Pour la majorité des individus, le sport est une façon de se faire plaisir au quotidien tout en prenant soin de sa santé. Cependant, un sportif qui souffre de diabète doit prendre en compte un certain nombre d’éléments. Le diabète est une maladie caractérisée par une altération de l’assimilation, de l’utilisation et du stockage du sucre, entraînant un excès de sucre dans le sang. L’hyperglycémie peut être un problème pendant l’exercice, car le glucose est l’un des principaux carburants énergétiques. Néanmoins, sport et diabète sont tout à fait compatibles, à condition d’avoir un suivi du médecin et une activité physique adaptée. Le sport permet de garder la forme et d’améliorer la santé. Mais quels facteurs sont à prendre en compte et quels sont les sports adaptés aux personnes diabétiques de type 1 et 2 ?
Sommaire
Qu’est-ce que le diabète ?
Qu’un individu soit diabétique de type 1, c’est-à-dire insulinodépendant, ou de type 2, il est recommandé de pratiquer une activité sportive. Moins de 10 % des diabétiques sont atteints du diabète de type 1. Celui-ci touche principalement des enfants ainsi que des adolescents. Étant donné que le pancréas ne produit pas assez d’insuline, l’assimilation du glucose est problématique. Par conséquent, l’injection d’insuline est essentielle pour compenser cette carence et éviter les complications.
Quant au diabète de type 2, il est le plus courant et touche 90 % des diabétiques, en particulier les adultes. Le dysfonctionnement n’a pas forcément lieu au niveau de l’insuline, mais par son utilisation par les cellules. La résistance à l’insuline oblige le sucre à rester dans le sang au lieu d’être stocké dans les cellules du corps. Des facteurs génétiques, un mode de vie sédentaire ou une mauvaise alimentation expliquent, en partie, sa survenue.
La similitude de ces deux types de diabète est un excès de sucre dans le sang qui a des difficultés à se réguler. Afin qu’une personne soit diagnostiquée comme diabétique, la glycémie à jeun doit être d’au moins 1,26 g / L. Alors que les valeurs concernant un individu en bonne santé se situent entre 0,7 et 1,10 g / L. Néanmoins, quel que soit le type de diabète, le combat est similaire pour les 3,7 millions d’individus atteints dans l’Hexagone. Il est essentiel d’avoir une compréhension sur sa maladie et de bien gérer sa glycémie afin de pratiquer une activité physique en toute sécurité et que celle-ci soit bénéfique.
Sport et diabète : les bénéfices de pratiquer une activité physique
Afin de réduire l’évolution du diabète, le sport couplé à une bonne alimentation est idéal. En effet, une personne diabétique pratiquant régulièrement une activité sportive baisse son taux d’hémoglobine glyquée. Il s’agit de l’indice de surveillance du diabète. Si ce taux est bas, le diabète est sous contrôle. Cela signifie que le taux moyen de sucre dans le sang est proche de la normale. Cet indicateur a son importance pour prédire l’évolution de la maladie. L’essentiel est de comprendre l’impact du diabète sur le corps humain, afin d’éviter l’apparition de complications très graves.
L’exercice réduit aussi la quantité de graisse qui cause la résistance à l’insuline et augmente la masse maigre. Il augmente la sensibilité du corps à l’insuline et réduit la pression artérielle, le cholestérol et le risque de maladies cardiovasculaires. Le sport agit également sur la graisse abdominale (réduisant le tour de taille) et limite ainsi l’apparition du syndrome métabolique.
Faire des examens de santé au préalable
Avant de se lancer dans une quelconque activité sportive, il est essentiel d’effectuer ou d’avoir au préalable :
- Un examen cardiologique : les diabétiques sont sujets aux infarctus du myocarde de façon silencieuse. Ces derniers ne le sentent pas et cela peut donc très vite arriver.
- Une épreuve d’effort.
- Les médicaments : ceux-ci doivent être adaptés au sport pratiqué. Un individu qui fait du diabète doit éviter les médicaments qui baissent le taux de sucre afin d’éviter les malaises.
À quelle fréquence pratiquer une activité sportive quand on est diabétique ?
Selon les recommandations de l’Organisation mondiale de la santé (OMS), la Société francophone du diabète (SFD) et de la Haute Autorité de santé en France, il est recommandé de faire au moins 30 minutes d’exercice physique de type endurance au quotidien tel que la marche à pied ou la marche nordique, ou un minimum de 150 minutes par semaine d’activité physique avec un peu de difficulté. Par ailleurs, il est conseillé à une personne ayant du diabète de faire du sport régulièrement, et si possible chaque jour, au lieu de n’en faire que 2 heures une fois dans la semaine. En effet, la durée de l’entraînement doit être priorisée, pas l’intensité. En d’autres termes, les exercices intensifs comme le HIIT ne sont pas recommandés. Les sports d’endurance sont plutôt à favoriser.
Comment déterminer l’intensité appropriée ?
Sport et diabète sont compatibles à condition de déterminer l’intensité appropriée. Pour cela, il est possible de réaliser un test d’effort au sein d’un centre spécialisé ou d’un hôpital sous la supervision d’un cardiologue. Afin de réaliser ce test, la personne diabétique doit courir sur un tapis de course et augmenter sa vitesse au fur et à mesure toutes les 3 minutes jusqu’à ce que le rythme cardiaque maximum soit atteint. Il est également possible d’utiliser la méthode Astrand pour calculer sa fréquence cardiaque maximale (FCM).
La méthode d’Astrand consiste à appliquer la formule suivante :
- Femme : 226 – âge = FCM
- Homme : 220 – âge = FCM
Bien entendu, cette méthode n’est pas fiable à 100 % étant donné qu’il s’agit d’une moyenne. Cela peut ne pas fonctionner sur certains individus.
Autrement, l’intensité appropriée peut être calculée de façon intuitive, c’est-à-dire que l’effort doit être tel que le sportif qui a du diabète peut encore parler, mais pas chanter.
Une personne qui a du diabète, pendant le sport, peut opter pour l’utilisation d’un cardiofréquencemètre et suivre ainsi en direct son rythme cardiaque. En règle générale, celui-ci se compose d’une montre qui reçoit les données et d’une ceinture avec un capteur connecté à la poitrine. Pendant la séance de sport, le capteur convertit le rythme cardiaque en données chiffrées et l’envoie au récepteur. Afin de calculer sa FCM, la personne doit entrer des données concernant son âge, son sexe, sa taille et son poids.
Quelques conseils avant de débuter une activité sportive
Dans un premier temps, avant de se mettre à pratiquer une activité sportive, il est essentiel de limiter au maximum l’inactivité dans sa vie quotidienne. Effectivement, la sollicitation des muscles est très importante. Ainsi, une personne diabétique qui limite le plus possible l’inactivité dans son quotidien sollicite régulièrement ses muscles.
Sport et diabète : les habitudes à prendre pour limiter l’inactivité :
- Prendre l’escalier pour monter les étages ;
- Marcher ou prendre le vélo au lieu de la voiture ;
- Descendre à un arrêt de bus ou de métro plus tôt ;
- Faire du jardinage ;
- Etc.
Sport et diabète de type 1 : quelle activité pratiquer ?
L’objectif de tout individu est de trouver le sport qui lui convient et lui fait prendre du plaisir. Ensuite, il est important d’ajuster sa routine pour fournir au corps les glucides dont il a besoin tout en surveillant la glycémie.
Sport et diabète de type 1, les activités physiques qui peuvent être pratiquées :
- le vélo en extérieur ou chez soi sur un vélo d’appartement pliable ;
- le vélo elliptique ;
- la course à pied en extérieur ou sur tapis de course ;
- les sports collectifs tels que le handball, le basket ou encore le volley ;
- la natation ;
- Etc.
Toutefois, pour les patients atteints de diabète de type 1, certains sports demandent une mise en place précise et un suivi très complet. La durée et l’intensité de l’effort imposent une conduite stricte afin de prévenir la quantité de sucre disponible et qui doit être consommée pour faire l’effort. Plus celui-ci est long, plus la technique de mise en place est complexe. Par exemple, afin de préparer et tenir l’intégralité du marathon, l’adaptation sera plus délicate et plus technique que pour 1 heure intense de squash.
Par ailleurs, la Fédération française de triathlon promeut la discipline auprès des personnes souffrant de diabète par des programmes d’entraînement adaptés et des entraîneurs formés.
Sport et diabète de type 2 : quelle activité pratiquer ?
Le diabète de type 2 dépend largement de l’environnement :
- Nutrition ;
- hygiène de vie ;
- activité sportive ;
- sédentarité ;
- etc.
Par conséquent, le sport apporte de réels bénéfices. De plus, le sport améliore non seulement la santé, mais augmente la sensibilité du corps à l’insuline ce qui permet de réduire les symptômes du diabète de type 2. Les personnes qui en souffrent ont besoin d’une mise en place légèrement différente de celle des patients souffrant de diabète de type 1.
Les sports d’endurance sont à favoriser :
- Natation,
- vélo d’appartement ou elliptique ;
- marche à pied ;
- etc.
Des précautions sont à prendre. Toutefois, un apport de glucides supplémentaire n’est pas requis pour une séance d’entraînement qui ne dure pas plus d’une heure. En règle générale, un individu qui souffre de diabète de type 2 se met au sport après avoir découvert sa maladie.
D’après les professionnels de santé, développer sa masse musculaire agit comme une barrière contre le diabète de type 2. Selon une étude faite sur des femmes, faire une heure à une heure et demie de musculation par semaine permet de réduire de 21 % le risque de diabète de type 2. Le renforcement musculaire peut être idéalement complété par des exercices de stretching.
Lorsqu’un individu adopte une meilleure hygiène de vie et se met au sport, il doit :
- Trouver une activité sportive qui lui plaise, qui l’attire ou bien qui l’amuse. Celui-ci doit impérativement prendre du plaisir et avoir une sensation de bien-être.
- Pratiquer une activité sportive au quotidien : marche à pied ou vélo par exemple.
- Suivre son rythme : faire 30 minutes d’activité physique par jour est idéal. Cela a bien plus de bienfaits qu’une seule longue séance dans la semaine.
Une personne qui souffre de diabète et se met au sport doit être bienveillante envers elle-même et faire preuve de patience. En effet, les résultats s’obtiennent sur la durée.
Diabète : quels sont les sports contre-indiqués ?
Lorsqu’un individu souffre de diabète, un sport qui peut blesser les pieds est à éviter. De plus, ce type de personne a des problèmes aux yeux, il est donc préférable de ne pas pratiquer la boxe ni les sports pouvant engendrer des traumatismes à ce niveau. Bien entendu, cela dépend de chaque individu et des facteurs de risque qu’il peut avoir.
Conseils avant de se mettre au sport en étant diabétique
Une personne qui se met au sport et souffre de diabète doit prendre certaines précautions :
- Penser à bien s’hydrater et boire de l’eau avant et pendant la séance d’entraînement ;
- étirer ses muscles après la séance,
- mesurer son taux de glycémie chaque jour,
- faire une mesure glycémique avant, pendant et après la séance d’entraînement.
Par ailleurs, il est conseillé pour un diabétique de toujours avoir sur lui de quoi fournir du sucre à son organisme en cas de signes d’hypoglycémie. Cela peut être une cannette de soda ou des morceaux de sucres.
Sport et diabète : que faut-il retenir ?
Les sports d’endurance ainsi que la musculation sont bénéfiques pour les individus diabétiques. Bien entendu, avant de pratiquer n’importe quelle activité sportive, il est recommandé de faire des examens de santé auprès de son médecin traitant. Le sport permet d’améliorer la santé. De plus, pratiquer une activité physique régulière aide à mieux gérer sa glycémie en étant attentif aux premiers signes d’hypoglycémie. Il est très important de coupler le sport à une bonne hygiène de vie. Dormir suffisamment, avoir une alimentation variée et équilibrée, ou encore penser à s’hydrater sont des facteurs indispensables au bien-être.