De nombreuses femmes souhaitent maigrir du ventre après une grossesse ou simplement parce qu’elles ne se sentent pas bien dans leur corps. Elles ont toujours l’impression d’avoir quelques kilos en trop. La plupart du temps, cela est dû à une alimentation qui n’est pas équilibrée. Bien entendu, il n’est jamais trop tard pour prendre soin de sa santé et de son corps. Perdre du ventre n’est pas chose facile car il s’agit de l’une des parties du corps où la graisse se stocke facilement. Comment maigrir du ventre ? Dans cet article sera passé en revue les différents sports permettant de perdre de la masse graisseuse ainsi que les aliments à favoriser.
Sommaire
Se fixer un objectif réalisable pour maigrir du ventre
La majeure partie du temps, une personne souhaitant perdre du poids va se fixer comme objectif un nombre de kilos à éliminer. Il est important que le poids définit ne soit pas en dessous du poids de forme, celui qui permet à un individu de se sentir bien son corps et dans sa tête, sans se mettre en danger. Il s’agit d’un poids stable à conserver pouvant varier de 2 kilos selon les périodes.
L’idéal est de calculer son IMC (Indice de Masse Corporelle) : IMC = poids (kg) / taille (m)². Lorsque le résultat se situe entre 18,5 et 25, la personne est de corpulence normale. Entre 25 et 30, elle est considérée en surpoids. Il s’agit d’un indicateur permettant d’évaluer les risques pour la santé liés au surpoids ou à la maigreur. Effectivement, le poids seul ne suffit pas à diagnostiquer le fait qu’une personne est obèse, en surpoids, ou au contraire en excès de maigreur. Toutefois, cet indicateur est à considérer avec prudence car il ne tient pas compte de la masse musculaire ou graisseuse, de l’âge et du sexe. Néanmoins, un individu peut tout de même se fixer un objectif de poids en prenant en compte que le muscle pèse plus lourd que le gras.
Masse graisseuse abdominale : quelle est la différence pour un homme et une femme ?
Comment maigrir du ventre ? Homme et femme se posent souvent cette question. Quelques femmes vont stocker du gras au niveau du ventre. Toutefois, elles sont peu nombreuses. La plupart auront tendance à en avoir sur les cuisses, les fesses et les hanches. Ces parties sont celles où se logent le plus facilement la masse graisseuse chez la gente féminine. Les hommes, quant à eux, stockent la graisse au niveau du ventre avec l’âge. D’après une étude américaine, ces différences entre les hommes et les femmes sont génétiques.
Rentrer son ventre et se mettre à bouger
Dans un premier temps, une personne doit prendre conscience de son corps avant d’entamer un programme d’entrainement sportif et de changer son alimentation. Rentrer son ventre suffit pour contracter les abdominaux et les muscler. De plus, cela peut se faire autant à la maison que sur le lieu de travail. L’idéal est que cela devienne une habitude. Une personne doit également se tenir droite. Être voutée fait ressortir les bourrelets et engendre un relâchement abdominal.
Dans un deuxième temps, il est bon de savoir que la graisse commence à se perdre à partir du moment où une personne bouge. En effet, cette dernière va stocker les graisses en grande partie parce que le corps ne les élimine pas. Il est nécessaire de prendre de bonnes habitudes pouvant être très simples comme le fait de prendre les escaliers au lieu de prendre l’ascenseur, de réduire le trajet en transport en commun et de continuer en marchant, ou encore de prendre le vélo pour se rendre sur son lieu de travail.
Privilégier le cardio pour maigrir du ventre
Le cardio-training est l’activité physique la plus efficace pour maigrir du ventre et donc perdre des kilos. En effet, pour perdre du poids, il faut éliminer le plus de calories consommées possibles. Pour cela, il faut non seulement avoir une bonne alimentation mais aussi avoir un bon rythme sportif. Un individu va commencer à maigrir du ventre en réalisant 3 à 5 séances par semaine. Bien entendu, manger une pizza ou des snacks à la fin d’un entrainement n’est pas conseillé sous prétexte d’avoir fait du sport avant.
Différentes machines existent afin de favoriser la perte de poids : le tapis de course, le vélo elliptique, le rameur, la corde à sauter, etc. La durée d’une séance doit idéalement faire plus de 45 minutes. À partir de ce moment le corps puise dans les graisses profondes. Néanmoins, dès les premières minutes d’effort, un individu commence à brûler des calories. Il est préférable de pratiquer du sport au minimum 30 minutes par jour que 2 heures deux fois par semaine. Être régulier est la clé de l’atteinte de l’objectif.
Le cross training pour perdre du poids
Le cross training, ou entraînement croisé en français, est parfait pour un individu qui aime varier les exercices. Il s’agit d’une méthode d’entrainement physique qui consiste à enchainer des exercices de cardio et de renforcement musculaire. Le but n’est pas de travailler un muscle spécifique mais bien l’ensemble du corps durant la séance. Ces dernières sont courtes et durent approximativement 30 minutes. Cette durée est suffisante pour bien se dépenser. Les différents exercices et le fait d’en changer souvent donnent au cross training un aspect ludique. Il est impossible de s’ennuyer. Bien entendu, un individu doit y aller au fur et à mesure niveau intensité et poids. Il peut commencer par une à deux séances par semaine. S’il est motivé et s’il en a le temps, il peut passer à trois ou quatre entraînements.
Pratiquer la marche pour maigrir du ventre
La marche est particulièrement recommandée. Elle possède plusieurs bienfaits que ce soit pour le cœur, le souffle, les muscles ou encore le moral. Elle est également l’un des sports qui permet de maigrir tout en prenant du plaisir.
Il est nécessaire d’habituer de manière progressive le corps à faire des efforts de plus en plus importants. En effet, 15 minutes de marche peuvent vite devenir 30 minutes puis 1 heure, voire plus. Afin de perdre de la masse graisseuse et donc de maigrir du ventre, la marche rapide ainsi que la marche nordique sont particulièrement conseillées. L’important est de trouver son rythme. Une personne doit avoir des foulées régulières et naturelles. Sa respiration doit être abdominale. Le torse ainsi que les bras vont donner l’impulsion afin d’avoir un bon rythme de marche.
La marche sportive
La marche sportive, appelée aussi marche rapide ou marche active, se pratique à un rythme plus soutenu que la marche pratiquée au quotidien. Elle est de plus en plus populaire. Elle se pratique sur un terrain plat et plutôt en milieu urbain comme dans un parc, un stade ou encore sur un tapis de course. La vitesse dépend des objectifs et des capacités de chaque individu. Elle peut aller de 5 à 10 km/heure. Les plus sportifs peuvent faire des séances de 30 minutes voire jusqu’à plusieurs heures. Le nombre de séances par semaine dépend également des objectifs de la personne ainsi que du temps qu’elle peut y consacrer chaque semaine.
La marche nordique
La marche nordique est similaire à la marche sportive, à la différence qu’elle se pratique avec des bâtons. Ces derniers permettent à une personne de se projeter plus rapidement vers l’avant et sollicitent l’ensemble des muscles. Les bâtons son orientés de manière à ce que les pointes soient vers l’arrière, comme en ski de fond. Ils permettent de soulager les articulations. En poussant sur les bâtons, la personne va propulser son corps vers l’avant. Par ailleurs, elle travaille sa coordination et son équilibre.
La marche athlétique
La marche athlétique est la plus rapide des trois marches et se pratique même aux jeux olympiques. Il s’agit d’une discipline d’endurance et demande une certaine maîtrise technique. Une personne qui souhaite se mettre à la marche athlétique doit commencer son initiation par des séances techniques et se faire guider par un expert.
Avec cette marche, une personne doit toujours garder un contact au sol et la jambe qui s’y trouve doit être tendue. Avec une rotation du bassin vers l’avant, l’individu parvient à propulser sa jambe d’attaque au sol. Il peut également utiliser ses bras qui vont lui faire avoir plus de vitesse.
La course à pied pour maigrir du ventre
Tout comme le vélo elliptique, la course à pied est l’une des meilleures activités sportives pour perdre de la masse graisseuse. De plus, elle favorise le bien-être mental et a de nombreux bienfaits sur la santé. Ce sport fait non seulement perdre des calories mais il permet également à un individu de se muscler et de se gainer. Par ailleurs, un corps plus ferme va paraître plus mince.
Comment maigrir du ventre grâce à la course pied ? Une personne doit courir régulièrement afin que les effets se ressentent ainsi que pour garder la motivation et surtout prendre du plaisir. Courir 2 à 3 fois par semaine est recommandé. L’idée n’est pas de se préoccuper de son rythme ni de l’intensité de la course. Un individu améliore son endurance au fur et à mesure du temps et cela sans s’en rendre compte.
Les premières course peuvent durer 30 minutes et tendre progressivement vers 40 à 45 minutes, voire plus par la suite. Plus une personne va courir longtemps plus elle va brûler des graisses. Si cela fait un moment qu’elle n’a pas couru, il faut débuter doucement et ne pas hésiter à alterner entre marche et course. Il est tout à fait envisageable de courir 10 minutes puis de marcher 5 minutes et ainsi de suite. L’idée est d’augmenter la durée de course dans le temps. Après chaque séance, il est important de prendre le temps de bien récupérer afin de ne pas cumuler de la fatigue. Cela serait source de stress physiologique.
Le vélo elliptique pour maigrir du ventre
Le vélo elliptique permet de s’affiner et c’est une des raisons pour lesquelles il est un appareil incontournable dans les salles de sport. De plus, son coût n’est pas si élevé et il est très facile d’en posséder un à domicile (comparer les meilleurs modèles de vélo elliptiques). Ce type de machine permet de perdre de la masse graisseuse et de maigrir du ventre sans impact pour les articulations. Le vélo elliptique fait travailler 80 % des muscles du corps permettant d’affiner la silhouette tout en renforçant les muscles du dos. Il reproduit naturellement les mouvements de la marche à pied. Il s’agit d’une machine très facile d’utilisation.
Le vélo elliptique est donc parfait pour travailler le cardio, brûler des calories et éliminer des graisses, durant l’effort. En effet, pratiquer une heure de cette machine permet à un individu de dépenser, selon son poids et le niveau de résistance, entre 500 et 800 calories. Par ailleurs, une personne continue de brûler des calories plusieurs heures après une séance.
Le vélo elliptique permet la prise de masse musculaire qui augmente le métabolisme de base, et donc les dépenses énergétiques au repos. Les muscles consomment donc de l’énergie sans effort supplémentaire. Plus ils se développent, plus ils vont brûler des calories.
Le rameur
Le rameur, comme le vélo elliptique, est un des appareils de fitness le plus complet. Il permet de travailler presque tous les muscles du corps. Grâce à ce dernier, un individu va brûler de manière efficace la masse graisseuse, et cela principalement après l’effort. Le rameur a de nombreux bienfaits pour le corps et est sans impact pour les articulations. Il est parfait pour la tonification des muscles, affiner la silhouette, maigrir du ventre, ou encore améliorer la condition physique. En effet, ce dernier associe cardio-training et augmentation du métabolisme. Le cardio-training permet de brûler des calories durant l’effort ainsi que pendant les heures qui suivent. L’augmentation du métabolisme va permettre de perdre de la masse graisseuse au repos.
Comme il a été dit précédemment, le rameur n’engendre aucun impact sur les articulations. Ainsi, un individu a très peu de risques de se blesser. Il est très facile pour ce dernier de réaliser des séances à son rythme et sans forcer. Cet appareil de fitness est très utilisé pour la remise en forme après une blessure ou pour une personne en surcharge pondérale.
Le rameur apporte des résultats visibles après 3 à 4 semaines de pratique et cela même si les séances ne durent que 20 à 30 minutes. Bien entendu, comme pour tout activité sportive, il est nécessaire d’être assidu et d’en pratiquer régulièrement.
Le vélo d’appartement
Le vélo d’appartement est excellent pour faire du gainage et maigrir du ventre. Mais combien de temps faut-il faire du vélo d’appartement pour maigrir ? Afin de voir des résultats rapidement, il est conseillé de pédaler à un rythme soutenu, de relever les fessiers, de mettre les coudes sur le guidon et de contracter le ventre. Il s’agit de pédaler en danseuse. En adoptant cette position, les muscles de la ceinture abdominale travailleront et la graisse diminuera. Une personne peut commencer par des entrainements d’une durée de 15 à 20 minutes deux fois par semaine. Au début, il ne faut pas trop en faire mais y aller progressivement. Au fur et à mesure du temps, elle pourra augmenter la durée de la séance ainsi que l’intensité.
Les exercices de HIIT, « High Intensity Interval Training », consiste à faire des exercices fractionnés. Cela consiste à alterner des phases d’efforts intenses avec des phases de récupération. Ce type d’entrainement permet de réduire la masse graisseuse efficacement. Pour commencer, un individu peut réaliser deux répétitions de 5 minutes d’exercices fractionnés avec 2 minutes de phase de récupération entre chaque exercice. En réalisant ce type d’entrainement deux fois par semaine, une personne améliorera rapidement son cardio. Au fur et à mesure des semaines, il est possible d’augmenter l’intensité de l’effort et de réduire la durée des phases de récupération.
Le yoga
Le yoga est l’activité idéale afin d’améliorer la posture. Il permet de gagner en souplesse et en équilibre, ainsi que d’apprendre dans un même temps à maitriser le souffle. Mieux respirer facilite l’élimination des toxines présentent dans les tissus. Faire du yoga aide à la pratique d’autres activités sportives. De plus, il fait travailler tous les muscles permettant d’avoir un corps harmonieux et tonifié. La pratique du yoga permet de lutter contre le stress qui peut engendrer la prise de poids chez certains individus. Peu importe le type de yoga choisi, après 2 à 3 semaines de pratique, une personne va rapidement harmoniser et tonifier sa silhouette.
Éviter de faire des abdos
Faire des exercices qui permettent de faire travailler la sangle abdominale est tentant. Toutefois, cela est utile une fois que le corps a pris du muscle. Il n’est pas recommandé d’en faire dès le début de la remise en forme. La pratique de “crunch” poussera les organes vers le bas. Il est essentiel, dans un premier temps, de tonifier en profondeur le muscle transverse. Pour cela, il faut pratiquer du gainage.
Voici une vidéo présentant des exercices de gainage :
Manger sainement pour maigrir du ventre
La satiété se manifeste 20 minutes après avoir commencé le début du repas. Il s’agit du sentiment de ne plus avoir faim. Le signal de la satiété est envoyé par le cerveau, l’estomac, l’intestin, ainsi que les tissus adipeux. Une personne qui mange durant 30 minutes et lentement peut alors ressentir la satiété et éviter de manger plus que nécessaire. De nombreuses études démontrent que manger accroit le risque d’obésité.
En plus de faire du sport pour maigrir du ventre, l’autre élément clé pour réussir est d’avoir une bonne alimentation. Les gâteaux, les hamburgers ou encore les pizzas sont à proscrire. Les légumes, les céréales complètes ou encore les légumineuses sont les aliments à favoriser qui eux sont riches en fibre et favorisent le transit intestinal. Les probiotiques tels que les yaourts, le kéfir ou encore les cornichons améliorent la digestion.
Il est essentiel de se tourner vers des aliments qui sont pauvres en calories et ayant des valeurs nutritionnelles élevées. Par exemple, les légumes cuits contiennent des fibres et sont plus digestes. En plus de cela, les protéines végétales ou animales ainsi que les féculents permettent d’avoir un repas riche et équilibré. Boire beaucoup d’eau, de thé ou d’infusion en dehors des repas est recommandé pour perdre du ventre.
Consommer des fibres en quantité raisonnable
Les fibres favorisent le transit intestinal. Ces dernières permettent de se protéger de certaines maladies et de contrôler le poids. Des études disent qu’il est nécessaire de consommer 25 à 30 grammes de fibres au quotidien.
Celles-ci s’imprègnent d’eau au sein de l’estomac et donne une sensation de satiété. Elles ont un effet coupe-faim qui n’est pas négligeable pour une personne qui souhaite maigrir du ventre. Les fibres se retrouvent dans les céréales complètes, les légumineuses ainsi que dans les fruits et légumes. Toutefois, il ne faut pas en consommer en trop grande quantité car cela peut irriter les intestins et favoriser les ballonnements.
Manger des légumes pour avoir un ventre plat
Les légumes drainent l’organisme. Ils sont riches en eau et en fibres. Ainsi, les légumes se digèrent facilement et favorisent l’élimination de l’organisme. Une personne doit prêter attention à limiter les légumes crus qui eux sont riches en fibres et favorisent donc les ballonnements. Les betteraves, les salades, les asperges ou encore les artichauts sont parfaits afin d’avoir un ventre plat.
Éviter de consommer trop de sel
Une consommation excessive de sel dans l’alimentation favorisera la rétention d’eau. Effectivement, le sel retient l’eau dans l’organisme. Il est donc préférable de goûter son plat avant d’ajouter du sel, et surtout d’éviter de consommer des plats industriels qui eux en sont riches.
Protéger le système digestif
Les bactéries protègent le colon. Ainsi, afin d’entretenir le tube digestif, il est indispensable de favoriser les bonnes bactéries qui sont appelées “probiotiques”. Elles ont pour rôle de diminuer les douleurs abdominales, les ballonnements tout en régularisant le transit.
Les aliments qui sont riches en fibres sont essentielles afin d’entretenir la flore intestinale. Les produits non transformés du commerce sont à favoriser, tout comme le fait de manger des céréales complètes ou semi-complètes. Une crudité ainsi qu’un légume cuit par repas sont à consommer.
Les aliments pour maigrir du ventre
Pour maigrir du ventre, pratiquer une activité sportive ainsi qu’avoir une alimentation variée et équilibrée sont primordiales. L’idéal est de consommer des aliments brûleurs de graisse. Grâce à ces derniers, la graisse abdominale ainsi que la cellulite vont disparaitre progressivement, laissant place à une silhouette affinée.
Le citron est un aliment détoxifiant
Le jus de citron mélangé dans l’eau tiède et consommé à jeun chaque matin va détoxifier l’organisme. Il enclenche aussi le système digestif, prépare le foie et draine l’organisme. Le citron est riche en fibres, en pectine et en vitamine C. Ce fruit a certes un goût acide mais il va permettre d’alcaliniser le corps du sportif qui est souvent acidifié. De plus, ce dernier a des vertus antibactériennes et rassasiantes.
Le pH (potentiel hydrogène) mesure l’acidité de l’organisme d’un individu. Celui-ci doit être autour de 7 (pH neutre) afin d’être en bonne santé. S’il se trouve en dessous, cela signifie que le corps est en acidité. S’il est au-dessus, il va alors être en terrain alcalin. Afin de préserver le corps, il est conseillé de consommer des aliments alcalinisants tels que le citron. Une personne ayant une activité physique intense et une mauvaise alimentation aura tendance à voir son pH diminuer engendrant une acidité au sein de son corps.
Dans ce cas, elle risque d’avoir des :
- soucis de poids dont une hausse de la masse graisseuse au niveau de la sangle abdominale ;
- insomnies ainsi que des problèmes osseux à cause d’une mauvaise absorption du calcium ;
- troubles cutanés : un dessèchement ou, a contrario, une peau grasse avec l’apparition d’eczéma.
L’aubergine absorbe les graisses
La saponine est une molécule qui se trouve dans l’aubergine. Celle-ci facilite le transit intestinal et limite l’absorption des graisses dans le sang et combat donc la cellulite. En outre, elle permet de lutter contre les problèmes cardio-vasculaires, et plus spécifiquement contre l’hypertension artérielle. Une aubergine de 100 grammes contiendra 18 calories et va procurer une sensation de satiété. Par ailleurs, elle est riche en antioxydants, potassium, et en pectine. Il est bon de savoir que l’aubergine consommée cuite sera plus digeste.
La pomme pour maigrir du ventre
La pomme brûle les graisse et coupe la faim grâce à la pectine qu’elle contient. La pectine est une fibre.
Les fibrent jouent deux rôles importants, elles :
- favorisent la sensation de satiété, évitant ainsi les grignotages ;
- préservent la flore intestinale qui est responsable de l’élimination des graisses par exemple.
Ainsi, grâce à la pomme, une personne va non seulement moins manger mais elle va aussi éliminer plus de masse graisseuse. Manger une pomme crue avec la peau permet d’avoir un excellent apport en vitamines, sels minéraux et pectine. Il est possible d’ajouter dessus un peu de cannelle afin de rendre son goût encore meilleur. De plus, cette dernière favoriserait également l’élimination des graisses.
L’ananas brûle les graisses
L’ananas est riche en vitamine C, en magnésium et en bromélaïne qui contient des molécules anti-inflammatoires et antioxydantes. Ce fruit permet d’éliminer la masse graisseuse et de réduire la cellulite (principalement grâce à la tige du fruit). Qu’il soit mangé cru ou cuit, il améliore la digestion.
Afin de se faire plaisir tout en favorisant le fait de maigrir du ventre, l’ananas peut être mangé en carpaccio. L’idée est de le couper en rondelles avec la tige et d’y ajouter de la cannelle ou bien du gingembre. Il s’agit du dessert parfait pour brûler des graisses. Il est antioxydant et surtout délicieux.
L’avoine est riche en fibres et en protéines
L’avoine est extrêmement riche en fibres et permet donc d’augmenter l’effet de satiété, d’optimiser le système digestif et d’éliminer les graisses superflues. Elle favorise le confort intestinal et permet de dégonfler le ventre. Cette plante peut se consommer en flocon au petit déjeuner ou bien en poudre dans les salades ou les soupes.
Par exemple, les pancakes aux flocons d’avoine peuvent remplacer le pain ou la baguette manger habituellement lors du petit déjeuner. Ce petit déjeuner est riche en fibres et en protéines. Ainsi une personne n’aura pas envie de grignoter avant l’heure du déjeuner et cela favorisera le fait de maigrir du ventre.
Avoir une alimentation équilibrée
Comment maigrir du ventre ? Il faut manger 3 repas par jour : petit déjeuner, déjeuner et dîner.
Il est conseillé de :
- manger des féculents à chaque repas ;
- consommer dans un ou deux repas des protéines végétales ou animales ;
- manger des légumes au déjeuner et au diner ;
- consommer un produit laitier à la fin de chaque repas (un yaourt par exemple) ;
- limiter l’apport de matières grasses ;
- éviter les aliments sucrés ;
- boire de l’eau régulièrement durant la journée.
Voici un exemple de menu pour une journée
Avant le petit déjeuner :
Un jus de citron versé dans de l’eau tiède.
Pour le petit-déjeuner :
- des pancakes avec du miel ou bien du sirop d’érable accompagnés d’un fromage blanc avec de la pomme ;
- une boisson chaude sans sucre : thé ou café. Les deux sont des brûleurs de graisses.
Pour le déjeuner :
- des aubergines accompagnées de riz ;
- un carpaccio d’ananas pour le dessert.
En en-cas :
Une pomme avec de la poudre de cannelle.
Pour le dîner :
Une salade de tomates et mozzarella avec de la poudre d’avoine accompagnée d’un morceau de pain complet.
Le sport et l’alimentation pour maigrir du ventre quand on est une femme
Pratiquer une activité physique régulière et avoir une alimentation variée et équilibrée permet de maigrir du ventre. Il ne faut pas penser “abdos” car en faire ne favorise pas l’élimination des graisses abdominales. Il est préférable de privilégier les exercices qui permettent de travailler l’ensemble des muscles du corps et de faire du cardio. Un sportif va transpirer et perdre alors des sels minéraux. Le fonctionnement de son organisme est plus intense et va s’user davantage. Ainsi, il a besoin d’être régulièrement alimenté et d’avoir un apport en eau. En effet, il est nécessaire de lui apporter les vitamines et les minéraux nécessaires afin de satisfaire ses besoins énergétiques. Il est important de manger 3 repas par jour et d’éventuelles collations permettant d’avoir un apport en glucidique supplémentaire.