Bien souvent, un individu perd de la régularité concernant ses séances d’entrainement durant l’hiver. En effet, l’activité physique peut se révéler réduite, voire inexistante. Lorsque les conditions climatiques deviennent plus favorables et que les jours s’allongent, une personne va alors avoir envie de commencer ou de reprendre une activité physique régulière. L’objectif est bien souvent de perdre du poids ou de retrouver sa condition physique de la saison précédente. L’important est de canaliser cet enthousiasme et de démarrer de manière progressive et sans se précipiter pour éviter les risques de blessures. Retrouvez dans cet article tous nos conseils pour améliorer sa santé.
Sommaire
1 – Avoir un bon sommeil pour améliorer sa santé
Il est dit que le sommeil est réparateur. En fait, le sommeil a de nombreux effets sur le corps. Durant celui-ci certaines fonctions :
- ralentissent telles que la respiration, la tension artérielle et l’activité motrice ;
- sont favorisées telles que la stimulation hormonale, le renforcement immunitaire, la maturité cérébrale, la mémorisation, la vigilance, la régénération cellulaire et l’amélioration de l’humeur.
Pratiquer une activité physique régulière peut améliorer considérablement la qualité du sommeil et, contrairement à la croyance populaire, même un exercice intense avant de dormir peut également améliorer le sommeil. Cependant, pour les individus sujets aux insomnies, une activité physique douce et relaxante est à privilégier. Il est recommandé de dormir 7 à 8 heures par nuit ainsi que de se réveiller et de se coucher à des heures régulières. De surcroît, un individu qui manque de sommeil est de plus en plus sujet à prendre du poids.
2 – Pratiquer 3 séances d’entraînement par semaine
Un individu doit pratiquer une activité sportive au moins trois fois par semaine afin de permettre au corps de s’adapter et d’améliorer sa condition physique. Un jour de repos entre chaque séance est requis. Ainsi, la récupération est meilleure et le risque de blessure est limité. Si pour des raisons d’organisation, une personne souhaite s’entraîner deux jours de suite durant le week-end, il est préférable d’alléger la deuxième séance ou d’opter pour une activité sportive différente. Les contraintes subies par le corps doivent varier.
3 – Augmenter l’intensité de manière progressive
Une personne qui reprend tout juste une activité sportive pour améliorer sa santé doit attendre un mois avant d’augmenter l’intensité de ses séances d’entraînement. Qu’il s’agisse de sports d’endurance ou de force, une intensité croissante est nécessaire pour progresser et améliorer sa condition physique. Un sportif régulier peut planifier des cycles toutes les 4 semaines pour réduire l’intensité de l’effort et ainsi permettre à son organisme de mieux récupérer.
4 – Limiter la durée d’une séance
Une séance de cardio-training sur un tapis de course ou sur un vélo d’appartement peut durer plusieurs heures. Néanmoins, il est préférable de limiter la durée d’une séance d’entraînement. Un effort intense de 30 à 45 minutes est plus bénéfique que plusieurs heures à courir sur un tapis de course ou à faire de la musculation. Il est préférable de se concentrer sur l’intensité que sur la durée.
5 – Varier les activités sportives pour améliorer sa santé
Un individu ne doit pas pratiquer uniquement des sports d’endurance ni de force. Il est essentiel de varier les activités sportives. Ainsi, les contraintes subies par le corps varient. Le risque de blessure, notamment d’entorse à la cheville est limité. Et surtout, la condition physique de l’individu s’améliore. Celui-ci peut, par exemple, effectuer un entraînement croisé et divers exercices qui agissent sur sa capacité cardiovasculaire, sa force, sa vitesse et son agilité pour une préparation physique générale. Ces dernières années, le cross training et le Crossfit font de plus en plus d’adeptes.
6 – Les appareils de fitness pour améliorer sa santé
Le corps d’un individu est composé de véritables chaînes musculaires, dans lesquelles les muscles sont connectés les uns aux autres et travaillés harmonieusement et en même temps.
Il existe plusieurs appareils de fitness qui permettent d’améliorer la santé, le :
- rameur permet de solliciter près de 90 % des muscles du corps et est sans impact pour les articulations ;
- vélo elliptique sollicite 80 % des muscles du corps et n’engendre également aucun impact pour les articulations ;
- vélo d’appartement pratiquer régulièrement permet le développement de la masse musculaire et favorise la perte de poids ;
- tapis de course permet de garder la forme en marchant ou en courant ;
- vélo semi-allongé permet de faire des séances d’entraînement en douceur mais avec intensité ;
- vélo de spinning, appelé aussi vélo de biking, donne réellement la sensation de pratiquer du vélo sur route. Il offre des séances de sport intensif.
7 – Améliorer le gainage et la posture
Le rythme de vie trop sédentaire de nombreux individus couplé à une position assise prolongée sont très néfastes pour le maintien de la musculature abdominale et du tronc. La posture est mauvaise, cela engendre des maux de dos, les risques de blessure augmentent et les performances sportives sont limitées. Solliciter régulièrement les muscles profonds de la ceinture abdominale et du torse peut améliorer la posture et fournir une base stable pour le mouvement des jambes et des bras.
Néanmoins, les exercices de gainage se font seulement de manière statique au détriment d’exercices en mouvement. Le tronc doit rester stable mais flexible sinon un individu aurait l’effet inverse. C’est-à-dire qu’il aurait davantage de contraintes sur sa colonne vertébrale. Par ailleurs, le yoga gaine, sculpte et tonifie l’ensemble du corps. Il est idéal pour améliorer sa santé.
8 – Pratiquer des séances de HIIT pour améliorer sa santé
Les séances d’exercices de HIIT, Hight Intensity Interval Training, sont des entraînements fractionnés de haute intensité d’exercices en anaérobie. Il s’agit d’alterner les phases d’effort intense avec des phases de récupération. En effet, un individu va par exemple courir très rapidement durant 30 secondes puis courir plus tranquillement durant la phase de récupération pendant 30 secondes également pour repartir à nouveau sur un rythme rapide. Cela peut être répété pendant 10 à 15 fois.
Le HIIT est bien souvent pratiqué par les sportifs d’endurance confirmés. Par exemple, la méthode Tabata permet de faire un entraînement efficace en seulement 4 minutes. Bien entendu, une séance de HIIT peut être adaptée en fonction du niveau de l’individu. Une personne débutante peut alterner la marche avec une course lente. Les exercices de HIIT sont parfaits pour améliorer sa santé rapidement et brûler un maximum de calories.
9 – Privilégier un entraînement fonctionnel
Un entraînement fonctionnel est un entraînement obligatoirement individualisé qui permet de retrouver les fonctions motrices naturelles de base pour lesquelles le corps est adapté. Pour cela, il est possible de se faire accompagner par un professionnel afin d’apprendre ou réapprendre comment bien effectuer les mouvements. Un exercice programmé permet de retrouver une mobilité et une amplitude articulaire naturelle, d’améliorer l’équilibre ainsi que la stabilité du corps. Grâce à ce genre d’entraînement, un individu améliore sa coordination ainsi que sa force fonctionnelle nécessaire pour tous ses mouvements quotidiens et activités physiques. Il évite les risques de blessures et retrouve une nouvelle liberté de mouvement.
10 – Prendre du plaisir pour améliorer sa santé
Le plaisir est primordial. Il s’agit d’une condition essentielle afin de conserver sa forme physique sur le long terme. La motivation engendrée permet à un individu d’être régulier dans ses séances d’entraînement et de maintenir la même intensité en fonction de son niveau. Pratiquer une activité sportive régulièrement procure du plaisir. Il peut aussi être agréable d’essayer d’autres sports. Par ailleurs, faire de l’exercice physique en groupe ou avec un binôme est une bonne manière de ne pas tomber dans une routine. Enfin, il est essentiel de favoriser un sport procurant du plaisir qu’un sport uniquement pour les résultats qu’il peut engendrer. Dans la finalité, les résultats sont meilleurs tout comme la condition physique.
11 – Avoir une bonne hygiène de vie
Une alimentation variée et équilibrée détermine grandement l’état de santé. De plus, il faut éviter de manger entre les repas.
Il est essentiel de ne pas consommer trop de :
- sel ;
- sucre ;
- acides gras saturés : fromages, beurre, crème, ou encore graisses animales ;
- acides gras trans : viande, lait et produits laitiers ;
- plats industriels.
Il faut privilégier les :
- acides gras insaturés : huiles végétales, poissons gras, oléagineux ;
- fruits et légumes ;
- céréales complètes.
Que faut-il retenir pour améliorer sa santé ?
Pour améliorer sa santé, il est important d’opter pour une alimentation saine ainsi que pour la pratique régulière d’une activité sportive. Cette dernière doit être pratiquée au moins 3 fois par semaine afin de pouvoir voir des résultats. Une personne débutante doit augmenter l’intensité des séances d’entraînement de manière progressive. Elle doit attendre au moins un mois. De plus, un effort intense de 30 à 45 minutes est plus bénéfique que plusieurs heures à courir par exemple. Les séances de HIIT sont intéressantes pour les sportifs confirmés. Afin de ne pas tomber dans une routine et garder la motivation, un individu peut varier les exercices. Il est très important de prendre du plaisir en pratiquant une activité sportive et de coupler cela à une bonne hygiène de vie.