Est-il possible de maigrir en marchant ?

Marcher est un acte naturel, qui est même presque automatique. Un individu marche tous les jours, que cela soit pour sortir de chez lui, se rendre sur son lieu de travail ou encore pour effectuer des achats. Marcher quotidiennement permet de garder la forme. Mais est-il possible de maigrir en marchant ? Médecins et spécialistes de la santé affirment que la marche est excellente pour perdre de la masse graisseuse. Elle permet aux muscles de brûler des calories en puisant dans les réserves de graisses.

Les différents types de marche

10 000 pas par jour est le minimum requis pour maintenir son poids de forme. La marche a de nombreux bienfaits. Elle fait baisser la tension artérielle, le taux de mauvais cholestérol et de glucose. Elle réduit aussi le stress et augmente la durée de vie. En fonction de ses préférences et de ses capacités, un individu peut pratiquer différents types de marche.

La marche sportive

Une femme pratiquant la marche rapideLa marche sportive, qui est également appelée marche rapide ou active, va se pratiquer à un rythme plus soutenu que la marche effectuée tous les jours. Il s’agit d’un sport qui brûle des calories et qui se pratique dans une cadence comprise entre le jogging et la marche quotidienne. Celle-ci est de plus en plus populaire. Un entrainement de marche sportive se pratique généralement sur terrain plat et sans dénivelé, contrairement à la randonnée. La plupart du temps, elle se fait en milieu urbain comme dans un stade ou un parc. Elle peut aussi être pratiquée à domicile sur un tapis de course lors des jours de mauvais temps. La vitesse va dépendre des objectifs et des capacités de chacun. Cela peut osciller entre 5 et 10 km/heure.

La marche nordique

La marche nordique ressemble à la marche sportive, sauf qu’elle se pratique avec des bâtons. Ils vont permettre à un individu de se projeter plus vite vers l’avant et sollicitent l’ensemble des muscles du corps. Ces derniers doivent être orientés de façon à ce que les pointes soient vers l’arrière. De plus, les bâtons vont soulager les articulations. En poussant dessus, un individu va propulser son corps vers l’avant. Par ailleurs, ils permettent de travailler la coordination et l’équilibre.

La marche athlétique

La marche athlétique se pratique de manière très rapide. Il s’agit même d’une discipline aux jeux olympiques. Elle demande endurance et une certaine maîtrise. Un individu qui veut pratiquer la marche athlétique doit débuter son initiation par des entraînements techniques et se faire guider par un coach. Il faut garder un contact au sol et la jambe qui s’y trouve doit être tendue. En effectuant une rotation du bassin vers l’avant, la personne va propulser sa jambe d’attaque au sol. Elle peut aussi utiliser ses bras afin de pouvoir aller plus vite.

Maigrir en marchant : combien de temps ?

La marche pour maigrir des cuissesAfin de maigrir en marchant, l’idéal est de faire de la marche une routine quotidienne. Pour que cela devienne le cas, une personne peut commencer par marcher 30 minutes par jour pendant 30 jours de suite. Marcher 3 fois 10 minutes fonctionne aussi. Cela permettra à un individu de se remettre en forme et de commencer à perdre de la masse graisseuse. Ensuite, marcher sera devenue une habitude qu’il ne voudra plus arrêter.

Afin de vouloir progresser et de maigrir du ventre quand on est une femme, il est possible de repartir sur un cycle de 30 minutes de marche par jour en augmentant la cadence ou bien en augmentant la durée. Il est positif de toujours repousser ses limites. Avoir un podomètre ou un bracelet fitness peut inciter à rester en mouvement. Il s’agit d’une chose positive. De plus, le fait de connaître son nombre de pas quotidien et de pouvoir le consulter motivent à toujours vouloir faire mieux.

Comment maigrir en marchant ?

Pour commencer à maigrir en marchant, il est nécessaire d’atteindre la “zone d’endurance”. Celle-ci est comprise entre 60 et 70 % de la Fréquence Cardiaque Maximale. À partir de là, les calories brûlées proviennent des graisses qui servent à alimenter les muscles, qui ont besoin d’énergie. Afin d’atteindre cette zone et perdre de la masse graisseuse, il faut marcher à un rythme oscillant entre 5 et 8 km/h.

La marche nordique sur la plage fait-elle maigrir ?Les signes de la “zone d’endurance” :

  • la respiration est plus lourde ;
  • un individu transpire légèrement ;
  • il ressent le travail de son corps ;
  • il est toujours capable de tenir une conversation sans être essoufflé.

Si ce dernier est essoufflé, cela signifie qu’il marche trop vite. Il doit alors ralentir afin de retrouver un rythme qui lui convient.

Comment augmenter le nombre de calories brûlées en marchant ?

Une fois que la marche est devenue une routine pratiquée au quotidien et qu’un individu est alors capable de marcher entre 30 à 60 minutes à un bon rythme, il est alors possible d’augmenter la difficulté afin de brûler davantage de calories. Il n’est pas toujours facile de consacrer plus de temps à une activité sportive ou d’augmenter son rythme. Alors que faire ?

Augmenter la vitesse de marche

Une personne qui double sa vitesse de marche en passant, par exemple de 3 à 6 km/h, va aussi doubler le nombre de calories brûlées. Marcher plus rapidement permet d’accroître la distance parcourue sur une même durée. Chaque individu peut augmenter son rythme. Afin d’y arriver, il est nécessaire d’améliorer sa posture. Pour cela, il faut utiliser le mouvement de balancier des bras permettant d’avoir une forme plus efficace.

Augmenter la distance

Comme il a été vu précédemment, un individu peut augmenter sa distance parcourue en marchant plus vite. Dans le cas où celui-ci ne souhaite pas accélérer son rythme, il peut alors allonger la durée d’une séance afin de brûler plus de calories. Il est préférable d’y aller progressivement et d’ajouter au fur et à mesure des entraînements une à deux minutes de marche au cours des semaines ou mois à venir afin de maigrir davantage en marchant.

Pratiquer la marche sous forme de HIIT

La marche et la perte de poidsLe HIIT, ou encore High Intensity Interval Training en anglais, est un entraînement par intervalles qui consiste à alterner des périodes d’effort intense et des périodes de récupération. Appliqué à la marche, cela consiste à marcher de manière très rapide pendant une minute puis de réduire le rythme sur la même durée, par exemple.

Afin de constater la différence, un individu peut marcher durant 30 minutes à allure normale puis faire de la marche sous forme de HIIT pendant 30 minutes en effectuant :

  • 1 minute de marche rapide ;
  • 1 minute de marche lente de récupération ;
  • et ainsi de suite.

La vitesse moyenne de la session d’entraînement va augmenter. Cela va davantage stimuler le métabolisme. Le nombre de calories brûlées sera plus important.

Il est utile de suivre le rythme de ses entraînements et d’avoir un historique pour constater l’évolution. Pour cela, un tracker ou une application mobile capable de suivre et enregistrer les intervalles sont parfaits.

Ajouter de la pente

Trois personnes sur des tapis De CourseLa marche en côte demande plus d’effort que de marcher sur du plat. En effet, les muscles sont davantage sollicités, dont les fessiers, et consomment donc plus de calories. Pour maigrir en marchant, augmenter l’intensité d’une séance permet d’accroître la masse musculaire. L’idéal est d’avoir du dénivelé avec des pentes qui grimpent lentement et d’autres qui montent beaucoup. Il est très important d’être prudent lors des descentes, et plus spécifiquement lors des pentes raides. Celles-ci peuvent être douloureuses pour les genoux.

Une personne qui pratique la marche sur un tapis de course peut alors accentuer la pente. Toutefois, il ne faut ni se tenir aux barres latérales ni pencher le corps en arrière. Afin d’avoir une bonne posture et cela même en pente, il faut se pencher légèrement vers l’avant et raccourcir la foulée.

Ajouter du poids

Plus une personne pèse lourd, plus elle brûle de calories. Pour cela, il existe des lests qui sont également utilisés pour améliorer ses capacités sportives. Un lest peut être porté aussi bien à la cheville qu’au poignet. Différents poids existent en fonction des objectifs fixés. En effet, un lest pour chevilles et poignets de 2 kilos ne s’utilise pas dans les mêmes situations qu’un lest de 5 kilos. De plus, il existe des lests ayant des sangles réglables. Ainsi, un individu pourra varier le poids en fonction de sa progression. Il est également tout à fait possible de rajouter du poids en portant un sac à dos contenant des livres ou des pierres, en tenant des haltères dans les mains dans le cas d’une marche sur un tapis de course, ou encore en portant un gilet lesté.

Non seulement une personne brûlera davantage de calories, mais elle va également développer sa force musculaire. Bien entendu, il est important d’y aller progressivement. Celle-ci ne va pas porter 10 kilos du jour au lendemain.

Un individu qui se leste va exercer un stress supplémentaire sur ses muscles et ses os. Il va donc accroître les risques de blessures. Il est préférable d’éviter les poids aux chevilles car ils modifient la démarche naturelle. L’idéal est de porter un gilet lesté qui va répartir le poids de manière uniforme. Toutefois, une personne qui a des problèmes de hanche, de genoux ou de chevilles ne doit pas ajouter de poids.

Alterner la marche et la course à pied

Deux femmes sur un tapis de course et un vélo elliptiqueUn individu qui a augmenté son rythme de marche et qui atteint une allure similaire à celle de la course à pied peut alors tirer profit. La course à pied engendre davantage de tensions sur les articulations. Cependant, elle brûle aussi plus de calories. Une personne peut alors penser à faire un entrainement avec des exercices de HIIT comme il a été vu plus haut dans l’article. Il est tout à fait possible de maigrir en marchant durant trois minutes et de courir pendant une minute, par exemple. L’idée est d’alterner entre marcher et courir. Au fur et à mesure du temps, elle peut augmenter la durée de la course à pied et réduire celle de la marche.

Cependant, cette option n’est pas recommandée aux individus souffrant des articulations ou lorsque courir engendre des douleurs. Dans ce cas, il est tout à fait possible de remplacer le fait de courir sur un tapis de course par l’utilisation d’un vélo elliptique. En effet, celui-ci est sans impact pour les articulations et imite parfaitement les mouvements de la course à pied.

Maigrir en marchant sur d’autres surfaces que la route

La marche dans la nature

Marcher sur une surface telle que du sable va accentuer la difficulté de l’exercice. Les muscles vont davantage travailler et brûler plus de calories. Effectivement, plus de muscles sont impliqués afin de maintenir la stabilité dont certains muscles profonds. Faire de la marche dans le sable demande près de 3 fois plus d’énergie que de faire de la marche sur une surface dure telle qu’une route.

Une personne qui souhaite faire de la marche sur un chemin côtier ou du trek a besoin de bonnes chaussures de marche, voire de chaussures de randonnée qui vont protéger les pieds et offrir un meilleur soutien aux chevilles.

Est-il possible de maigrir en marchant ?

Pour maigrir en marchant, il est important de s’entraîner de manière régulière. Ainsi, un individu ne va pas perdre de muscles comme cela serait le cas avec un régime alimentaire. Les muscles brûlent des calories naturellement. Plus ces derniers se développent grâce aux efforts réalisés, plus ils vont brûler de calories. Il s’agit d’un cercle vertueux lorsqu’une personne pratique une activité sportive régulièrement. Cela lui permet de rester motivée.

Toutefois, il est important de souligner que la masse musculaire pèse plus lourd que la graisse. Ainsi, les résultats ne sont pas particulièrement visibles sur la balance. Il est donc préférable de se concentrer sur l’évolution du tour de taille qu’un individu peut suivre dans un journal d’entraînement, par exemple, plutôt que sur son poids.