Il est tout à fait possible de ne pas être svelte et d’être un coureur dans l’âme. Le corps parfait pour faire de la course à pied n’existe pas. Peu importe sa morphologie ou son poids, tant qu’un individu se sent bien, il peut pratiquer une activité sportive. Même si ce dernier est en surpoids. La course à pied est une excellente manière d’améliorer sa santé ainsi que son endurance. Elle peut même faire maigrir. Toutefois, il peut être utile de prendre quelques précautions afin de limiter les risques de blessures et surtout optimiser les séances d’entraînements. Voici quelques conseils sport et nutrition pour pratiquer la course à pied en étant en surpoids.
Sommaire
Surpoids et course à pied : nos conseils sport
Un individu en surpoids qui n’a rien à signaler en termes de santé peut commencer à courir en optant pour une intensité d’endurance fondamentale, c’est-à-dire à environ 65 % de sa fréquence cardiaque maximale (FCM). Si ce dernier doit pratiquer la marche rapide ou la marche nordique dans un premier temps alors il faut commencer par cela. L’essentiel est d’y aller progressivement afin de préparer le corps à l’effort et de renforcer les muscles, les tendons et l’endurance. En couplant cela à une perte de masse graisseuse régulière, la progression sera énorme sur les premières semaines ainsi que les premiers mois.
Commencer tranquillement
Lorsqu’une personne en surpoids débute la course à pied, ses muscles, ses tendons ainsi que ses articulations vont être exposés à des charges inhabituelles. Plus le poids de cette dernière est élevée, plus la charge sur son corps est lourde. Par conséquent, il est essentiel d’y aller progressivement et d’être patient avec soi-même pour éviter les risques de surentraînement. En courant, la force d’impact au sol est deux à trois fois supérieure à celle de la marche à pied. Il est alors recommandé de débuter par la marche pour un individu en surpoids avant la course à pied pour améliorer ses capacités d’endurance. En pratiquant la marche rapide sur tapis ou en extérieur, il est nécessaire d’inclure du dénivelé positif (D+) afin de préparer efficacement le corps.
Un individu peut alors :
- Commencer par 15 minutes de course trois fois par semaine et allonger la durée dans les deux ou trois premières semaines.
- En fonction de sa condition physique, il peut ensuite allier marche et course à pied. Par exemple : 3 à 5 répétitions de 1 minute de course + 1 minute de marche.
- Si cela est trop facile, il peut alors courir 2 minutes ou augmenter le nombre de répétitions.
- Penser à bien s’étirer après une séance de sport.
Le protocole à suivre pour une personne obèse est exactement le même que pour une personne en surpoids avec la course à pied.
Se concentrer sur des séances à faible ou moyenne intensité
Un individu en surpoids qui débute la course à pied doit se concentrer sur des courses simples à une intensité inférieure à 75 % de sa FCM et des courses à moyenne intensité, c’est-à-dire oscillant entre 75 et 80 % de sa FCM.
Courir à faible allure permet de réduire la charge ainsi que la fatigue sur les tendons, les articulations et les muscles. Si le coureur doit être capable de parler durant sa séance de course à pied, il est alors à la bonne intensité. Si une femme court pour maigrir du ventre, ce type de séances est une manière efficace de réaliser ses objectifs étant donné que son métabolisme est stimulé.
Afin de réduire l’impact sur les articulations d’une personne en surpoids en course à pied, elle doit courir sur des surfaces douces telles que des chemins de campagne ou de forêts ou encore sur un tapis de course. La surface doit être la plus plate possible. En effet, les graviers, les racines ou encore les trous vont rendre la course plus difficile. Cela l’est d’autant plus pour un individu qui débute, car il doit se concentrer afin de ne pas perdre l’équilibre et protéger ses articulations. Un sol plat permet de courir plus régulièrement et de façon plus détendue. Par ailleurs, il est recommandé d’effectuer de petites foulées.
Surpoids et course à pied : opter pour un équipement confortable
Pour assurer son confort et sa sécurité, il est primordial d’utiliser les bonnes chaussures sur un tapis de course ou pour courir en extérieur. Il faut choisir une paire ayant de bons amortisseurs afin d’absorber les chocs. Pour cela, il ne faut pas hésiter à se rendre dans un magasin spécialisé afin de pouvoir être conseillé et éventuellement tester les chaussures de course à pied sur place. Il est également essentiel d’avoir le bon équipement afin d’être confortable durant la séance d’entraînement. Une personne qui transpire facilement doit choisir du matériel qui respire afin de lui assurer un maximum de confort durant la session.
Augmenter progressivement l’intensité
En course à pied, une personne en surpoids doit augmenter progressivement et lentement son intensité. Le corps nécessite du temps afin de s’habituer au nouvel effort. Si celui-ci est en forme avant et après une séance de course à pied, il peut alors augmenter l’intensité. L’idéal pour une personne en surpoids est de courir trois fois par semaine durant trente minutes. Il ne sert à rien d’accroître l’intensité des entraînements s’il rencontre des difficultés à courir pendant 30 minutes. Dans ce cas, il peut alterner des phases lentes avec des phases plus rapides dans sa course.
Un entraînement intense accélère la combustion des graisses. Toutefois, pour progresser en course à pied, un individu en surpoids doit d’abord améliorer son endurance et son niveau général de fitness. Dans le cas contraire, il constatera qu’il surcharge son système musculo-squelettique et risquera donc de devoir arrêter sa nouvelle activité sportive. Il est primordial d’écouter son corps et de lui donner le temps de récupérer après une séance de course à pied.
Se muscler grâce au poids du corps
En commençant la course à pied, un individu en surpoids doit intégrer des exercices de stabilité pour développer sa masse musculaire.
Il peut effectuer par exemple :
- Des séances d’entraînement au poids du corps deux à trois fois par semaine.
- Divers exercices tels que des squats, des lunges, des mountain climbers, des low planks, side planks, ou encore des airplanes.
- Un circuit training composé de 5 exercices d’une durée de 30 secondes chacun à répéter 3 fois. En moins de 20 minutes, il aura musclé son corps très efficacement.
Surpoids et course à pied : nos conseils nutrition
Lorsqu’une personne en surpoids débute la course à pied, elle doit prêter attention à son alimentation. Il s’agit d’un élément important afin d’apporter au corps l’énergie dont il a besoin pour une séance d’entraînement efficace.
Avant la séance de course à pied
Il est recommandé de ne pas courir le ventre vide ou en ayant faim. Un sportif assidu peut se nourrir 30 à 60 minutes avant son entraînement afin d’avoir l’énergie nécessaire. Il peut par exemple manger une barre de céréales ou une banane. Il est préférable d’éviter de manger des aliments riches en fibres tels que des légumes ou des céréales complètes. Certes, ceux-ci sont essentiels pour une alimentation saine et équilibrée, mais ils ne doivent pas être consommés avant une activité sportive. Ils ne sont pas faciles à digérer et peuvent engendrer de l’inconfort durant la séance. Quant aux aliments gras, ils peuvent donner des crampes. Avant une séance de course à pied, une personne en surpoids peut boire de l’eau avant de mettre ses chaussures, de préférence en petite quantité afin de ne pas avoir le ventre trop plein.
Pendant la séance de course à pied
Un sportif qui sait qu’il risque d’avoir soif durant la séance de course à pied peut alors amener une bouteille d’eau avec lui. Certaines boissons spécifiques dédiées à l’activité physique ou les jus de fruits sont recommandés seulement si celui-ci est un sportif aguerri et qu’il s’entraîne de manière intensive durant plus d’une heure.
Lors d’une séance de course à pied, un individu en surpoids qui a la tête qui tourne est probablement déshydraté ou nécessite une collation avant la course. Il doit écouter son corps. Si cela arrive souvent, il est préférable d’en parler à un spécialiste de santé.
Après la séance de course à pied
Une personne en surpoids qui a terminé sa course à pied peut être fière d’elle. Elle doit alors manger quelque chose dans l’heure qui suit. Cela peut être un snack contenant principalement des glucides et des protéines. Elle doit favoriser la récupération et remplir à nouveau ses réserves de glycogène. Si un individu s’est entraîné plus d’une heure ou si son dernier repas remonte à plusieurs heures, il peut alors manger un repas plus copieux.
Voici quelques idées de collation après une séance de course à pied pour un individu en surpoids :
- Un yaourt nature ou au soja avec des fruits frais et une poignée d’oléagineux.
- Une omelette ou un œuf dur avec des légumes et une tranche de pain complet.
- Un smoothie avec des baies et du lait de vache ou du lait végétal et des graines de chia ou de lin ou encore une cuillère de purée.
- Des flocons d’avoine avec du lait de vache ou végétal ainsi que des fruits frais et une cuillère de purée d’amandes ou une petite poignée d’oléagineux.
Ce qu’il est recommandé de faire pour une personne en surpoids après une course à pied :
- Manger des repas équilibrés à des horaires réguliers : protéines, fibres suffisantes et graisses saines.
- Ne pas sauter de repas afin de réduire les calories, car manger moins ne signifie pas manger mieux.
- Boire beaucoup d’eau.
Un individu en surpoids qui se met à la course à pied pour maigrir, y compris sur un tapis de course, doit tout de même consommer les calories nécessaires, plus particulièrement si celui-ci est un sportif. Afin de maigrir sainement, il doit réduire son apport calorique journalier entre 300 à 500 calories, pas plus. Par ailleurs, afin de voir des résultats rapidement, il est essentiel de coupler ses séances de sport avec une bonne hygiène de vie.
Surpoids et course à pied : que faut-il retenir ?
La course à pied pour un individu en surpoids est complètement faisable, que cela soit pour perdre de la masse graisseuse ou pour améliorer sa santé. L’important à retenir est que celui-ci doit être patient avec lui-même, manger sainement et utiliser un équipement confortable.