Il est essentiel de savoir tirer parti de ses séances et d’éviter les erreurs courantes. Un individu qui pratique une activité physique régulièrement doit optimiser chaque entraînement afin d’atteindre efficacement ses objectifs. Voici 10 conseils à mettre en pratique dès maintenant pour obtenir des résultats rapidement.
Sommaire
1 – Optimiser chaque entraînement en les variant
Il est essentiel de varier les types d’entraînement et de ne pas seulement utiliser des machines. Il existe de nombreuses méthodes afin de pouvoir solliciter tous les muscles du corps.
Les bienfaits de la musculation
Après 10 semaines de séances de musculation, un individu peut augmenter sa masse musculaire de quasiment 2 kilos. Il va aussi diminuer sa masse graisseuse de 2 kilos tout en stimulant dans un même temps son organisme de façon à brûler les graisses plus facilement. Une séance d’entraînement basée sur la musculation peut également offrir d’autres avantages. En raison de sa capacité à réguler la glycémie, il s’agit en effet d’un facteur clé dans le traitement naturel du diabète de type 2. Une séance de musculation peut aussi diminuer la tension artérielle au repos d’un individu, aider à réduire la graisse du ventre et augmenter la densité minérale osseuse.
La musculation sur un appareil
Les séances de musculation doivent faire partie de tout programme sportif. Cependant, si un individu n’utilise que les machines, il passera à côté de ses bienfaits. En effet, un appareil d’entraînement musculaire verrouille les mouvements dans un plan prédéterminé. Cela signifie que les muscles moteurs sont travaillés sans l’aide des muscles stabilisateurs. Les mouvements ne sont pas naturels, étant donné qu’ils ne correspondent pas à une activité musculaire réelle. L’ensemble des muscles primaires et secondaires sont censés être travaillés simultanément pendant l’effort. En effet, lorsque les muscles stabilisateurs ne sont pas sollicités durant un exercice sur un appareil, ils ne sont pas renforcés. Alors que ces derniers seraient obligatoirement sollicités en réalisant un effort de manière naturelle, car ils sont indispensables à l’équilibre.
Optimiser un entraînement avec des poids libres ou au poids du corps
Un appareil de musculation a bien sa place selon le type d’entraînement. Si l’objectif d’un individu est par exemple de développer la masse musculaire d’une partie spécifique de son corps pour des raisons esthétiques ou s’il souhaite se concentrer sur un groupe de muscles pour de la rééducation. Le but d’un entraînement fonctionnel est également de mobiliser la force gagnée grâce aux mouvements réalisés chaque jour. Une séance avec des poids libres ou au poids du corps renforce les mouvements du corps entier et augmentent la coordination entre les divers groupes musculaires. Par conséquent, les muscles se développent de manière harmonieuse et fonctionnelle.
Par rapport aux méthodes purement mécaniques d’une machine, utiliser des haltères augmentent les performances. De plus, faire des squats est nettement plus efficace pour améliorer les sauts verticaux qu’une presse à cuisse. Un individu doit d’assurer d’inclure des poids libres dans son programme d’entraînement pour développer ses muscles. Il ne doit pas non plus omettre d’intégrer des exercices au poids du corps.
2 – Ne pas attendre pour faire de l’exercice
Respecter le rythme du corps
Peu importe l’heure à laquelle un individu a de la motivation pour s’entraîner, il est préférable de faire du sport à n’importe quel moment de la journée ou de la soirée que pas du tout. Des études démontrent qu’une personne peut optimiser son entraînement et ses résultats selon un moment précis de la journée et de son but. Effectivement, le corps humain d’un individu suit chaque jour un cycle biologique de 24 heures régulé par son horloge interne.
Selon l’heure de la journée à laquelle un entraînement a lieu, le corps est plus ou moins prêt pour une activité sportive. Par conséquent, le moment idéal pour réaliser une séance de sport dépend des contraintes personnelles et du but de l’exercice physique. Même si un individu n’a pas la possibilité de choisir quand faire du sport, il peut tout de même optimiser son entraînement selon sa période optimale afin de maximiser ses performances. Bien entendu, pour trouver la formule qui correspond le mieux est d’en tester plusieurs.
Le cardio-training
La marche est idéale pour perdre du poids. L’OMS recommande par ailleurs de marcher au moins 30 minutes par jour. Cette activité physique peut être réalisée aussi bien le matin qu’en fin de journée. Marcher le soir plutôt que le matin peut changer le régime alimentaire d’une façon qui favorise la perte de masse graisseuse. En effet, une personne qui marche tard dans la journée aura davantage tendance à manger plus lors du petit-déjeuner. Il s’agit d’un élément important pour réduire le risque d’obésité et surtout pour perdre du poids. Par ailleurs, un individu qui fait du sport à jeun avant de prendre son petit déjeuner optimise la combustion de graisses. Enfin, une personne qui souhaite brûler encore plus de masse graisseuse peut courir ou encore suivre un programme de HIIT.
La musculation
Que cela soit pour faire des exercices de musculation ou pour des séances de sport intenses, les réaliser en fin de journée, entre 16 et 19 heures, est le moment parfait. Dans cette tranche horaire, le corps d’une personne est bien chaud. Elle est alors très éveillée et sa force, sa concentration ainsi que sa capacité cardiaque sont au maximum. Si celle-ci souhaite développer sa masse musculaire rapidement et accroître sa force en étant performante, faire de l’exercice en fin de journée est optimale.
Par contre, un individu qui souhaite réduire sa tension et mieux dormir devra, quant à lui, s’entraîner le matin. Pratiquer une activité physique régulièrement soulage le stress et fait descendre la tension artérielle à un niveau optimal. Une séance de musculation le matin fait également descendre la tension artérielle, et cela, de 20 % en moyenne. Le sport est donc bon et surtout meilleur pour la santé que de prendre des médicaments contre l’hypertension. Quant à faire de la marche le matin, cela contribue à réduire la tension artérielle durant la journée de 10 % et durant la nuit de 25 %. Par ailleurs, faire du sport le matin permet à un individu d’avoir un sommeil plus profond contrairement à une séance réalisée l’après-midi ou le soir.
Tenir compte des heures de repas
Il est préférable de ne pas pratiquer d’activité sportive durant les deux à trois heures qui suivent un repas. En effet, le corps est alors en début de processus de digestion et cela nécessite de l’énergie. Ainsi, en raison d’un entraînement intense, un individu peut se sentir plus facilement gêné en ayant le ventre plein juste après un repas. Il est donc préférable pour optimiser un entraînement de le réaliser avant de manger. De plus, la nourriture est essentielle à la récupération.
3 – Optimiser chaque entraînement : ne pas oublier les muscles secondaires
Le corps a un équilibre qu’il faut respecter
De nombreuses personnes lorsqu’elles font de la musculation ont tendance à se focaliser sur les biceps et les pectoraux. Alors que beaucoup d’autres muscles sont également importants qu’il est essentiel de solliciter. En effet, les muscles stabilisateurs soutiennent le corps lorsque les muscles moteurs sont sollicités. Si ces derniers sont négligés, des problèmes de posture risquent de se manifester par une douleur, voire une blessure.
Le corps humain est tel un écosystème dont chaque partie fonctionne en symbiose. Par conséquent, il est essentiel de maintenir un bon équilibre, y compris en activité physique. Il est nécessaire d’optimiser un entraînement et de s’y consacrer pleinement. Ainsi, un individu se protège des risques de blessure et va développer son corps dans son ensemble.
Comment réaliser et optimiser un entraînement ?
Un individu n’a pas besoin de solliciter spécifiquement les muscles stabilisateurs. Les muscles moteurs tels que les biceps et les pectoraux vont jouer un rôle de stabilisateurs par rapport aux autres muscles, selon l’effort réalisé. Comme nous l’avons évoqué précédemment, il est essentiel d’effectuer sa séance d’entraînement de manière que les mouvements se rapprochent du plus possible d’un effort naturel. Ainsi, un individu peut développer des capacités physiques qui pourront être mises en pratique dans des conditions réelles.
Afin de cibler tous les muscles durant une séance d’entraînement et de les développer harmonieusement, il existe différentes méthodes :
- Utiliser des poids libres (haltères) ou le poids du corps ;
- utiliser des bandes de résistance uniquement, ou de manière simultané avec les haltères ou les machines ;
- faire des exercices imitant les mouvements réels afin de cibler tous les muscles importants.
4 – Apprendre à bien récupérer
Afin de pouvoir optimiser un entraînement, il est essentiel de bien récupérer avant. Pour cela, il faut bien reposer le corps et surtout bien s’étirer après une séance. Les étirements doivent durer au minimum 10 minutes et idéalement 20 minutes. Un individu peut se sentir bien sans s’étirer après un exercice. Cependant, sur le long terme le corps s’usera plus vite. Mieux vaut prévenir que guérir. Il est préférable afin de préserver les articulations de faire des étirements. Un individu peut par exemple se servir d’un rouleau pour masser ses muscles et favoriser la récupération. Un rouleau de massage peut détendre les muscles et soulager les tensions nerveuses. Les performances peuvent alors être améliorées.
5 – Faire une activité plaisante pour garder la motivation
Un individu qui fait du sport allie l’utile à l’agréable. En effet, il prend soin de son corps, relève des challenges personnels tout en prenant du plaisir en même temps. Il est essentiel qu’un individu pratique une activité sportive qui lui plaise afin de garder la motivation sur le long terme. Il s’agit d’un moment pour prendre soin de soi et se retrouver. De plus en plus de personnes font du sport en groupe. En effet, aller courir avec un ami peut aider à se motiver lorsque l’un des deux n’a pas la motivation. Cela oblige à respecter une routine. Bien entendu, il est inutile de se comparer aux autres. L’important est de s’en tenir à son objectif personnel et de voir sa progression. L’utilisation d’un bracelet ou d’une montre connectée permet de suivre ses performances et son évolution. Voir sa progression est un vrai facteur de motivation.
6 – Prendre soin de ses articulations
Un individu qui court sur asphalte, route ou milieu urbain fait subir des chocs à ses articulations étant donné que le sol ne les absorbe pas. Sur le long terme, les articulations, et plus spécifiquement les genoux et le dos vont s’user. Il est préférable de courir sur un tapis de course. L’idéal est d’utiliser un vélo elliptique qui permet de reproduire les mouvements de la course à pied sans aucun impact sur les articulations. De plus, ce dernier sollicite près de 80 % des muscles du corps. Le rameur est également un très bon appareil de fitness. Il sollicite 90 % des muscles sans impact pour les articulations.
7 – Choisir le temps de repos entre chaque série et exercice
Pour optimiser un entraînement, le temps de récupération entre deux séries ou deux exercices est très important. Celui-ci est variable en fonction du niveau et de l’objectif de chaque personne.
Option n°1 : un individu souhaite développer sa masse musculaire. Il doit alors se concentrer sur l’augmentation de la taille des muscles. Faire des temps de repos relativement courts augmente les niveaux d’hormone de croissance et de testostérone, et plus spécifiquement chez les hommes. Dans ce cas, un individu doit effectuer des phases de repos allant de 20 à 60 secondes.
Option n°2 : une personne débute en musculation ou souhaite améliorer son endurance. Pendant cette étape, elle va utiliser des poids plus légers et faire de nombreuses répétitions. Il s’agit d’un rythme qui aide à renforcer les muscles nécessaires pour la stabilité des articulations ainsi que pour avoir une base solide pour faire des progrès. Il est conseillé de prendre 1 à 2 minutes entre chaque série. En fonction de la capacité d’un individu, il est possible de faire une phase de repos plus courte. De cette manière, la fréquence cardiaque est plus élevée et optimise la combustion des graisses ainsi que la perte de poids.
Option n°3 : un individu développe sa force. Lorsqu’il s’entraîne pour lever son poids maximal, il va se concentrer sur des phases de repos plus longues. En règle générale, 3 à 5 minutes.
8 – Laisser le corps se reposer
Il est important de permettre au corps de se reposer et de ne pas le surentraîner. Cela peut favoriser les risques de blessure, de mal-être et une fatigue totale en l’espace de quelques mois. Lorsqu’il est combiné à d’autres éléments tels que le stress, les déséquilibres hormonaux, une mauvaise alimentation et le manque de repos ou de sommeil, le surentraînement peut avoir un effet particulièrement négatif. Lorsque ces différents éléments s’accumulent, ils peuvent provoquer des blessures graves.
9 – Avoir une alimentation adaptée pour optimiser un entraînement
Réaliser une séance d’entraînement en ayant le ventre vide va par exemple permettre de brûler plus de gras. Toutefois, il ne s’agit pas d’une méthode d’entraînement qui peut convenir à tous. De plus, une séance de sport demande de l’énergie. Afin d’optimiser un entraînement, il peut être nécessaire de manger un peu avant afin d’avoir l’énergie nécessaire et ne pas s’arrêter pendant un exercice. Un individu doit écouter son corps et faire ce qui lui semble être le mieux. Il doit trouver la routine qui convienne à son organisme. Si ce dernier n’a pas faim, il peut également boire des boissons énergisantes ou des boissons protéinées, qui lui fourniront l’énergie dont il a besoin pour optimiser son entraînement et éviter de se déshydrater.
10 – Varier les exercices pour ne pas tomber dans la monotonie
En effectuant toujours les mêmes exercices dans un même lieu, un individu peut vite tomber dans la monotonie et ne plus progresser. Il est donc important de varier les exercices pour chaque séance d’entraînement et pourquoi pas tester une nouvelle activité physique. Un individu peut aussi changer l’intensité d’un entraînement et alterner avec des exercices de HIIT. Il peut également être favorable de changer d’environnement de temps à autre : à domicile, à l’extérieur, ou encore en salle.
Optimiser un entraînement : que faut-il retenir ?
Il est essentiel de varier les types d’entraînement et de ne pas seulement utiliser des machines. En effet, il existe de nombreuses méthodes afin de pouvoir solliciter tous les muscles du corps. Par ailleurs, un individu doit faire de l’exercice quand il en ressent la motivation. Il doit ensuite laisser le temps au corps de récupérer et penser à bien s’étirer après une séance. L’activité physique couplée à une bonne hygiène de vie est indispensable.