Pour réussir à prendre de la masse, il faut coupler nutrition et entraînement adapté. En fonction de la morphologie d’un individu, cela peut prendre plus ou moins de temps. L’apport calorique journalier doit être supérieur aux dépenses énergétiques. Une personne doit donc manger nettement plus que d’habitude. Elle doit aussi consommer plus de glucides et lipides quotidiennement. Pour la prise de masse, la nutrition est donc fondamentale. Toutefois, elle est utile uniquement si elle est accompagnée d’un bon entraînement en parallèle.
Sommaire
Conseil N°1 – Privilégier les protéines pour la prise de masse
Les protéines boostent le développement des muscles. Pour un régime protéiné sain et efficace, il est nécessaire de choisir des protéines naturelles provenant de sources diverses. Il faut en consommer à chaque repas avec un volume de 5 à 6 repas quotidiens. Ainsi la masse musculaire et corporelle se développe très vite.
Conseil N°2 – Consommer de bonnes graisses
La plupart du temps, les sportifs mettent de côté les matières grasses pour que leur organisme ne stocke pas de graisse. Cependant, faire le choix des bons aliments est suffisant pour maintenir la santé et en même temps favoriser la prise de masse. Une personne doit donc opter pour des aliments riches en “graisses de qualité” tels que l’avocat, les poissons gras, les œufs, les oléagineux, l’huile d’olive, ou encore le beurre de cacahuète. Ils sont riches en oméga 3, permettant aux muscles de se nourrir.
Conseil N°3 – Penser à bien s’hydrater pour la prise de masse
L’hydratation est souvent négligée des sportifs. Alors que l’eau constitue 70 % du corps humain et que le muscle en a besoin pour se construire. En consommer devrait être une évidence. Un individu qui est peu hydraté verra ses muscles, ses performances ainsi que sa cognition en souffrir. Il n’arrivera donc pas à gagner en masse musculaire. Il est recommandé de boire entre 1,5 L à 2,5 L quotidiennement, en particulier lors de l’apport de nutriments. En effet, s’hydrater est essentiel pour avoir des muscles plus pleins et volumineux. Afin d’être sûr de boire suffisamment d’eau, il est recommandé de ne pas attendre d’avoir soif, mais de boire par petites gorgées, en particulier durant l’entraînement.
Conseil N°4 – Prendre des vitamines et des minéraux
Pour la prise de masse, les vitamines et les minéraux sont indispensables pour le bon fonctionnement de l’organisme. Tout autant que les protéines et les lipides. Ils permettent de construire les muscles et d’aider à la récupération en renforçant le système immunitaire. Ils sont essentiels pour être en forme chaque jour. Pour la prise de masse, un individu doit privilégier les vitamines B, C et D, tout comme le calcium, le sodium, le magnésium et le potassium.
Conseil N°5 – S’échauffer avant un entraînement
Tout sportif doit impérativement s’échauffer au moins 10 minutes avant une séance d’entraînement. Ainsi, il diminue les risques de blessures, de fracture, ou encore d’élongation. De surcroît, l’échauffement favorise la circulation sanguine et la distribution de l’oxygène dans les muscles. Bien s’échauffer permet d’avoir plus d’endurance. Pour cela, il faut commencer la séance de musculation avec des séries de charges légères.
Conseil N°6 – Faire des séries courtes avec des charges lourdes pour la prise de masse
Un sportif qui s’entraîne dur avec des charges lourdes va faire grossir ses muscles. Il doit donc réaliser des séries courtes. L’endurance n’aide pas au développement des muscles. Pour la prise de masse, il faut effectuer entre 6 et 8 répétitions par série et 3 à 8 exercices différents pour chaque groupe musculaire. Une séance de musculation doit durer 45 minutes à 1 heure maximum. Afin d’éviter que le corps s’habitue au stress, il est préférable de changer l’ordre des exercices ou la routine d’entraînement toutes les 6 semaines.
Conseil N°7 – Travailler les grands groupes de muscles
Pour la prise de masse, solliciter les muscles isolés est à éviter. Le sportif doit certes cibler les biceps, mais cela ne le fera pas prendre en masse. S’il entraîne tout son corps, son métabolisme va fonctionner à plein régime. Il produira alors davantage d’hormones. Attention à ne pas solliciter uniquement la partie supérieure du corps. Afin de maintenir l’équilibre de la silhouette, les squats sont parfaits, car ils renforcent les cuisses et les rendent plus massives. Bien entendu, il est possible d’alterner les entraînements entre la partie supérieure du corps et inférieure, mais en sollicitant le haut du corps pendant plusieurs jours de suite, les muscles ne vont pas avoir le temps de récupérer.
Conseil N°8 – Travailler ses faiblesses pour la prise de masse
Une personne qui déteste faire des squats ou solliciter la ceinture abdominale doit en faire sa plus grande priorité durant ses séances d’entraînement. Un travail assidu sur ses faiblesses ou sur ce qu’elle aime le moins faire a une grande marge de progression. Cela peut faire une énorme différence pour sa prise de masse. De cette manière, un sportif peut s’entraîner à sa pleine capacité.
Conseil N°9 – Ne pas faire trop de cardio
Un sportif qui fait trop de cardio brûle beaucoup de calories et gaspille ses acides aminés. S’il souhaite vraiment continuer à faire du cardio-training afin de contrôler sa masse graisseuse, il ne doit pas en faire le même jour que ses séances de musculation. De plus, faire de la course à pied par exemple en début de séance prendrait l’énergie utile pour pousser plus lourd. Cela épuiserait le muscle. Il n’est pas recommandé d’en faire plus de trois fois par semaine.
Néanmoins, faire un peu de cardio durant la prise de masse permet de :
- accélérer la récupération,
- améliorer la santé,
- favoriser la prise de masse grâce à une meilleure circulation du sang,
- améliorer la capacité cardiaque et la vascularisation.
De nombreux individus pensent au cardio uniquement pour une sèche. Mais cela peut être bénéfique pour un sportif qui souhaite prendre en masse sans prendre trop de gras.
Conseil N°10 – Bien se reposer pour la prise de masse
Un surentraînement est nocif pour la santé et n’est pas efficace quant à la prise de masse puisque cela entraîne la fonte des muscles. La récupération est indispensable afin d’être performant et atteindre ses objectifs. L’idéal en musculation est d’effectuer trois séances par semaine. Ainsi, le corps dispose de deux jours de repos pour récupérer dans la semaine. L’important dans la prise de masse est la régularité, l’effort et le repos. En suivant ce rythme, une personne est certaine d’obtenir de bons résultats.
Toutefois, si celle-ci est décidée et qu’elle dispose de plus de temps, elle peut aller jusqu’à 4 séances par semaine. Cela ne lui laisse alors qu’un jour de repos dans la semaine, ce qui est suffisant. Le repos est indispensable pour la progression physique et renforcer le mental. Il est indispensable d’optimiser la récupération. Pour cela, le sportif doit essayer de dormir tôt. L’idéal est d’avoir 8 heures de sommeil par nuit. Il doit réellement accorder du repos à son corps. Par ailleurs, pour sa prise de masse, le sportif doit se concentrer sur sa récupération à partir de la dernière répétition de chacune de ses séances d’entraînement.
La récupération inclut des :
- douches de contraste,
- étirements,
- massages,
- vêtements de compression,
- exercices de respiration,
- aliments de qualité.
Conseil N°11 – Consommer un repas de qualité en post-training
Pendant la prise de masse, la teneur en glucides et en protéines du repas qui suit l’exercice doit être élevée. Effectivement, les muscles sont plus réceptifs à l’apport nutritionnel à ce moment-là. Le plus pratique peut être un shaker de protéines, plus une forme de glucides facilement digestible. Le sportif peut également manger une banane. Il s’agit du fruit énergétique parfait pour la construction musculaire et la récupération.
Conseil N°12 – Être en surplus calorique
Pour prendre de la masse musculaire, l’apport énergétique total est très important. La prise de masse musculaire et la récupération sont des processus coûteux en énergie. En conséquence, il est indispensable d’avoir un bilan énergétique positif. Un individu doit obligatoirement consommer plus de calories qu’il n’en dépense chaque semaine.
Voici le calculer à réaliser pour connaître ses besoins quotidiens au repos :
- Homme = (13,7516 x Poids (kg)) + (500,33 x Taille (m)) – (6,7550 x Age) + 66,473
- Femme = (9,5634 x Poids (kg)) + (184,96 x Taille (m)) – (4,6756 x Age) + 655,0955
Une fois le nombre obtenu, il faut calculer les besoins caloriques quotidiens par rapport à au nombre de séances réalisées chaque semaine. Il faut multiplier ce nombre par :
- x 1,37 si un individu s’entraîne une à deux fois par semaine (actif)
- x 1,55 si un individu s’entraîne trois à quatre fois par semaine (très actif)
- x 1,80 si un individu s’entraîne plus de cinq fois par semaine (extrêmement actif)
Cela permet de connaître le nombre de calories par jour à consommer si une personne souhaite maintenir son poids. En prise de masse, il faut ajouter 200 kilocalories à ce nombre.
Conseil N°13 – Soulever lourd pour la prise de masse
La majorité des personnes n’utilisent pas d’haltères suffisamment lourds pour la prise de masse. Il est important de tenir compte du poids. Un individu peut réaliser un exercice de base en faisant entre 5 et 8 répétitions et effectuer un exercice d’isolation en faisant entre 8 et 12 répétitions afin que l’échec se trouve dans une fourchette haute. Il est important de prendre des temps de repos entre 1 minute et 1 minute 30.
Conseil N°14 – Tenir un journal et suivre ses progrès
Il est important de suivre tous les exercices réalisés pour la prise de masse. En effet, comment un individu peut repérer ses tendances dans sa progression, connaître les facteurs qui influent le plus, ou savoir comment réagit son corps à de nouveaux stimuli s’il n’évalue pas ses changements et ses progrès ?
En tenant un journal d’entraînement et de régime alimentaire, il est alors en mesure de suivre ces différents éléments. Il s’agit d’un facteur important afin de s’améliorer continuellement et de développer sa masse musculaire. Par conséquent, il faut donc noter tous les exercices réalisés, le nombre de séries et de répétitions effectuées ainsi que son poids. Il peut ensuite augmenter la difficulté la semaine suivante.
Conseil N°15 – Travailler la souplesse
Faire du yoga ou des étirements tous les jours est un bon moyen d’augmenter son potentiel musculaire et sa prise de masse. Ils favorisent la circulation du sang, améliorent l’amplitude des mouvements et aident à diminuer le stress ou les risques de blessure. Il faut maintenir chacun des étirements durant 60 secondes si cela est possible sans trop pousser non plus.
Prise de masse : que faut-il retenir ?
La prise de masse musculaire et la construction d’un physique digne de ce nom peut prendre des années et non seulement quelques semaines ou mois. Bien entendu, tout dépend de l’objectif à atteindre. En fonction de la morphologie d’un individu, cela peut prendre plus ou moins de temps. Pour réussir à prendre de la masse, il faut coupler nutrition et entraînement adapté. Il s’agit d’un véritable travail où la régularité des séances d’entraînement est importante tout comme le fait d’avoir une bonne hygiène de vie en parallèle. Il faut savoir faire preuve de patience et surtout ne pas abandonner.