Le tapis de course est l’appareil de fitness parfait pour réaliser des exercices de cardio-training. Celui-ci est très populaire et se retrouve dans toutes les salles de sport ainsi que chez de nombreux particuliers. Selon son niveau, un sportif peut marcher ou courir sur un tapis de course dans l’objectif de s’affiner, de perdre de la masse graisseuse et de réduire les risques de maladies cardiovasculaires. En effet, la marche comme la course à pied sollicitent de nombreux muscles et stimulent le cœur.
Plus un individu mobilise et travaille de groupes de muscles, plus sa dépense en énergie est élevée et plus il brûlera de calories. Cependant, pour perdre du poids la consommation d’énergie doit être supérieure à l’apport alimentaire. Il est donc indispensable d’avoir une bonne hygiène de vie en parallèle d’un programme d’entrainement sur tapis de course pour perdre du poids.
Sommaire
Pourquoi faire un programme d’entrainement sur un tapis de course pour perdre du poids ?
Pour maigrir, le tapis de course est le meilleur appareil de fitness. Effectivement, la course à pied fait travailler presque tous les muscles du corps. La consommation d’énergie est donc particulièrement importante. Grâce à une pratique sur du moyen ou long terme, un individu va perdre des graisses, perdre du ventre grâce au tapis de course et avoir une silhouette homogène. Mais que faire et quel programme d’entrainement sur tapis de course pour perdre du poids faut-il suivre ?
Afin de maigrir rapidement, un individu peut faire du HIIT avec un tapis de course. Il s’agit d’exercice fractionné alternant des phases d’effort intenses avec des phases de récupération. Bien entendu, les exercices de HIIT sont réservés aux personnes qui pratiquent une activité physique régulière depuis au moins 3 semaines. Cependant, il existe également des programmes au tapis de course pour débutant.
Sur quel tapis de course suivre un programme d’entrainement pour perdre du poids ?
Il existe de nombreux modèles de tapis de course pour suivre un programme d’entrainement afin de perdre du poids. Mais pour lequel opter ? Les modèles de tapis se divisent en deux catégories : les motorisés et les sans moteur. La consommation d’énergie est plus importante sur les tapis de course qui n’ont pas de moteurs. Effectivement, dans ce cas, le sportif fait avancer le tapis. Cela nécessite davantage d’effort engendrant ainsi un nombre de calories brûlées plus élevé.
Les tapis motorisés sont les plus utilisés. Ces derniers permettent de bénéficier de nombreux réglages utiles à un programme d’entrainement sur tapis de course pour perdre du poids. En effet, un individu peut régler la vitesse du tapis de course ou l’inclinaison par exemple. Il est essentiel de penser aux progrès futurs. D’ici plusieurs mois, combien de fois ce dernier va-t-il courir chaque semaine ? Afin de perdre du poids avec un programme d’entrainement sur tapis de course, il est conseillé de courir au moins 3 fois par semaine et de préférence tous les 2 jours. La régularité permet d’obtenir des résultats, à condition bien entendu d’avoir une alimentation saine. Un sportif qui souhaite évoluer vers des séances de HIIT sur tapis de course devra vérifier la puissance du moteur. Par ailleurs, un certain nombre de critères sont à prendre à compte tels que la surface du tapis selon la taille de l’individu ou encore avec ou sans poignées.
Des programmes d’entrainement au tapis de course pour maigrir
Il est recommandé de favoriser des séances d’entraînement linéaires au tapis de course en étant dans sa zone de lipolyse.
La zone de Lipolyse se calcule de la manière suivante :
- Calculer d’abord sa fréquence cardiaque max (FCM) :
Homme : 220 – l’âge
Femme : 226 – l’âge - Appliquer ensuite 60 et 70 % de sa FCM
Ex : Une femme de 36 ans
FCM = 226 – 36 = 190
190 x 60 % = 114
190 x 70 % = 133
Une femme de 36 ans va brûler le plus de calories en étant à une fréquence cardiaque oscillant entre 114 et 133 battements par minute.
Un programme d’entrainement sur tapis de course pour perdre du poids au quotidien :
- Marcher rapidement 5 minutes afin de s’échauffer en inclinant le tapis au maximum ;
- courir 25 minutes dans sa zone Lipolyse en inclinant toujours le tapis au maximum ;
- terminer la séance avec 15 minutes à plat en trottinant et sans incliner le tapis.
Il s’agit d’un programme adapté aux sportifs qui débutent. Plus une personne va courir sur un tapis de course, plus elle va développer ses capacités et pourra ainsi allonger la durée de la séance.
Un programme d’entrainement sous forme de circuit training pour maigrir :
- 30 secondes de relevé de genoux + 30 secondes de talon fesse à l’extérieur du tapis à faire 4 fois de suite ;
- 15 minutes de marche rapide à faire entre 60 et 70 % de sa fréquence cardiaque maximale en inclinant le tapis au maximum ;
- 30 secondes de Burpees à l’extérieur du tapis de course ;
- 30 secondes de Jumping Jack à l’extérieur du tapis ;
- 20 minutes de course sur le tapis pour terminer la séance.
Ce programme est à réaliser une à deux fois par semaine afin de diversifier ses séances d’entraînement.
À quel moment changer de programme d’entraînement ?
Un sportif qui répète le même exercice avec la même intensité va tomber dans une routine et éprouvera des difficultés à évoluer. En effet, le corps d’une personne s’habitue à l’effort. Il est donc essentiel de varier les exercices et de repousser ses limites à chaque entrainement et lorsque la difficulté ne se fait plus ressentir.
Quelles sont les différentes possiblités ?
Il existe deux possibilités. La première est d’accroître la durée d’une séance. Toutefois, cela ne peut pas fonctionner sur le long terme. Effectivement, en augmentant la durée de 10 minutes à chaque fois en passant à 30, puis 40 et 50 minutes, il ne sera pas possible de continuer ainsi dans le temps. Les séances deviendront trop longues. De plus, le programme d’entrainement sur tapis de course pour perdre du poids risque de devenir monotone. Un sportif risquerait alors de se décourager.
La deuxième solution est de faire des exercices de HIIT comme nous avons pu le voir précédemment. En effet, le corps ne s’habitue pas aux séances fractionnées. Le HIIT permet de réaliser des entrainements courts et efficaces. L’idéal est d’alterner les séances de cardio et de HIIT.
Comment faire des exercices de fractionné ?
Un programme de HIIT nécessite qu’un individu donne le meilleur de lui-même. Il doit courir aussi vite qu’il le peut. Une phase de récupération suit cette phase intense durant laquelle il va trotter. Il ne faut pas arrêter d’être en mouvement durant la phase de récupération.
Une personne qui débute les séances de fractionné doit prévoir un temps de repos égal à la durée de l’effort. Il est tout à fait possible de faire 30 secondes d’effort intense et 30 secondes de récupération ou de faire 1 minute d’effort intense pour une minute de récupération. Un individu peut créer son propre programme d’entrainement sur tapis de course pour perdre du poids. En fonction de son niveau et de ses capacités, la phase de récupération peut être plus longue. Le sportif expérimenté, quant à lui peut réaliser une période de récupération plus courte. L’idéal est d’effectuer 8 fois le cycle pour une personne débutante, 12 fois pour un sportif régulier et 15 fois pour un confirmé. Chaque individu peut adapter son programme d’entrainement au tapis de course en fonction de son niveau.
Optimiser les séances de votre programme d’entrainement
Pour une personne débutante, des jeux peuvent exister sur certains tapis de courses permettant de faire du sport et de s’amuser dans un même temps.- Pour garder la motivation, il faut se fixer des objectifs sur du court et long terme.
- Dans un objectif de progression constante, il est essentiel de varier les exercices : HIIT, cardio, inclinaison du tapis, etc.
- Il faut avoir une posture naturelle, c’est-à-dire avoir le regard droit devant, les mains relâchées et courir de façon détendue.
- Afin d’optimiser l’efficacité des séances, il est recommandé de ne pas tenir les poignées.
- Pour favoriser la récupération et éviter la fatigue, il faut espacer les entraînements d’un jour ou deux.
- Il est nécessaire de boire beaucoup d’eau. Si un individu se déshydrate, il peut avoir des crampes, des contractures musculaires, des troubles digestifs, ou encore des tendinites. Il faut boire de petites gorgées durant la phase de récupération.
- L’utilisation de bonnes chaussures sur un tapis de course est essentiel afin de courir confortablement et d’éviter de se blesser.
- L’utilisation d’un cardio fréquencemètre ou d’une montre connectée permet à un sportif de vérifier sa fréquence cardiaque. Cela permet d’éviter de se surentraîner et de s’assurer que l’effort est bien adapté aux objectifs.
Pour une personne débutante, des jeux peuvent exister sur certains tapis de courses permettant de faire du sport et de s’amuser dans un même temps.Les erreurs à éviter sur un tapis de course
Certaines erreurs peuvent engendrer des risques de douleurs ou de blessures lors d’un programme d’entrainement sur tapis de course pour perdre du poids. Voici celles qui sont à proscrire :
- Ne pas s’échauffer : les risques de blessures sont alors plus élevés. Il est essentiel de marcher ou de courir à faible allure avant d’augmenter sa fréquence cardiaque. Il est important de préparer les muscles à l’effort.
- Accroître son rythme trop rapidement : un individu risque alors de ne plus maitriser le tapis de course. Le risque de chute est alors important. Un sportif doit augmenter l’allure au fur et à mesure. Par ailleurs, il existe une ceinture de sécurité qui s’accroche aux vêtements. Ainsi, lorsque la personne s’éloigne un peu trop du tableau de bord, celle-ci arrête l’appareil.
- Prêter attention à son matériel : les écouteurs ou la serviette peuvent tomber sur le tapis de course et engendrer une chute. Il est préférable d’utiliser des écouteurs sans fil et de poser sa serviette à côté du tapis et non sur les poignées par exemple.
- Tenir constamment les poignées du tapis de course : il ne faut pas rester accrocher aux poignées du tapis durant une heure ou deux. Cela va créer des tensions aux bras et à la nuque. Par ailleurs, si les bras ne sont pas en mouvement lors de la séance, la consommation d’énergie sera moindre et cela va réduire la perte de calories. De plus, un individu a un meilleur équilibre s’il laisse ses bras se balancer.
- Utiliser le tapis de course tous les jours : cela n’est pas une bonne idée pour un sportif débutant. Le corps n’étant pas habitué à courir quotidiennement, cela lui engendrera du stress. Les impacts répétés risquent de provoquer des inflammations aux genoux ou aux chevilles. Un individu risque alors de se démotiver et d’arrêter son programme d’entrainement sur tapis de course pour perdre du poids.
- Courir à jeun : ne permet pas de perdre de la masse graisseuse plus rapidement et favorise les risques de malaise hypoglycémique. Il est préférable que le sportif se munisse d’une barre de céréales ou d’un jus de fruits durant l’entrainement.
Que faut-il retenir ?
Le tapis de course est l’appareil de fitness parfait pour réaliser des exercices de cardio-training. Il permet de solliciter la quasi-totalité des muscles du corps. Plus un individu mobilise et travaille de groupes musculaires, plus sa dépense en énergie est élevée et plus il brûlera de calories. Cependant, pour perdre du poids la consommation d’énergie doit être supérieure à l’apport alimentaire. Il est donc indispensable d’avoir une bonne hygiène de vie en parallèle d’un programme d’entrainement sur tapis de course pour perdre du poids. Par ailleurs, le corps s’habitue à l’effort. Il est essentiel de varier les séances d’entrainement. L’idéal est d’alterner les séances de cardio et de HIIT. Bien entendu, il est nécessaire d’avoir l’avis d’un médecin avant de débuter une activité sportive.