’intensité de l’exercice :
Bien entendu, ces chiffres peuvent varier d’un individu à l’autre. Cela va dépendre du sexe, de l’âge, du poids ainsi que de la fréquence cardiaque qui peut changer en fonction de l’intensité ou de la forme. Effectivement, une personne qui n’est pas en forme aura un rythme cardiaque plus élevé et brûlera donc plus de calories puisqu’elle doit utiliser davantage d’énergie afin de réaliser la même séance.
Débuter avec le rameur
Avant de tester son nouveau rameur, il est essentiel de respecter certaines règles afin d’éviter les risques de blessures et d’optimiser ces séances d’entrainement ainsi que leur efficacité.
Commencer avec le rameur
Lorsqu’un individu souhaite réaliser un programme d’entrainement au rameur pour perdre du poids, il doit impérativement s’échauffer avant de le débuter. Il est recommandé de réaliser un échauffement de minimum cinq à dix minutes et de commencer la séance tout en respectant la fréquence cardiaque ciblée. Il est primordial de se concentrer sur sa position tout au long de l’exercice.
Le travail doit être progressif et un individu va augmenter la vitesse au fur et à mesure des entrainements. Nous avons vu que l’idéal est de réaliser des séances de 60 minutes afin de perdre du poids au rameur. Cependant, il est préférable de commencer doucement et d’effectuer une à deux séances par semaine au départ et cela durant 10 minutes. Il est ensuite possible d’accroitre la durée et l’intensité de manière progressive.
Une personne va terminer une séance en diminuant la cadence et le rythme. Effectivement, une récupération de cinq à dix minutes à la fin d’un entrainement est requise. Elle doit aussi faire des étirements en début et en fin de séance.
Des consignes à suivre
Voici des consignes afin de réaliser un programme d’entrainement au rameur pour perdre du poids :
- adapter l’effort à son niveau de condition physique ;
- contrôler son rythme cardiaque ;
- bien s’hydrater ;
- prendre le temps de récupérer entre chaque séance ;
- modifier l’entraînement et changer l’intensité, le temps, ainsi que le rythme ;
- contrôler ses pulsations cardiaques ;
- faire un planning, écrire les calories consommées et la durée de l’entraînement ;
- adapter la résistance du rameur afin d’atteindre la fréquence cardiaque souhaitée ;
- ne pas forcer, un individu ne doit jamais se faire mal ;
- s’arrêter en cas de douleur ou de fatigue ;
- adapter la durée des entrainements ainsi que l’intensité en fonction de sa forme et de ses objectifs.
La durée minimum ou maximum d’une séance de rameur est personnelle. Celle-ci dépend de l’âge, du niveau, de l’objectif et de la motivation de chaque individu. La plupart du temps, une personne réalise deux à trois séances d’entrainement par semaine.
Comment brûler plus de calories avec un rameur ?
Un programme d’entrainement au rameur pour perdre du poids peut s’effectuer de deux manières : le traditionnel cardio (LIIT) et le HIIT.
L’exercice de cardio classique
Il s’agit du type d’exercice le plus pratiqué. Il consiste à faire du rameur pendant au moins 40 minutes.
Afin de réaliser un programme d’entrainement au rameur de type cardio, il faut :
- ajuster le rameur à une résistance moyenne, c’est-à-dire à environ 60 à 70 % de sa capacité maximale ;
- débuter en faisant du rameur à un rythme considéré comme moyen ;
- conserver ce rythme durant 30 à 45 minutes et viser une fréquence cardiaque de 120 à 150 battements par minute.
Un programme de HIIT pour maigrir rapidement
Le HIIT, High Intensity Interval Training, est un entraînement fractionné de haute intensité. Il consiste à alterner des phases d’effort intenses avec des phases de récupération. L’intérêt du HIIT est d’effectuer des entrainements courts tout en brûlant un maximum de calories. Un individu puisera dans ses graisses sans perdre de masse musculaire.
Niveau débutant
- 15 secondes d’effort ;
- 30 secondes de récupération.
Cette séance peut dans un premier temps ne durer que 5 minutes. Un individu pourra accroitre la durée de celle-ci en fonction de son évolution dans le temps et passer de 5 à 10 minutes, etc.
Niveau intermédiaire
- 30 secondes d’effort ;
- 30 secondes de récupération.
Cet entrainement peut également durer 5 minutes dans un premier temps et une personne pourra augmenter ce temps au fur et à mesure de sa progression.
Niveau confirmé
- 30 secondes d’effort ;
- 15 secondes de récupération.
Ce programme d’entrainement au rameur pour perdre du poids peut aussi être de 5 minutes au départ et passer à 10 minutes puis 15, etc. L’objectif est de se donner à fond à chaque séance afin que cet exercice de HIIT prenne tout son sens.
Quel programme d’entraînement au rameur pour perdre le plus de poids ?
La réponse est difficile. En effet, une séance de cardio dure nettement plus longtemps mais avec un rythme cardiaque moins élevé. Un entrainement de HIIT a pour but d’avoir des BPM (battements par minute) élevés sur des phases courtes. Il est donc compliqué de faire du rameur durant 40 minutes à ce rythme là.
L’avantage d’un programme de HIIT est que l’afterburn effect est particulièrement efficace. Il permet de brûler des calories plusieurs heures après une séance d’entraînement. Chaque individu peut opter pour la méthode qu’il préfère ou alterner en fonction de son envie.
Voici une vidéo d’un programme d’entrainement au rameur pour perdre du poids :
Un programme défi au rameur
Le but est qu’un individu donne le maximum à chaque programme d’entrainement au rameur pour perdre du poids. Avant de débuter la séance, il doit se fixer des objectifs de temps, de distance, ou encore de vitesse. Il doit tenter de s’améliorer à chaque entrainement afin de toujours faire mieux qu’à la séance précédente.
Voici un exemple d’entrainement :
- faire 1 km, inscrire le temps réalisé et tenter de l’améliorer ;
- ramer durant 10 minutes, noter la distance et essayer de l’améliorer.
Différents programmes d’entrainement au rameur sont possibles. Que cela soit pour développer sa masse musculaire, tonifier sa silhouette ou maigrir du ventre, l’objectif est de ne pas tomber dans la monotonie et de garder la motivation.
Des conseils afin de maximiser l’effet brûle graisse
Un individu doit se concentrer sur le nombre de tirages. L’objectif n’est pas d’aller le plus vite possible. Même si, en effet, plus une personne rame rapidement, plus elle brûle de calories. Le but est de créer le maximum de puissance.
Pour cela, il faut :
- rester entre 24 et 30 tirages par minute. Une personne brûlera le plus de calories dans cette plage. Le nombre s’affiche sur l’écran du rameur ;
- changer régulièrement le rythme des séances ;
- alterner la routine toutes les 2 à 4 semaines afin que le corps ne s’habitue pas à un programme d’entrainement. En effet, plus un individu va répéter un entrainement, plus le corps va être efficace dans la réalisation de celui-ci, plus la fréquence cardiaque sera basse et moins il va brûler de calories.
Conclusion
Le rameur a de nombreux bienfaits et est l’un des meilleurs appareils de fitness. Il réunit les avantages de toutes les machines cardio. Afin de voir des résultats, il est préférable de réaliser au moins 3 séances par semaine. Il n’y a pas de programme type à suivre. Un individu qui a peu de temps à consacrer au rameur peut réaliser des séances de HIIT. Celles-ci ont l’avantage d’être rapides et efficaces.
Le corps s’habitue à l’effort. Il est donc essentiel de varier le rythme et l’intensité d’une séance à l’autre. Cela est particulièrement vrai pour les séances de cardio classiques et non pour celles réalisées sous forme de HIIT. En effet, le maximum d’une personne va évoluer au fur et à mesure des entrainements. Il n’est donc pas possible de stagner avec des séances de fractionné. Il est essentiel de suivre régulièrement son programme d’entrainement au rameur pour perdre du poids. Bien entendu, les résultats ne seront visibles que si une personne a une bonne hygiène de vie en parallèle.
Pour aller plus loin, vous pouvez dès à présent lire notre article répondant à la question « Pourquoi faire du rameur ? ».