Le vélo d’appartement est l’un des moyens les plus efficaces pour perdre du poids. En réalisant un effort moyen, une personne brûle entre 200 et 300 Kcals en 30mn en faisant du vélo d’appartement. Cet appareil de fitness a l’avantage de s’adapter à tout type de profil, que ce soit débutant, intermédiaire ou sportif confirmé ! Bien que le vélo d’appartement serve avant tout à sculpter et raffermir les membres inférieurs, celui-ci peut jouer un rôle dans la perte de poids, à condition d’avoir une alimentation équilibrée et de réaliser des entraînements réguliers et efficaces. Zoom sur l’efficacité du vélo d’appartement.
Sommaire
Conseils pour maigrir en faisant du vélo d’appartement
Pour utiliser son vélo d’appartement efficacement, voici quelques conseils très utiles :
La séance doit durer entre 30 et 45 minutes
Pour perdre du poids en faisant du vélo d’appartement, il est important de réaliser des séances de 30 minutes minimum. En effet, le corps commence à brûler des calories à partir d’une demi-heure d’entraînement.
Pour brûler des calories, privilégiez une résistance faible
L’utilisation d’une résistance faible alliée à une vitesse d’exécution des mouvements rapides, permet au corps de brûler des calories plus rapidement. A l’inverse, pour sculpter et raffermir son corps, la résistance doit être plus forte et la vitesse d’exécution plus lente.
Néanmoins, attention à ne pas en faire trop ! La perte de poids se fait sur le long terme. Ainsi, trop en faire lors de votre première séance risque d’entraîner un découragement pour les prochaines. Il est fortement recommandé de travailler à son rythme et d’augmenter le niveau au fur et à mesure de ses entraînements.
Réaliser des séances régulières
Pour maigrir, il n’y a pas de solution magique. La régularité des entraînements y est pour beaucoup. Il est donc conseillé de faire au minimum 3 séances par semaine.
Alterner entre séances linéaires et séances fractionnées
Pour les débutants, lors des premières séances, brûler des graisses sera beaucoup plus rapide. Par la suite, le corps s’habituera aux efforts demandés et les calories éliminées lors d’une séance diminueront. C’est pour cela qu’il peut être intéressant d’intégrer 1 à 2 séances de fractionnés par semaine. Le fractionné se traduit par une succession de moments de forte intensité et de moment de repos. Ce type de séance permet de faire travailler intensément le cardio et ainsi brûler plus rapidement les graisses. Pour ce faire il est recommandé de suivre les instructions suivantes :
- Echauffement de 15 mn à allure régulière en augmentant progressivement la résistance
- 1 mn de forte intensité suivie d’1mn de repos
- Répéter cela entre 7 et 8 fois
- Terminer la séance avec une course régulière de 15 mn, d’une résistance moyenne, mais avec une vitesse rapide
La fréquence cardiaque est un bon indicateur pour perdre du poids efficacement
Il existe un seuil dit seuil de lipolyse, à partir duquel l’organisme consomme un maximum de calories. Il peut être intéressant d’atteindre ce seuil lors de l’entraînement, pour éliminer un maximum de graisse par séance. Ce seuil se traduit par une fréquence cardiaque dite optimale pour la perte de poids. Celle-ci se calcule de cette façon :
- Fréquence cardiaque optimale ou seuil de lipolyse = [(Fréquence cardiaque maximale – fréquence cardiaque au repos) /2) + fréquence cardiaque au repos
La fréquence cardiaque maximale varie entre chaque individu, mais peut être estimée avec un calcul simple :
- Chez l’homme, la fréquence cardiaque maximale est de 220 – l’âge de la personne
- Chez la femme, la fréquence cardiaque maximale est de 226 – l’âge de la personne
Pour calculer sa fréquence cardiaque au repos :
- Il faut se munir d’un chronomètre
- Ne pas calculer cette fréquence uniquement en période de repos (avant entraînement par exemple, ou pendant une période calme)
- Avec son index et son majeur, palper son coup jusqu’à trouver son battement
- Démarrer le chronomètre et compter ses battements pendant 60 secondes
- Cela donnera les battements par minute (bpm) en période de repos
Exemple de calcul du seuil de lipolyse pour une femme de 25 ans ayant une fréquence cardiaque au repos de 80 :
Seuil de lipolyse = [((226-25)-80)/2] +80 = 140,5 bpm.
Cette jeune femme devra maintenir une fréquence cardiaque entre 140 et 141 pendant tout son entraînement pour une perte de poids maximale. Attention ! Il ne sert à rien de dépasser ce seuil, la lipolyse ne sera pas plus efficace et vous vous épuiserez plus rapidement.
Erreurs à éviter lorsqu’on débute le vélo d’appartement
Lorsqu’on commence le vélo d’appartement, il est commun d’être très motivé, de commencer intensément puis, de se lasser au bout de quelques jours ou semaines. Le vélo devient ensuite une sorte de porte manteau et l’investissement est gâché.
Pour éviter ceci, nous vous donnons, en plus des conseils précédents, les erreurs à éviter pour pouvoir rester motivé et atteindre ses objectifs :
Commencer sur le plus grand pallier de résistance
Comme dit précédemment, pour perdre du poids, il est préférable d’utiliser une résistance faible et de réaliser les mouvements rapidement. Commencer trop fort ne fera que vous épuiser plus rapidement et vous décourager. Pour perdre du poids efficacement il faut pouvoir pouvoir tenir une conversation lors de séances linéaires. Ainsi, si l’épuisement est trop intense, il ne faut pas arrêter la séance, mais réduire l’intensité de son entraînement.
Regarder constamment la console du vélo d’appartement
Cette habitude est à proscrire ! Lorsqu’on commence le vélo d’appartement, on a tendance à se focaliser sur la console de celui-ci, regarder la vitesse, le temps, les calories brûlées… Plus on regarde celle-ci, plus on se sent frustré et plus la séance semblera interminable. La petite astuce est de faire autre chose en même temps que votre entraînement, par exemple de regarder la télévision, une série ou un film.
Réaliser sa séance de vélo d’appartement en soirée
Il est conseillé de laisser au minimum 2 heures entre sa séance de sport et le moment de dormir. En effet, le soir la température corporelle descend progressivement pour se préparer au sommeil. Lors d’une séance de sport, la température du corps augmentera et les hormones sécrétées lors de la séance auront tendance à exciter. Ainsi, il est recommandé de réaliser la séance plutôt le matin ou jusqu’à 18h environ.
Ne pas boire suffisamment
Lors de l’effort, notre corps se déshydrate à cause de la transpiration et de l’eau utilisée par les muscles. Or, notre corps a constamment besoin d’eau pour fonctionner à son maximum et être au maximum de ses performances. Le manque d’eau se traduit par une fatigue plus rapide, une baisse de compétence et une probabilité plus grande de se blesser. Il est donc crucial de boire avant, pendant et après l’entraînement.
Se peser constamment
Il est très tentant de se peser le lendemain d’une séance de sport pour gratifier ses efforts. Malheureusement, les résultats ne seront pas visibles les premières semaines avec le vélo d’appartement. En effet, lorsque l’on reprend le sport, le corps met du temps à s’accoutumer à cette nouvelle habitude et la balance ne traduit pas toujours le réel. La masse corporelle n’est pas forcement révélatrice de la perte de graisse. Il est possible de perdre de la graisse, mais de gagner en muscle, ce qui stabilisera le poids.
Manger n’importe quoi
Pour perdre du poids, surtout rapidement, l’activité sportive doit être couplée à une alimentation saine.
Il est conseillé d’aller voir un diététicien et votre médecin généraliste, pour un suivi médical fiable lors de votre perte de poids.
Les parties du corps sollicitées lors d’une séance de vélo d’appartement
Lorsque l’on fait du vélo d’appartement, les muscles inférieurs ont tendance à travailler plus que le reste du corps, mais ce ne sont pas les seuls. Voici une petite liste des muscles sollicités lors de vos entraînements :
Le cœur
Le cœur est le muscle le plus sollicité lors d’un entraînement physique. Lorsque l’on fait des séances linéaires, et surtout fractionnées, celui-ci va jouer un rôle crucial. Il est très important de surveiller ses battements par minute.
Les quadriceps et les ischio-jambiers
Ces muscles des cuisses sont sollicités alternativement lors du pédalage.
Le triceps sural
Le triceps sural ou muscle du mollet est lui aussi sollicité lors du pédalage.
Les muscles du fessier
Les muscles du fessier dont le plus volumineux, le grand fessier, sont très sollicités lors de séances de vélo d’appartement, que ce soit lors d’entraînements linéaires ou fractionnés.
Les abdominaux
La majorité des muscles abdominaux, qu’il s’agisse des obliques, du transverse ou des grands droits, sont fortement sollicités lors du pédalage.
En plus de faire travailler l’ensemble de ces muscles, le vélo d’appartement permet de lutter contre l’installation des cellules graisseuses dans le corps et permet donc d’éliminer la cellulite. Pour plus de résultats, il est conseillé de finir chaque séance par un massage d’un quart d’heure. Il est possible d’utiliser des huiles de massage sur les parties du corps susceptibles de contenir de la cellulite, comme le fessier ou les cuisses.
Autres activités sportives à faire de chez soi pour perdre du poids
Le vélo d’appartement, et le vélo en règle général, font partis des meilleurs sports pour perdre du ventre rapidement. Cependant, d’autres sports, tels que la course à pied, le fitness, le roller et la natation, permettent eux aussi de perdre du poids rapidement. Lorsque l’on souhaite faire un sport chez soi, plusieurs options sont possibles. Voici une petite liste de sports permettant de perdre un surplus graisseux rapidement.
Sport de substitution au vélo d’appartement
- La corde à sauter: la corde à sauter est l’un des sports les moins chers. En plus de cela, ce sport permet de faire travailler tous les muscles du corps et de perdre très rapidement des calories (environ 715 Kcals /heure).
- Le rameur: le rameur d’appartement est un équipement de fitness très puissant pour perdre du poids. Il est possible de perdre jusqu’à 600 Kcals par heure et, en plus de cela, celui-ci sculpte entièrement le corps en faisant travailler de nombreuses parties, notamment les abdos, les bras, les jambes et le dos.
- Le step: le step est un sport complet qui fait travailler fessiers, jambes, bras et abdos. Il suffit de se munir d’une marche amovible pour réaliser un entraînement soit dans une salle de sport soit chez soi. Il existe de nombreuses vidéos qui permettent de suivre un entraînement complet depuis sa maison. Ce sport permet de brûler jusqu’à 500 Kcals par heure.
- La danse: la danse est un sport détenant de nombreux avantages. Elle peut être pratiquée partout, elle permet de perdre du poids rapidement (environ 300 Kcal/heure), elle permet également de s’amuser et de se maintenir en bonne santé. De la même manière que le step, il est possible de réaliser des entraînements en club, mais aussi de chez soi, grâce aux nombreuses vidéos disponibles sur Internet. Parmi les nombreuses danses existantes, la zumba est celle permettant de faire perdre le plus de poids rapidement, tout en étant accessible à tous les niveaux.
- Les squats: cet exercice peut être réalisé chez soi, ou en salle de sport.
Réalisation du squat
C’est l’un des meilleurs exercices pour perdre du poids tout en remodelant son corps. Cela fait travailler les muscles fessiers, les abdos, le dos, les bras et les jambes. Il est important de bien respecter les instructions pour réaliser cet exercice dans les meilleures conditions sans se faire mal au dos :
- Se tenir debout, les pieds alignés avec les épaules et le dos droit
- Placer ses mains à l’arrière de la tête
- Plier les genoux, baissez les fesses comme pour s’asseoir. Il est important que les genoux ne dépassent pas les talons et que les cuisses soient parallèles au sol. Le poids du corps reste sur les talons
- Remonter doucement
- Réaliser 3 séries de 20 mouvements
Avec tous ces conseils, n’importe qui devrait pouvoir se lancer dans le vélo d’appartement, tout en prenant en compte que surveiller son rythme cardiaque et ne pas se focaliser sur la console du vélo son les deux points les plus importants !