Un régime ne permet pas de perdre du poids durablement. 85 % des individus qui effectuent un régime reprennent leur poids initial dans les 3 ans qui suivent. « Je veux maigrir ! »est ce que de nombreuses personnes se disent. Afin de perdre de la masse graisseuse et de transformer son corps, il est essentiel d’avoir une bonne hygiène de vie. Avoir une bonne alimentation et pratiquer une activité sportive régulièrement sont la base. Une personne doit donc adopter les bons réflexes et avoir des habitudes simples qui vont l’aider à perdre du poids durablement.
Sommaire
Opter pour une bonne hygiène de vie afin de perdre du poids durablement
Une personne qui souhaite maigrir du ventre de manière efficace et ne pas reprendre pas de poids doit éviter de consommer certains aliments. Nous allons voir dans cette partie quels sont ceux à adopter afin de perdre du poids durablement et d’être en bonne santé.
Je veux maigrir : ne pas faire de régime et bien manger
D’après l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail), pour perdre du poids durablement, un régime restrictif est à bannir. En effet, l’objectif n’est pas de se priver de certains aliments mais plutôt d’adopter de bonnes habitudes afin que cela ne mène pas à l’échec à moyen terme. Il faut donc améliorer son comportement alimentaire et se fier à ses sensations, c’est-à-dire manger uniquement lorsque la faim se fait ressentir. En théorie, cela peut sembler facile. Néanmoins, dans la pratique, cela se révèle nettement plus délicat. Afin de manger avec plaisir et en fonction de ses besoins, il est important de savoir identifier la faim. Une personne qui n’attend pas d’avoir faim avant de manger son repas ne va pas ressentir cette sensation de satiété. Effectivement, dans ce cas, elle va spontanément s’arrêter de manger car elle ne prendra plus plaisir à manger.
La première sensation de rassasiement est le rassasiement gustatif, appelé aussi rassasiement sensoriel spécifique. Elle informe un individu qu’il ne ressent plus d’appétit pour ce qu’il consomme. Il ne prend plus de plaisir à manger son entrée par exemple mais la faim est toujours là. Il souhaite manger autre chose. Dans ce cas, une personne va passer au plat suivant durant son repas. Il va s’ensuivre le moment du rassasiement global, c’est-à-dire de satiété. Cette personne va se sentir suffisamment repu et sent qu’elle ne va pas avoir faim jusqu’au repas suivant. Elle va donc arrêter de manger sans aucune frustration et cela même s’il reste des aliments dans l’assiette.
De plus, il faut se fixer des objectifs atteignables. Il faut que le corps atteigne son poids d’équilibre, c’est-à-dire le poids pour lequel le corps d’un individu est programmé. Il n’est pas conseillé de perdre plus de masse graisseuse. En effet, une personne qui souhaite maigrir davantage s’expose à des risques de santé et de faim constante. Bien entendu, l’alimentation n’est pas le seul élément à prendre en compte. Pour cela, il peut être intéressant pour individu de réaliser un bilan santé afin de déterminer les facteurs qui peuvent être à l’origine de son surpoids. Ces causes peuvent être multiples : troubles du sommeil, diabète, problèmes psychologiques et émotionnels, soucis hormonaux, etc.
Evaluer l’appétit
Afin d’évaluer son appétit dans une optique de perdre du poids durablement, un individu peut préparer une échelle “mentale”. L’idée est d’évaluer la faim en attribuant une note de 0 à 10 avant de manger son repas et pendant celui-ci. Il s’agit d’une bonne manière de maîtriser son appétit et d’apprendre à manger uniquement en ressentant de la faim. Lorsqu’un individu s’attribue une note de 10 en début de repas, cela signifie qu’il a une faim de loup. Si après avoir mangé cinq bouchées, il ressent déjà un 2, il peut alors arrêter son repas à ce moment-là. Au contraire, si celui-ci évalue sa faim à 6 alors qu’il est en fin de repas, cela signifie qu’il n’a pas assez mangé. L’objectif est de répéter cet exercice autant que possible afin que les sensations alimentaires correspondent aux besoins nutritionnels.
Perdre du poids durablement : ne pas sauter de repas
Une personne qui souhaite perdre du poids durablement doit tenir compte de sa faim et ne pas sauter de repas tels que le petit-déjeuner ou encore le dîner. Si cette dernière a faim, elle doit manger. Si elle n’a pas faim, alors elle ne doit pas manger. C’est aussi simple que ça. L’organisme nécessite de la régularité afin de répondre aux besoins énergétiques. Il faut obéir aux signaux qu’il envoie. Il est essentiel d’écouter son corps.
De plus, d’après une étude récente de l’université d’État de l’Ohio (USA) menée sur des souris affirme cela. Ainsi, la réduction de la consommation d’aliments favoriserait l’augmentation de la graisse abdominale. Dans cette étude, les souris ont été divisées en deux groupes. Celles qui mangeaient un unique repas par jour ont exposé leurs corps à des fluctuations plus importantes du taux d’insuline (hormone régulatrice de la glycémie) et de glucose. Elles ont donc subi une augmentation de leur masse grasse. Pour conclure, le constat est qu’il est préférable de manger de manière échelonnée, et de ne pas avoir peur de manger de petites collations. Regrouper son alimentation et ne faire qu’un ou deux repas quotidiennement peut revenir à manger davantage pour des raisons hormonales ainsi que pour des pertes de contrôle que cela peut occasionner.
Manger lentement
Prêter attention à son alimentation est la clé pour perdre du poids durablement. Une étude a été menée durant 5 ans par l’université de Kyushu au Japon sur 60 000 japonais qui souffrent d’un diabète de type 2. Il s’agit d’une pathologie qui est souvent liée au surpoids. Les chercheurs de l’université déclarent que “des changements dans la vitesse à laquelle nous mangeons peuvent entraîner des changements dans l’obésité, l’IMC (indice de masse corporelle) et le tour de taille”. Ils précisent également que les interventions qui visent à diminuer la vitesse à laquelle est mangé un repas peuvent permettre de prévenir le surpoids.
Bien entendu, cela va dépendre de la manière à laquelle la vitesse d’ingestion est réduite. Manger lentement peut vite être embêtant. Lorsqu’un individu ne se concentre pas sur la vitesse, mais plutôt sur la sensation alimentaire, c’est-à-dire quand il commence à manger tout en dégustant, tout change. Ainsi, il mange son repas en se faisant plaisir et ingère les aliments moins rapidement. Il sera alors plus facile de déterminer les signes de rassasiement, c’est-à-dire lorsque manger n’est plus un plaisir.
Il faut généralement à l’estomac entre 15 et 20 minutes pour être capable de ressentir le signal “stop”. Par conséquent, il s’agit du temps moyen qu’une personne doit consacrer à son repas afin de se sentir rassasiée et profiter de son repas. Si cette dernière engloutit son repas en 10 minutes, elle s’apercevra rapidement qu’elle aura trop mangé. D’autre part, la salive contient des enzymes préparant les aliments à la digestion. Cette préparation va permettre au corps d’assimiler plus efficacement les nutriments. Il est conseillé de mâcher au moins 7 fois une bouchée, voire un peu plus. Plus un individu mâche et profite de la bouchée plus il prend du plaisir et plus son corps le remerciera.
Rééquilibrer la flore intestinale
Le corps humain contient des milliards de bactéries qui sont nécessaires à la survie de l’organisme. L’une des missions des bactéries qui composent la flore intestinale est, entre autres, de favoriser la digestion. Une flore intestinale qui est déséquilibrée peut provoquer des ballonnements, de la diarrhée, des gaz, ainsi que la prise de masse graisseuse. En effet, il existe des levures qui incitent à consommer plus de sucre et des bactéries qui stockent davantage de gras.
Lorsqu’un individu se dit « Je veux maigrir ! », il est lui est conseillé de varier son alimentation et de ne jamais consommer en excès. Il faut avoir une alimentation saine et équilibré. Les produits gras, sucrés, ainsi que les aliments industriels sont à proscrire.
Les aliments recommandés pour rééquilibrer la flore intestinale sont :
- les céréales ;
- les aliments riches en protéines : fruits oléagineux, les légumineuses, la viande, le poisson ou encore les œufs ;
- les produits laitiers : le fromage à pâte dure, les yaourts ou encore les laits fermentés ;
- les légumes verts qui sont riches en fibres ;
- les fruits rouges : les mûres, les fraises, les framboises ou encore les myrtilles.
Je veux maigrir : consommer des aliments riches en fibres
Pour perdre du poids durablement et sainement, il est préférable de manger des aliments riches en fibre. Les fibres aident à digérer. Cela permet à l’organisme d’éliminer les toxines plus vite et de manière plus efficace. Moins une personne a de toxines dans son corps, mieux celui-ci fonctionne.
De plus, les fibres aident à maintenir la sensation de satiété plus longuement. Ainsi, en consommant des aliments de meilleures qualités et ayant les bons nutriments, un individu n’a pas de réelle sensation de faim durant la journée. Par conséquent, il faut remplacer le pain blanc par le pain complet par exemple. Cela va de même pour le riz et les pâtes. De surcroît, les fruits et légumes ont également de nombreux bienfaits pour la santé.
Tenir un journal
Afin de perdre du poids durablement, un individu doit prendre conscience de ses habitudes alimentaires. Il s’agit d’une chose très importante pour faire fondre la graisse grâce à une bonne hygiène de vie en optant pour une alimentation variée et équilibrée ainsi que pour une activité physique régulière. Noter durant plusieurs semaines les aliments qui sont consommés quotidiennement permet à une personne de se rendre compte de ce qu’elle consomme réellement à chaque repas et comme encas. Lorsqu’un individu prend conscience de ce qu’il mange, il peut alors prendre un nouveau départ et remplacer les collations riches en sucre par des encas sains.
Les aliments à éviter pour perdre du poids durablement
Afin de maigrir et de perdre du poids durablement, une personne doit éviter de consommer certains aliments : gras, salés et sucrés ainsi que l’alcool. Les produits industriels ultra-transformés sont à proscrire ou à manger de manière exceptionnelle et en quantité raisonnable. Tout comme les fritures, la charcuterie ou encore les gâteaux qui sont à limiter.
Eviter le sucre
Il est essentiel de diminuer la consommation de sucre pour perdre du poids durablement. Le sucre raffiné “ordinaire” est à proscrire. Il est également conseillé de limiter d’autres produits contenant du sucre tels que le sirop d’érable, le miel ainsi que d’autres édulcorants populaires. Cependant, ces derniers ne contiennent pas uniquement du sucre et possèdent certaines vertus. Leur sucre peut être d’origine naturelle. Toutefois, il a le même effet sur l’organisme. Par ailleurs, afin d’édulcorer un café ou un thé, il est possible d’y ajouter un peu de miel. Effectivement, comme il vient d’être mentionné le miel contient du sucre. Néanmoins, ce dernier est riche en nutriments bénéfiques pour l’organisme.
Concernant le sucre qui se trouve dans les jus de fruits, même si ces derniers ne contiennent pas de sucre ajouté, ils ont une forte teneur en sucres naturels. Un individu qui aime les fruits doit de préférence manger un fruit entier au lieu de le boire en jus.
Perdre du poids durablement : éviter les sodas et jus de fruits
Comme cela a été dit précédemment, la teneur en sucre des sodas et des jus de fruits est trop élevée. Lorsqu’un individu se dit « Je veux maigrir ! », le sucre est l’une des premières substances à bannir. Si celui-ci a soif, il est préférable de boire un verre d’eau ou de se préparer une tasse de thé, et plus spécifiquement de thé vert.
Perdre du poids durablement : proscrire l’alcool
Non seulement l’alcool est très calorique mais il a également un impact très négatif sur le foie. Le foie occupe un rôle essentiel dans tout le processus de digestion. Des recherches ont été effectuées quelques années auparavant démontrant les conséquences de l’alcool sur le métabolisme. Une consommation excessive d’alcool peut ralentir le métabolisme jusqu’à 73%. Et un métabolisme sain est indispensable afin de perdre du poids durablement.
Faire du sport pour perdre du poids durablement
Pour maigrir du ventre et perdre du poids durablement, la pratique d’une activité physique régulière est indispensable. Mais quels sont les meilleurs sports pour perdre de la masse graisseuse et affiner la silhouette ? Les exercices cardio sont très efficaces pour brûler des calories. Une personne les dépense principalement durant la séance et après. En fonction du sport d’endurance choisi, celui-ci peut également faire prendre de la masse musculaire.
Je veux maigrir : faire du rameur
Le rameur, appelé aussi aviron indoor, est le sport idéal pour brûler des graisses et perdre du poids durablement. Il s’agit d’une machine ergométrique. Cela signifie qu’elle reproduit de manière fidèle les mouvements de l’aviron. Il est très populaire chez les particuliers ainsi que dans les salles de sport. Le rameur est un appareil très complet.
Il permet de faire travailler 90 % des muscles du corps :
- le haut : les bras, les épaules, les abdominaux et le dos ;
- le bas : les fessiers, les mollets et les cuisses.
Le rameur nécessite de tirer les rames et de les ramener vers l’avant. Ce mouvement sollicite les jambes afin d’incliner tout le corps d’avant en arrière avant de revenir. Une enquête réalisée par le journal L’Équipe en 2004 avec un jury composé de médecins et d’entraîneurs affirme que l’aviron est le sport le plus complet parmi 26 autres activités sportives.
De plus, les bienfaits du rameur sont nombreux. Il n’engendre aucun impact sur les articulations, permet de muscler l’ensemble du corps et est très énergivore. Une séance d’entraînement d’une heure avec un rameur effectuée de manière intense peut faire brûler jusqu’à 800 calories tout en musclant le corps. À plus faible intensité, une séance peut faire perdre entre 300 et 500 calories. Quelques entrainements vont suffire afin de commencer à voir des résultats et à perdre de la masse graisseuse. Grâce au rameur, un individu brûle des calories durant la séance mais aussi jusqu’à 24 heures après celle-ci en raison de l’augmentation du métabolisme de base qui est lié à l’augmentation de la masse musculaire. Lorsqu’une personne se dit « Je veux maigrir ! », elle peut débuter un programme d’entrainement au rameur.
Le vélo elliptique pour perdre du poids durablement
Les bienfaits du vélo elliptique sont multiples. Il s’agit également d’une machine de fitness très prisée dans les salles de sport et chez les particuliers. Cela est dû au fait qu’il brûle de manière efficace les graisses. Le vélo elliptique permet donc de perdre du poids durablement. Le vélo elliptique reproduit le mouvement de la marche et de la course à pied au niveau des jambes. En plus de la rotation elliptique des jambes, les bras bougent d’avant en arrière. En effet, l’elliptique possède une roue d’inertie située à l’avant ou à l’arrière selon les appareils, des pédales et des leviers qu’un individu tire et pousse avec ses bras.
Cet appareil est très simple à utiliser et n’engendre aucun impact sur les articulations. De plus, le vélo elliptique fait travailler 80 % des muscles du corps : la partie haute et la partie basse. Cette machine de fitness permet ainsi de brûler entre 500 et 800 calories par heure. Un individu qui possède un vélo elliptique va développer sa masse musculaire au niveau du dos, des bras et des jambes et perdre de la masse graisseuse pendant et après la séance.
Tout comme pour le rameur, il existe de nombreux modèles de vélo elliptiques pliables. Cet appareil se range donc aisément dans un coin de la maison ou de l’appartement. Une personne a juste à mettre ses chaussures de sport afin d’effectuer sa séance d’entrainement de cardio-training et perdre du poids durablement.
Le vélo d’appartement
Le vélo d’appartement pliable ou le vélo de biking est un véritable brûleur de calories. Un individu va perdre entre 400 et 900 calories sur celui-ci. Bien entendu, le nombre varie en fonction de l’intensité. De plus, il continuera d’en brûler plusieurs heures après une séance. Le vélo d’appartement fait principalement travailler le bas du corps, c’est-à-dire les cuisses, les mollets et les fessiers, ainsi que les bras et la ceinture abdominale. Par ailleurs, lorsqu’un individu gagne en muscle grâce au vélo d’appartement, son métabolisme basal augmente, tout comme les dépenses en énergies au repos. Il va donc brûler plus de gras durant toute la journée.
La pratique du vélo d’appartement est idéal pour une personne qui souffre des genoux. Il va permettre de renforcer les muscles qui soutiennent les articulations en évitant de les traumatiser. Cet appareil de fitness n’engendre aucun impact sur ces derniers. Même à un rythme peu élevé, faire régulièrement du vélo aide à être en bonne santé et à réduire le risque de maladies cardiovasculaires telles que la tension artérielle ou encore le cholestérol.
Le spinning est un vélo d’appartement dit ergométrique. Il reproduit les mouvements du vélo et ressemble beaucoup à un vélo de route traditionnel. Par ailleurs, il est spécifiquement fabriqué pour les entraînements intensifs. Il est parfait pour une personne qui souhaite perdre du poids durablement.
Le tapis de course
Le tapis de course est un allié incontournable pour perdre du poids durablement. En effet, courir permet de brûler des graisses et de garder la forme. En fonction de la vitesse et du poids de l’individu, la course à pied peut faire perdre entre 400 et 1.000 calories par heure.
La course sur tapis permet de faire travailler l’ensemble des muscles du corps, même si effectivement les jambes sont les membres les plus sollicités. De plus, des études récentes démontrent que la course à pied renforce les disques intervertébraux. Et courir sur un tapis de course engendre moins d’impact sur les genoux que la course en extérieur. Un des avantages de la course sur tapis est qu’elle nécessite peu d’équipement supplémentaire, hormis le fait d’avoir de bonnes chaussures de running. De plus, grâce à cet appareil indoor, il est possible de courir sans devoir tenir compte des aléas climatiques et à n’importe quel moment de la journée.
La natation pour perdre du poids durablement
La natation est une activité sportive qui permet de brûler entre 400 et 700 calories par heure. Grâce à la résistance de l’eau, l’effort augmente. Il s’agit d’un sport très complet qui sollicite tous les muscles du corps. Il est idéal pour perdre du poids durablement. Plus un individu va développer sa masse musculaire, plus il va éliminer de graisses. Dans l’eau, les mouvements s’effectuent en douceur. Effectivement, les articulations sont protégées étant donné qu’elles ne supportent pas le poids de l’individu. Pour cela, ce sport est recommandé aux femmes enceintes pour qui les articulations doivent supporter la prise de poids causée par la grossesse.
En renforçant tout le corps, la natation permet d’éviter les problèmes articulaires. La brasse crawlée ou le crawl est également recommandé pour le renforcement des muscles dorsaux et la prévention de problèmes de dos. L’avantage de la natation est que ce sport est accessible à tous, peu importe l’âge et le niveau. Elle permet de se relaxer et est parfaite pour perdre du poids durablement tout en prenant soin de sa santé.
La corde à sauter
Les bienfaits de la corde à sauter sont nombreux. Ce sport se pratique dès le plus jeune âge. Toutefois, même si cette activité sportive peut sembler facile, elle est l’une des meilleures pour perdre du poids durablement et éliminer la cellulite. Un entrainement à la corde à sauter à un rythme modéré va permettre à un individu de brûler pas moins de 700 calories par heure. Ce sport permet de travailler l’équilibre et la coordination, de renforcer les chevilles, de tonifier les muscles sans augmenter leur volume et de favoriser la circulation sanguine dans les jambes. Cela contribue ainsi à vaincre la cellulite et à prévenir les varices ainsi que d’autres problèmes veineux. Cet avantage est dû au massage important des veines par les muscles du mollet durant l’exercice. Ceux-là vont agir telle une pompe qui favorise le retour du sang vers le cœur.
La corde à sauter n’est pas une activité sportive recommandée aux personnes qui souffrent de problèmes de dos comme une hernie discale, ou à celles sujettes aux tendinites.
La musculation
Contrairement aux idées reçues, la pratique de la musculation, même après 40 ans, est parfaite pour perdre du poids durablement. En augmentant sa masse musculaire, comme nous l’avons vu précédemment, un individu augmente son métabolisme de base, c’est-à-dire les dépenses minimales dont son organisme a besoin pour survivre. Les muscles brûlent principalement les graisser grâce à des séances d’entrainement à faible intensité. Plus une personne développe sa masse musculaire, plus elle brûle de graisse durant la journée et au repos.
Je veux maigrir : que faut-il retenir ?
Lorsqu’un individu se dit « Je veux maigrir ! », il doit mettre de côté tous ces régimes drastiques qui le privent de toute son énergie. Pendant son repas, une personne ne doit pas manger trop rapidement. Il faut généralement à l’estomac entre 15 et 20 minutes pour être capable de ressentir les premiers signaux de satiété. Par conséquent, il s’agit du temps moyen qu’une personne doit consacrer à son repas afin de se sentir rassasiée. Manger trop rapidement ne permettra pas au corps d’avoir l’information. Un individu ne sera alors ni satisfait ni rassasié. Il faut miser sur des aliments rassasiants, à faible densité calorique. Les aliments trop gras et trop sucrés sont à proscrire.
De ce fait, l’important est d’avoir une bonne hygiène de vie. Un individu doit bien dormir, manger varié et équilibré, et pratiquer une activité sportive régulière à titre de 2 à 3 fois par semaine. En effet, le sport, allié à une alimentation équilibrée, est un bon moyen de se débarrasser des kilos en trop. Il est important de démarrer en douceur, surtout pour un individu qui débute une nouvelle activité sportive. L’échauffement avant une séance et les étirements à la fin sont essentiels. L’idéal est de ne pas en faire trop et de laisser le corps se reposer au moins un jour par semaine.
Bien entendu, afin de perdre du poids durablement grâce au sport et à une bonne alimentation, il faut de la motivation, de la patience ainsi que de la rigueur. Toutefois, il est bon de savoir que la pratique d’une activité sportive régulière ne fait pas forcément perdre du poids sur la balance. En effet, la masse musculaire pèse plus lourd que la graisse. Il est tout à fait possible pour une personne d’affiner sa silhouette tout en conservant le même poids. Une fois qu’elle sera en bonne condition physique, celle-ci brûlera davantage de calories qu’auparavant et cela même au repos.