Le protocole Tabata est un entraînement HIIT, High Intensity Interval Training, qui signifie entraînement fractionné de haute intensité. Le HIIT Tabata est une méthode qui a été développée au Japon par le professeur Izumi Tabata, chercheur à l’Institut National du Fitness et des Sports, et qui lui a donné son nom.
Sommaire
Pourquoi pratiquer le HIIT Tabata ?
La méthode Tabata est tout aussi efficace pour perdre de la masse graisseuse que pour se muscler. Cela dépend des exercices choisis, et bien évidemment des objectifs de chaque personne. Avec le HIIT Tabata les résultats se voient rapidement.
Le HIIT Tabata est praticable partout
En salle de sport, dans son salon, en salle de réunion, au parc, ou encore à la plage, avec du matériel ou seulement le poids du corps, il est possible de réaliser un HIIT Tabata presque partout. Ce protocole est idéal pour les personnes très actives n’ayant pas particulièrement le temps d’aller dans une salle de sport, ou d’aller courir une heure. Les résultats sont vraiment très efficaces étant donné que les exercices sont réalisés de manière rapide et intense. Le HIIT Tabata permet d’atteindre cette intensité en se concentrant sur une courte durée pour réaliser l’exercice.
Par ailleurs, le HIIT Tabata n’est pas à usage exclusif. Une personne peut le faire après avoir pratiqué la course à pied ou la natation. Ce programme de HIIT est idéal pour compléter une séance de sport et accroître ses performances.
Le HIIT Tabata réduit la masse graisseuse et développe les muscles
Quel que soit l’exercice choisi, le HIIT Tabata augmente immédiatement le rythme cardiaque et active le métabolisme. Les phases de récupération sont très courtes lors de ce HIIT. Le corps n’a pas le temps de totalement récupérer qu’il faut déjà repartir sur un exercice fractionné de haute intensité. Par conséquent, l’organisme puise l’énergie dans les réserves de glycogène lors des périodes d’effort, et dans les graisses stockées pendant les temps de récupération. Le métabolisme est à un haut niveau d’activité non seulement au cours de la séance d’entraînement, mais aussi longtemps après. Cela signifie que la combustion des calories et donc des graisses va aussi être activée plusieurs heures après.
Un entraînement de HIIT Tabata permet de brûler des graisses jusqu’à 48 h après la séance. Il s’agit de l’afterburn effect. Plus l’effort est intense, plus l’afterburn effect s’étale dans la durée. Une personne perd ainsi beaucoup de calories et conserve voire augmente sa masse musculaire.
Le HIIT Tabata améliore les capacités d’aérobie et anaérobie
Pendant un effort, l’organisme fournit l’énergie aux muscles de deux manières : l’aérobie et l’anaérobie. En fonction de l’intensité de l’exercice et de sa durée, le corps ne mobilise pas les mêmes ressources en énergie.
Une activité en zone d’aérobie est d’intensité modérée, comme pour une course lente. Avec ce type d’exercice, une personne est capable de parler. Il s’agit d’une activité d’endurance qui mobilise entre 65 et 80 % de la fréquence cardiaque maximale. Dans ce cas, les réserves d’énergie utilisées sont majoritairement graisseuses. Afin de perdre ces fameux bourrelets, les exercices d’aérobie tels que la course à pied ou le vélo sont à privilégier.
Une activité en zone d’anaérobie est quant à elle brève et intense. Pendant l’effort, l’organisme puise les ressources qu’il nécessite dans les réserves de protéines et lipides, engendrant ainsi une perte de la masse graisseuse. Par ailleurs, une accumulation d’acide lactique suivra car les muscles ayant utilisé leurs réserves d’énergie habituelles, ils n’ont pas le temps de récupérer.
D’après une étude réalisée sur des cyclistes de haut niveau, le HIIT Tabata sollicite autant l’aérobie que l’anaérobie. Durant 6 semaines, le premier groupe de cyclistes a réalisé 5 HIIT Tabata par semaine puis le deuxième groupe a quant à lui effectué 1 heure de vélo 5 fois par semaine.
Les résultats ont démontré que les cyclistes du premier groupe ont augmenté leur VO2 max de 15 % et le second groupe de 10 %. De plus, les personnes du premier groupe ayant réalisé le HIIT Tabata ont augmenté leur capacité d’anaérobie de 28 % contrairement à celles du deuxième groupe qui ne l’ont absolument pas amélioré.
Qu’est-ce que le HIIT Tabata ?
Le HIIT Tabata est un protocole très intense effectué sur des durées courtes de 20 secondes avec une phase de récupération de 10 secondes. L’objectif de cet entraînement est d’obtenir des résultats optimaux en 4 minutes. Ces derniers sont obtenus notamment grâce à la répétition de l’effort de manière très intense, qui favorise autant le développement de la masse musculaire, que l’élévation de VO2 Max et l’amélioration de la capacité anaérobie. Ainsi la dépense énergétique est optimisée durant et après la séance, en élevant le métabolisme.
Concrètement, le HIIT Tabata classique correspond à :
- 20 secondes d’exercice à haute intensité au poids du corps
- 10 secondes de récupération
- À répéter 8 fois
Néanmoins, il existe différents protocoles Tabata tels que :
- 1 exercice avec 20 secondes d’effort et 10 secondes de récupération, à répéter 8 fois.
- 2 exercices avec 20 secondes d’effort et 10 secondes de récupération, à répéter 4 fois.
- 4 exercices avec 20 secondes d’effort et 10 secondes de récupération, à répéter 2 fois.
- 8 exercices avec 20 secondes d’effort et 10 secondes de récupération, à faire une seule fois.
Le HIIT tabata ne durent que 4 minutes et peut donc paraître court. Néanmoins, l’effort doit être à une intensité maximale. Le professeur Tabata précise que si une personne se sent bien juste après une séance, c’est qu’elle ne l’a pas bien faite.
Quel que soit le niveau d’une personne, le HIIT Tabata s’applique et s’adapte à différents exercices. L’important est que celle-ci soit toujours au maximum de ses capacités durant la séance. Idéalement, un entraînement Tabata s’effectue 3 à 4 fois par semaine avec un jour de repos entre chaque séance. Ce protocole s’adapte parfaitement à tous les types de sport tels que le running, le vélo ou encore la natation.
Comment appliquer le programme HIIT Tabata ?
Le HIIT Tabata peut s’effectuer n’importe où et n’importe quand. Cette méthode est adaptable pour répondre à l’objectif de chacun, quel qu’il soit, comme améliorer l’endurance, perdre du poids en faisant du sport, développer la masse musculaire ou bien la résistance à l’effort. Voici quelques conseils pour bien appliquer le HIIT Tabata.
Commencer par l’échauffement
Le HIIT Tabata s’adapte à tous les niveaux. Néanmoins, il est conseillé qu’une personne ait une activité physique régulière depuis au moins un mois. Comme pour tout entraînement sportif, un échauffement de 5 à 10 minutes est primordial avant de commencer. Par exemple, avant de réaliser un HIIT Tabata sur un vélo elliptique, il est recommandé de s’échauffer pendant 5 à 10 minutes à vitesse modérée et à résistance légère.
Pour une séance de sprints, une personne débute la course à allure modérée, puis augmente son intensité jusqu’à atteindre la vitesse maximale. Un bon échauffement lui permet d’être plus performant et de réduire le risque de blessures.
Utiliser un chronomètre à intervalle ou une application mobile
Afin de contrôler la durée de son HIIT Tabata, il existe des chronomètres à intervalles tel que GymBoss qui sont indispensables pour le contrôle du temps. Il est également possible d’utiliser une application mobile gratuite comme Tabata Timer, disponible sous iOS et Android.
L’application Runtastic Timer est l’une des rares applications de HIIT Tabata existant en français. La méthode classique est proposée, par défaut, soit 20 secondes d’effort et 10 secondes de récupération à répéter 8 fois.
Si une personne le souhaite, elle peut changer le nombre de séries, de répétitions, la durée de l’échauffement, de l’effort ainsi que le temps de récupération. L’idéal est aussi d’utiliser un cardio-fréquencemètre ou une montre connectée telles que la Fitbit ou l’Apple Watch afin de mesurer avec précision le rythme cardiaque.
Pratiquer le HIIT Tabata en musique
Il existe différentes plateformes musicales où l’on peut trouver un grand nombre de playlists conçues spécialement pour les séances de HIIT Tabata. La plupart du temps, il s’agit de remixes de musiques connues et entraînantes qui, pour aider durant l’effort, ont des indications très claires.
Par ailleurs, il existe aussi des applications spécialisées sur iOS ou Android telle que 40 Tabata Tracks.
Les différents programmes de HIIT Tabata
Une séance de HIIT Tabata peut se faire à domicile ou bien à l’extérieur sans poids supplémentaires. Quel que soit le niveau d’entraînement, les exercices doivent être correctement effectués jusqu’à la limite d’effort maximale. Un smartphone ou un chronomètre permettent de respecter la durée imposée.
Quels exercices effectuer pour un HIIT Tabata ?
L’entraînement par intervalles a été conçu à l’origine pour la course à pied. Néanmoins, il a gagné en popularité ces dernières années et se décline pour tous les sports.
Voici un exemple de différents exercices à suivre pour un HIIT Tabata au poids du corps :
- Pour chaque exercice, faire 20 secondes d’effort puis 10 secondes de récupération
- Squats – récupération
- Pompes – récupération
- Mountain climbers – récupération
- Squats – récupération
- Pompes – récupération
- Burpees – récupération
- Squats – récupération
- Pompes – récupération
Voici un exemple de HIIT Tabata pour les coureurs :
- 20 secondes de sprint – 10 secondes de récupération
- Ce cycle est à effectuer 8 fois.
Cet entraînement simple et rapide permet de radicalement augmenter l’endurance.
Voici un exemple de HIIT Tabata pour brûler les graisses et tonifier les muscles :
- Des pompes pendant 20 secondes puis 10 secondes de récupération
- Des squats pendant 20 secondes puis 10 secondes de récupération
- De la corde à sauter (Voir notre article dédié aux séances de HIIT à la corde à sauter) pendant 20 secondes puis 10 secondes de récupération
- Ce cycle est à réaliser 2 fois puis effectuer à nouveau deux de ces exercices afin que la séance dure bien 4 minutes.
La personne doit terminer l’entrainement à allure modérée afin de faire redescendre lentement le rythme cardiaque.
Voici une vidéo d’une séance de HIIT Tabata de 4 minutes :
Des variantes pour un HIIT Tabata encore plus intense
Une personne pratiquant régulièrement le protocole Tabata voit rapidement une nette amélioration, que ce soit au niveau de ses capacités cardio-vasculaires ou musculaires. Effectuer un HIIT Tabata devient de plus en plus facile.
Afin de continuer à accroître ses performances, voici des variantes possibles :
- Intégrer des exercices fonctionnels faisant travailler l’ensemble du corps tels que les burpees, les pompes, la corde à sauter (Voir notre article sur la perte de poids grâce à la corde à sauter) ou encore les sprints.
- Enchaîner plusieurs cycles de HIIT Tabata de 4 minutes avec par exemple trois minutes de repos entre.
- Augmenter la durée d’effort et passer à 30 secondes avec toujours 10 secondes de récupération.
- Faire une récupération active en faisant du gainage par exemple. Lors d’un cycle de pompes, la personne peut rester 10 secondes en position basse au ras du sol.
La récupération
Les 10 secondes de récupération peuvent paraître courtes. Néanmoins, une personne qui pratique le HIIT Tabata régulièrement est de moins en moins fatiguée et optimise sa récupération. La phase de repos est volontairement brève. En effet, travailler en fatigue permet d’augmenter la capacité anaérobie qui consiste à réaliser un effort court mais très intense. Le corps puise directement dans le gras. Une personne perd donc du poids tout en gagnant du muscle.
La phase de récupération peut également être active. Ainsi, si une personne effectue un HIIT Tabata durant lequel son bloc d’intensité contient des sprints, alors les blocs de récupération peuvent très bien être de la course à pied à faible allure.
Par ailleurs, les phases de récupération ne se limitent pas aux 8 fois 10 secondes composant le protocole Tabata. En effet, il est conseillé d’effectuer 1 à 4 HIIT par semaine en alternant un jour d’entraînement avec un jour de repos.
Quelques conseils pour finir
Avant de pratiquer un HIIT, il faut manger correctement ou prendre une collation 2 ou 3 h avant la séance. Il ne faut jamais pratiquer la méthode Tabata à jeun. De manière générale, il est préférable de demander l’avis d’un médecin avant de pratiquer un sport régulièrement. Et dernière chose, il ne faut surtout pas oublier de s’hydrater avant, pendant et après chaque séance.